Diety o obniżonej zawartości węglowodanów są popularne od lat – i nie bez powodu. Wiele badań wykazało, że można szybciej schudnąć szybciej, stosując dietę niskowęglowodanową. Wiele różnych diet i programów odchudzających sugeruje różne poziomy węglowodanów w ciągu dnia i przy każdym posiłku. Niektórzy konkretnie mówią, aby wieczorem jeść mało lub wcale węglowodanów (lub podczas posiłku), ponieważ tempo metabolizmu zwalnia wieczorem z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej podczas snu, ale w rzeczywistości ważniejsze jest zwrócenie uwagi na całkowite spożycie węglowodany niż tylko wtedy, gdy je jesz. Jeśli chcesz utrzymać spożycie niskowęglowodanowe przez cały dzień, istnieją proste sposoby na dostosowanie posiłku do obiadu do planu diety niskowęglowodanowej.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszenie spożycia węglowodanów podczas kolacji
Krok 1. Ogranicz spożycie zbóż
Jednym z największych źródeł węglowodanów w diecie zachodniej są zboża. Produkty takie jak chleb lub makaron są nie tylko powszechnym wyborem żywności, ale są również produktami zawierającymi najwięcej węglowodanów, a te produkty są często spożywane w dużych porcjach.
- Jeśli chcesz, aby Twój posiłek w porze kolacji był ubogi w węglowodany, usuń z niego grupę produktów zbożowych (tylko upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość porcji wcześniej w ciągu dnia podczas śniadania i lunchu). To łatwy sposób na ograniczenie węglowodanów i kalorii. Ogranicz produkty takie jak: chleb, ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, makaron, tortille/opakowania, bułki lub bułki i kuskus.
- Jeśli zdecydujesz się na ziarno, utrzymuj łączne spożycie węglowodanów na niskim poziomie, mierząc odpowiednią wielkość porcji. Odmierz 1/2 szklanki lub 2 uncje ziarna na porcję i ogranicz się tylko do jednej porcji.
- Wybierz również 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren. Produkty te mają znacznie więcej błonnika i innych korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B. Jeśli więc chcesz zjeść zboże na obiad, dobrze jest wybrać pełnoziarniste, minimalnie przetworzone produkty.
Krok 2. Uważaj na białka skrobiowe i warzywa
Innym bardzo powszechnym źródłem węglowodanów są warzywa skrobiowe i skrobiowe formy białka. Ponownie, te produkty spożywcze są popularne w dietach zachodnich i stanowią dużą część naszego spożycia węglowodanów.
- Do warzyw bogatych w skrobię należą: groszek, kukurydza, ziemniaki, pochrzyn i dynie zimowe. Źródła białka skrobiowego obejmują fasolę i soczewicę.
- Te pokarmy są bogate w węglowodany, ale oferują szeroką gamę korzystnych i zdrowych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko i wiele minerałów, takich jak wapń, żelazo i witaminy z grupy B. Całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety nie jest zalecane, ponieważ mogą wystąpić różne tymczasowe skutki zdrowotne, takie jak ból głowy, osłabienie, zmęczenie i zaparcia. Jeśli jednak ograniczasz lub unikasz ich podczas obiadu, jest to właściwe.
- Jeśli zdecydujesz się na sporadyczne serwowanie tych produktów podczas posiłku w porze kolacji, pamiętaj, aby odmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Odmierz 1 szklankę warzyw skrobiowych lub 1/2 szklanki źródeł białka skrobiowego.
- Aby jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany, wybierz tylko 1/2 szklanki warzyw skrobiowych. Nadal będziesz cieszyć się smakiem i aromatem, ale zminimalizujesz spożycie węglowodanów.
Krok 3. Wybierz niższe źródła węglowodanów nabiału
Co zaskakujące, grupa mleczarska jest kolejnym źródłem węglowodanów. Cukier w nabiale (laktoza) jest głównym źródłem węglowodanów w tych produktach bogatych w wapń.
- Należy pamiętać, że żywność z tej grupy może być bogata w tłuszcz; dlatego należy stosować odmiany o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone lub 2%. Odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu mają taką samą ilość białka, wapnia i ryboflawiny jak ich pełnotłuste odpowiedniki, ale zawierają mniej tłuszczu i kalorii.
- Chociaż produkty mleczne zawierają węglowodany, najbardziej bogate w węglowodany produkty to mleko, jogurt i twarożek. Należy zauważyć, że całkowita zawartość węglowodanów w produktach mlecznych jest znacznie niższa niż w produktach takich jak zboża, warzywa skrobiowe lub owoce.
- Sery stałe (takie jak cheddar lub mozzarella) mają bardzo minimalne ilości węglowodanów i mogą być zawarte w posiłku o niskiej zawartości węglowodanów bez znacznego zwiększania całkowitego spożycia węglowodanów. Pamiętaj tylko, że zawierają one również duże ilości tłuszczu i kalorii, więc wybieraj wersje o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli masz na obiad coś takiego jak jogurt, pamiętaj, aby odmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Odmierz 1 szklankę lub około 8 uncji nabiału na porcję.
- Podobnie jak warzywa skrobiowe i białko, produkty mleczne oferują wiele wspaniałych korzyści zdrowotnych, takich jak bycie doskonałym źródłem białka, wapnia, witaminy D, magnezu i potasu. Jeśli to możliwe, ogranicz te produkty tylko do kolacji i dołącz jedną lub dwie porcje wcześniej w ciągu dnia.
Krok 4. Ogranicz spożycie owoców podczas kolacji
Owoce to ostatnia grupa żywności, która zawiera również znaczną ilość węglowodanów. Monitoruj, ile jesz wieczorami, aby upewnić się, że Twoje obiady zawierają mniej węglowodanów.
- Owoce zawierają naturalny cukier zwany fruktozą oprócz błonnika pokarmowego. Oba te czynniki wliczają się do całkowitego spożycia węglowodanów.
- Ogranicz spożycie owoców podczas kolacji. Jeśli masz zamiar mieć porcję, pamiętaj, aby odmierzyć 1/2 szklanki porcji na porcję. Ponadto możesz chcieć trzymać się owoców, które naturalnie mają niską zawartość cukru i węglowodanów, takich jak: truskawki, jagody, żurawina, jeżyny lub maliny.
- Podobnie jak produkty mleczne lub warzywa zawierające skrobię, owoce zawierają szeroki wachlarz składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które są związane z pozytywnymi korzyściami zdrowotnymi. Owoce zawierają dużo błonnika, witaminy C, potasu i kwasu foliowego. Nie zaleca się całkowitego unikania owoców; jednak jeśli masz w sumie pięć porcji owoców i warzyw w ciągu dnia, możesz bezpiecznie ich unikać podczas kolacji.
Krok 5. Unikaj przetworzonych ziaren i rafinowanych cukrów
Aby zminimalizować spożycie węglowodanów podczas kolacji i wieczorów, unikaj przetworzonych ziaren i rafinowanych cukrów. Te produkty są nie tylko bogatsze w węglowodany, ale oferują bardzo niewiele korzyści odżywczych.
- Węglowodany rafinowane obejmują przetworzone ziarna i cukry rafinowane. Są wysoko przetworzone, a wszystkie korzystne składniki odżywcze są usuwane lub usuwane podczas przetwarzania. Pozostają z wysoką liczbą węglowodanów i wyższą liczbą kalorii.
- Produkty, które są rafinowanymi węglowodanami to: biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, ciasteczka, krakersy, słodycze, ciasta/ciasta, ciastka śniadaniowe, bajgle, słodkie płatki zbożowe, precle i zwykłe białe tortille lub angielskie babeczki.
- Dotyczy to również napojów słodzonych i alkoholu. Pomiń piwo lub koktajl mieszany i zrezygnuj ze słodkich herbat, słodzonych kaw, soków owocowych i napojów gazowanych.
- Ponieważ te pokarmy oferują niewiele wartościowych składników odżywczych, unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe w ciągu dnia i podczas posiłku w porze kolacji.
Krok 6. Zrób większość obiadów z chudym białkiem i warzywami bez skrobi
Jeśli ograniczasz węglowodany podczas obiadu, ograniczysz się do kilku wybranych grup żywności. Wybierz pożywne potrawy, aby Twój obiad się liczył.
- W przypadku posiłku o najniższej zawartości węglowodanów, zrób połowę obiadu z chudego białka, a połowę z warzyw bez skrobi. Obie te grupy żywności są naturalnie bardzo ubogie w węglowodany (oprócz tłuszczu i kalorii) i automatycznie utrzymują obiady niskowęglowodanowe.
- Na przykład możesz mieć: grillowanego łososia na sałatce ze szpinaku, grillowanego kurczaka i brokuły smażone bez ryżu lub stek z boku z gotowanymi na parze szparagami.
- Jeśli jednak chcesz uwzględnić zdrowsze i bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów, możesz zjeść posiłki takie jak: sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem i 1/4 szklanki jagód i malin lub kawałek pieczonej ryby z 1/2 szklanki puree bataty lub 1 szklanka zimnej sałatki z soczewicy i warzyw.
Krok 7. Dokonaj pożywnych zamian
Samo usunięcie wszystkich węglowodanów z obiadu może być trudne; jednak, jeśli dokonasz pożywnych zamian na te węglowodany, możesz mieć wrażenie, że tęsknisz za nimi trochę mniej.
- Spróbuj użyć kalafiora. To warzywo kapustne może zastąpić całą gamę węglowodanów. Możesz zetrzeć go na „ryż” lub „kuskus”, możesz zetrzeć na puree „ziemniaki”, a nawet upiec na „skórkę do pizzy”.
- Możesz również spróbować użyć spiralowanej cukinii lub żółtej dyni. Spiralizator pokroi te niskowęglowodanowe warzywa na makaron przypominający spaghetti, który może zastąpić zwykły makaron.
- Zamiast chleba wybierz okłady z sałaty. Możesz użyć sałaty rzymskiej, miseczek sałaty maślanej, a nawet jarmużu lub liści boćwiny. Zawiń swoje nadzienia do kanapek, aby uzyskać niskokaloryczny i niskowęglowodanowy wrap.
- Jeśli szukasz deseru o niższej zawartości węglowodanów, spróbuj jogurtu naturalnego z cynamonem i jagodami, budyniu czekoladowego z awokado lub domowych kubków z masłem orzechowym z gorzkiej czekolady i masła orzechowego bez cukru.
Część 2 z 3: Ograniczanie spożycia węglowodanów podczas innych posiłków
Krok 1. Wybierz śniadanie umiarkowanie niskowęglowodanowe
Twój poranny posiłek może być dużym źródłem węglowodanów w Twojej diecie. Wiele popularnych produktów śniadaniowych zawiera więcej węglowodanów, co może utrudnić przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.
- Typowe produkty śniadaniowe, takie jak gofry, płatki zbożowe, a nawet batoniki musli, są pełne węglowodanów. To prawda, że niekoniecznie są one uważane za „niezdrowe”, ale mogą nie pasować do twojego planu diety niskowęglowodanowej.
- Ogranicz produkty śniadaniowe, które zazwyczaj zawierają więcej węglowodanów, na rzecz produktów o większej zawartości białka. Uważaj na produkty takie jak: gofry/naleśniki, płatki zbożowe, batoniki muesli/granola, tosty, wrapy/tortille, babeczki, bajgle, babeczki angielskie i ciastka.
- Zamiast tego zacznij dzień od dawki białka. Dzięki temu będziesz bardziej zadowolony w ciągu dnia i może pomóc w zapobieganiu niepotrzebnemu podjadaniu.
- Wybieraj na śniadanie takie jak: dwa jajka na twardo, omlet z chudym serem i smażonym szpinakiem, jogurt grecki naturalny z orzechami lub dwa delikatesowe roladki mięsno-serowe.
Krok 2. Trzymaj węglowodany w ryzach w porze lunchu
Niezależnie od tego, czy jest to kanapka, wrap czy resztki makaronu, lunch może być również dużym źródłem węglowodanów w ciągu dnia. Trzymaj te produkty o wysokiej zawartości węglowodanów w ryzach, abyś mógł trzymać się diety niskowęglowodanowej.
- Jeśli zazwyczaj wybierasz kanapkę lub wrapa w porze lunchu, spróbuj zamienić te opcje na opcję o niższej zawartości węglowodanów. Możesz spróbować: okłady z sałaty, roladki z wędlin i sera, a nawet użyć wodorostów jako wrapa.
- Jeśli przyniesiesz resztki z domu, pomiń warzywa skrobiowe i zboża i zamiast tego trzymaj się chudego białka i warzyw nieskrobiowych.
- Inne proste opcje lunchowe to sałatki lub zupy wegetariańskie i białkowe.
Krok 3. Uważaj na wybór przekąsek
Kontynuuj utrzymywanie niższego ogólnego spożycia węglowodanów, dokonując mądrych i pożywnych przekąsek.
- Wyjęcie z automatu torebki precli lub krakersów może być łatwe; jednak te pokarmy są bogatsze w węglowodany (a czasami kaloryczne i ubogie w jakiekolwiek pożyteczne składniki odżywcze) i mogą powodować popołudniowy kryzys.
- Pomiń przekąski takie jak: krakersy/krakersy z masłem orzechowym, precle, chipsy, batoniki muesli, cukierki lub owoce.
- Odpręż się po południu dzięki przekąsce napakowanej białkiem i błonnikiem. Wybierz 1/4 szklanki orzechów, paluszek serowy, jajko ugotowane na twardo, 150 g suszonej wołowiny lub masła orzechowego bez cukru na łodygach selera.
Krok 4. Ogranicz napoje z węglowodanami
Poza oczywistymi słodzonymi napojami istnieją napoje zawierające węglowodany, które należy ograniczyć lub pominąć, jeśli interesuje Cię dieta niskowęglowodanowa.
- Napoje takie jak mleko, woda kokosowa, napoje elektrolitowe, a nawet 100% sok owocowy zawierają trochę cukru i zawierają więcej węglowodanów.
- Zamiast zapełniać się tego typu napojami, trzymaj się naturalnie napojów bez cukru i bezkofeinowych. Są to najbardziej nawilżające i pożywne dla Twojego organizmu. Spróbuj: wody, wody gazowanej, wody smakowej, kawy bezkofeinowej i herbaty.
- Staraj się wypijać co najmniej 8 szklanek (1,9 l) płynów dziennie lub nawet do 13 szklanek (3 l) dziennie. Jest to typowa zalecana ilość, abyś był dobrze nawodniony w ciągu dnia.
Część 3 z 3: Utrzymanie diety zbilansowanej pod względem odżywczym
Krok 1. Rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem
Jeśli z jakiegokolwiek powodu jesteś zainteresowany dietą niskowęglowodanową, rozważ rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem. Będą w stanie zaprojektować dietę, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
- Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem żywieniowym. Będą w stanie nauczyć Cię prawidłowego odżywiania, udzielą wskazówek podczas przestrzegania diety niskowęglowodanowej i pomogą zaprojektować obiady o niskiej zawartości węglowodanów.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o swoich długoterminowych celach lub uzasadnieniu stosowania diety niskowęglowodanowej. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, będą w stanie pomóc Ci osiągnąć docelową wagę. A może Twoim celem jest poprawa poziomu cukru we krwi – oni również będą w stanie pomóc Ci w wyborze odpowiedniego wzorca żywieniowego.
- Twój dietetyk będzie również doskonałym źródłem odpowiedzialności za każdy cel. Rozważ regularne spotkania z dietetykiem – np. raz w miesiącu.
Krok 2. Staraj się o zróżnicowaną dietę
Chociaż możesz unikać lub ograniczać niektóre węglowodany w określonych porach dnia, nadal ważne jest, aby codziennie dążyć do zrównoważonej i zróżnicowanej diety.
- Zbilansowana dieta to taka, która przez większość dni zawiera produkty z każdej grupy żywności. Oznacza to wybór pożywnej żywności z grupy białek, nabiału, warzyw, owoców i zbóż.
- Nawet jeśli ograniczasz niektóre źródła węglowodanów, nadal możesz stosować zbilansowaną dietę, pamiętając o uwzględnieniu wszystkich innych grup żywności.
- Miej również zróżnicowaną dietę. Oznacza to, że wybierasz dużą różnorodność produktów spożywczych z każdej grupy żywności. Nie tylko kurczaka lub stek są źródłem białka. Wybierz inny drób (np. indyk), wieprzowinę, jajka lub produkty mleczne dla szerokiej gamy. Im więcej masz różnorodności, tym więcej składników odżywczych będziesz spożywać.
Krok 3. Wybierz chudsze źródła białka
Wiele twoich posiłków lub przekąsek będzie opartych lub skoncentrowanych na białku, gdy stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów. Białko jest naturalnie niskowęglowodanowe lub nie zawiera węglowodanów, więc można na nim polegać.
- Tłuste kawałki mięsa i przetwory mięsne nie są zdrowym ani pożywnym źródłem białka. Zawierają więcej niezdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze nasycone), kalorii i wielu konserwantów (takich jak azotany). Ogranicz lub unikaj tych produktów.
- Zamiast tego skup się na chudych źródłach białka lub zawierających zdrowe dla serca tłuszcze. Spróbuj: drób, jajka, chuda wieprzowina, chuda wołowina, tofu lub owoce morza. Te produkty są naturalnie mniej kaloryczne i są uważane za bardziej pożywny wybór.
- Upewnij się, że mierzysz źródła białka. Jedna porcja to 3 – 4 uncje, czyli kawałek wielkości talii kart.
Krok 4. Spraw, aby połowa talerza była owocem lub warzywem
Owoce i warzywa są bardzo ważnym źródłem wielu składników odżywczych w Twojej diecie. Najbardziej zbilansowana, urozmaicona i pożywna dieta to taka, która zawiera odpowiednie ilości obu tych grup żywności.
- Wielu pracowników służby zdrowia zaleca przygotowanie połowy posiłku lub talerz owoców lub warzyw. Powodem tego jest to, że te produkty są naturalnie mniej kaloryczne i bogatsze w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
- Chociaż owoce zawierają węglowodany, są tak pożywnym pokarmem, że nie zaleca się ich całkowitego unikania. Miej tylko małą porcję i wybieraj te produkty o niskiej zawartości cukru.
- Każde warzywo nieskrobiowe to świetny wybór. Zmieniaj swoje wybory w ciągu dnia, aby zmaksymalizować ilość spożywanych składników odżywczych. Dobrą zasadą jest wybieranie innego koloru nieskrobiowego warzywa do każdego posiłku.
Porady
- Po diecie o niższej zawartości węglowodanów mogą wystąpić pewne skutki uboczne, takie jak bóle głowy lub zaparcia. Pamiętaj, aby śledzić te objawy i porozmawiać z lekarzem, jeśli staną się uciążliwe.
- Należy pamiętać, że początkowa utrata masy ciała na diecie niskowęglowodanowej może być spowodowana utratą masy wody, co może być spowodowane spożyciem dużej ilości białka.
- Pamiętaj, że sposób, w jaki przygotowujesz jedzenie, również ma wpływ. Na przykład kalorie można dodawać do ziemniaków smażąc je na frytki; tłuszcz można dodać do chleba za pomocą wysokotłuszczowego środka do smarowania, takiego jak masło; i tak dalej.
