Ścięgna to tkanka, która łączy mięśnie z kośćmi, umożliwiając ruchy. Twoje ścięgna Achillesa łączą mięśnie łydek z kośćmi pięty w podudziach. Zapalenie ścięgna Achillesa (lub tendinopatia) to stan, w którym ścięgno Achillesa staje się stanem zapalnym i bolesnym. Choroba jest najczęściej spowodowana nadużywaniem ścięgna lub powtarzającym się stresem spowodowanym czynnościami takimi jak chodzenie, bieganie i skakanie. Większość przypadków zapalenia ścięgna Achillesa możesz opiekować się w domu, ale nadal powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie dokładnych kroków, które są odpowiednie dla twojego urazu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Leczenie zapalenia ścięgna Achillesa
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Zanim zaczniesz leczyć się na zapalenie ścięgna Achillesa, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Postawi prawidłową diagnozę i opracuje zindywidualizowany plan leczenia konkretnego urazu.
- Upewnij się, że poinformujesz swojego lekarza o każdej ostatnio zwiększonej aktywności fizycznej obejmującej dolne nogi, ponieważ jest to prawdopodobnie źródło urazu. Lekarz poinformuje Cię również, jak długo powinieneś powstrzymać się od aktywności.
- Jeśli ból związany ze ścięgnem Achillesa jest silny lub jeśli doświadczysz nagłej niepełnosprawności związanej z zgięciem stopy, natychmiast udaj się do lekarza. W rzeczywistości możesz mieć zerwane lub zerwane ścięgno Achillesa, co jest znacznie poważniejszą diagnozą.
- Bardziej powszechne objawy zapalenia ścięgna Achillesa, które mogą wymagać wizyty u lekarza, obejmują łagodne lub umiarkowane bóle w tylnej części nogi lub nad piętą, szczególnie po aktywności sportowej lub ćwiczeniach. Możesz dodatkowo odczuwać tkliwość lub sztywność w okolicy, co jest najczęściej odczuwane z samego rana.
Krok 2. Oprzyj ścięgno
Jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zrobić, aby leczyć kontuzję, jest zapewnienie ścięgna dużo odpoczynku. Nie musisz całkowicie trzymać się z dala od stopy, ale powinieneś unikać biegania, wchodzenia po schodach i innych silnych źródeł nacisku na ścięgno.
- W zależności od ciężkości zapalenia ścięgna może być konieczne odłożenie ścięgna w dowolnym miejscu od kilku dni do miesięcy. Słuchaj swojego ciała i powoli ponownie wprowadzaj czynności o dużym wpływie.
- Odpoczywając ścięgno Achillesa, przejdź do opcji ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak jazda na rowerze, ćwiczenia eliptyczne i pływanie.
Krok 3. Zamroź łydkę, aby zmniejszyć ból
Lód nie tylko znieczuli obszar, ale pomoże zmniejszyć obrzęk w okolicy, co pomoże również zmniejszyć ból. Umieść okład z lodu na łydce w miejscu bólu na około piętnaście minut. Możesz to powtarzać w razie potrzeby przez cały dzień, gdy pojawia się ból.
- Jeśli przewidujesz ból po ćwiczeniach, możesz również zamrozić kontuzjowaną łydkę po ćwiczeniach.
- Możesz zamrozić obszar do dwudziestu minut, ale zawsze powinieneś przestać, aby skóra się rozgrzała, jeśli zaczniesz czuć, że skóra drętwieje.
Krok 4. Weź leki przeciwbólowe wydawane bez recepty
Możesz zażywać paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub naproksen, aby zmniejszyć ból i obrzęk związany z zapaleniem ścięgna Achillesa. Zawsze dokładnie postępuj zgodnie ze wskazówkami i nie bierz więcej niż zalecany dla każdego leku.
- Wypróbuj krótki kurs trwający od siedmiu do dziesięciu dni.
- Nawet jeśli są stosowane zgodnie z zaleceniami, większość dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych nie jest przeznaczona do codziennego użytku. Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem leku OTC na uraz dłużej niż jeden miesiąc.
- Jeśli twój lekarz wypisze ci receptę na silniejszy środek przeciwbólowy, upewnij się, że zawsze przyjmujesz go zgodnie z zaleceniami.
Krok 5. Użyj okładów lub bandaży kompresyjnych
Owiń stopę i dolną część nogi bandażami elastycznymi lub kompresami. Kompresja pomaga zmniejszyć obrzęk i ruch w dotkniętym ścięgnie.
Krok 6. Podnieś stopę powyżej poziomu klatki piersiowej, aby zmniejszyć obrzęk
Utrzymanie uszkodzonego ścięgna powyżej poziomu serca również pomoże zmniejszyć obrzęk. Jeśli możesz znaleźć wygodną pozycję, aby to zrobić, rozważ spanie również z podniesioną stopą.
Możesz również użyć stabilizatora kostki lub pneumatycznego buta krzywkowego. Pomogą one ograniczyć zginanie kostki, co da czas na wygojenie ścięgien
Krok 7. Unikaj palenia i innych wyrobów tytoniowych
Palenie spowalnia gojenie, zmniejszając dopływ krwi i spowalniając naprawę tkanek. Możesz pomóc skrócić czas przestoju, unikając wszystkich wyrobów tytoniowych podczas leczenia kontuzji.
Krok 8. Noś obuwie chroniące ścięgno
Buty sportowe, które zarówno podtrzymują łuk, jak i amortyzują pięty, mogą pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć gojenie. Dodatkowo miękkie buty z tyłu pięty zmniejszą niepotrzebne podrażnienia ścięgna.
- W niektórych przypadkach lekarz lub fizjoterapeuta może również zalecić jakiś rodzaj wkładki ortezy. Urządzenia te wchodzą do buta, aby zwiększyć wsparcie na określonym obszarze stopy.
- Urządzenia ortetyczne częściej pomagają w przystawkowym zapaleniu ścięgna Achillesa (w dolnej części nogi, gdzie ścięgno wbija się w piętę), ponieważ obszar ten jest bardziej podatny na podrażnienie przez określone obuwie.
- Jeśli ból jest silny, lekarz może również zalecić but regeneracyjny, aby utrzymać zgiętą stopę i odciążyć ścięgno. Zwykle jest to krótkotrwały krok, ponieważ długotrwałe używanie buta może osłabić mięśnie łydek.
Krok 9. Zapytaj swojego lekarza o zastrzyki z kortyzonu
Kortyzon to skuteczny lek przeciwzapalny. Zastrzyki z kortyzonu są powszechne w wielu zastosowaniach w celu zmniejszenia bólu i obrzęku. Jednak ze względu na zwiększone ryzyko uszkodzenia ścięgna podczas wstrzyknięcia, lekarz może nie zalecić tej opcji, dopóki nie wyczerpiesz innych możliwych metod leczenia.
Krok 10. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie opcji chirurgicznych
Jeśli połączenie leczenia i opcji fizjoterapii nie poprawi bólu przez sześć miesięcy lub dłużej, lekarz może zdecydować o omówieniu niektórych opcji chirurgicznych. Niektóre z tych opcji obejmują:
- Recesja brzuchata łydki – ta operacja wydłuża mięśnie łydek, aby odciążyć ścięgno Achillesa.
- Oczyszczanie i naprawa - Ta operacja usuwa uszkodzoną część ścięgna Achillesa i zwykle dotyczy tylko ścięgien z mniej niż 50% uszkodzeniem.
- Oczyszczanie z przeniesieniem ścięgna - w przypadku ścięgien z uszkodzeniami powyżej 50%, ścięgno z dużego palca jest przenoszone do ścięgna Achillesa, gdy uszkodzona część jest przesuwana, aby ścięgno było wystarczająco mocne do funkcjonowania.
Metoda 2 z 2: Budowanie siły w ścięgnie
Krok 1. Skonsultuj się z fizjoterapeutą
W ciężkich przypadkach zapalenia ścięgna Achillesa należy skonsultować się z fizjoterapeutą, aby opracować schemat wzmacniający, dopasowany do indywidualnego urazu. Fizjoterapeuta prawdopodobnie zacznie od łatwiejszych ćwiczeń i zbuduje takie, które bardziej rozciągną ścięgno.
Nawet w łagodnych przypadkach, w których fizjoterapeuta nie jest konieczny, należy pamiętać, że podczas leczenia ścięgna zawsze zaleca się delikatne wzmocnienie i rozciąganie
Krok 2. Wykonaj rozciąganie palców
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z piętą na podłodze. Sięgnij w dół i pociągnij duży palec u nogi i z powrotem do siebie. Przy pierwszym ćwiczeniu utrzymaj tę pozycję przez około piętnaście sekund, ale stopniowo zwiększaj czas do trzydziestu sekund.
Możesz wykonywać to ćwiczenie do czterech powtórzeń na raz i pięć razy dziennie
Krok 3. Wykonaj rozciąganie powięzi łydkowo-podeszwowej
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na podłodze lub macie z wyciągniętymi nogami i wyprostowanymi kolanami. Owiń ręcznik wokół stopy na zranionej nodze, tak aby przechodził tuż pod palcami. Pociągnij ręcznik obiema rękami, aby wyciągnąć stopę do siebie. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
Możesz wykonywać to ćwiczenie do czterech powtórzeń na raz i pięć razy dziennie
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia rozciągające łydki
To podstawowe ćwiczenie doskonale nadaje się do rozciągania mięśni łydek i ścięgna Achillesa. Postaw jedną stopę za sobą z piętą płasko na ziemi. Oprzyj się o ścianę obiema rękami i połóż swój ciężar na zgiętej, wysuniętej do przodu nodze. Powoli pchaj biodra w kierunku ściany, trzymając tylną stopę na ziemi. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund. Poczujesz silne ciągnięcie w łydce tylnej nogi.
- Możesz powtarzać to ćwiczenie do dwudziestu razy na każdą stopę dziennie.
- Dalsze instrukcje dotyczące tego ćwiczenia rozciągania łydek można znaleźć na stronie: Jak rozciągnąć łydki
Krok 5. Wykonaj obustronne krople na pięty
Krople na pięty to ćwiczenia ekscentryczne, co oznacza, że napinają mięśnie w miarę ich wydłużania, dzięki czemu świetnie nadają się do rozciągania. Aby wykonać, stań z przednią połówką obu stóp na schodach, a następnie podnieś pięty do góry, zanim opuść je tak nisko, jak to tylko możliwe. Ponieważ tylna połowa twoich stóp będzie zwisać ze schodów, powinieneś być w stanie opuścić je dalej niż reszta twoich stóp. Wykonuj to ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób przez dwadzieścia powtórzeń.
- Kiedy budujesz siłę, możesz zacząć utrzymywać ciężary, aby zwiększyć wzmocnienie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Możesz również wykonywać pojedyncze opadanie pięty, które są w zasadzie tym samym ćwiczeniem, ale tylko na jednej nodze. Zawsze zaczynaj od obustronnego opadania pięty i skonsultuj się z fizjoterapeutą przed próbą pojedynczego opadnięcia pięty, ponieważ mogą one potencjalnie spowodować dalsze uszkodzenie ścięgna.
Krok 6. Podejmij kroki, aby zapobiec przyszłemu zapaleniu ścięgna Achillesa
Możesz podjąć kilka kroków w odniesieniu do ćwiczeń, aby zapobiec ponownemu uszkodzeniu ścięgna (lub przede wszystkim). Powinieneś:
- Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom aktywności w odniesieniu do ćwiczeń i sportu
- Rozciągaj się codziennie
- Skoncentruj się na ćwiczeniach mięśni łydek
- Naprzemiennie ćwicz ćwiczenia o dużym i małym wpływie
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli budzisz się rano z bólem ścięgna Achillesa, lekarz może zalecić nocną ortezę, aby utrzymać zgiętą stopę podczas snu.
- Spróbuj masować łydki, aby rozbić wszelkie blizny, które mogły powstać na ścięgnie Achillesa.
Ostrzeżenia
- Ten artykuł zawiera informacje dotyczące konkretnego urazu, ale nie stanowi porady medycznej. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie urazów i skonsultować się z fizjoterapeutą przed podjęciem jakiegokolwiek schematu rehabilitacji.
- Natychmiast uzyskaj pomoc medyczną, jeśli wystąpi nagły, silny ból w okolicy ścięgna lub nie możesz obciążyć chorej nogi. Powinieneś również szukać pomocy, jeśli nie możesz skierować chorej stopy w dół. Oba są oznakami zerwania ścięgna, a nie tylko zapalenia ścięgna.
