Ścięgno Achillesa biegnie wzdłuż tylnej części kostki i łączy mięśnie łydek z kością pięty. Jeśli przeciążysz się lub uszkodzisz ścięgno Achillesa, możesz odczuwać silny ból w tylnej części kostki. Na szczęście możesz wzmocnić ścięgno Achillesa, rozciągając łydki i kostki. Dodatkowo pracuj dolną częścią ciała, aby zbudować siłę i elastyczność mięśni, które wspierają twoją kostkę i ścięgno Achillesa. Jednak przed wykonaniem nowych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli dochodzi do siebie po zapaleniu ścięgna.
Kroki
Metoda 1 z 2: Rozciąganie łydek i ścięgien
Krok 1. Rozgrzej się przez 5 minut przed rozciąganiem, aby zapobiec kontuzjom
Kiedy jesteś aktywny, twoje ścięgna Achillesa mają tendencję do napinania się, a przez to bardziej kruche. Dlatego ważne jest, aby rozgrzać ciało przed rozciąganiem lub ćwiczeniami wzmacniającymi. Wykonaj kilka minut ćwiczeń cardio, zanim się rozciągniesz, aby chronić swoje ciało. Na przykład możesz wybrać jedno z następujących ćwiczeń:
- Spacerować
- Cykl
- Biec truchtem
- Taniec
- Marzec na miejscu
Krok 2. Rozciągnij mięśnie łydek i ścięgna Achillesa za pomocą kroku
Stań przed schodkiem lub solidnym pudełkiem. Umieść przednią część prawej stopy na szczycie stopnia, a następnie przechyl piętę w dół w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż kostek i łydki. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij i zmień strony.
- Powtórz ten odcinek 2-4 razy z każdej strony.
- Ochłodź się również po ćwiczeniach.
Zmiana:
Wykonaj to ćwiczenie z prostą nogą i zgiętą nogą, aby pracować więcej mięśni.
Krok 3. Wykonaj obustronne opadanie pięty, aby pracować nad ścięgnem Achillesa
Stań na schodach, stołku lub solidnej skrzyni, trzymając się poręczy lub ściany w celu podparcia. Poruszaj stopą tak, aby pięta stopy, nad którą pracujesz, zwisała z krawędzi stopnia. Powoli podnieś się na czubki stóp, a następnie zejdź z powrotem. Kontynuuj ruch, aby zanurzyć piętę stopy, którą pracujesz, poniżej krawędzi kroku tak daleko, jak to będzie wygodnie.
- Każda czynność, która wymaga użycia mięśni łydek, pomoże wzmocnić ścięgno Achillesa.
- Powtórz ćwiczenie 20 razy, a następnie zamień strony.
Zmiana:
Gdy to ćwiczenie stanie się łatwe, możesz zwiększyć intensywność, przekładając cały ciężar na nogę, którą ćwiczysz. Lekko unieś niepracującą nogę ze schodów, aby przenieść ciężar na pracującą nogę. Pamiętaj jednak, aby podczas całego ćwiczenia trzymać się poręczy lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie palca, aby wyćwiczyć ścięgno Achillesa
Usiądź na podłodze lub macie do ćwiczeń, a następnie ugnij kolana. Oprzyj prawą piętę na podłodze z palcami skierowanymi do góry. Lekko chwyć duży palec u nogi dłonią, a następnie delikatnie pociągnij go w kierunku ciała, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części kostki. Przytrzymaj przez około 15-30 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz rozciąganie 2-4 razy z każdej strony
Krok 5. Wykonaj rozciąganie powięzi podeszwowej zarówno ścięgna, jak i łydek
Usiądź na podłodze lub macie do ćwiczeń z nogami wyprostowanymi przed sobą. Owiń ręcznik wokół dolnej części prawej stopy, umieszczając go tuż pod palcami. Chwyć końce ręcznika obiema rękami, kładąc ręce na kolanach. Delikatnie odciągnij ręcznik tak, aby Twoja stopa była skierowana lekko w stronę ciała. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz ten odcinek 2-4 razy z każdej strony
Krok 6. Czy cielę rozciąga się przy ścianie, aby uzyskać mocne, elastyczne cielęta
Stań przed ścianą. Pochyl się do przodu z wyciągniętymi ramionami i przyciśnij dłonie do ściany. Utrzymując prawą nogę prosto dla równowagi, wysuń lewą nogę lekko do przodu, zginając się w kolanie. Następnie przyciśnij biodra do przodu w kierunku ściany i przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund przed zwolnieniem.
Powtórz ten odcinek 20 razy z każdej strony
Metoda 2 z 2: Wzmocnienie dolnej części ciała
Krok 1. Wykonaj unoszenie łydek, aby ćwiczyć dolne partie nóg
Podnoszenie łydek wzmocni mięśnie łydek, które łączą się ze ścięgnami Achillesa. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie powoli podnieś się na palce. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Możesz uczynić ten ruch trudniejszym, stając na krawędzi schodów lub solidnej skrzyni
Zmiana:
Gdy podnoszenie cieląt nie będzie już dla ciebie wyzwaniem, spróbuj zastosować ciężarki. Możesz trzymać hantle na biodrach lub nad głową podczas wznoszenia łydek.
Krok 2. Rób przysiady do pracy mięśni dolnych partii ciała.
Przysiady to świetny trening dolnych partii ciała, który może wzmocnić całą nogę, w tym łydki. Stań prosto z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Powoli opuść się tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
- Trzymaj plecy prosto podczas przysiadów i nie pozwól, aby kolana przeszły przez kostki podczas przysiadów.
- Zejdź jak najniżej, nie odczuwając bólu. Gdy staniesz się lepszy w przysiadach, będziesz mógł zejść dalej.
Zmiana:
Dodaj ciężary do swoich przysiadów, aby zwiększyć intensywność. Możesz położyć sztangę na ramionach lub trzymać zestaw hantli na biodrach.
Krok 3. Włącz wykroki, aby wzmocnić nogi
Wykroki działają na całą nogę, więc świetnie nadają się do wzmocnienia ścięgna Achillesa. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść cały swój ciężar na lewej nodze, a następnie wyjdź do przodu prawą nogą. Zegnij oba kolana, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a następnie przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odepchnij się od podłogi przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 wypadów, następnie zmień strony i powtórz dla drugiej nogi.
- Nie pozwól, aby przednie kolano wychodziło dalej niż palec.
- Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.
Krok 4. Wykonuj skoki w boks, aby wzmocnić nogi i poprawić elastyczność
Stań przed solidnym pudełkiem, które wytrzyma Twój ciężar. Ustaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość bioder. Przykucnij i lekko zamachaj rękami. Następnie wyciągnij ręce do przodu, skacząc, aby wskoczyć na pudło. Wyląduj w pozycji częściowo przykucniętej, a następnie zeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 1-3 zestawy 3-5 skoków w skrzynię
Krok 5. Wykonuj przysiady, aby wyćwiczyć całe ciało
Pchnięcia w przysiadach działają na wszystkie mięśnie, w tym dolne partie ciała. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami po bokach. Opuść się do pozycji przysiadu, a następnie połóż ręce na podłodze bezpośrednio przed ciałem i wewnątrz stóp. Wskocz z powrotem do pozycji deski, lądując na palcach stóp. Skocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, podnieś się do pozycji stojącej, a następnie sięgnij rękami nad głowę i zeskocz z podłogi. Kiedy wylądujesz, zacznij następne powtórzenie.
- Pchnięcia z przysiadu są również nazywane burpees.
- Wykonuj 8-10 pchnięć przysiadowych za jednym razem.
- Postaraj się, aby twój ruch był jak najbardziej wybuchowy.
- Kiedy jesteś w pozycji deski, nie pozwól, aby plecy opadały ani nie kieruj tyłka w powietrze.
- Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, spowalniając je. Zamiast skakać, wchodź i wychodź z pozycji deski. Następnie wyciągnij rękę, gdy wyjdziesz z przysiadu, ale nie zeskakuj z podłogi.
Ostrzeżenie eksperta:
Jeśli nie ćwiczysz często, unikaj ćwiczeń z dużą ilością gwałtownych ruchów. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach kondycyjnych, w których wszystko jest stale wzmacniane, dzięki czemu nie ryzykujesz tak bardzo kontuzji.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Możesz chronić ścięgna Achillesa przed kontuzjami, powoli zwiększając intensywność treningu i wykonując trening krzyżowy, co oznacza przełączanie między różnymi rodzajami ćwiczeń.
- Jeśli biegasz, spróbuj robić krótsze kroki, co może pomóc w uniknięciu bólu ścięgna Achillesa.
- Podczas aktywności fizycznej noś buty wspierające z dobrym podparciem łuku stopy.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim spróbujesz nowych ćwiczeń.
- Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi uporczywy ból ścięgna Achillesa lub ostry ból, który uniemożliwia chodzenie. Mogą to być oznaki, że potrzebujesz dodatkowej opieki, aby pomóc Ci wyzdrowieć.
