Cukrzyca to choroba, w której poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, ponieważ nie może ona właściwie wytwarzać ani wykorzystywać insuliny. Glukoza pochodzi z tego, co jesz, a jej zbyt duża ilość może uszkodzić organizm. Z tego powodu ważne jest, aby każda osoba z cukrzycą gotowała i spożywała zdrową żywność, która pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Ale możesz nie być pewien, jak najlepiej gotować dla diabetyka. Dokonując wyborów żywieniowych przyjaznych dla diabetyków oraz stosując rozsądne i zdrowe techniki przyrządzania, możesz gotować dla diabetyka.
Kroki
Część 1 z 3: Dokonywanie wyborów żywieniowych przyjaznych dla diabetyków
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Bez względu na to, co robisz, ważne jest, aby lekarz był na bieżąco z Twoją dietą. On lub ona może udzielić dodatkowych wskazówek, jak utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi przez cały dzień. Może to zapobiec chorobie i pomóc uniknąć stanów, takich jak ketoza cukrzycowa lub hipoglikemia.
Rozważ spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, aby uzyskać dodatkowe sugestie dotyczące kupowania produktów spożywczych i sposobu ich przygotowania
Krok 2. Wymieszaj wybory z grup żywności, aby uzyskać zdrową dietę
Spożywanie trzech zbilansowanych, bogatych w składniki odżywcze posiłków każdego dnia może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na stałym poziomie. Zrób to, dokonując zdrowych wyborów z pięciu grup żywności.
Przyjmuj około 1800-3 000 kalorii bogatych w składniki odżywcze dziennie. Ilość, którą spożywasz, odpowiada Twojemu wiekowi, płci i poziomowi aktywności. Mężczyźni zwykle wymagają więcej kalorii niż kobiety, a młodsi dorośli zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż starsi dorośli. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe powinno być spożycie kalorii
Krok 3. Ciesz się świeżymi owocami
Wbrew temu, co myśli wiele osób, diabetycy mogą cieszyć się świeżymi owocami. Zawierają niezbędne składniki odżywcze i pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Owoce mogą również zaspokoić słodycze, na które nie możesz sobie pozwolić z powodu cukrzycy.
Spożywaj co najmniej 1 ½ do 2 filiżanek owoców każdego dnia. Zmieniaj swoje wybory, aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych, które zapewnią Ci zdrowie i stabilną glikemię. Na przykład możesz mieć jagody, maliny, truskawki, jabłka, melony, a nawet kiwi
Krok 4. Dodaj dużo warzyw
Warzywa to najlepszy przyjaciel diabetyka. Mogą cię napełnić, dostarczyć ważnych składników odżywczych i pomóc w utrzymaniu wahań poziomu cukru we krwi. Powinieneś starać się zakrywać co najmniej połowę talerza warzywami podczas każdego posiłku.
Codziennie spożywaj co najmniej 2 do 2 ½ szklanki warzyw. Podobnie jak w przypadku owoców, ważne jest, aby codziennie zmieniać swoje wybory, aby uzyskać szeroką gamę ważnych składników odżywczych dla zdrowia. Spróbuj marchewki, brokułów, kalafiora, batatów i szpinaku
Krok 5. Wybierz produkty pełnoziarniste
Stabilizacja poziomu cukru we krwi jest ważną częścią cukrzycy, a produkty pełnoziarniste mogą przyczynić się do utrzymania stałego poziomu. Wybór zdrowych produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień, może pomóc Ci zachować zdrowie i utrzymać poziom glukozy w ryzach. Ogranicz rafinowane węglowodany, takie jak biały makaron i biały ryż, które mogą zawierać dużo cukru, co może powodować wahania poziomu glukozy.
Staraj się codziennie jeść co najmniej 3-5 porcji produktów pełnoziarnistych. Podobnie jak w przypadku innych grup żywności, zmieniaj swoje wybory. Wybierz pełnoziarnisty chleb i makaron lub bardziej nietypowe produkty, takie jak amarant, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa i orkisz
Krok 6. Wybierz chude białka
Białka, w tym mięso, nie zawierają węglowodanów, więc nie podniosą poziomu glukozy. Jednak tłuste mięso może przyczyniać się do chorób serca i otyłości, co może być problemem dla diabetyka.
- Wybierz najlepsze białka dla diabetyków, takie jak orzechy, nasiona, ryby i owoce morza, kurczak lub drób oraz jajka. Pamiętaj też, aby kilka razy w tygodniu dostawać fasolę.
- Kup wybrane kawałki mięsa zamiast najlepszych. Ogranicz ilość spożywanego czerwonego mięsa i przetworów, takich jak wędliny i hot dogi.
Krok 7. Obserwuj spożycie nabiału
Jako diabetyk możesz jeść produkty mleczne, ale powinieneś uważać, jaki masz rodzaj. Diabetycy są bardziej narażeni na choroby sercowo-naczyniowe. Wybór niskiej zawartości tłuszczu może utrzymać poziom glukozy w ryzach i zminimalizować ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Jedz sery o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Pij odtłuszczone mleko i używaj odtłuszczonego mleka zagęszczonego podczas robienia sosów śmietanowych. Miej pół na pół bez tłuszczu w swojej kawie. Gotuj z lub używaj tylko niewielkich ilości margaryny bez tłuszczu trans
Krok 8. Wybierz pokarmy z magnezem, chromem, cynkiem i witaminą B3
Pokarmy zawierające magnez, chrom, cynk i witaminę B3 mogą pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi. Włącz niektóre z następujących pokarmów, aby uzyskać te składniki odżywcze:
- Zielone warzywa
- Produkty pełnoziarniste
- Banany
- Drożdże piwowarskie
- owoce morza
- Mleczarnia
Krok 9. Unikaj pokarmów, które mogą powodować wahania poziomu glukozy
Ogólnie rzecz biorąc, diabetycy mogą spożywać większość tych samych produktów, co inne osoby stosujące zdrową dietę. Istnieją jednak pewne pokarmy, których diabetycy powinni unikać, aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy. Ogranicz lub trzymaj się z dala od następujących produktów spożywczych:
- Słodka żywność, taka jak napoje gazowane, słodycze lub desery
- Sok owocowy
- biały ryż
- chleb pszenny
- Pełnotłusty nabiał
- Tłuste mięsa
- Przetworzona żywność, przekąski i wypieki
- Smażone jedzenie
- Alkohol
Część 2 z 3: Próbowanie przepisów przyjaznych dla diabetyków
Krok 1. Zacznij dzień od obfitego, zdrowego śniadania
Zdrowe śniadanie to ważny początek każdego dnia, zwłaszcza diabetyka. Może pomóc energetyzować rano i przez cały dzień, ale także pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy. Nawet jeśli masz tylko kilka minut, możesz cieszyć się zdrowym śniadaniem, które zapewni Ci dobrą kondycję i dobre samopoczucie.
- Zjedz tostowaną angielską babeczkę z szynką lub indykiem i sokiem warzywnym.
- Posmaruj okład pełnoziarnisty z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym jogurtem greckim i posyp go świeżymi owocami.
- Wymieszaj białka jajek i połóż je na bajglu z plastrem indyka. Możesz również jajecznica z cebulą, papryką i niskotłuszczowym serem, aby uzyskać obfitsze śniadanie.
- Pamiętaj, że Twoje śniadanie nie musi być duże. Możesz zacząć od małego, na przykład kawałka tostów pełnoziarnistych i odrobiny margaryny, i powoli budować, aby zobaczyć, ile lubisz jeść rano.
Krok 2. Uzupełnij swoje popołudnie lekkim, bogatym w białko lunchem
Wiele osób w godzinach popołudniowych zanurza się w energii i sięga po słodycze lub inne pokarmy zakazane diabetykom. Aby nie czuć się ospale i utrzymać poziom cukru we krwi, zjedz lekki lunch wypełniony białkiem.
- Zrób sobie kanapkę z pełnoziarnistym chlebem lub cienkim bajglem, 2 uncjami chudego indyka o obniżonej zawartości sodu, hummusem, szpinakiem i papryką. Dodaj laski marchewki, różyczki brokułów lub inne krojone warzywa z boku z lekkim dressingiem ranczo.
- Wymieszaj ugotowaną komosę ryżową, białą fasolę, posiekaną paprykę, marchew i brokuły na sałatkę zbożową. Wrzuć trochę pokrojonych migdałów, jeśli chcesz i wrzuć sałatkę z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz odrobiną soli i pieprzu.
- Wymieszaj sałatkę z wybranych warzyw i wymieszaj z lekkim dressingiem lub domowym winegretem z oliwy z oliwek, octu balsamicznego i musztardy.
- Podawaj sobie lekką sałatkę z tuńczyka na zieleninę. Z boku połóż jabłko i masło orzechowe.
- Zbuduj parfait ze świeżych owoców i beztłuszczowego jogurtu greckiego, jeśli chcesz czegoś słodkiego.
Krok 3. Zakończ dzień zdrową kolacją
Przez cały dzień jadłeś rozsądne i zdrowe posiłki i czujesz się świetnie. Przyczyń się do tego uczucia, przygotowując obiad, który utrzyma Twój poziom glukozy na stabilnym poziomie, a Ty i Twoja rodzina będziecie mogli się nim cieszyć.
- Spróbuj taco z miękkimi lub twardymi skorupkami kukurydzianymi. Dodaj białko, takie jak ryba lub kurczak, posiekana sałata, pokrojone w kostkę pomidory i trochę czarnej fasoli. Dodaj odrobinę sera o niskiej zawartości tłuszczu i po łyżce salsy, kwaśnej śmietany i guacamole.
- Zrób ulubioną rybę, kupując świeże ryby w sklepie spożywczym lub rozmrażając mrożone filety poprzedniego wieczoru. Lekko posmaruj rybę oliwą i dopraw solą i pieprzem. Podawać z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem.
- Dodaj mrożone warzywa i trochę ugotowanego kurczaka do makaronu. Dodaj odrobinę lekkiego sosu do sałatek lub sosu marinara o niskiej zawartości cukru, aby uzyskać makaron primavera.
Krok 4. Włącz dwie zdrowe przekąski między posiłkami
Może się okazać, że między posiłkami odczuwasz głód lub niski poziom cukru we krwi. Jeśli tak jest, zjedz dwie zdrowe przekąski w ciągu dnia, aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy i osłabieniu energii. Niektóre rozsądne przekąski to:
- 15 migdałów
- 5 paluszków selera i łyżka masła orzechowego
- 5 małych marchewek i łyżka hummusu
- 1 jajko na twardo
- 1 mrożony loda bez cukru
- 1 szklanka lekkiego popcornu
- 1 kawałek niskotłuszczowego sera sznurkowego
- 1/4 awokado
Część 3 z 3: Stosowanie zdrowych technik przygotowawczych
Krok 1. Planuj posiłki
Ponieważ stabilizacja poziomu glukozy we krwi jest tak ważna dla diabetyków, ważne jest planowanie cotygodniowych posiłków. Może to nie tylko pomóc utrzymać poziom cukru we krwi i wagę, ale może również promować ogólne samopoczucie, zapewniając wystarczającą ilość składników odżywczych.
- Zacznij każdy dzień od zdrowego śniadania. Zrób zdrowe i satysfakcjonujące śniadanie w postaci omletu z białka jaj z niskotłuszczowym serem i warzywami. Dodaj stronę tostów pełnoziarnistych z awokado i filiżanką całych owoców.
- Pamiętaj, aby zaplanować wycieczki do restauracji, jeśli masz jakieś zaplanowane. Zadzwoń do restauracji lub przejrzyj ich menu online, aby zobaczyć, jakie zdrowe opcje są dostępne dla diabetyków.
Krok 2. Przytnij tłuszcz
Jeśli gotujesz mięso w którymkolwiek posiłku, odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem. Możesz dodatkowo przyciąć, podejmując takie kroki, jak usunięcie skóry i pieczenie na patelni. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu może utrzymać Ciebie i Twoje serce w zdrowiu.
- Usuń skórkę z kurczaka i indyka przed ugotowaniem. Gotowanie ze skórą zwiększy ogólną zawartość tłuszczu.
- Piecz jedzenie na ruszcie i pozwól, aby tłuszcz spłynął, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ogólną zawartość tłuszczu.
- Schładzaj zupy przez noc i zbierz tłuszcz z wierzchu przed podgrzaniem.
Krok 3. Rozsądnie doprawiaj potrawy
Różne rodzaje tłuszczów, a nawet cukry są popularnymi sposobami doprawiania potraw. Ale dla diabetyka mogą być niebezpieczne i obniżać poziom glukozy we krwi. Używanie alternatywnych przypraw, takich jak cytryna i bezsolne zioła i przyprawy, może nadać potrawom dużo smaku, jednocześnie minimalizując ryzyko wahań poziomu glukozy.
- Wyciśnij świeży sok z cytryny lub limonki na produkty takie jak sałatki, warzywa gotowane na parze, pieczone ryby, makarony i sałatki.
- Pokrój lub zmiel czosnek i cebulę, aby dodać smaku mięsom i innym potrawom.
- Posyp świeże lub bezsolne suszone zioła i przyprawy, aby ożywić każde danie.
- Mięso marynować i grillować z sosem grillowym lub własną przyprawą bez soli.
- Zrób własne sosy do sałatek z oliwą z oliwek i octem.
Krok 4. Użyj sprayu do gotowania lub oleju
Podczas gotowania można używać tłuszczu. Ale używanie zbyt dużej ilości lub niewłaściwego rodzaju może dodać dużo tłuszczu i kalorii do posiłku i sprawić, że glukoza zacznie spadać. Użyj sprayu do gotowania lub oleju w butelce z rozpylaczem, aby zmniejszyć ilość kalorii i tłuszczu w naczyniu.
Wybieraj oleje o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych i używaj tylko tyle, aby lekko przykryć patelnię. Dobrymi olejami do gotowania są: oliwa, orzechy arachidowe, kukurydziany, warzywny, szafranowy, słonecznikowy lub siemię lniane
Krok 5. Grilluj, podsmaż, upiecz i smaż
Sposób, w jaki gotujesz każde jedzenie, może również mieć duży wpływ na ilość tłuszczu i kalorii, które otrzymujesz. Unikanie tłustego smażenia poprzez grillowanie, pieczenie, opiekanie, pieczenie i mieszanie smażenia może sprawić, że posiłki będą zdrowe i smaczne, jednocześnie pomagając ustabilizować poziom glukozy na stałym poziomie.
Unikaj smażenia i smażenia posiłków, co często wymaga użycia masła, smalcu lub innych tłustych potraw
Krok 6. Warzywa na parze
Wiele osób uważa, że jedząc zdrowo, jedząc warzywa smażone w głębokim tłuszczu. To może być najgorszy koszmar cukrzyka. Spróbuj gotować na parze świeże warzywa z niesolonym ziołem lub przyprawą jako przyjemny dodatek do każdego posiłku.
- Ugotuj warzywa w kuchence mikrofalowej, dodając ¼ szklanki wody lub bulionu o niskiej zawartości sodu. Możesz również gotować warzywa na patelni, wkładając je do koszyka do gotowania na parze z odrobiną wody lub bulionu.
- Rozważ zakup oddzielnej maszyny do gotowania na parze warzyw, jeśli lubisz jeść dużo warzyw gotowanych na parze.
Porady
- Gotuj potrawy w nieprzywierających patelniach, aby zmniejszyć dodatkowe kalorie, rezygnując ze sprayu do gotowania.
- Użyj miarek i kubków, aby uzyskać odpowiednią wielkość porcji.
