„Miłosne uchwyty” to powszechna nazwa nagromadzenia tłuszczu wokół skośnego obszaru (lub boków brzucha) brzucha i dolnej części pleców. Te złogi tłuszczu zwykle rozwijają się przez lata, z powodu zbyt wysokokalorycznej diety i stylu życia, który nie obejmuje wystarczającej ilości ćwiczeń. Niestety nie ma jednego konkretnego ćwiczenia, które pozwoliłoby pozbyć się uchwytów miłosnych. Usunięcie klamek miłosnych będzie wymagało połączenia redukcji tkanki tłuszczowej z dietą, redukcją stresu i ćwiczeniami. Wprowadzanie zmian w tych obszarach może pomóc w pozbyciu się uchwytów miłosnych.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Aby stracić wagę ciała i nadmiar tłuszczu, zwłaszcza z rączek miłosnych, musisz zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Nie możesz stracić masy tłuszczowej z jednego konkretnego obszaru ciała, ale ogólnie utrata wagi może zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Z biegiem czasu zauważysz, że twoje miłosne uchwyty będą się zmniejszać.
- Wytnij około 500 kalorii dziennie. Zwykle powoduje to utratę 1–2 funtów tygodniowo.
- Zacznij liczyć kalorie przez cały dzień (wypróbuj dziennik żywności lub użyj aplikacji takiej jak MyFitnessPal). Użyj tego numeru jako punktu wyjścia. Następnie odejmij 500 od tej liczby, aby uzyskać średni docelowy poziom kalorii, który spowoduje utratę wagi.
Krok 2. Ogranicz przetworzoną i smażoną żywność
Zarówno produkty przetworzone, jak i smażone są na ogół bardziej kaloryczne. Kiedy regularnie jesz tego typu pokarmy, trudno będzie schudnąć i pozbyć się miłosnych uchwytów.
- Wiadomo, że przetworzona żywność i potrawy smażone są wysokokaloryczne. Ponadto żywność ta może być również bogata w dodawane cukry, szkodliwe rodzaje tłuszczu i wiele dodatków lub konserwantów.
- Żywność, której należy ograniczyć, obejmuje: słodzone napoje, smażone potrawy, fast foody, frytki, krakersy, lody, słodycze, przetworzone mięso, mrożone obiady telewizyjne, posiłki w puszkach, ciastka, ciasta i wypieki śniadaniowe.
- Jeśli to możliwe, nie jedz wielu pokarmów z dużą ilością dodanych cukrów. Wiele badań pokazuje, że pokarmy bogate w cukier są zwykle przechowywane w okolicach brzucha i mogą pogorszyć wygląd rączek miłosnych.
Krok 3. Zastąp pokarmy bogate w węglowodany warzywami nieskrobiowymi
Wiele badań pokazuje, że mężczyźni, którzy spożywają większą ilość węglowodanów, mają zwiększoną ilość tłuszczu wokół żołądka. Zredukuj pokarmy bogate w węglowodany, aby to zminimalizować i zredukuj miłosne uchwyty.
- Węglowodany znajdują się w wielu rodzajach żywności. Przykładami żywności bogatej w węglowodany są desery, takie jak ciasta, ciasteczka, ciasta, a także inne zboża, takie jak chleb, którego używasz do robienia kanapek. Inne produkty spożywcze również zawierają niewielkie ilości węglowodanów, w tym produkty mleczne, rośliny strączkowe, skrobiowe warzywa i owoce zawierają węglowodany.
- Mężczyźni potrzebują co najmniej pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Odmierz odpowiednie porcje z każdej 1 szklanki warzyw, 2 szklanki sałatki lub 1/2 szklanki owoców.
- Postaraj się, aby połowa talerza była warzywem nieskrobiowym do każdego posiłku.
- Trzymaj się owoców o niższej zawartości cukru, takich jak jagody. Ponadto trzymaj się nieskrobiowych warzyw i ogranicz spożycie takich produktów jak marchew, groszek, ziemniaki i kukurydza. Te warzywa skrobiowe są bogatsze w węglowodany.
- Zminimalizuj spożycie zbóż, ponieważ są to pokarmy o największej zawartości węglowodanów. Jeśli zdecydujesz się je zjeść, wybierz 100% pełnych ziaren, ponieważ są one bogate w błonnik i białko.
Krok 4. Zastąp tłuste mięso chudym mięsem
Spożycie białka jest niezbędne dla mężczyzn, którzy ćwiczą i stosują dietę o obniżonej kaloryczności, ale to nie znaczy, że wystarczy każde białko. Uszczuplone białko może pomóc w zmniejszeniu chwytów miłosnych.
- Tłuste kawałki mięsa, takie jak kiełbasa, bekon, pełnotłusty nabiał i wołowina 80/20 są bogate w tłuszcze nasycone. Wysoki poziom tłuszczów nasyconych kojarzy się ze zwiększoną zawartością tłuszczu w żołądku u mężczyzn. Zmniejsz spożycie tych pokarmów i przestaw się na chudsze porcje białka.
- Wybieraj kurczaka, ryby, indyka i chudsze kawałki czerwonego mięsa. Ponadto spróbuj jeść produkty takie jak łosoś, tuńczyk, orzechy i masło orzechowe, ponieważ są one bogate w białko i są uważane za „zdrowe tłuszcze”, które, jak wykazano, zmniejszają tłuszcz z brzucha i uwielbiają uchwyty.
Krok 5. Zwiększ zużycie wody
Chociaż woda niekoniecznie zmniejsza twoje miłosne uchwyty, może pomóc mężczyznom schudnąć i ograniczyć miłosne uchwyty na dłuższą metę.
- Typowe zalecenia dotyczące spożycia wody dla mężczyzn wynoszą od 8 do 13 szklanek o pojemności od 2 do 3 litrów dziennie. Możesz potrzebować więcej w zależności od poziomu aktywności.
- Ponadto picie odpowiedniej ilości płynów może pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia. Dodatkowo, jeśli wypijesz szklankę przed posiłkiem, może to pomóc zmniejszyć ilość jedzenia i trzymać się limitu kalorii.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jakie jedzenie ma najwięcej węglowodanów?
Warzywa skrobiowe
Blisko! Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i groszek, jak sama nazwa wskazuje, zawierają skrobię. To sprawia, że są bardziej gęste niż inne warzywa, ale nadal zawierają mniej węglowodanów niż niektóre inne rodzaje żywności. Wybierz inną odpowiedź!
Warzywa nieskrobiowe
Nie! Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak i ogórki, mają jedną z najniższych gęstości węglowodanów spośród wszystkich produktów spożywczych. To sprawia, że są doskonałym wyborem, jeśli chcesz ograniczyć węglowodany. Wybierz inną odpowiedź!
Ziarna
Zgadza się! Nawet w porównaniu do innych produktów bogatych w węglowodany, ziarna mają najwyższą gęstość węglowodanów. Jeśli musisz jeść zboża, wybierz produkty pełnoziarniste, które zawierają błonnik i białko, a także węglowodany. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Owoce
Prawie! Owoce zawierają cukier, a cukier to węglowodan. Owoce nie są pokarmem o najwyższej zawartości węglowodanów, ale nawet owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak jagody, są nieco gęste. Istnieje lepsza opcja!
Rośliny strączkowe
Nie do końca! Rośliny strączkowe z pewnością nie są pokarmami wolnymi od węglowodanów. Ale zawierają stosunkowo mało węglowodanów w porównaniu z niektórymi innymi rodzajami żywności i mogą być dobrym źródłem chudego białka. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Łącznie z ćwiczeniami
Krok 1. Rozpocznij rutynowe ćwiczenia aerobowe
Cardio jest niezbędny dla mężczyzn, aby zredukować tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicy brzucha i rączek miłosnych. Włącz regularne ćwiczenia aerobowe, aby pozbyć się swoich miłosnych uchwytów.
- Mężczyźni powinni wykonywać od 30 do 40 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń cardio przez cztery do pięciu dni w tygodniu.
- Wypróbuj dowolną aktywność o umiarkowanej intensywności, taką jak: bieganie/bieganie, używanie maszyny eliptycznej, pływanie, zajęcia aerobiku i jazda na rowerze.
Krok 2. Wykonaj trening interwałowy
Badania sugerują, że naprzemienne okresy ciężkiego wysiłku i średniego lub lekkiego wysiłku spalają więcej kalorii i tłuszczu niż utrzymywanie stałego tempa.
- Dołącz do zajęć cardio burn lub boot camp w lokalnej siłowni. Zajęcia te wykorzystują różnorodny sprzęt do treningu interwałowego. Ma na celu rozwój mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej.
- Zrób zajęcia jogi flow. Zajęcia te łączą wyjątkowo trudne pozy z okresami odpoczynku.
- Dołącz do grupy biegowej. Poszukaj grupy, która uprawia sprinty i biega. Możesz także wyznaczyć sobie czas na bieganie przez dwie minuty i szybki spacer lub bieganie przez dwie minuty. Wykonuj 30-sekundowe sprinty co pięć minut.
Krok 3. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Wiele badań pokazuje, że aktywność związana ze stylem życia może zapewnić mężczyznom takie same korzyści zdrowotne i odchudzające, jak bardziej zorganizowane i zaplanowane ćwiczenia. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia, aby pozbyć się swoich miłosnych uchwytów.
- Czynności związane ze stylem życia mogą obejmować wykonywanie prac domowych, chodzenie w ciągu dnia, stanie i chodzenie po schodach.
- Pomyśl o swoim typowym dniu i przeprowadź burzę mózgów, jak możesz być bardziej aktywny. Rób więcej kroków lub poruszaj się więcej w ciągu typowego dnia.
- Możesz również rozważyć zakup krokomierza lub skorzystanie z aplikacji krokomierza na telefonie. Pomoże Ci to zobaczyć, jak bardzo jesteś aktywny i zachęci Cię do podjęcia kolejnych kroków.
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jaka jest obiektywna korzyść z treningu interwałowego nad ćwiczeniami w stałym tempie?
To bardziej interesujące.
Niekoniecznie! Jeśli uważasz, że przełączanie się między intensywną i umiarkowaną aktywnością jest interesujące, to świetnie. Ale nawet jeśli tego nie zrobisz, trening interwałowy nadal przynosi realne korzyści. Istnieje lepsza opcja!
Spala więcej kalorii.
Miły! Wierz lub nie, ale przełączanie się między intensywnymi i umiarkowanymi ćwiczeniami spala więcej kalorii niż ćwiczenie w stałym tempie. Dlatego trening interwałowy to bardzo produktywny sposób na spędzenie czasu treningu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
To trudniejsze.
Nie dokładnie! Ćwiczenia o wysokiej intensywności są zawsze wyzwaniem, ale dotyczy to zarówno regularnych treningów o wysokiej intensywności, jak i treningu interwałowego. Zawsze powinieneś wprowadzać się w intensywną rutynę, aby uniknąć kontuzji. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Włączenie ćwiczeń wzmacniających rdzeń
Krok 1. Zrób brzuszki (ab) brzucha
Brzuch to klasyczne ćwiczenie brzucha, które może pomóc wyrzeźbić i wyszczuplić talię. To konkretne ćwiczenie będzie działać na przednią część mięśni brzucha. Pamiętaj, że ćwiczenia podstawowe nie zmniejszą tkanki tłuszczowej ani nie zmniejszą ogólnej tkanki tłuszczowej za pomocą diety i cardio. Ćwiczenia siłowe, takie jak brzuszki, rozwiną mięśnie tułowia, ale nikt nie będzie w stanie ich zobaczyć, jeśli na mięśniu nadal znajduje się warstwa tłuszczu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Ułóż jedną rękę na drugiej na karku. Trzymaj łokcie szeroko.
- Unieś ramiona kilka centymetrów nad ziemię, aż poczujesz zaangażowanie mięśni głębokiego brzucha. Podnieś o 1 cal więcej, aby podnieść górną część pleców z ziemi.
- Powoli opuść górną część pleców na podłogę. Powtórz ten brzuszek w trzech seriach po 10 do 100 sztuk. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy na wersję zaawansowaną, podnieś nogi tak, aby były prosto w powietrzu lub zgięte w blacie.
Krok 2. Rób brzuszki rowerowe
Ta wersja brzuszka będzie działać na boki brzucha i biodra.
- Wróć do pierwotnej pozycji chrupania. Podnieś nogi tak, aby znalazły się w pozycji na stole. Twoje kolana są zgięte, a golenie są równoległe do ziemi.
- Podnieś klatkę piersiową, aż ramiona zejdą z maty. Skręć w kierunku prawej nogi. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę tak, aby była wyprostowana i równoległa do podłogi.
- Wyciągnij prawą nogę i wsuń lewą nogę, gdy zginasz się w kierunku lewej, aby się z nią spotkać. Nie będziesz w stanie dotknąć rękoma wewnętrznego kolana. Utrzymuj szeroko łokcie, aby wysiłek pozostał na brzuchu, a nie na szyi. Zrób dwa do trzech zestawów po 10 do 20.
Krok 3. Rób odwrotne brzuszki
Podobnie jak w przypadku zwykłego brzuszka, ćwiczenie to działa również na przód brzucha, zwłaszcza na dolne mięśnie brzucha.
- Unieś nogi w powietrze tak, aby były prosto nad biodrami. Zachowaj lekkie zgięcie w kolanach. Napnij głębokie mięśnie brzucha do wewnątrz.
- Przesuń nogi w kierunku łokci. Powoli wróć do prostej pozycji. To zadziała na dolne mięśnie brzucha. Zrób dwa do trzech zestawów po 10 sztuk.
Krok 4. Czy deski
To świetne ćwiczenie, ponieważ działa na każdy mięsień w twoim rdzeniu.
- Odwróć się na rękach i kolanach. Połóż przedramiona na macie w pozycji zgiętej pod kątem 90 stopni. Drugą ręką chwyć jedną pięść.
- Sięgnij jedną nogę za sobą. Wciągnij i napnij mięśnie brzucha, kiedy to robisz. Wyciągnij drugą nogę i wyreguluj, aby twoje ciało utworzyło idealnie prostą deskę. Przytrzymaj przez 30 sekund do dwóch minut, oddychając równomiernie.
- Wykonuj to samo ćwiczenie na rękach (w pozycji do pompek), zamiast na łokciach. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się tuż pod ramionami, kiedy przyjmujesz pozycję. Jeśli masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia na początku, zrób to przy kuchennym blacie pod kątem 45 stopni.
Krok 5. Czy boczne deski
Podobnie jak w przypadku tradycyjnej deski, jest to niezbędne ćwiczenie, które działa szczególnie na twoje skośne.
- Połóż się po prawej stronie na macie. Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Wyciągnij stopy tak, aby twoje ciało było w linii prostej na boku.
- Unieś biodra do góry, opierając ciężar ciała na prawej stopie i prawym ramieniu. Jeśli jest to zbyt trudne, zegnij lewą nogę i połóż goleń na ziemi przed prawym kolanem, aby wchłonąć trochę ciężaru.
- Podnieś lewą rękę prosto w powietrze, tak aby była prostopadła do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund. Powtórz co najmniej dwa razy z każdej strony.
Krok 6. Czy pływacy
To ćwiczy dolną część pleców i skośne.
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu na szerokość barków. Połóż czubki stóp na macie na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie brzucha. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę. Trzymaj je w powietrzu przez trzy sekundy.
- Opuść prawą rękę i lewą stopę i podnieś lewą rękę i prawą stopę. Powtórz 10 razy z każdej strony po trzy do sześciu zliczeń.
- Aby wykonać dodatkowy trening, szybko zmieniaj ręce i nogi 20 razy z każdej strony, po wykonaniu powolnych ruchów.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać, aby jednocześnie pracować nad wszystkimi mięśniami tułowia?
Chrupki
Nie do końca! Crunch to świetne, proste ćwiczenie na pracę mięśni brzucha. Jednak tak naprawdę nie działają na inne mięśnie rdzenia, tak jak mięśnie skośne. Istnieje lepsza opcja!
Pływacy
Blisko! Pływacy ćwiczą mięśnie skośne, a także mięśnie dolnej części pleców. Nie robią jednak nic dla twojego abs. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Deski
Tak! Deski są świetnym ćwiczeniem na rdzeń, które należy mieć w swoim repertuarze, ponieważ działają na wszystkie mięśnie tułowia jednocześnie. Inne ćwiczenia zazwyczaj działają tylko na jedną lub dwie grupy mięśni rdzenia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Ćwiczenia i zmiany w diecie, aby pozbyć się uchwytów miłości
Ćwiczenia, aby pozbyć się uchwytów miłości dla mężczyzn
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby budowania siły rdzenia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Zmiany w diecie, aby pozbyć się uchwytów miłości
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Zmniejszenie stresu i dobry sen mogą zmniejszyć ilość tłuszczu przechowywanego w talii. Niektórzy eksperci uważają, że obniżenie poziomu hormonu kortyzolu poprzez te dobre nawyki może z czasem zmniejszyć chwyty miłosne.
- Noś wspierające buty sportowe podczas ćwiczeń cardio. Ćwiczenia ab można wykonywać bez butów na macie podtrzymującej.
