Czy masz trochę dodatkowej wyściółki na środku? Miłosne uchwyty to jeden z najtrudniejszych obszarów do przycięcia, ale istnieją środki, które możesz podjąć, aby ujędrnić boki i brzuch. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakiego stylu życia, diety i technik ćwiczeń możesz użyć, aby pozbyć się uchwytów miłosnych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie zdrowych nawyków, które pozbywają się uchwytów do miłości
Krok 1. Rozładuj stres
Kiedy jesteś zestresowany z powodu zbyt dużej pracy, problemów rodzinnych lub przeżywania jakiejś traumy, organizm reaguje uwalniając hormon zwany kortyzolem. Oprócz powodowania wielu problemów zdrowotnych, kortyzol powoduje przyrost tkanki tłuszczowej w środkowej części ciała, co prowadzi do miłosnych uchwytów. Prawdopodobnie możesz pomyśleć o dziesiątkach rzeczy, które Cię teraz stresują. Aby pozbyć się uchwytów, musisz pozbyć się stresu! Dowiedz się, co obciąża Twój system i podejmij działania, aby poprawić swoją sytuację.
- Sprawdź, czy możesz ograniczyć aktywność w swoim harmonogramie, aby być trochę mniej zajętym. Zajęcia plecami do siebie od rana do wieczora powodują duży stres.
- Jeśli doświadczasz stresu spowodowanego sytuacją, która jest poza twoją kontrolą, pracuj nad radzeniem ze stresem w zdrowy sposób poprzez medytację, jogę, bieganie, prowadzenie dziennika lub inną aktywność, która uspokaja twój umysł.
Krok 2. Lepiej spać
Zbyt późne zasypianie jest trudne dla twojego ciała i umysłu i powoduje nadprodukcję kortyzolu i przyrost masy ciała w połowie. Lepszy sen jest często pomijanym kluczem do utraty wagi, ale może mieć duże znaczenie. Zacznij spać od 7 do 8 godzin na dobę, każdej nocy.
- Kładąc się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstając rano o tej samej porze, Twój organizm pracuje według stałego harmonogramu i pomaga wyeliminować stres. Przestań używać jasnych ekranów trzydzieści minut przed pójściem spać.
- Jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że miejsce do spania jest wystarczająco ciemne i ciche. Kiedy kładziesz się do łóżka, zostaw swoje urządzenia elektroniczne w innym pokoju, aby nie kusiło Cię sprawdzanie poczty w nocy.
Krok 3. Pij więcej wody
Odwodnienie to kolejny stresor na ciele. Wielu z nas jest odwodnionych, nie zdając sobie z tego sprawy. Zacznij pić kilka litrów wody dziennie i więcej w upalne dni lub podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że twoje ciało jest wystarczająco nawodnione.
- Wypij dużą szklankę wody z samego rana, zanim wypijesz poranną kofeinę.
- Kup litrową butelkę wody i zaplanuj wypijanie dwóch butelek dziennie.
Krok 4. Jedz regularne posiłki
Pomaga to zapobiegać skokowi poziomu cukru we krwi, którego zbyt wiele może prowadzić do przyrostu masy ciała w okolicy połowy. Jeśli chcesz przejechać się swoimi miłosnymi rączkami, jedz regularne, małe posiłki, zatrzymując się około 8:00 w nocy. Dając organizmowi przerwę od jedzenia od wieczora do rana, a następnie zjedzenie dobrego śniadania, a następnie zdrowego lunchu i kolacji, to najlepszy sposób na pozbycie się tych miłosnych uchwytów.
Krok 5. Nie pij za dużo alkoholu
Alkohol prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, które obciążają organizm i prowadzą do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Trzymaj się z dala od słodkich napojów alkoholowych. Kiedy pijesz, wybierz napój o niskiej zawartości cukru, taki jak wino, i ogranicz się do jednego lub dwóch drinków nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
Jedna porcja alkoholu to pięć uncji wina, dwanaście uncji piwa lub 1,5 uncji alkoholu. Dla mężczyzn zaleca się dwie lub mniej porcji dziennie, a kobietom jedną lub mniej dziennie
Metoda 2 z 3: Prawidłowe odżywianie, aby stracić tłuszcz z brzucha
Krok 1. Jedz więcej owoców i warzyw
Zdrowe odżywianie jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby stracić miłosne uchwyty. Jedzenie świeżych owoców i warzyw przy każdym posiłku to świetny sposób na zmniejszenie magazynowania tłuszczu w brzuchu. Owoce i warzywa zawierają szereg witamin i składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Są bogate w błonnik i wodę oraz niskokaloryczne.
- Zacznij dzień od warzywnego omletu lub koktajlu owocowo-warzywnego. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera znaczną porcję świeżych warzyw.
- Warzywa sezonowe są świeższe i bardziej pożywne niż te, które nie są sezonowe i muszą być wysyłane z daleka. Staraj się wybierać produkty, które były uprawiane blisko miejsca, w którym mieszkasz.
Krok 2. Jedz zdrowe białka i tłuszcze
Dieta z dużą ilością chudego białka i zdrowych kwasów omega-3 i innych dobrych tłuszczów jest niezbędna, gdy próbujesz stracić miłosne uchwyty. Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka, takiego jak kurczak, ryba lub chuda wołowina.
- Wędliny, takie jak bekon, kiełbasa i wędliny, zawierają konserwanty i tłuszcze trans, które przyczyniają się do przechowywania tłuszczu, więc unikaj ich i trzymaj się chudego, świeżego mięsa.
- Istnieje również wiele wegetariańskich opcji białka. Jajka, tofu, rośliny strączkowe i niektóre zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości białka.
Krok 3. Jedz pełne ziarna i błonnik
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik sprawia, że czujesz się pełniejszy i rzadziej spożywasz tyle kalorii, gdy posiłki zawierają dużą ilość błonnika. Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub quinoa, a także bogate w błonnik owoce i warzywa, fasolę i orzechy.
Krok 4. Pomiń przetworzoną żywność
Większość przekąsek, fast foodów i innych produktów wytwarzanych fabrycznie, takich jak biały chleb, zupy w puszkach i obiady do kuchenek mikrofalowych, jest naładowana dodatkowym cukrem, białą mąką, syropem kukurydzianym i uwodornionym olejem, nie wspominając o konserwantach i barwnikach spożywczych. Kiedy próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej unikać tego typu pokarmów tak bardzo, jak to możliwe.
- Rób jak najwięcej własnego gotowania, jak możesz. Staraj się codziennie przygotowywać świeże posiłki, nawet jeśli jest to tak proste, jak sałatka z białkiem, takim jak grillowany kurczak lub tofu.
- Miej pod ręką zdrowe przekąski, takie jak orzechy, marchewki lub pokrojone owoce, zamiast pakowanych przekąsek.
- Spróbuj zrobić na śniadanie staromodny owies z owocami lub jajecznicą. Unikaj słodkich batonów śniadaniowych; nawet batony „dietetyczne” są pełne kalorii z cukru.
- Należy również unikać napojów bezalkoholowych i innych słodkich napojów. Idź na niesłodzoną herbatę ziołową. Jeśli lubisz słodziki w swoich napojach, użyj agawy.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) przełącza między okresami intensywnej aktywności a krótkimi okresami mniej intensywnej aktywności. HIIT spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie i kontynuuje spalanie kalorii po treningu.
- Dobry dwudziestominutowy program HIIT polega na wykonaniu czterdziestu pięciu sekund każdego z następujących ćwiczeń: pompki, przysiady, kopnięcia na pośladki, tricepsy i wypady. Po jednej rundzie odpocznij przez 15 sekund i powtórz. Wykonaj w sumie trzy rundy.
- Dobry program HIIT może pomóc ci stracić tłuszcz z brzucha, co pomoże zmniejszyć twoje miłosne uchwyty.
Krok 2. Spróbuj ruchu rowerowego
Rower to mocny ruch, który ma na celu pozbycie się miłosnych uchwytów i można go dość łatwo włączyć do większości sesji treningowych. To ćwiczenie sprawia, że szybko przemieszczasz się z boku na bok, co działa na mięśnie rączek miłości i utrzymuje nacisk na mięśnie skośne.
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni podłogi i unieś nogi do góry w pasie. Wspieraj rękami, umieszczając łokcie pod dolną częścią pleców, tak aby nogi były całkowicie uniesione nad ziemię, i wykonuj ruchy rowerowe z nogami w powietrzu.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że utrzymujesz przyjemny, powolny ruch, ponieważ utrzymuje to maksymalne napięcie mięśni skośnych.
Krok 3. Wtaczaj piłkę leżącą na bok
Ten ruch jest wykonywany za pomocą piłki do ćwiczeń i jest szczególnie skuteczny w przypadku uchwytów miłosnych ze względu na leżącą pozycję ciała. Twoje mięśnie muszą ciężko pracować, aby utrzymać równowagę i tu właśnie pojawia się tonowanie.
- Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń. Przewracaj piłkę z boku na bok, poruszając ciałem, aby utrzymać równowagę na piłce, aby nie spaść.
- Za każdym razem, gdy wciskasz piłkę w bok ciała, powinieneś czuć ją w mięśniach skośnych.
Krok 4. Użyj hula-hoop
Zabawnym ćwiczeniem, które naprawdę tonuje ten kłopotliwy obszar uchwytu miłosnego, jest używanie hula-hoop, sprzedawanego w większości sklepów fitness. Włącz muzykę i obracaj biodrami, manewrując obręczą w górę i w dół w górę iw dół kolumny w okolicy talii. Po pewnym czasie możesz naprawdę poczuć, jak twoje skośne mięśnie zaczynają działać, co oznacza, że zaczynasz mieć pewien wpływ na wzmocnienie mięśni poniżej obszaru uchwytów miłosnych.
Krok 5. Spróbuj odmówić przysiadów skrętnych
Przysiady ze skręceniem ze spadkiem są bardziej intensywne niż zwykłe przysiady, ponieważ pracujesz przeciwko grawitacji, obniżając ciało i podnosząc się ponownie. Po prostu wykonaj serię normalnych przysiadów, ale obracaj się na przemian, gdy wstajesz z podłogi i odwracaj pozycję, gdy schodzisz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami mocno opartymi na ziemi.
- Podnieś tułów, skupiając się na skręcaniu jak najdalej w jedną stronę.
- Powoli opuść się na podłogę, ponieważ pomaga to ćwiczyć mięśnie w całym zakresie ruchu.
