Przeciętny zdrowy dorosły potrzebuje około 4700 mg potasu (często w skrócie „K”) dziennie. Uzyskanie wystarczającej ilości tego minerału może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru mózgu. Może również zakończyć te irytujące skurcze stóp. Dobrą wiadomością jest to, że potas można pozyskiwać z wielu słodkich i pikantnych potraw. Tylko nie zapomnij porozmawiać z lekarzem, aby dokładnie określić, ile potasu jest dla Ciebie odpowiednie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie do diety słodkich pokarmów bogatych w potas
Krok 1. Chrup banany
Jeden średniej wielkości banan zawiera około 400 mg potasu. Ciesz się bananem jako przekąską między posiłkami lub pokrój jednego na poranne płatki. Jeśli szukasz wegańskiego spoiwa do wypieków deserowych, użyj jednego średniej wielkości banana, aby zastąpić każde jajko, którego wymaga przepis.
Krok 2. Napełnij słodkie ziemniaki i dynię piżmową
Upiecz średniej wielkości słodki ziemniak na 542 mg potasu. Pokrój filiżankę (237 g) dyni piżmowej na 582 mg. Dodaj jedno lub oba do dań z fasoli lub succotash, aby uzyskać odrobinę słodyczy.
Krok 3. Ciesz się suszonymi śliwkami
Wypij szklankę soku z suszonych śliwek, aby uzyskać ponad 700 mg potasu w swojej diecie. Ponieważ proces odwadniania koncentruje naturalną zawartość cukru w śliwkach, zawsze wybieraj sok bez dodatku cukru. Jeśli dusisz ten owoc, ½ szklanki (118 g) zapewnia prawie 400 mg.
Krok 4. Wypij sok z marchwi
Jeśli myślałeś, że marchewki są tylko źródłem witaminy A, pomyśl jeszcze raz. Wrzuć tyle marchewek do sokowirówki, aby uzyskać zaledwie ¾ szklanki (177 g) soku. To da ci 500 mg potasu.
Krok 5. Osłodź wypieki melasą z czarnego paska
Ta alternatywa dla cukru zawiera więcej niż tylko zdrową słodycz. Jedna łyżka (15 g) zawiera prawie 500 mg potasu. Dodaj go do swoich przepisów na ciasteczka, babeczki lub naleśniki.
Krok 6. Zjedz arbuza i kantalupę
Ciesz się dwoma kawałkami arbuza na 641 mg potasu. Pokrój jedną filiżankę kantalupy na 431 mg. Zjedz je samodzielnie lub jako część większego przepisu. Dodaj je do sałatki owocowej lub wrzuć do smoothie (oczywiście z usuniętymi nasionami).
Krok 7. Przekąska rodzynki
Tylko ¼ szklanki (59 g) rodzynek zawiera 250 mg potasu. Dodaj je rano do płatków lub zjedz kilka garści jako przekąskę. Rodzynki są słodkie same w sobie, więc zawsze wybieraj te bez dodatku cukru.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie pikantnych wyborów bogatych w potas
Krok 1. Ciesz się pomidorami w wielu formach za połowę swojej dziennej wartości
Świeże pomidory dostarczają 400 mg na filiżankę. Po zmiksowaniu ich zawartość potasu wzrasta do 1065 mg na filiżankę. Jednak pasta pomidorowa zawiera aż 2 455 mg na filiżankę! Pokrój świeżego pomidora na sałatki, kanapki lub zupy. Dodaj purée lub pastę do makaronu lub pizzy.
Krok 2. Sięgnij po białą i czarną fasolę
Tylko jedna filiżanka białej fasoli zawiera 1189 mg potasu. Czarna fasola zawiera 739 mg na filiżankę. Fasola świetnie nadaje się do zup lub zapiekanek. Czarna fasola świetnie smakuje również jako dodatek do burrito i innych wrapów.
Krok 3. Jedz botwinę, buraki i szpinak
Te ciemnozielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem potasu. Otrzymasz 961 mg na filiżankę boćwiny, ponad 1 300 mg na filiżankę buraków i 540 mg na filiżankę szpinaku. Dodaj niegotowaną botwinę i szpinak do kanapek lub sałatek. Ugotuj lub podsmaż buraki jako dodatek lub wrzuć je do ciepłej sałatki.
Krok 4. Ciesz się pieczonym ziemniakiem
Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak może dostarczyć nawet 941 mg potasu. Dopraw odrobiną oliwy z oliwek i oregano, jeśli chcesz. Dodaj hummus lub salsę, aby uzyskać zdrową alternatywę dla masła lub margaryny.
Krok 5. Dodaj soję i edamame do swojej diety
Soja to coś więcej niż tylko zdrowe źródło białka. Jedna filiżanka edamame (nieutwardzonej soi) lub dojrzałej soi zawiera 676 mg potasu. Dodaj surowy edamame do swoich sałatek. Wymieszaj ugotowaną soję z zupami, gulaszami lub zapiekankami.
Trzymaj się fasoli, która jest certyfikowana jako ekologiczna, aby cieszyć się wyższą zawartością składników odżywczych i uniknąć GMO i chemikaliów rolniczych
Krok 6. Zjedz trochę buraków
Jedna filiżanka ugotowanych buraków zawiera 518 mg potasu. Jeśli zjesz je w stanie surowym, nadal dostaniesz 442 mg na filiżankę. Nieugotowane buraki pokrój w kostkę i wymieszaj z kapustą, aby uzyskać wyjątkową sałatkę. Pieczemy je jako część przystawek lub dań głównych.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, ile potrzebujesz potasu
Zdrowi dorośli potrzebują średnio 4 700 mg dziennie. Jednak to, co jest dla Ciebie odpowiednie, zależy od wielkości Twojego ciała i przyjmowanych leków. Twój lekarz będzie również musiał wziąć pod uwagę, jak dobrze funkcjonują twoje nerki i ile wydalasz moczu.
- Twoje nerki muszą być zdrowe, aby usunąć nadmiar potasu z organizmu. Pamiętaj, aby potwierdzić wymaganą dzienną dawkę z lekarzem, jeśli nerki nie działają prawidłowo.
- Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zapytaj lekarza, czy niektóre z przyjmowanych leków spowodują utratę potasu.
Krok 2. Poproś lekarza o sprawdzenie poziomu potasu
Jest to szczególnie ważne, jeśli wiesz lub podejrzewasz, że masz niedobór potasu lub jeśli twoje nerki nie pracują prawidłowo. Może być konieczne dostosowanie diety na podstawie wyników testów laboratoryjnych. Normalny poziom potasu dla dorosłych waha się od 3,5 do 5,0 milimoli na litr.
Krok 3. Uzupełnij potas, jeśli to konieczne
W zależności od Twojej historii medycznej możesz przyjmować suplementy dostępne bez recepty lub wstrzykiwać je w gabinecie lekarskim. Pamiętaj tylko, że zbyt dużo potasu może być również szkodliwe. Dlatego suplementację tego minerału należy uzupełniać tylko w ostateczności i wyłącznie pod opieką lekarza.
Porady
- Jeden produkt spożywczy może zawierać różne ilości potasu w zależności od sposobu jego przygotowania. Pamiętaj o tym, gdy sprawdzasz ilość potasu w różnych produktach spożywczych. Na przykład pasta pomidorowa zawiera ponad sześciokrotnie więcej potasu niż świeże, nieprzetworzone pomidory.
- Organizm traci potas w pocie. Należy go wymienić po długim lub intensywnym treningu, szczególnie w gorącym klimacie.
Ostrzeżenia
- Spożywanie zbyt dużej lub małej ilości potasu może spowodować potencjalnie poważne zmiany w rytmie serca.
- Jeśli masz przewlekłe problemy z nerkami, skonsultuj się z lekarzem, jaka ilość potasu jest dla Ciebie odpowiednia.
