Ćwiczenia to skuteczna strategia redukcji stresu. Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają schudnąć i czuć się fizycznie silniejszym i zdrowszym, ale także poprawiają samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Jeśli jesteś gotowy do walki ze stresem poprzez ćwiczenia, skup się na złagodzeniu rutyny i nie wypalaniu się zbyt szybko. Wykonuj przyjemne ćwiczenia i staraj się, aby była to aktywność społeczna.
Kroki
Część 1 z 3: Wybieranie działań łagodzących stres
Krok 1. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność
Ważne jest, abyś cieszył się aktywnościami, które wybierzesz do ćwiczeń. Większa przyjemność zmniejszy, a nawet wyeliminuje Twój stres i odwróci Twój umysł od wyzwań życiowych. Nie idź po prostu na siłownię, jeśli nie lubisz tego typu treningu. Zamiast tego wybierz coś, co Ci się podoba lub chcesz się uczyć. Może to obejmować pływanie, jogging, tai chi, jogę lub jazdę na rowerze.
- Uprawianie ulubionego sportu lub lekcja tańca przy przyjemnej muzyce zwiększy Twoje poczucie relaksu.
- Spróbuj czegoś nowego: wspinaj się po skałach, uprawiaj sztuki walki lub wypróbuj powietrzne jedwabie.
Krok 2. Bądź aktywny na zewnątrz
Jeśli pogoda na to pozwala, ćwicz na świeżym powietrzu. Wybierz się na spacer, jedź na rowerze lub na rowerze górskim, zacznij ogrodnictwo lub spróbuj jazdy konnej. Jeśli to możliwe, spędzaj czas w pobliżu jeziora, rzeki lub strumienia, ponieważ woda ma korzystne działanie. Wykonywanie zajęć na zewnątrz może poprawić nastrój i poczucie własnej wartości.
Idź biegać lub jeździć na rowerze po plaży. Możesz także wybrać się na wycieczkę nad jezioro lub rzekę
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia aerobowe
Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc zmniejszyć napięcie, ustabilizować nastrój i poprawić sen. Podczas gdy 30 minut lub więcej ćwiczeń jest najlepsze, nawet pięć minut ćwiczeń aerobowych może pomóc w radzeniu sobie z uczuciem niepokoju.
- Staraj się wykonywać 30-60 minut ćwiczeń aerobowych przez trzy do pięciu dni w tygodniu.
- Spróbuj chodzić, biegać, pływać, jeździć na nartach, wchodzić po schodach, wędrować i tańczyć.
- Zmień zajęcia, aby było interesujące i przyjemne.
Krok 4. Ćwicz pozycje jogi
Nie musisz uczęszczać na zajęcia jogi, aby szybko uzyskać korzyści z jogi. Jeśli czujesz się zestresowany, spróbuj kilku pozycji, aby zmniejszyć napięcie i poczuć spokój. Te pozy można wykonywać na zewnątrz, w domu lub w biurze.
Na przykład spróbuj pozy kota krowy, skłonów do przodu i pozy dziecka. Wypróbuj je jeden po drugim, aby uzyskać najlepsze rezultaty i opracuj rutynę, która pomoże Ci się odstresować
Krok 5. Wypróbuj ćwiczenia o niewielkim wpływie
Jeśli podnoszenie ciężarów na siłowni wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, znajdź zajęcia, które pomogą Ci złagodzić stres i nie wymagają dużej ilości energii. Na przykład ćwicz regenerującą jogę, tai chi lub skup się na zajęciach o niewielkim wpływie, takich jak aerobik w wodzie.
Znajdź ćwiczenia o niskim wpływie, zwłaszcza jeśli masz ograniczoną mobilność. Możesz także jeździć na rowerze, spacerować lub pływać
Część 2 z 3: Maksymalne wykorzystanie ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz z kumplem
Znajdź partnera do ćwiczeń, z którym możesz ćwiczyć. Może to pomóc w utrzymaniu zaangażowania w ćwiczenia i zwiększyć motywację. Może również pomóc ci osiągnąć twoje cele dzięki odrobinie przyjaznej rywalizacji, a także zapewnić ci towarzystwo. Regularne spotkania z kimś mogą pomóc w budowaniu przyjaźni i wzmocnieniu więzi społecznych, co może zmniejszyć stres.
Ćwiczenia z kumplem mogą również pomóc ci się z nim wytrwać. Świadomość, że ktoś czeka na Ciebie na siłowni lub spotyka Cię na szlaku, jest silną zachętą, by nie poddawać się ani nie wracać do domu
Krok 2. Przejdź do ćwiczeń po ciężkim dniu
Chociaż być może nie możesz się doczekać zakończenia ciężkiego dnia dużym posiłkiem, kieliszkiem wina, programami telewizyjnymi lub grami wideo, najpierw skup się na ćwiczeniach. Ćwiczenia mogą aktywnie pomóc Ci poradzić sobie ze stresem i poczuć się lepiej, zamiast rozpraszać się lub maskować stres. Ćwiczenia to zdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem, który poprawia samopoczucie ciała i umysłu.
Jeśli jesteś wyczerpany po ciężkim dniu, po powrocie do domu idź na szybki spacer lub pobiegaj. Zakończ ćwiczenie, zanim zdecydujesz, czy chcesz wypić ten kieliszek wina
Krok 3. Zmaksymalizuj czas przerwy
Znajdź małe kieszenie czasu na ćwiczenia. Jeśli zbliżasz się do szczególnie stresującego tygodnia, przeznacz na ćwiczenia od 20 do 30 minut w środku dnia. Jest to przydatne, jeśli nie możesz znaleźć czasu poza pracą lub szkołą na ćwiczenia. Wykorzystaj czas na chodzenie, bieganie po schodach lub rozciąganie się.
Na przykład zjedz szybki lunch w szkole lub pracy, a resztę czasu spędź na spacerze. Jeśli Twoja szkoła lub miejsce pracy ma siłownię, spędzaj na niej kilka dni w tygodniu w porze lunchu
Krok 4. Unikaj stresu związanego z ćwiczeniami
Ćwiczenia mają pomóc Ci się zrelaksować, a nie odwrotnie. Jeśli zauważysz, że jesteś zestresowany myśląc o tym, jak dopasować ćwiczenia do swojego intensywnego życia lub nadmiernie martwisz się o nadchodzący zestaw ćwiczeń, który musisz wykonać, cofnij się o krok. Utrzymuj rutynę ćwiczeń z pewną elastycznością - możesz nie być w stanie biegać 8 km dziennie każdego dnia i to jest w porządku. Tak długo, jak codziennie poruszasz się trochę, powinno to wystarczyć, aby przynajmniej trochę się odstresować.
Część 3 z 3: Bezpieczne i skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Zwłaszcza jeśli prowadzisz bardzo stresujący tryb życia lub ostatnio nie byłeś aktywny, najlepiej skonsultować się z lekarzem na temat swojego zdrowia przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń. Mogą przeprowadzić testy, aby sprawdzić, jak stres wpływa na twoje ciało i ocenić, jaki może być dobry punkt wyjścia do rozpoczęcia nowego planu ćwiczeń.
Opowiedz swojemu lekarzowi o swoich planach dotyczących ćwiczeń i uwzględnij porady, których udziela, aby zacząć coś nowego
Krok 2. Przejdź do nowego programu ćwiczeń
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zmniejsz poziom stresu, przechodząc do nowego programu ćwiczeń. Stopniowo rozwijaj swoją siłę i poziom sprawności. Nie chcesz wskakiwać w wyczerpujący schemat ćwiczeń tylko po to, by zranić się, nadmiernie obolać i zwiększyć stres. Jeśli zaczniesz zbyt mocno, możesz się wypalić lub poczujesz, że ćwiczenia są zbyt trudne.
- Zacznij od prostych czynności. Spaceruj, jeźdź na rowerze, wędruj szlakiem lub weź udział w zajęciach tanecznych dla początkujących, aby wprowadzić nowy program ćwiczeń.
- Zbyt intensywne ćwiczenia na początku mogą zwiększyć ryzyko kontuzji.
Krok 3. Staraj się regularnie ćwiczyć
Chociaż ćwiczenie raz na jakiś czas przynosi korzyści, najlepiej jest ćwiczyć konsekwentnie. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci zwiększyć pewność siebie, zmniejszyć lęk i depresję oraz poprawić sen. Jeśli masz problemy z tym, aby ćwiczenia stały się regularną częścią swojego życia, spróbuj trzymać się harmonogramu.
- Planując swój dzień, nie zapomnij uwzględnić czasu na ćwiczenia. Na przykład znajdź trochę czasu przed lub po wyjściu do pracy lub szkoły, aby poświęcić się ćwiczeniom.
- Zabierz ze sobą ubrania do ćwiczeń w samochodzie, aby nigdy nie było wymówki, aby pominąć pójście na siłownię lub wycieczkę.
- Spróbuj ćwiczyć o różnych porach dnia i przez różne okresy czasu. Może się okazać, że odpowiedni czas lub długość czasu będą dla Ciebie najlepsze.
