Czy chcesz nabrać masy i nabrać masy mięśniowej? Ćwiczenia siłowe, które działają na całe mięśnie dolnych i górnych partii ciała, są świetne do uzyskania ogólnej masy, a nie tylko dodawania dodatkowego tłuszczu. Bądź mądry w tym, jak ćwiczysz, trzymając się tygodniowego harmonogramu, stawiając sobie wyzwania i mieszając je, abyś Ty (i Twoje mięśnie) się nie nudził. Przygotowaliśmy przewodnik po najlepszych ćwiczeniach, dzięki którym można uzyskać przyrosty i masę, jeśli masz niedowagę.
Kroki
Metoda 1 z 5: Budowanie masy dolnej części ciała
Krok 1. Wykonuj przysiady, aby zwiększyć masę mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych
Aby wykonać przysiad, utrzymuj plecy neutralne (nie wygięte w łuk), podnieś klatkę piersiową i podciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, jednocześnie obniżając się i podnosząc. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion i myśl o tym ruchu tak, jakbyś siadał na niskim krześle tuż pod tyłkiem.
- Zacznij od wykonania 3 zestawów po 12, trzymając hantle o wadze od 10 do 20 funtów.
- Twoje mięśnie górnej części nóg są jednymi z największych w twoim ciele, więc praca nad dodaniem mięśni do tego regionu jest niezawodnym sposobem na przybranie na wadze i zwiększenie masy mięśniowej.
Krok 2. Utrzymuj ciężary podczas wykonywania wykroków, aby pracować na udach, biodrach i pośladkach
Stań prosto i trzymaj hantle 10 funtów (4,5 kg) lub 15 funtów (6,8 kg) w każdej ręce. Wysuń prawą nogę do przodu około 2 stopy od lewej stopy, trzymając tułów w pozycji pionowej i wdychając, gdy obniżasz się w dół, aż przednie udo i łydka znajdą się pod kątem 90 stopni. Następnie użyj pięty lewej stopy, aby popchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
- Nie pozwól, aby kolano poruszało się przed kostką, gdy wysuwasz się do przodu i obniżasz.
- Tylne kolano, biodro i ramię powinny tworzyć linię prostą.
- Naciągnij mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę i pracować nad mięśniami.
Krok 3. Wykonaj martwy ciąg, aby zbudować mięśnie górnej części nóg, rdzeń i przedramiona
Zacznij od drążka na podłodze i śródstopia bezpośrednio pod drążkiem. Pochyl się, aby chwycić drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków, jednocześnie utrzymując plecy w pozycji neutralnej. Następnie zegnij kolana, aż łydki dotkną drążka. Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj dolną część pleców podczas wdechu i wstań z drążkiem.
- Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć sztangę.
- Nie blokuj kolan, gdy sztanga jest całkowicie podniesiona.
- Unikaj zaokrąglania lub przekraczania pleców w dowolnym momencie podczas martwego ciągu, ponieważ może to wywierać nacisk na dyski kręgosłupa i prowadzić do kontuzji.
- Jeśli jesteś kobietą, zacznij od martwego ciągu około 125% masy ciała (np. jeśli ważysz 130 funtów (59 kg), zacznij od 162 funtów (73 kg). Jeśli jesteś mężczyzną, zacznij od około 150 % masy ciała (np. jeśli ważysz 180 funtów (82 kg) zacznij od 270 funtów (120 kg). Większość sztang waży około 45 funtów (20 kg), więc odejmij tę liczbę od masy martwego ciągu i odpowiednio dodaj obciążniki sztangi.
Krok 4. Użyj maszyny do wyciskania nóg, aby zaangażować mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki
Usiądź na ławce maszyny z plecami i głową opartą o poduszkę. Postaw stopy na podnóżku mniej więcej na szerokość bioder. Następnie wygnij rdzeń i powoli wypychaj nogi na zewnątrz, aż kolana będą wyprostowane, ale nie zablokowane. Zrób krótką przerwę i zegnij kolana, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Może zaistnieć potrzeba wyregulowania pozycji krzesła tak, aby podczas pozycji wyjściowej nogi tworzyły kąt 90 stopni.
- Wysuń stopy nieco szerzej na podnóżku, aby pracować nad wewnętrznymi mięśniami ud.
- Połóż stopy wyżej na płycie podnóżka, aby ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe.
Metoda 2 z 5: Zwiększanie siły górnej części ciała
Krok 1. Wykonuj wyciskanie na ławeczce pod kątem, aby zbudować górną masę ciała
Ustaw ławkę pod kątem 30 lub 45 stopni, aby aktywować większość grup mięśniowych podczas ruchu. Następnie połóż się na ławce z oczami bezpośrednio pod drążkiem. Chwyć drążek rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, owijając kciuki wokół drążka. Wyprostuj ramiona, aby odczepić drążek, opuść go do połowy klatki piersiowej, a następnie ponownie naciśnij, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Zrób wdech, obniżając sztangę do klatki piersiowej i wydychaj, podnosząc go z powrotem.
- Jeśli jesteś nowy w wyciskaniu na ławce, zacznij od podniesienia samego sztangi lub umieść ciężarki od 5 do 10 funtów po obu stronach, aby obniżyć formę.
- Dodaj równą ilość ciężaru na każdym końcu drążka – na tyle, że możesz zrobić około 8 do 12 powtórzeń i zanim będziesz musiał odpocząć.
Krok 2. Pracuj nad ramionami i rdzeniem za pomocą wyciskania hantli
Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach (tuż pod uszami). Podnieś hantle nad głowę podczas wydechu, zatrzymując się u góry (bez blokowania łokci). Następnie zrób wdech, obniżając ciężary. Wykonaj 3 serie od 8 do 12 powtórzeń.
- Upewnij się, że używasz uchwytu nad głową z kciukami do wewnątrz i kostkami skierowanymi do góry.
- Stań prosto przez cały ruch, trzymając łopatki opuszczone i plecy.
- Unikaj wyginania łokci bezpośrednio z boków, ponieważ może to nadwyrężyć mięśnie rotatorów.
- Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić Ci wyzwanie, ale wystarczająco lekki, abyś był w stanie utrzymać dobrą formę przez 8 do 12 powtórzeń, zanim będziesz potrzebował przerwy.
Krok 3. Użyj hantli, aby wykonać uginanie bicepsa
Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce na wyciągnięcie ręki. Następnie obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Powoli zwiń hantle do góry, utrzymując ramię nieruchomo. Wykonaj 3 serie od 8 do 12 powtórzeń.
- Możesz również wykonać ten ruch, siedząc na ławce.
- Zwijaj oba ciężary w tym samym czasie lub naprzemiennie zginaj prawą i lewą rękę.
Krok 4. Wykonaj wyprosty na triceps, aby zbudować masę w ramionach
Chwyć hantle obiema rękami za głowę (zegnij łokcie i trzymaj przedramiona przy uszach). Rozstaw stopy na szerokość barków i wygnij rdzeń, aby zachować równowagę. Podnieś hantle, aż twoje ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Następnie zegnij łokcie, ściskając triceps i opuść hantle za głowę.
Unikaj blokowania łokci w górnej części wyprostu, ponieważ punkt ciężkości przeniesie się z mięśni na stawy
Krok 5. Wykonaj podciąganie, aby uzyskać mięśnie w całej górnej części ciała
Zacznij od chwycenia drążka do podciągania rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Użyj chwytu od góry, z kciukami skierowanymi do wewnątrz, a kłykciami skierowanymi do góry. Zawieś się na drążku, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Następnie zatrzymaj się na chwilę przed opuszczeniem się z powrotem.
- Jeśli nie możesz jeszcze podciągnąć się, umieść krzesło pod drążkiem i połóż na nim jedną stopę, aby unieść część swojej wagi. Możesz również ugiąć kolana, aby stopy były za tobą i poprosić kolegę, aby podtrzymał część twojej wagi, trzymając stopy.
- Podciąganie ćwiczy plecy, ramiona, a nawet mięśnie brzucha!
- Kup drążek do podciągania, który powiesisz w drzwiach, jeśli chcesz dodać to ćwiczenie do rutynowych treningów w domu.
Metoda 3 z 5: Praca nad rdzeniem
Krok 1. Zbuduj swoją siłę rdzenia za pomocą desek
Aby zrobić deskę, zacznij w pozycji do pompek z rękami bezpośrednio pod ramionami. Następnie opuść się na przedramiona z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj kręgosłup i miednicę prosto (to znaczy nie opuszczaj ich ani nie wyginaj w górę). Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund przed odpoczynkiem.
- Tylko palce i przedramiona powinny dotykać ziemi. Jeśli jednak jest to zbyt trudne do wykonania przy zachowaniu odpowiedniej formy, opuść kolana na ziemię i wykonaj w ten sposób deskę.
- To świetne ćwiczenie w domu, które nie wymaga sprzętu.
- Jako odmianę, obróć się na bok z ciężarem umieszczonym na jednym przedramieniu i zewnętrznej stronie jednej stopy. Trzymaj stopy razem i upewnij się, że przedramię znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Przytrzymaj deskę przez co najmniej 30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
Krok 2. Wykonaj brzuszki rowerowe, aby wycelować w górną i dolną część brzucha
Połóż się na plecach z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi. Połóż ręce za głową i przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, unosząc prawą łopatkę z ziemi, tak jakbyś tworzyła prostą ukośną linię w poprzek tułowia. Następnie wyprostuj lewą nogę i ramię, powtarzając ukośny brzuszek prawą nogą i lewym ramieniem.
- Unikaj naciskania rękoma na szyję i głowę.
- Wciągnij pępek, aby ćwiczyć głębokie mięśnie brzucha.
Krok 3. Wykonaj odwrotne brzuszki, aby zbudować dolną część brzucha
Połóż się płasko na plecach z rękami pod biodrami i stopami płasko na podłodze. Podnieś kolana w kierunku głowy i pod koniec ruchu unieś je lekko w górę. Następnie opuść stopy z powrotem, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń, aby poczuć pieczenie!
- Gdy z łatwością wykonasz 3 serie po 20 sztuk przy minimalnym czasie odpoczynku, wyprostuj nogi, aby ruch był trochę trudniejszy.
- Jako dodatkowe wyzwanie wykonuj brzuszki odwrotne na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni.
Metoda 4 z 5: Tworzenie rutyny
Krok 1. Poświęć 3 dni w tygodniu na trening siłowy każdej grupy mięśniowej
Upewnij się, że ćwiczysz każdą grupę mięśni 3 razy w tygodniu (tj. dolną część ciała, górną część ciała i rdzeń). Badania wykazały, że trening siłowy o wysokiej częstotliwości buduje więcej mięśni niż o niskiej częstotliwości.
- Na przykład poniedziałki, środy i piątki mogą być dniami poświęconymi treningowi siłowemu, aby pracować na wszystkich 3 grupach mięśniowych podczas tej samej sesji.
- Możesz także podzielić dni na określone grupy mięśni. Na przykład, wykonuj ćwiczenia budujące nogi w poniedziałki i ćwiczenia siłowe górnej części ciała we wtorki, zanim wrócisz do rutyny dolnego ciała następnego dnia. Jeśli wybierzesz tę metodę, ćwicz swój rdzeń przynajmniej co drugi dzień (lub codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki).
Krok 2. Zwiększaj wagę lub liczbę powtórzeń, aby stawiać sobie wyzwania co tydzień lub 2
Kiedy robienie 8 powtórzeń z określoną wagą staje się dziecinnie proste, zwiększ liczbę powtórzeń do 12. Następnie, gdy jest to spacer po parku, zwiększ używany ciężar o 5 lub 10 funtów (2,2 lub 4,5 kg). Co tydzień lub 2 to dobry czas, aby zwiększyć ilość podnoszonego ciężaru. Podejmij wyzwanie!
Na przykład, jeśli wykonujesz martwy ciąg 150% swojej masy ciała i nie czujesz, że potrzebujesz odpoczynku między seriami, zwiększ wagę do 155% lub 160% masy ciała. Jeśli ważysz 160 funtów (73 kg), oznacza to zwiększenie masy martwego ciągu z 240 funtów (110 kg) do 248 funtów (112 kg) lub 256 funtów (116 kg)
Krok 3. Wymieszaj swoją rutynę, aby ciało zgadło
Każda grupa mięśniowa może być zaangażowana przez różne ćwiczenia, więc jeśli czujesz się zbyt komfortowo w określonej rotacji ćwiczeń siłowych, zmień to! Na przykład, zamiast wykonywać podciąganie, aby pracować z plecami, klatką piersiową i ramionami, zamiast tego przełącz się na wiosłowanie i podciąganie na łokcie.
Pomocna może być również zmiana kolejności ćwiczeń. Na przykład, zamiast wykonywać najpierw wszystkie ćwiczenia złożone (te, które działają na wiele grup mięśni, podciąganie), zacznij od wykonywania izolowanych ćwiczeń siłowych (takich jak uginanie bicepsa)
Krok 4. Zmniejsz intensywność i czas trwania ćwiczeń cardio
Wykonywanie lekkich ćwiczeń cardio, takich jak 20 do 30 minut marszu po treningu siłowym, pomoże mięśniom zregenerować się bez spalania zbyt dużej ilości kalorii. Jeśli nie podoba ci się pomysł treningu cardio o niskiej intensywności, który nie przyspiesza tętna, skup się na ćwiczeniach cardio z obciążeniem, które budują mięśnie, jak chodzenie po pochyłości lub wchodzenie po schodach (po prostu skróć czas!).
- Aby powoli przybierać na wadze w ciągu kilku tygodni, potrzeba ponad 500 kalorii dziennie, więc miej to na uwadze przy podejmowaniu decyzji, jaki rodzaj cardio chcesz wykonać.
- Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, potrzebujesz dodatkowych 700 do 1000 kalorii dziennie, więc łatwiej będzie trzymać się tylko 20 do 30 minut marszu, aby nie spalić tych dodatkowych kalorii.
Metoda 5 z 5: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Zjedz od 0,7 do 1 grama białka na funt masy ciała, aby się zregenerować
Przy każdym posiłku spożywaj chude białka, takie jak mielona wołowina, drób, ryby, tofu i fasola. Zalecana ilość białka na dzień wynosi około 0,4 grama na funt masy ciała, ale jeśli chcesz zwiększyć masę, musisz zwiększyć tę liczbę do 0,7 lub 1 grama.
Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów (82 kg), jedz około 126 gramów białka dziennie, aby uzyskać masę i przyspieszyć regenerację mięśni
Krok 2. Poświęć co najmniej 50% swojego spożycia kalorii na węglowodany
Węglowodany są niezbędne do przybierania na wadze i napędzania treningów siłowych. Wybieraj nierafinowane węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, komosa ryżowa, ziemniaki i słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owoce i bogate w skrobię zimowe warzywa korzeniowe.
Na przykład, jeśli spożywasz 2400 kalorii dziennie, 1200 z tych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów
Krok 3. Jedz co najmniej 44 do 77 gramów tłuszczu dziennie, aby zwiększyć spożycie kalorii
Spożywanie dużej ilości tłuszczów pomoże Ci ogólnie spożyć więcej kalorii i osiągnąć cele związane z przyrostem masy ciała. Pamiętaj jednak, aby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby.
- Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, czyli ponad dwa razy więcej niż inne makroskładniki.
- Aby zwiększyć spożycie, gotuj mięso i warzywa w oleju z oliwek lub oleju kokosowego.
- Unikaj tłuszczów trans z przetworzonej żywności, takiej jak pakowane desery, popcorn do mikrofalówki, mrożona pizza, margaryna i śmietanka do kawy.
Krok 4. Jedz co 2-3 godziny, aby zwiększyć spożycie
Unikaj spożywania tylko 2 lub 3 posiłków dziennie i dodaj przekąski lub mini-posiłki, aby zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii. Pomocne może być stworzenie dziennego harmonogramu posiłków, aby można było się go trzymać.
Na przykład, jeśli jesz śniadanie o 8:00, lunch o 13:00 i kolację o 20:00, zjesz przekąskę około 10:30, mini posiłek około 16:00 i późną noc przekąskę przed pójściem spać
Krok 5. Dodaj dodatki do posiłków, aby uzyskać więcej kalorii
Dodaj tyle przypraw i dodatków do swoich potraw, ile chcesz! Staraj się wybierać zdrowe przyprawy, takie jak sery, oleje i fasola, zamiast gromadzić przetworzoną żywność i niezdrowe tłuszcze.
- Do kanapek dodaj majonez, musztardę, serek, hummus lub tzatziki.
- Dodaj do sałatek dodatkowy ser, fasolę i dodatkowe grzanki - po prostu pomiń przetworzone kawałki bekonu.
- Skrop mięso oliwą z oliwek i dodaj sosy, galaretki, sosy lub inne smakowite przyprawy, które lubisz!
- Wymieszaj masło orzechowe lub migdałowe z jogurtem lub koktajlem.
Porady
- Rozważ pobranie aplikacji do osobistego trenera, która pomoże Ci się zmotywować.
- Oglądaj filmy online, aby udoskonalić swoją formę.
- Dołącz do siłowni, która oferuje zajęcia z podnoszenia ciężarów, abyś był odpowiedzialny.
- Pozwól sobie na deser kilka razy w tygodniu (lub więcej)!
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Noś odpowiednie buty na siłowni i zawsze przestrzegaj zasad bezpieczeństwa z ciężarkami i maszynami do ćwiczeń.
- Unikaj prób podniesienia zbyt dużego ciężaru od razu, jeśli jesteś początkującym, ponieważ może to spowodować napięcie mięśni i problemy ze stawami.
