Anoreksja jest poważnym zaburzeniem, które dotyka miliony ludzi, a gdy już jesteś na drodze do wyzdrowienia, jedną z najtrudniejszych przeszkód jest przybieranie na wadze. Aby wyzdrowieć, musisz nauczyć się zmieniać swój stosunek do jedzenia i jedzenia oraz rozpoznać, które opcje żywieniowe są najlepsze dla ogólnego odżywiania.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór odpowiednich kalorii
Krok 1. Wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Żywność bogata w składniki odżywcze to żywność, która jest kaloryczna, ale także wypełniona składnikami odżywczymi, których nasz organizm potrzebuje, aby pobudzić aktywność. Są one niezbędne do regeneracji, ponieważ pomogą przywrócić normalny poziom mikroelementów w organizmie i zmniejszą ryzyko rozwoju stanów związanych z niedoborami żywieniowymi, takich jak osteoporoza lub wypadanie włosów. Podczas gdy niektóre pokarmy, takie jak puste węglowodany i niezdrowe jedzenie, mogą szybko zwiększyć liczbę na skali, nie są tak zdrową opcją, jak wybieranie wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze wyborów.
- Żywność bogata w składniki odżywcze jest korzystna, ponieważ musisz jeść mniej, aby uzyskać korzyści. Może to być szczególnie pomocne dla osób wychodzących z anoreksji, które mają trudności z dostosowaniem się do typowych rozmiarów porcji. Mała lub średnia porcja pokarmu bogatego w składniki odżywcze zapewnia potrzebne kalorie i składniki odżywcze.
- Bogaty w składniki odżywcze posiłek zazwyczaj zawiera opcje wysokobiałkowe zmieszane z owocami, warzywami i zdrowymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron lub chleb.
- Niektóre przykłady żywności bogatej w składniki odżywcze to łosoś, kurczak, orzechy włoskie, banany, siemię lniane, skorupiaki, chleb pełnoziarnisty, oliwa z oliwek, brązowy ryż, płatki owsiane, jogurt i suszone owoce bez dodatku cukru.
Krok 2. Dodaj dodatkowe kalorie, kiedy możesz
Kiedy masz okazję dodać dodatkowe 50 lub 100 kalorii, weź ją. Każda ilość kalorii wspomaga proces przybierania na wadze.
- Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, są zdrowe i bogate w kalorie. Dodaj mieszane orzechy do sałatki. Pasty do smarowania na bazie orzechów, takie jak masło migdałowe lub z orzechów nerkowca, można dodawać do tostów i kanapek. Hummus jest zrobiony z ciecierzycy i może być świetnym dipem lub dodatkiem do wrapa z pity.
- Rozważ dodanie dodatkowego sosu sałatkowego do sałatek lub makaronów, ketchupu lub majonezu do grillowanego mięsa lub kanapek, kwaśnej śmietany do dań meksykańskich.
- Jeśli to możliwe, wybieraj wysokokaloryczne przyprawy i sosy, takie jak ranczo, majonez, sos tysiąca wysp i sos do sałatek Caesar.
- Granola, naładowana orzechami i suszonymi owocami, jest dobrym źródłem pożywnych kalorii i może być dodawana do jogurtu lub spożywana jako przekąska.
- Polej canola lub oliwą z oliwek, które zawierają zdrowe tłuszcze, na sałatki, zupy, zapiekanki i produkty pełnoziarniste.
Krok 3. Pij kalorie
Wiele kalorii można uzyskać pijąc napoje zawierające kalorie odżywcze. Płyny nie są tak sycące jak całe jedzenie, więc możesz dodawać składniki odżywcze i kalorie bez uczucia wzdęcia.
- Dobre, zdrowe wybory płynów obejmują 100% sok owocowy, kefir, mleko odtłuszczone lub mleko alternatywne (takie jak mleko sojowe lub migdałowe), maślankę i herbaty słodzone naturalnymi słodzikami, takimi jak miód.
- Koktajle z owoców i warzyw są idealne. Są kaloryczne, łatwe do spożycia i można je uzupełnić różnymi zdrowymi dodatkami, takimi jak kiełki pszenicy, masło orzechowe i proszek białkowy.
- Koktajle i napoje zastępujące posiłki są również dobrym wyborem i są dostępne w większości sklepów spożywczych. Aby uzyskać optymalny przyrost masy ciała, spożywaj je jako dodatek do przekąsek z pokarmów stałych i uzupełnij je owocami, mlekiem w proszku lub miękkim, jedwabistym tofu.
Metoda 2 z 3: Zmiana nastawienia do wagi i jedzenia
Krok 1. Przygotuj się na fizyczne konsekwencje powrotu do zdrowia
Wiele osób wychodzących z anoreksji ma niezdrową mentalność dotyczącą jedzenia i wagi, która jest wzmacniana podczas procesu zdrowienia. Osoby wychodzące z anoreksji często czują się zniechęcone do kontynuowania drogi do przybierania na wadze, gdy napotykają pewne niepowodzenia. Świadomość tych potencjalnych konsekwencji fizycznych i ich tymczasowej natury może pomóc Ci sobie z tym poradzić.
- Przyrost masy brzusznej jest powszechny u osób wychodzących z anoreksji. Chociaż przyczyny tego są wciąż dyskutowane, zdecydowana większość badań wskazuje, że każdy nieprawidłowy rozkład masy ciała normalizuje się po roku powrotu do zdrowia. Innymi słowy, ten efekt uboczny jest tymczasowy. Wiele osób wychodzących z anoreksji uważa, że tłuszcz w żołądku jest pozytywną oznaką powrotu do zdrowia i zdrowia.
- Częsty jest również szybki przyrost masy ciała, zwłaszcza w pierwszych dniach i tygodniach. Uzupełnia się płyn między tkankami w komórkach organizmu oraz zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach, co prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Nie waż się zbyt często we wczesnym okresie rekonwalescencji, ponieważ możesz być zaniepokojony tym, jak szybko liczba na skali przesuwa się w górę. Jest to zdrowa, normalna część regeneracji, a przyrost masy ciała spowalnia, gdy osiągniesz normalną, zdrową wagę dla swojego ciała.
- Należy pamiętać, że mogą wystąpić nieprzyjemne fizyczne skutki uboczne. Kiedy organizm był przez tak długi czas pozbawiony pożywienia, przywrócenie normalnych nawyków żywieniowych jest szokiem dla systemu. Skutki uboczne obejmują biegunkę, nudności, osłabienie, zaburzenia snu, zwiększoną wrażliwość na zimno, słaby pęcherz i zaparcia. Pamiętaj, że takie skutki uboczne mogą wystąpić, ale postrzegaj je jako oznaki, że jesteś na drodze do zdrowszego, szczęśliwszego siebie.
Krok 2. Zmień swoje nastawienie do jedzenia
Wiele osób wychodzących z anoreksji postrzega dietę jako sposób na nieustanną deprywację, postawę prowadzącą do rozwoju anoreksji. Rzucenie sobie wyzwania, aby postrzegać jedzenie jako ważną część zdrowego stylu życia, a nie zło konieczne, jest ważnym krokiem do przybrania na wadze i ogólnego wyzdrowienia.
- Miej dobry system wsparcia. Otaczaj się przyjaciółmi i bliskimi, którzy dobrze się odżywiają i mają zdrowy wizerunek ciała oraz stosunek do jedzenia i jedzenia. Trudno jest wyzdrowieć z anoreksji, jeśli przebywasz w obecności wiecznego dietetyka lub kogoś, kto objada się i pije. Potrzebujesz modeli zdrowego związku z jedzeniem, przyrostem masy ciała i jedzeniem.
- Prowadź dziennik żywności. Śledzenie spożycia żywności może prowadzić do zdrowszych nawyków żywieniowych, ale może również prowadzić do ogólnie zdrowszego nastawienia. Śledź, jak się czujesz przed i po jedzeniu oraz jakie masz myśli, które mogą wpływać na nawyki żywieniowe i prowadzić do niepotrzebnego ograniczania jedzenia.
- Ucz się od innych. Poszukaj historii sukcesu od innych osób, które wyszły z anoreksji, czy to w lokalnych grupach wsparcia, czy w zasobach internetowych, i dowiedz się, co zrobili, aby zmienić swoje relacje z jedzeniem i jedzeniem na lepsze.
Krok 3. Uzyskaj poradę
Anoreksja jest szczególnie niebezpiecznym zaburzeniem, a jeśli cierpisz na anoreksję, jest mało prawdopodobne, że po prostu przytyjesz bez interwencji psychiatry. Różnorodne podejścia psychoterapeutyczne wykazują skuteczność w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania, a znalezienie doradcy w Twojej okolicy może utrzymać Cię na drodze do przybierania na wadze.
- Wybierz terapeutę, który jest na bieżąco ze wszystkimi naukami dotyczącymi zaburzeń odżywiania. Kontaktując się z potencjalnym terapeutą, zapytaj o jego przeszkolenie, doświadczenie w leczeniu pacjentów z zaburzeniami odżywiania, jakie są ich opcje leczenia i cele, jakie posiada certyfikaty i czy są częścią jakiejkolwiek profesjonalnej organizacji zajmującej się zaburzeniami odżywiania.
- W szczególności przyjrzyj się terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Celem CBT jest zmiana wadliwych procesów myślowych na temat jedzenia, takich jak myślenie typu „wszystko albo nic”, myślenie osądzające i katastrofizacja. Terapeuta CB pomoże przełamać wzorce zaburzonego odżywiania poprzez monitorowanie żywności, monitorowanie myśli, regularność posiłków i monitorowanie żywienia.
- Ważne jest również poradnictwo rodzinne, zwłaszcza dla nastolatków.
- Aby zlokalizować terapeutę w swojej okolicy, możesz spróbować zadzwonić do wydziału psychiatrycznego na uniwersytecie i poprosić o listę zaleceń osób przeszkolonych w ich programie, zadzwonić do dużej kliniki i poprosić o skierowanie oraz porozmawiać z przyjaciółmi i członkami rodziny, którzy otrzymują poradnictwo lub terapię.
- Nie ograniczaj wyszukiwania do dostawców wymienionych przez Twoją firmę ubezpieczeniową. Nawet dostawcy, którzy twierdzą, że nie akceptują Twojego programu, mogą zrobić wyjątek lub zaoferować jakąś zniżkę.
Krok 4. Zobacz lekarza, który specjalizuje się w żywieniu
Po raz kolejny anoreksja jest poważna i nie możesz oczekiwać, że przytyjesz w zdrowy sposób, robiąc to samotnie. Zwrócenie się o profesjonalną pomoc do specjalisty ds. żywienia jest niezbędne do przybrania na wadze. Przybieranie na wadze jest ważne, ale niektóre skutki uboczne mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Lekarz powinien regularnie nadzorować proces powrotu do zdrowia i spotykać się z Tobą w gabinecie lekarskim.
Krok 5. Kontynuacja kontaktu z lekarzem prowadzącym
Ważne są cotygodniowe ważenie, pomiar parametrów życiowych i okresowe badania laboratoryjne, w tym CBC, elektrolity w surowicy i poziomy amylazy w surowicy. Umawiaj się na kolejne wizyty u lekarza i nie opuszczaj ich.
Metoda 3 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Ćwicz uważne jedzenie
Sposób, w jaki jesz, jest tak samo ważny dla przybierania na wadze, jak to, co jesz. Uważne jedzenie jest praktyką wywodzącą się z nauk buddyjskich i ma na celu ponowne połączenie nas z doświadczeniem i radością z jedzenia. Ostatecznym celem jest jedzenie w oparciu o fizyczne sygnały, takie jak potrzeba ciała na głód, a nie dla wygody czy nudy.
- Jedz wolniej. Poświęć trochę czasu na delektowanie się każdym kęsem i więcej przeżuwaj. To sprawi, że zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny szybciej, co może prowadzić do zdrowszego związku z jedzeniem i głodem.
- Jedz w ciszy. Jeśli spożywasz posiłki z członkami rodziny lub przyjaciółmi, może to być trudne, ale zasugeruj chwilę ciszy, aby skupić się na jedzeniu. Wyłącz telewizor i telefon komórkowy.
- Skoncentruj się na smaku i zastanów się, jak bardzo smakuje Ci posiłek.
Krok 2. Jedz przez cały dzień
Anoreksja to choroba często definiowana przez nieregularne nawyki żywieniowe. Twoje ciało potrzebuje stałego źródła energii przez cały dzień, zwłaszcza jeśli próbujesz odzyskać utraconą wagę z powodu zaburzeń, takich jak anoreksja. Jedz regularne posiłki w odstępach około trzech do czterech godzin, aby przybierać na wadze w stabilny, zdrowy sposób.
Przekąski częściej. Przypominanie sobie o częstszym jedzeniu, przekąskach między posiłkami i jedzeniu, gdy poczujesz głód, może pomóc ci nauczyć się podążać za wskazówkami z żołądka. Nabierz nawyku podjadania przez cały dzień małych, zdrowych pokarmów. Może to zwiększyć dzienne spożycie kalorii bez przeciążania żołądka przy każdym posiłku
Krok 3. Naucz się normalnej wielkości porcji
Przybieranie na wadze po anoreksji jest trudne, ponieważ twoje postrzeganie wielkości porcji jest zniekształcone. Dostosowanie się do normalnych porcji może być trudną częścią procesu odzyskiwania.
- Nie opuszczaj posiłków. Zapobiega to przystosowaniu się do normalnych wielkości porcji, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że przesadzisz przy następnym posiłku i poczujesz się chory i zniechęcony. Jedz trzy posiłki dziennie z przekąskami pomiędzy nimi.
- Zmierz i zważ swoje jedzenie. Ludzie nie są dobrymi sędziami wielkości, więc przygotowując posiłki, miej pod ręką małą wagę i miarki. Upewnij się, że otrzymujesz pełną porcję ulubionych potraw.
- Naucz się przydatnych kodów dotyczących rozmiaru i wagi. Na przykład 3 uncje chudego mięsa są wielkości talii kart, a 1 szklanka płatków śniadaniowych ma wielkość pięści. Zbieraj takie ciekawostki w Internecie, od przyjaciół i lekarzy, aby mieć dobre wyczucie, ile jedzenia jest wystarczające.
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem, pamiętając, ile kalorii będziesz potrzebować i jakie rodzaje żywności powinieneś spożywać, aby osiągnąć zdrowy cel na dany dzień.
Porady
- Osoby, które wracają do zdrowia po anoreksji, czasami pragną fast foodów i słodyczy z powodu skrajnego głodu związanego z wczesnym powrotem do zdrowia. Chociaż może to być przerażające, ważne jest, aby słuchać zarówno fizycznych, jak i psychicznych sygnałów głodu, aby umożliwić ciału pełne wyleczenie i zaufanie. Żadna żywność nie powinna być oznaczona jako „dobra” lub „zła” i dopóki nie ograniczasz się do żywności bogatej w składniki odżywcze, aby ją „nadrobić”, nie ma absolutnie nic złego w cieszeniu się żywnością reklamowaną jako niezdrowa.
- Kiedy zaczynasz zdrowieć, jedzenie może być bolesne i powodować skurcze żołądka i nudności. Jest to normalne, a objawy ustępują z czasem. Jeśli objawy uniemożliwiają ci jedzenie, porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać sugestie, jak zmniejszyć ich nasilenie.
- Jeśli masz ochotę, nie opieraj się! Głód jest normalny i ważne jest, abyś nauczył się rozpoznawać i zaspokajać te potrzeby.
Ostrzeżenia
- Anoreksja jest zaburzeniem zagrażającym życiu. Jeśli dochodzisz do siebie po anoreksji, nie próbuj leczyć siebie bez pomocy wyszkolonego specjalisty ds. zaburzeń odżywiania, dietetyka i lekarza. Przybieranie na wadze jest ważne, ale może narazić Cię na fizyczne niebezpieczeństwo, jeśli odbywa się to bez nadzoru lekarza.
- Osoby, które spożywały bardzo mało kalorii – czyli mniej niż 1000 kalorii dziennie – powinny zachować szczególną ostrożność przy zwiększaniu spożycia. Gdy organizm przez dłuższy czas jest w okresie głodu, nagły wzrost spożycia pokarmu może spowodować poważne powikłanie zwane zespołem ponownego karmienia, które powoduje zaburzenia równowagi elektrolitowej i niedobory płynów. Często rozmawiaj z lekarzem w okresie rekonwalescencji i dowiedz się, czy jesteś narażony na ryzyko wystąpienia zespołu ponownego karmienia i jakie kroki powinieneś podjąć, aby temu zapobiec.
