Niedowaga może być przerażająca, ponieważ często wydaje się, że jest poza twoją kontrolą. Istnieje jednak wiele sposobów na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Wszystko zaczyna się od kilku zmian w diecie, takich jak regularne jedzenie i próba spożywania zdrowszych, bardziej pożywnych i kalorycznie gęstych pokarmów. Dzięki tym zmianom diety, wraz z rutynowymi ćwiczeniami o niskim cardio, możesz przybrać na wadze potrzebną do osiągnięcia zdrowszej masy ciała.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie dobrych nawyków żywieniowych
Krok 1. Podziel posiłki na 5 lub 6 mniejszych w ciągu dnia
Jeśli czujesz się zbyt pełny po trzech posiłkach dziennie, możesz podzielić je na kilka małych posiłków w ciągu dnia. Pomoże ci to uniknąć przepełnienia lub zastraszenia ilością jedzenia, które planujesz zjeść.
Podzielenie każdego ze standardowych 3 posiłków na 2 jest łatwym i intuicyjnym sposobem na zrobienie tego. Dzięki temu masz 6 mniejszych, łatwiejszych do opanowania posiłków
Krok 2. Spróbuj jeść regularnie
Jeśli zapominasz jeść przez cały dzień, możesz ustawić dla siebie harmonogram, który pasuje do twoich naturalnych cykli głodu. Ludzie często mają niedowagę, ponieważ mają problemy z pamiętaniem o jedzeniu, więc ustawianie przypomnień na zegarku lub telefonie może utrzymać harmonogram.
- Jeśli masz zaplanowaną przerwę na posiłek w pracy lub szkole, ważne jest, aby wziąć to pod uwagę przy wyborze godzin posiłków.
- Możesz nawet ustawić przypomnienia o przekąskach przez cały dzień!
Krok 3. Jedz dużo pełnych ziaren, aby uzyskać odżywcze węglowodany
Postaraj się jak najlepiej wykorzystać zboża, które spożywasz, jedząc produkty pełnoziarniste, ponieważ zapełnią Cię one składnikami odżywczymi, a nie tylko prostymi węglowodanami. Kiedy próbujesz przytyć, ważne jest, aby uzyskać zdrowe kalorie, a nie puste kalorie, takie jak te w białym pieczywie.
Oprócz pieczywa dostępne są zboża i makarony o niskiej zawartości ziarna
Krok 4. Skoncentruj się na dostarczaniu wysokiej jakości chudego białka do swojego systemu
Jedz chude mięso lub fasolę, aby pomóc organizmowi rozwijać się z białkami. Intuicyjne może być myślenie, że jedzenie tłustych mięs pomogłoby ci przybrać na wadze, ale chude białka są lepsze dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
- Niektóre produkty zawierające chude białka to ryby z białym miąższem, drób, jogurt grecki, chudy twarożek, białka jajek, fasola, tofu, a nawet wołowina lub wieprzowina, jeśli są oznaczone jako „schab”, „okrągły” lub „bok”.
- Jeśli to możliwe, wybierz białko organiczne, karmione trawą i wolne od antybiotyków / hormonów. Pomoże to w promowaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Krok 5. Staraj się codziennie spożywać 5 porcji owoców i warzyw
Gdy tyjesz, niezbędne jest zbilansowanie żywności. Owoce i warzywa są świetnymi dodatkami do wielu posiłków i zapewnią Ci zdrowie, a jednocześnie będą Cię sycić.
- Niektóre dobre opcje na owoce to banany, suszone owoce, takie jak rodzynki, figi, żurawina i mango.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, groszek, soczewica, ziemniaki, awokado i soja to świetne opcje wegetariańskie na przybranie na wadze
- Owoce i warzywa są również świetnym dodatkiem do koktajli!
Krok 6. Włącz zdrowe tłuszcze, aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii
Dodanie zdrowych tłuszczów do jedzenia pomoże Ci dodać kalorie bez dodawania niezdrowych tłuszczów nasyconych lub cholesterolu. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy i masło orzechowe to przykłady zdrowych tłuszczów. Poszukaj sposobów na włączenie porcji zdrowego tłuszczu do każdego posiłku w ciągu dnia.
- Ugotuj warzywa, zboża i białka z oliwą z oliwek.
- Skrop oliwą z oliwek do ugotowanych warzyw i sałatek.
- Najlepsze sałatki, płatki zbożowe i jogurt z garścią posiekanych orzechów włoskich.
- Rozłóż awokado lub masło orzechowe na toście pełnoziarnistym na śniadanie lub przekąskę.
Metoda 2 z 3: Wzrost masy mięśniowej
Krok 1. Unikaj przepracowania się na cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dla Ciebie dobre, ale czasami można ich wykonywać za dużo. Jeśli lubisz biegać na długich dystansach lub wykonywać inne intensywne ćwiczenia cardio, musisz uważać, aby nie spalać więcej kalorii niż wkładasz. cardio powoli, aby Twoje ciało mogło dostosować się do nowej rutyny.
Gdy już masz rutynę żywieniową i ćwiczenia, które utrzymują cię w dobrej kondycji i zdrowszą wagę ciała, możesz powoli wracać do bardziej intensywnego schematu treningu
Krok 2. Spróbuj podnosić ciężary kilka razy w tygodniu, aby wzmocnić ramiona
Budowanie masy mięśniowej pozwala na uzyskanie zdrowej, beztłuszczowej wagi. Nie musisz zostać kulturystą, ale poświęcenie czasu na cotygodniowe podnoszenie ciężarów dłoni lub nawet ćwiczenie podnoszenia ciężarów na ławce z obserwatorem da Ci szansę na rozwinięcie mięśni ramion.
- Zacznij bardzo powoli, zwłaszcza jeśli niska masa ciała była wynikiem choroby. Nawet używanie 5, 10 lub 15 funtów ciężarów 10 razy z rzędu może być męczące, jeśli zaczynasz ze szczególnie niską masą mięśniową.
- Poproś doświadczonego przyjaciela lub osobistego trenera o pomoc, jeśli potrzebujesz pomysłów na bezpieczną rutynę wagi.
Krok 3. Użyj maszyn do wyciskania nóg lub przysiadów, aby zwiększyć masę mięśniową
Istnieje wiele urządzeń, takich jak wyciskarki do nóg i łydek, które można znaleźć w prawie każdej siłowni, aby pomóc Ci zwiększyć masę nóg. Przysiady to ćwiczenie na stojąco, które możesz wykonywać z ciężarami lub bez, aby uzyskać mięśnie ud i pośladków.
Ludzie często zaniedbują nogi, gdy próbują przybrać na wadze, ale uda i łydki to świetne miejsca na przyrost masy mięśniowej
Krok 4. Pracuj nad budowaniem swojej podstawowej siły za pomocą brzuszków i desek
Wiele osób kojarzy brzuszki i inne ćwiczenia mięśniowe z utratą wagi, ale praca nad mięśniami rdzenia da ci świetną podstawę do przybierania na wadze. Możesz zacząć od zaledwie kilku dziennie, a następnie pracować nad robieniem więcej, gdy twoja siła rośnie.
Krok 5. Wykonuj jogę, aby zmniejszyć wysiłek związany z budowaniem mięśni
Joga ma reputację aktywności relaksacyjnej, ale może również pomóc w budowaniu mięśni po przejściu niektórych początkowych etapów. Jeśli zaczniesz od zajęć, możesz przejść do robienia tego samodzielnie. Daje to łatwy sposób na przybranie zdrowej wagi.
Metoda 3 z 3: Jak najlepiej wykorzystać jedzenie
Krok 1. Unikaj picia płynów przed zjedzeniem posiłku
Wypicie drinka przed posiłkiem może wypełnić żołądek płynami, które nie pomogą przytyć. Picie po posiłku lub picie małych łyków przez cały posiłek jest lepszą alternatywą.
Jeśli jednak nie czujesz się głodny rano na śniadanie, wypijanie dużej szklanki wody może pomóc w uruchomieniu układu trawiennego, dzięki czemu poczujesz głód na śniadanie
Krok 2. Pij koktajle i koktajle odżywcze, jeśli masz problemy z jedzeniem
Jeśli masz problem z utrzymaniem stałego pokarmu lub czujesz się zniechęcony koniecznością gotowania, jednym ze sposobów na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych jest koktajl pełen owoców i warzyw, a nawet odżywczy koktajl z dużą ilością białka i węglowodanów.
Możesz wziąć koktajle i koktajle, aby w łatwy sposób uzyskać składniki odżywcze w pracowity dzień
Krok 3. Dodaj dodatkowe dodatki do jedzenia, aby było bardziej gęste od składników odżywczych
Prostym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii w codziennych posiłkach jest spożywanie dodatków i dodatków do jedzenia. Możesz wrzucić trochę sera do naczynia na jajka, włożyć owoce i orzechy do sałatki lub zjeść pełnoziarnistą grzankę z jogurtem.
To dobry sposób na powolne zwiększanie ilości spożywanych codziennie kalorii
Krok 4. Jedz zdrowe, kaloryczne przekąski przez cały dzień
Kiedy masz dłuższą przerwę między posiłkami, pomocne może być przekąszenie takich rzeczy, jak orzechy, nasiona, mieszanka szlaków lub batoniki bogate w białko i pokarmy, takie jak hummus z krakersami. Jest to dobry sposób na utrzymanie celów związanych z przyrostem masy ciała, gdy jesteś zajęty innymi sprawami i nie możesz zatrzymać się na posiłek.
Możesz mieć mniej zdrowych przekąsek raz na jakiś czas i z umiarem
Krok 5. Zjedz kolację z przyjaciółmi i rodziną, aby posiłki były przyjemniejsze
Może to również pomóc w promowaniu relaksu i dobrego trawienia. To także świetny sposób na nadrobienie zaległości w życiu Twoich bliskich. Staraj się siadać do posiłku z bliskimi przynajmniej dwa razy w tygodniu, a jeśli to możliwe częściej.
