Chociaż nikt jeszcze nie odkrył źródła młodości, ludzie żyją dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. Wielu robi to nawet w dobrym zdrowiu. Najlepszym sposobem na jak najdłuższe życie i najwyższą możliwą jakość życia jest dbanie o siebie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Chroń swoje samopoczucie, aby Twoje ciało i umysł były wystarczająco zdrowe, aby wytrzymać i utrzymać Cię przez długie życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przedłużanie życia dzięki zdrowemu trybowi życia
Krok 1. Ćwicz, aby twoje ciało było wystarczająco silne, aby żyć przez 100 lat
Wykonywanie niewielkiej ilości ćwiczeń sprawi, że Twoje ciało będzie silne i sprawne w miarę starzenia się. Opracuj rutynę ćwiczeń, gdy jesteś młody, a następnie utrzymuj ją przez kolejne dziesięciolecia. Dzięki temu będziesz zdrowszy dzięki zarządzaniu wagą, budowaniu mięśni i zmniejszeniu stresu. Przyniesie to również korzyści Twojemu przyszłemu zdrowiu, wzmacniając kości, poprawiając równowagę i wzmacniając układ odpornościowy.
- Idealny program ćwiczeń obejmuje 15-30 minut ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu.
- Możesz to zrobić bez konieczności kupowania drogich karnetów na siłownię. Wiele osób lubi biegać, spacerować lub jeździć na rowerze.
- Trening siłowy jest szczególnie ważny dla kobiet po menopauzie, które stają się bardziej podatne na osteoporozę. Trening siłowy nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także zbuduje gęstość kości. Zmniejszy to prawdopodobieństwo złamania kości, jeśli upadniesz wraz z wiekiem. Możesz kupić ciężarki w lokalnym sklepie lekkoatletycznym.
Krok 2. Uzyskaj coroczną kontrolę
Nie pomijaj corocznych przeglądów tylko dlatego, że czujesz się zdrowy. Najlepszy czas na złapanie problemów zdrowotnych jest zaraz na początku. Wtedy można szybko i łatwo sobie z nimi poradzić.
- Bądź świadomy historii swojej rodziny. Jeśli masz genetyczne predyspozycje do niektórych chorób, regularnie poddawaj się badaniom przesiewowym. Ponadto możesz zapytać lekarza, czy istnieją jakiekolwiek środki zapobiegawcze, które powinieneś podjąć, aby zminimalizować ryzyko rozwoju choroby.
- W dzisiejszych czasach dobrze zarządzany przewlekły problem zdrowotny prawdopodobnie nie przeszkodzi ci w dożyciu co najmniej 100 lat.
Krok 3. Nie ryzykuj życiem, używając nielegalnych narkotyków
Nielegalne narkotyki mogą powodować nagłe i poważne schorzenia. Ponieważ są one nieuregulowane, nie ma kontroli jakości nielegalnych narkotyków. Oznacza to, że dawki są niespójne i mogą zawierać inne substancje niebezpieczne dla zdrowia. Przedawkowanie często kończy się śmiercią, ale nawet mniej niż śmiertelne skutki mogą powodować poważne zagrożenia dla zdrowia, takie jak:
- Śpiączka
- Uszkodzenie mózgu
- Napady padaczkowe
- Psychoza
- Dezorientacja
- Utrata pamięci
Krok 4. Pozbądź się alkoholu
Klinika Mayo zaleca nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i 1-2 drinki dziennie dla mężczyzn. Upijanie się jest wyjątkowo niezdrowe.
- Wysokie spożycie alkoholu zwiększa ryzyko raka przewodu pokarmowego, problemów z sercem, zapalenia trzustki, udarów, wysokiego ciśnienia krwi i chorób wątroby.
- Jeśli wieczorami pijesz kieliszek wina lub piwo, zapytaj swojego lekarza, czy może to wchodzić w interakcje z lekami, które możesz przyjmować. Nawet leki dostępne bez recepty lub preparaty ziołowe i suplementy mogą wchodzić w interakcje z alkoholem.
- Jeśli pijesz, nie prowadź. Spożywanie alkoholu osłabia Twoją zdolność do bezpiecznego prowadzenia pojazdu i naraża na niebezpieczeństwo Twoje życie oraz życie innych osób, które są w drodze. Zaplanuj z wyprzedzeniem i weź taksówkę lub wyznacz znajomego jako wyznaczonego kierowcę, który pozostanie trzeźwy.
Krok 5. Nie pal, a jeśli to zrobisz, rzuć palenie
Nawet osoby, które paliły przez dziesięciolecia, mogą wydłużyć swoje życie i jakość życia poprzez rzucenie palenia. Rzucenie palenia poprawi Twoje zdrowie i zmniejszy ryzyko:
- Zawały serca
- Uderzenia
- Choroby płuc, w tym nowotwory
- Rak przełyku, krtani, gardła, jamy ustnej, pęcherza moczowego, trzustki, nerek i szyjki macicy
- Infekcje dróg oddechowych
- Cukrzyca
- Zaburzenia oka, takie jak zaćma
- Choroba dziąseł
Krok 6. Noś odpowiedni sprzęt ochronny
Sprzęt bezpieczeństwa może zapobiec śmiertelnym obrażeniom podczas wypadków. Obejmuje to typowe czynności, takie jak jazda samochodem lub zajęcia sportowe.
- Zawsze zapinaj pasy bezpieczeństwa podczas jazdy lub jazdy samochodem. Jeśli jedziesz, nie przyspieszaj, szczególnie w złych warunkach pogodowych, takich jak lód, deszcz, śnieg lub mgła. Wypadki samochodowe są częstą przyczyną śmierci.
- Sprawdź, jaki sprzęt ochronny jest niezbędny do uprawiania ryzykownych lub pełnych sportów kontaktowych. Możesz potrzebować ochronnej wyściółki i kasków podczas jazdy na nartach, snowboardzie, jazdy konnej lub gry w piłkę nożną. Jeśli uprawiasz sporty, takie jak skoki spadochronowe, wspinaczka skałkowa lub skoki na bungee, upewnij się, że cały sprzęt, którego używasz, jest w idealnym stanie.
Krok 7. Ogranicz swoją ekspozycję na substancje toksyczne
W dużych dawkach niektóre substancje mogą narazić Cię na poważne problemy zdrowotne, które mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Na przykład:
- Azbest może powodować choroby płuc.
- Pestycydy w dużych dawkach nie są zdrowe. Chociaż produkty rolników zarówno ekologicznych, jak i nieekologicznych są monitorowane i regulowane, aby zapewnić, że pozostałości pestycydów nie przekraczają dopuszczalnych przez prawo limitów, niektórzy wolą produkty ekologiczne.
- Zanieczyszczenia i opary chemiczne są szkodliwe, gdy jesteś narażony przez długi czas. Jeśli mieszkasz w obszarze o dużym zanieczyszczeniu, na przykład w pobliżu autostrady, możesz chcieć unikać przebywania na zewnątrz w okresach największego zanieczyszczenia. Wiele społeczności ostrzega o zanieczyszczeniach, gdy jakość powietrza osiąga niebezpieczny poziom.
Krok 8. Unikaj zmęczenia poprzez wystarczającą ilość snu
Pozbawienie snu powoduje fizyczny stres dla twojego ciała i obniża twój układ odpornościowy. Sprawia również, że jesteś bardziej podatny na stres.
- Większość ludzi potrzebuje co najmniej ośmiu godzin snu każdej nocy. Jeśli masz problemy z utrzymaniem snu w ciągu dnia, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco dużo.
- Jeśli masz bezsenność, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach jej leczenia. Może to obejmować wprowadzanie zmian w stylu życia, takich jak ciągłe pójście spać w tym samym czasie, utrzymywanie ciemności w pokoju i wolne od rozpraszających dźwięków oraz stosowanie technik relaksacyjnych przed snem.
Metoda 2 z 3: Odżywiaj swoje ciało, aby przetrwać 100 lat
Krok 1. Pozostań młodym i energicznym, ciesząc się dietą z różnymi owocami i warzywami
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Witaminy i minerały są ważne, gdy jesteś młody, aby rozwijać silne i zdrowe ciało, ale są również ważne, gdy jesteś starszy, aby zachować zdrowie.
- Jedz co najmniej cztery porcje owoców i pięć porcji warzyw dziennie. Owoce to jagody, jabłka, gruszki, śliwki, banany, dynia, dynia, fasola, oliwki, papryka, kukurydza, groszek, ogórek i pomidory. Warzywa to buraki, marchew, szpinak, kalafior, sałata, brokuły, seler i inne. Najzdrowsze są świeże owoce i warzywa, ale w miesiącach zimowych, kiedy nie są dostępne, dobrym rozwiązaniem jest zakup mrożonych owoców i warzyw. Unikaj smażonych i panierowanych owoców i warzyw, ponieważ zawierają również dużo tłuszczu.
- Zdrowa dieta bogata w świeże produkty obniża ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, nadciśnienie, udary i cukrzycę.
Krok 2. Bądź odporny, jedząc wystarczającą ilość białka
Białko jest niezbędne organizmowi do naprawy i odbudowy komórek po doznanych uszkodzeniach. Obrót komórkowy jest naturalną częścią życia i utrzymania zdrowego organizmu.
- Ludzie, którzy jedzą mięso, często otrzymują dużo białka z mięsa i produktów zwierzęcych, takich jak wołowina, wieprzowina, drób i jajka.
- Wegetarianie (osoby, które nie jedzą mięsa) i weganie (osoby, które nie jedzą produktów zwierzęcych) otrzymują białko z soi, fasoli, roślin strączkowych i orzechów. Wegetarianie mogą również uzupełnić to mlekiem i serami.
- Przeciętny dorosły potrzebuje od dwóch do trzech porcji białka dziennie. Porozmawiaj z lekarzem dziecka, aby ustalić, czego może potrzebować Twoje dziecko. Wymagania dzieci zmieniają się wraz z wiekiem i wzrostem.
Krok 3. Utrzymuj młodzieńczy poziom energii, jedząc zdrowe węglowodany
Cukry, skrobie i błonnik to wszystkie rodzaje węglowodanów. Kiedy są trawione, twoje ciało zyskuje energię. Cukry proste są trawione szybciej niż węglowodany złożone. Ponieważ rozpad złożonych węglowodanów trwa dłużej, twoje ciało będzie otrzymywać tę energię w stałym tempie, a nie od razu. Oznacza to, że zapewni Ci energię na dłużej, a także utrzyma stabilny poziom cukru we krwi.
- Dostarcz swojemu organizmowi węglowodanów złożonych, jedząc fasolę, pasternak, kukurydzę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne i pełnoziarniste pieczywo. Wiele chlebów powie na opakowaniu, czy są pełnoziarniste.
- Zastąp węglowodany złożone cukrami prostymi, takimi jak ciasta, słodycze, ciastka i przetworzone słodycze. Aby mieć wystarczającą ilość energii do prowadzenia aktywnego trybu życia, około połowę kalorii należy dostarczać z węglowodanów złożonych.
Krok 4. Pozostań nawodniony, pijąc wystarczającą ilość wody
Picie wystarczającej ilości wody rozrzedzi i pomoże wydalać toksyny oraz utrzymać zdrowe nerki i drogi moczowe.
- Chociaż picie ośmiu szklanek wody dziennie to dobry początek, pojawiła się nowa nauka sugerująca, że możesz potrzebować więcej płynów. Biorąc pod uwagę wodę zawartą w napojach, takich jak mleko i herbata oraz w żywności, takiej jak arbuz, dzienne spożycie płynów można określić, dzieląc swoją wagę na pół. Wynikowa liczba to liczba uncji płynów, których potrzebujesz każdego dnia. Więc jeśli ważysz 180 funtów, potrzebujesz 90 uncji płynów każdego dnia. Jeśli jesteś sportowcem, powinieneś pić około dwóch trzecich swojej masy ciała w uncjach.
- To, ile musisz wypić, aby zachować odpowiednie nawodnienie, będzie zależeć od tego, jak bardzo jesteś aktywny fizycznie, jaka jest ciepła i sucha pogoda oraz od rozmiaru Twojego ciała. Możesz potrzebować czterech lub więcej litrów wody dziennie.
- Jeśli oddajesz mocz mniej niż zwykle lub masz ciemny lub mętny mocz, jest to objaw odwodnienia.
- Noś przy sobie butelkę wielokrotnego użytku w ciągu dnia, aby przypominać o nawodnieniu.
Krok 5. Jedz tłuszcze oszczędnie
Niewielka ilość tłuszczu jest niezbędna do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kontrolowania stanów zapalnych, krzepnięcia krwi i utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, ale wiele osób je za dużo. Dieta bogata w tłuszcze zwiększa ryzyko otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca i udarów.
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu to masło, ser, pełne mleko, śmietana, mięso i oleje roślinne. Możesz zmniejszyć spożycie tłuszczu, odcinając tłuszcz z mięsa, jedząc chude mięso, takie jak drób i ryby, pijąc niskotłuszczowe mleko i jedząc niskotłuszczowy jogurt.
- Wybieraj zdrowsze tłuszcze, gotując z tłuszczami jednonienasyconymi, wielonienasyconymi i tłuszczami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Zdrowe źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej arachidowy, olej kukurydziany, olej lniany, olej rzepakowy i olej sojowy.
Krok 6. Chroń swoje serce dietą niskosodową
Zbyt dużo sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Chociaż pewna ilość soli jest niezbędna do utrzymania prawidłowych funkcji nerwów i mięśni, większość ludzi uzyskuje dużo soli w sposób naturalny poprzez dietę, bez dodawania jej do pożywienia.
- Dorośli powinni spożywać nie więcej niż około łyżeczki soli dziennie. Jeśli masz problemy zdrowotne, być może będziesz musiał jeść znacznie mniej.
- Unikaj fast foodów. Jest nie tylko bogaty w tłuszcz, ale także zwykle zawiera bardzo dużo soli.
Metoda 3 z 3: 100 lat niskiego stresu
Krok 1. Ciesz się 100 lub więcej latami życia
Pozostań umysłowo młody i sprawny z hobby, które lubisz. Bez względu na to, ile masz lat, nadal możesz angażować się w hobby, na które czekasz. Zajęcia, w których uczysz się i rozwijasz umysłowo, pomogą Ci zachować młodość psychiczną i aktywność umysłową.
- Jeśli pieniądze są problemem, możesz rozważyć wiele działań, które są tanie i dostępne przez cały rok. Wiele osób lubi wykonywać prace ręczne, czytać, słuchać muzyki, sztuki lub fotografii.
- Znajdź osoby o podobnych zainteresowaniach i wspólnie uprawiaj hobby. Pomoże to w utrzymaniu sieci społecznościowej i umożliwi dzielenie się radością. Możliwości obejmują wstąpienie do klubu sportowego, wolontariat lub wstąpienie do klubów w celu podróży.
Krok 2. Bądź w kontakcie z tymi, których kochasz
Utrzymywanie sieci społecznościowej przyjaciół i rodziny ochroni twoje zdrowie psychiczne. Przyjaciele i rodzina pomogą Ci zabezpieczyć się przed samotnością, depresją, stresem i lękiem, które często pojawiają się wraz z wiekiem.
- Jeśli masz trudności z wydostaniem się lub twoi bliscy są daleko, rozważ utrzymywanie kontaktu przez telefon, pisanie listów, pisanie e-maili, czat wideo lub korzystanie z mediów społecznościowych.
- Jeśli czujesz się odizolowany, rozważ znalezienie grupy wsparcia lub doradcy, który mógłby ci pomóc. Twój lekarz prawdopodobnie będzie mógł polecić grupy wsparcia w Twojej okolicy. Możesz również zadzwonić do wydziału zdrowia lub lokalnego centrum seniora, aby ustalić, jakie zasoby mogą być dla Ciebie dostępne.
Krok 3. Zrelaksuj się
Stres powoduje zmiany fizjologiczne w twoim ciele, które obniżają twój układ odpornościowy i czynią cię bardziej podatnym na infekcje. Ucząc się radzenia sobie ze stresem, możesz poprawić swój ogólny stan zdrowia. Istnieje wiele technik relaksacyjnych i możesz wypróbować kilka, aż znajdziesz najlepszą dla siebie:
- Medytacja
- Wizualizacja uspokajających obrazów
- Głębokie oddychanie
- Masaż
- Joga
- Tai Chi
- Progresywna relaksacja mięśni, podczas której koncentrujesz się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej w swoim ciele
- Muzyka lub arteterapia
