Badania pokazują, że wiele osób doświadcza bolesnego miesiączkowania lub skurczów podczas cyklu miesiączkowego. Skurcze pojawiają się, gdy macica zaciska się na pobliskich naczyniach krwionośnych, a mięśnie chwilowo tracą dopływ tlenu. Skurcze i ból pleców mogą również wystąpić z powodu uwalniania hormonu zwanego prostaglandyną w całym ciele. Eksperci zauważają, że chociaż nasilanie się bólu pleców podczas cyklu miesiączkowego jest normalne, istnieje kilka różnych sposobów na zmniejszenie bólu poprzez zmianę stylu życia i przyjmowanie leków dostępnych bez recepty.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie i masowanie mięśni pleców
Krok 1. Idź na spacer
Chodzenie na spokojny spacer może nie tylko rozciągnąć mięśnie poprzez ruch i pomóc się zrelaksować, ale może również złagodzić skurcze. Upewnij się, że chód ma niewielki wpływ, aby nie powodować dalszego napinania mięśni.
- Idź tylko wtedy, gdy jesteś w stanie i nie zmuszaj się. Może to być możliwe tylko po lekkim rozciągnięciu.
- Delikatne chodzenie może pomóc rozciągnąć mięśnie. Lekko machaj rękami i wykonuj długie kroki, aby uzyskać pełne korzyści rozciągania.
Krok 2. Zrób delikatną jogę
Delikatna joga może pomóc rozciągnąć napięte mięśnie pleców i ogólnie zrelaksować. Nawet poświęcenie czasu na wykonanie dziesięciu oddechów z psem skierowanym w dół może pomóc złagodzić skurcze mięśni.
- Spróbuj wykonywać delikatne formy jogi, aby rozciągnąć mięśnie i zrelaksować się. Rodzaje jogi, takie jak regenerująca i joga yin, pomagają rozciągnąć i naprawić mięśnie oraz zrelaksować ciało.
- Jeśli nie masz czasu, aby zaangażować się w pełną sesję jogi, wykonaj 10 głębokich wdechów i wydechów z psem skierowanym w dół. Adho mukha savasana, która jest sanskrycką nazwą psa skierowanego w dół, jest ważną podstawową pozą w jodze, która nie tylko rozluźni napięte mięśnie, ale także zrelaksuje umysł.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
Krok 3. Ćwicz głębokie oddechy
Głębokie oddychanie, czasami nazywane pranajamą, w naturalny sposób cię ożywi i może pomóc rozładować napięcie i napięcie mięśni pleców i macicy. Skupienie się na oddychaniu może pogłębić i pomóc szybko i skutecznie radzić sobie z objawami bólu menstruacyjnego.
- Głębokie oddychanie może pomóc organizmowi w dystrybucji tlenu do organizmu, co może pomóc złagodzić skurcze i ból pleców. Wdychaj i wydychaj całkowicie i w zrównoważony sposób przez nos. Na przykład, wykonasz wdech przez 4 oddechy, wstrzymanie przez 2 zliczanie, a następnie całkowity wydech przez 4 oddechy. Możesz zmieniać liczby w zależności od swoich umiejętności.
- Chcesz jak najlepiej wykorzystać swój głęboki oddech, więc usiądź prosto, z cofniętymi ramionami i powstrzymaj się od garbienia się. Oddychaj powoli i równomiernie, skupiając się na brzuchu, wciągając brzuch, aby rozszerzyć płuca i klatkę piersiową.
Krok 4. Wyciągnij plecy
Jeśli odczuwasz ból pleców, rozciągnij mięśnie dolnej części pleców. Istnieje kilka różnych sposobów rozciągania, które mogą pomóc złagodzić skurcze i ból.
- Połóż się płasko na ziemi i ugnij kolana w klatkę piersiową, aby rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców.
- Jeśli nie możesz się położyć, możesz wykonać podobne rozciąganie, aby złagodzić ból w dolnej części pleców, po prostu pochylając się do przodu i dotykając palców u nóg.
- Nie zmuszaj się do rozciągania, jeśli nie jest to możliwe. Najlepiej delikatnie rozluźnić się. Zwiększaj rozciągnięcie, gdy skurcze ustaną.
- Możesz chodzić między odcinkami, aby się zrelaksować.
Krok 5. Uzyskaj lub zrób sobie masaż
Skurcze powodują rzeczywistą fizyczną zmianę mięśni pleców, a masaż może je usunąć, dzięki czemu mięśnie będą rozluźnione. Profesjonalna masażystka może wyczuć skurcze lub napięcie mięśni i je rozmasować.
- Niektóre badania pokazują, że masaż może uwolnić napięcie mięśni i złagodzić skurcze.
- Dostępnych jest wiele rodzajów masażu, ale masaż szwedzki i masaż tkanek głębokich są skuteczne w łagodzeniu skurczów.
- Możesz znaleźć wykwalifikowanych masażystów online lub za pośrednictwem lekarza.
- Jeśli nie możesz dostać się do profesjonalnego masażysty, spróbuj automasażu.
Krok 6. Rozważ akupunkturę lub akupresurę
Niektóre badania wykazały, że akupunktura lub akupresura mogą pomóc złagodzić bolesne miesiączkowanie. Umów się na sesję dla siebie z certyfikowanym lekarzem, aby pomóc złagodzić menstruacyjny ból pleców.
- Akupresura może pomóc zwiększyć przepływ krwi do pleców i macicy, co może złagodzić skurcze.
- Akupresura lub akupunktura mogą pomóc zrównoważyć regulator hormonalny mózgu, co może złagodzić ból związany z okresem.
Metoda 2 z 3: Stosowanie innych zabiegów domowych
Krok 1. Zastosuj terapię cieplną na skurcze i bóle mięśni
Używanie ciepła na napięte mięśnie może rozluźnić kurczące się mięśnie, ale pomoże również złagodzić ból. Istnieją różne rodzaje terapii cieplnej, które obejmują poduszki grzewcze i ściereczki do butelek z gorącą wodą, z których wszystkie mogą pomóc złagodzić dyskomfort.
- Napełnij termofor lub weź poduszkę grzewczą i umieść ją na plecach.
- Wcieranie lub plastry bez recepty mogą również zmniejszyć napięcie i pomóc rozluźnić skurcze mięśni. Produkty te można kupić w większości aptek.
Krok 2. Weź ciepłą kąpiel
Zrób sobie ciepłą kąpiel, gdy odczuwasz ból pleców. Ciepła woda złagodzi skurcze i napięcie mięśni. Może również złagodzić ogólne napięcie i zrelaksować.
- Upewnij się, że woda ma temperaturę od 36 do 40 stopni Celsjusza, aby Twoja skóra się nie poparzyła. Sprawdź temperatury termometrem.
- Wanna z hydromasażem może pomóc rozładować napięcie, ponieważ dysze masują mięśnie pleców.
- Sole Epsom mogą działać uspokajająco i dodatkowo łagodzić ból mięśni.
- Jeśli nie masz wanny, rozważ skorzystanie z prysznica lub łaźni parowej.
Krok 3. Upewnij się, że jesteś nawodniony
Badania nie powiązały odwodnienia i napięcia, chociaż istnieją pewne dowody na to, że brak nawodnienia może przyczyniać się do skurczów. Picie wystarczającej ilości alkoholu w ciągu dnia może pomóc w uniknięciu skurczów i napięcia pleców.
- Woda wystarczy, aby utrzymać nawodnienie. Jeśli wolisz coś z odrobiną smaku, spróbuj napojów sportowych lub soków. Tylko pamiętaj, aby pić je z wodą przez cały dzień.
- Istnieją pewne dowody na to, że herbata, zwłaszcza herbata z liści czerwonych malin, może pomóc złagodzić skurcze.
Krok 4. Jedz wystarczającą ilość składników odżywczych
Niektóre badania medyczne powiązały niski poziom potasu, wapnia i magnezu ze skurczami mięśni. Zapewnienie wystarczającej ilości tych składników odżywczych w diecie może pomóc w zapobieganiu skurczom pleców i pleców.
- Owoce takie jak banany i pomarańcze są dobrym źródłem potasu.
- Możesz otrzymać magnez z brązowego ryżu, migdałów i awokado.
- Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, oraz ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, są dobrym źródłem wapnia.
Krok 5. Unikaj kofeiny, alkohol, oraz tytoń.
Zmniejsz ilość spożywanej kofeiny i trzymaj się z daleka od alkoholu i tytoniu, jeśli możesz. Wszystkie trzy mogą zwężać naczynia krwionośne, a ograniczenie spożycia podczas miesiączki może złagodzić skurcze i ból pleców.
- Ogranicz spożycie kawy i herbaty z kofeiną tak bardzo, jak to możliwe.
- Powinieneś także ograniczyć spożycie pokarmów zawierających kofeinę, takich jak czekolada.
- Jeśli możesz, nie pij napojów alkoholowych podczas okresu. Mogą zwężać naczynia krwionośne, odwadniać i ogólnie pogarszać samopoczucie.
- Unikaj tytoniu, jeśli możesz. Jeśli nie, spróbuj żuć gumę nikotynową lub użyj elektronicznego papierosa, aby zminimalizować ilość spożywanego tytoniu.
Krok 6. Stwórz wygodne środowisko do spania
Spanie w niektórych pozycjach i ciasno zaścielone łóżko może zwiększyć częstotliwość skurczów mięśni i zaostrzyć ból pleców. Poluzuj koce i prześcieradła i śpij na boku, aby zminimalizować ból pleców i skurcze.
- Rozważ spanie bez płaskiego prześcieradła, które może ograniczać ruchy.
- Najlepszą pozycją, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skurczów lub bólu pleców, jest pozycja na boku z lekko ugiętymi kolanami.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z zabiegów medycznych
Krok 1. Weź środek przeciwbólowy
Jeśli masz przewlekły ból lub inne metody nie łagodzą bólu pleców, weź leki bez recepty. Jeśli jednak nadal będziesz odczuwać dyskomfort, skonsultuj się z lekarzem.
- Weź ibuprofen lub inny rodzaj NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne), aby złagodzić ból pleców.
- Środki przeciwbólowe są również dobre w przypadku innych objawów bolesnego miesiączkowania, takich jak bóle głowy.
Krok 2. Uzyskaj receptę na pigułki antykoncepcyjne
Ponieważ pigułki antykoncepcyjne często zawierają hormony i kontrolują cykl menstruacyjny kobiety, ich przyjmowanie może pomóc złagodzić ból związany z okresem. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie zażywania pigułki, która może pomóc złagodzić ból pleców.
- Pomijanie placebo lub tygodnia bez tabletek może również pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców.
- Aby otrzymać pigułki antykoncepcyjne, potrzebujesz recepty, więc musisz umówić się na wizytę u lekarza, aby omówić swoje opcje.
Krok 3. Trzymaj się z dala od chininy
Niektóre źródła sugerują chininę na skurcze i ból. Jednak lekarze zgadzają się, że chinina jest niebezpieczna i może powodować liczne problemy zdrowotne, takie jak arytmia serca, nudności, bóle głowy i szumy uszne.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
