Utrata wagi w każdym wieku jest trudna, ale wraz ze zmianą ciała wraz z wiekiem może być coraz trudniej. Jednak utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne dla ogólnego samopoczucia w każdym wieku, a zwłaszcza w miarę starzenia się. Jeśli nosisz kilka dodatkowych kilogramów i chcesz je zrzucić nawet w obliczu wyzwań, takich jak spowolniony metabolizm, możesz wdrożyć rozsądną dietę i plan ćwiczeń, aby pomóc sobie w osiągnięciu docelowej wagi.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie dobrze zbilansowanej diety
Krok 1. Jedz zdrowe, regularne posiłki
Spożywanie zdrowych, zbilansowanych i regularnych posiłków może pomóc w utracie wagi i spalaniu tłuszczu. Na przykład żywność, która ma umiarkowany tłuszcz, złożone węglowodany i jest bogata w składniki odżywcze, jest najlepsza dla ogólnego stanu zdrowia.
- Trzymaj się diety składającej się z około 1200-1500 kalorii bogatych w składniki odżywcze dziennie, w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
- Właściwe odżywianie uzyskasz, jeśli codziennie będziesz zawierał pokarmy z pięciu grup żywności. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał.
- Potrzebujesz 1-1,5 szklanki owoców dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe owoce, takie jak maliny, jagody lub truskawki, lub pijąc 100% sok owocowy. Upewnij się, że zmieniasz wybrane owoce, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
- Potrzebujesz 2,5-3 filiżanek warzyw dziennie. Możesz to uzyskać, jedząc całe warzywa, takie jak brokuły, marchewki lub paprykę, lub pijąc 100% sok warzywny. Upewnij się, że zmieniasz wybrane warzywa, aby uzyskać szereg składników odżywczych.
- Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, którego potrzebujesz więcej niż 60. Błonnik nie tylko zapewni Ci regularność, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca, udarom, cukrzycy i poprawie stanu skóry. Błonnik pomoże Ci również schudnąć.
- Potrzebujesz od 5 do 8 uncji zbóż dziennie, z czego ½ powinna stanowić produkty pełnoziarniste. Ziarna obejmują żywność, taką jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron lub chleb, płatki owsiane lub płatki zbożowe. Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, który pomaga przeciwdziałać spowolnionemu trawieniu, które może wystąpić wraz z wiekiem.
- Potrzebujesz 5-6,5 uncji białka dziennie. Możesz uzyskać białko z chudego mięsa, w tym wołowiny, wieprzowiny lub drobiu; gotowana fasola; jajka; masło orzechowe; lub orzechy i nasiona. Pomogą one również zbudować i utrzymać mięśnie.
- Staraj się spożywać 2-3 filiżanki lub 12 uncji nabiału dziennie. Możesz otrzymać nabiał z sera, jogurtu, mleka, mleka sojowego, a nawet lodów. Pomogą one zbudować i utrzymać mocne kości i mięśnie, które z wiekiem stają się słabsze. Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi potrzebują 1000 mg wapnia dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 1200 mg dziennie. Przyjmuj suplementy, jeśli spożycie nabiału nie osiąga tego celu.
- Unikaj nadmiernych ilości sodu w swojej diecie, który jest powszechny w masowo przetworzonej żywności. Twoje poczucie smaku maleje wraz z wiekiem i możesz chcieć posolić jedzenie. Spróbuj użyć alternatywnych przypraw, takich jak czosnek lub zioła, aby uniknąć nadmiaru sodu i przybrania na wadze.
Krok 2. Unikaj niezdrowej żywności, zwłaszcza przetworzonych cukrów i prostych skrobi
Jeśli próbujesz schudnąć, dobrym pomysłem jest unikanie niezdrowego lub niezdrowego jedzenia, z których wiele jest przeładowanych tłuszczem i kaloriami. Chipsy ziemniaczane, nachosy, pizza, hamburgery, ciasto i lody nie pomogą Ci schudnąć.
Zwróć uwagę na ukryty cukier w swoich wyborach żywieniowych. Ponieważ wraz z wiekiem zmniejsza się Twoja zdolność smaku, wykrycie dużej ilości cukru w żywności może być trudne, co może powodować przybieranie na wadze. Koniecznie przeczytaj opakowanie i poszukaj terminów wskazujących na cukier, takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza
Krok 3. Stopniowo wprowadzaj zmiany w swojej diecie
Chociaż możesz być podekscytowany całkowitą zmianą tego, co jesz, ważne jest, aby stopniowo wprowadzać zmiany w ogólnej diecie. Pomoże Ci to trzymać się zdrowego odżywiania.
Możesz powoli zastępować przetworzoną żywność. Na przykład, jeśli jesz biały ryż do każdego posiłku, zmień go na brązowy, a następnie stopniowo dodawaj więcej warzyw i mniej ryżu
Krok 4. Planuj posiłki tak często, jak to możliwe
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem wzmocni dobre nawyki. Pomoże to również zapewnić, że otrzymujesz dużo składników odżywczych, a nawet może zaoszczędzić pieniądze.
Na przykład zaplanuj śniadania, aby dobrze rozpocząć dzień. Jeśli nie masz spotkań na lunch, pakowanie zdrowego lunchu może pomóc ci uniknąć kupowania niezdrowych fast foodów. Jeśli masz spotkanie na lunch, zamów najmniej przetworzone i najzdrowsze jedzenie z menu, takie jak sałatka
Krok 5. Pozwól sobie na otrzymanie pewnych niezdrowych pokarmów jako nagrody
Nikt nie jest doskonały, a czasami masz ochotę na niezdrową żywność. Pozwól sobie na okazjonalne dni oszustwa, aby cieszyć się niezdrowym jedzeniem lub jedzeniem, którego normalnie nie zjadłbyś w swoim planie.
- Istnieje coraz więcej dowodów na to, że pozwalanie sobie na okazjonalne i świadome oszukiwanie pomoże utrzymać dietę na dłuższą metę.
- Nigdy nie krytykuj siebie ani nie pozwól, aby błędy lub oszukiwanie dni wykoleiły twoje ogólne zdrowe nawyki. Niepowodzenia są normalne.
Krok 6. Jedz zdrowo w restauracjach
Jedzenie poza domem może pomóc w utrzymaniu kontaktów towarzyskich i pobudzić umysł po 60. Ale może również spowodować poważne niepowodzenie w wielu dietach z powodu przetworzonych, wysokotłuszczowych i kalorycznych potraw. Świadome unikanie pewnych pokarmów i dokonywanie dobrych wyborów w restauracjach, gdy jesteś z przyjaciółmi, może pomóc ci wzmocnić dobre nawyki żywieniowe, kontynuować odchudzanie i zachować sprawność umysłową.
- Unikaj niezdrowych pułapek, takich jak chlebaki, smażone potrawy lub potrawy w ciężkich sosach, takich jak fettucine alfredo.
- Sałatki lub warzywa gotowane na parze i steki to dobry wybór zdrowej i minimalnie przetworzonej żywności.
- Unikaj bufetów, które często są wypełnione niezdrowymi i przetworzonymi potrawami i mogą zachęcać do przejadania się.
- Miej całe owoce zamiast przetworzonych deserów.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Co najlepiej zrobić, jeśli jesteś w restauracji i chcesz zdrowo się odżywiać?
Wybierz bufet.
Nie do końca! Bufety są często zaopatrzone w przetworzoną i niezdrową żywność. Mogą również powodować przejadanie się, więc jeśli możesz, wybierz coś zdrowszego. Wybierz inną odpowiedź!
Zamów stek i warzywa.
Tak! Są to zarówno minimalnie przetworzone wybory. Sałatki i całe owoce to inne zdrowe opcje restauracyjne. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Nie jedz deseru.
Niekoniecznie! Zdecydowanie nie powinieneś mieć przetworzonego deseru pełnego cukru. Ale możesz wybrać zdrowsze opcje deserów, takie jak całe owoce! Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Poznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń
Ćwiczenia mogą pomóc każdemu być i czuć się zdrowym. Ale może również pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Zrozumienie korzyści płynących z ćwiczeń może pomóc w uzyskaniu formy i schudnięciu..
- Ćwiczenia mogą zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze.
- Ćwiczenia mogą zminimalizować problemy związane z wiekiem, takie jak utrata mięśni i kości, stres, a nawet problemy ze snem.
- Ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją energię i pomóc Ci zasnąć.
Krok 2. Rozgrzej się i ochłodź w ramach ćwiczeń
Za każdym razem, gdy masz sesję ćwiczeń, rozgrzej się przed nimi i poświęć trochę czasu na ochłodzenie się, gdy skończysz. Pomoże to przygotować organizm do ćwiczeń, a także ustabilizuje temperaturę i ciśnienie krwi.
- Rozgrzej się przez 5-10 minut, wykonując lekką i nieobciążającą aktywność, taką jak spacer.
- Ochłodź się podczas aktywności o niewielkim wpływie, takiej jak lekki jogging lub spacer przez 5-10 minut.
- Bycie i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest ważne. Upewnij się, że spożywasz co najmniej 64 uncje płynu dziennie, aby zachować nawodnienie i dodaj 8 uncji wody na każdą godzinę aktywności.
Krok 3. Weź udział w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych
Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niewielkim natężeniu i umiarkowanej intensywności może pomóc w utrzymaniu sprawności, a także może pomóc w zrzuceniu wagi. Omów swój plan treningu cardio z lekarzem i certyfikowanym specjalistą fitness przed rozpoczęciem.
- Osoby powyżej 60. roku życia mogą wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez wszystkie lub większość dni w tygodniu. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia przez 30 minut, podziel je na dwie 15-minutowe sesje.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz być w stanie nadążyć za tymi treningami za zgodą lekarza i jeśli czujesz się komfortowo.
- Jeśli dopiero zaczynasz lub musisz wykonywać ćwiczenia o mniejszym wpływie, chodzenie i pływanie to doskonałe opcje.
- Możesz wykonać dowolny rodzaj treningu cardio, który pomoże Ci schudnąć. Oprócz chodzenia i pływania rozważ bieganie, wiosłowanie, jazdę na rowerze lub używanie maszyny eliptycznej.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia siłowe
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych trening siłowy może pomóc w zrzuceniu wagi. Może również pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, takim jak osteoporoza i zapobiegać zranieniu, ponieważ noszenie ciężaru buduje kości i mięśnie.
- Zanim rozpoczniesz jakikolwiek program treningu siłowego, skonsultuj się z lekarzem, a może nawet z certyfikowanym trenerem, który ułoży najlepszy plan dla Twoich możliwości i potrzeb.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających całe ciało i dostosowanych do Twoich potrzeb w miarę starzenia się. Na przykład ćwiczenia wzmacniające nogi pomogą utrzymać wagę twojego ciała.
- Jeśli ciężary są zbyt duże, opaski oporowe mogą zapewnić podobny efekt budowania mięśni u osób powyżej 60 roku życia.
Krok 5. Ćwicz regularną jogę lub pilates
Wypróbuj zajęcia jogi lub pilates w studiu lub online. Te ćwiczenia o mniejszym wpływie mogą pomóc wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, jednocześnie pomagając się zrelaksować.
Dostępnych jest wiele różnych kursów jogi i pilates opartych na wideo. Możesz rozważyć zakup płyt DVD, które mogą oferować podstawowe sesje z przewodnikiem, które możesz śledzić. Możesz także wyszukiwać w Internecie filmy lub kursy, które poprowadzą Cię przez różne poziomy sesji jogi i pilates
Krok 6. Słuchaj swojego ciała
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, aby schudnąć, ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas każdej aktywności. Pomoże Ci to określić, czy jesteś zmęczony, potrzebujesz nawodnienia lub doświadczasz oznak poważniejszego problemu.
- Pozwól sobie na odpoczynek, kiedy chcesz. Jeśli pewnego dnia czujesz się zmęczony lub nie chcesz ćwiczyć, pozwól sobie na odpoczynek. Pamiętaj, że odpoczynek jest integralną częścią zachowania zdrowia i utraty wagi. Może się okazać, że z wiekiem nie masz tyle energii.
- Przestań ćwiczyć, jeśli wystąpią zawroty głowy, ból głowy, nasilenie duszności, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca lub nierówne i szybkie bicie serca.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia siłowe?
Mogą pomóc w zapobieganiu urazom.
Absolutnie! Ćwiczenia z ciężarkami lub taśmami oporowymi wzmacniają kości i mięśnie, co zmniejsza ich prawdopodobieństwo złamania lub rozerwania. Możesz także celować w określone obszary, takie jak nogi, które pomogą Ci wesprzeć Twoje ciało w miarę starzenia się. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
To najlepszy sposób na rozciągnięcie mięśni.
Niekoniecznie! Jeśli chcesz rozciągnąć mięśnie podczas ćwiczeń, wypróbuj jogę lub pilates. Te ćwiczenia są również bardzo relaksujące, co jest dodatkowym bonusem. Zgadnij jeszcze raz!
Możesz to zrobić bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Nie! Powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy twoje ciało i umysł są wystarczająco zdrowe, aby bezpiecznie trenować siłowo. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Konsultacje ze specjalistami ds. zdrowia i sprawności
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem na temat planu i planu fitness
Jeśli chcesz schudnąć w wieku 60 lat lub później, najpierw porozmawiaj z lekarzem o tym, czy kontynuowanie lub zwiększanie aktywności jest bezpieczne. Mogą wystąpić pewne okoliczności, w których wykonywanie pewnych czynności może być niebezpieczne.
- Ćwiczenia na ogół są dla ciebie dobre. Twój lekarz może zalecić, abyś nie ćwiczył, jeśli masz problemy z sercem i płucami lub wysokie ciśnienie krwi.
- Porozmawiaj z lekarzem o rodzajach ćwiczeń, które chcesz wykonywać, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Twój lekarz może zasugerować spotkanie z profesjonalistą fitness, aby pomóc Ci znaleźć najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenia dla Ciebie.
- Samotność i depresja mogą mieć wpływ na apetyt i dietę. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek objawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak najlepiej leczyć oba stany i schudnąć.
- Niektóre leki mogą zmieniać zmysł smaku, zwiększając prawdopodobieństwo spożycia większej ilości cukru lub soli, co może powodować przybieranie na wadze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że leki powodują przybieranie na wadze.
Krok 2. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem
Nawet jeśli nie masz specjalnych potrzeb żywieniowych, będziesz musiał dostosować dietę, aby schudnąć i zachować zdrowie z powodu spowolnionego trawienia i metabolizmu, które pojawiają się wraz z wiekiem. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby omówić swoje szczególne potrzeby żywieniowe i jak najlepiej uzyskać wszystkie witaminy i składniki odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowia i sprawności.
- Twój metabolizm zwalnia każdego roku po 40. roku życia. Z tego powodu możesz przybrać na wadze, jeśli nadal będziesz jeść tę samą ilość.
- Twoje trawienie również spowalnia wraz z wiekiem i może utrudniać przetwarzanie witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy.
- Jeśli jesteś na emeryturze, możesz mieć trudności ze zdrowym odżywianiem się przy ograniczonym budżecie. Dietetyk może pomóc tanio w dokonywaniu rozsądnych i zdrowych wyborów.
- Twój lekarz lub lokalny szpital może zasugerować zarejestrowanego dietetyka, który pomoże Ci spełnić Twoje potrzeby żywieniowe i cele fitness.
Krok 3. Skonsultuj się z certyfikowanym specjalistą fitness
Jeśli regularnie ćwiczysz i chcesz kontynuować tę aktywność, aby schudnąć, skonsultuj się z certyfikowanym specjalistą fitness po uzyskaniu aprobaty lekarza. Może być w stanie pomóc ci dostosować schemat ćwiczeń, aby pomóc ci zrzucić zbędne kilogramy.
- Upadki są częstą przyczyną kontuzji po 60 roku życia. Ćwiczenia wzmocnią kości i mięśnie, a także ochronią Cię przed upadkami i naderwaniem mięśni lub złamaniami kości.
- Nawet umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu przewlekłych problemów zdrowotnych, które są powszechne u starzejących się osób, w tym cukrzycy.
- Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w utrzymaniu lub poprawie funkcji mózgu, która zmniejsza się wraz z wiekiem.
- Certyfikowany profesjonalista fitness może pomóc Ci zadbać o formę i schudnąć, nawet jeśli nie ćwiczysz. Osiąganie lub zwiększanie sprawności fizycznej wraz z wiekiem może pomóc zachować zdrowie i zapobiec starzeniu się i związanym z wiekiem chorobom, takim jak osteoporoza czy cukrzyca.
- Certyfikowany profesjonalista fitness może powiedzieć, że możesz bezpiecznie kontynuować dowolne ćwiczenia, o ile czujesz się dobrze i komfortowo i masz zgodę od lekarza.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Dlaczego z wiekiem musisz dostosowywać swoją regularną dietę?
Twoje trawienie i metabolizm wzrastają wraz z wiekiem.
Spróbuj ponownie! Twoje ciało zmienia się wraz z wiekiem, ale trawienie i metabolizm nie wzrastają. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak Twoja dieta powinna się zmieniać wraz z wiekiem. Wybierz inną odpowiedź!
Szybciej przetwarzasz składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy.
Nie do końca! Wraz z wiekiem trawienie spowalnia, co oznacza, że wolniej przetwarzasz składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy. Twoje trawienie witamin i minerałów może również stać się trudniejsze. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Twoje trawienie i metabolizm zwalniają z wiekiem.
Prawidłowy! Wraz z wiekiem trawienie i metabolizm zwalniają, co oznacza, że należy dostosować dietę, aby zachować zdrowie. Porozmawiaj z dietetykiem po 40 roku życia, aby uzyskać porady, jak utrzymać zdrową dietę w miarę starzenia się. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Osiągniesz pożądane rezultaty, jeśli będziesz konsekwentnie trzymać się programu.
- Utrata wagi z chorobą zwyrodnieniową stawów jest nadal możliwa, jeśli podejmiesz niezbędne środki ostrożności.
