Jedzenie węglowodanów przy jednoczesnym zrzucaniu wagi jest łatwe – w rzeczywistości jest to najlepszy sposób na odchudzanie. Węglowodany dają Ci energię, której będziesz potrzebować, aby wzmocnić treningi i przetrwać dzień. Utrata wagi wymaga po prostu zmniejszenia ilości węglowodanów (jak również ilości tłuszczów i białek), które spożywasz. Unikaj cukrów i rafinowanych zbóż. Zamiast tego dodaj dużo świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znalezienie skutecznej diety
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli jesteś przeciętną osobą, twoja wrażliwość na insulinę jest prawdopodobnie całkiem dobra i nie musisz ograniczać spożycia węglowodanów w stosunku do innych rodzajów kalorii, takich jak tłuszcze. Ludzie przybierają na wadze, gdy kalorie, które spożywają, przekraczają kalorie potrzebne do utrzymania funkcji fizycznych. Na przykład, jeśli spalasz 1500 kalorii dziennie, ale spożywasz 2000 kalorii dziennie, przytyjesz. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, białka i tłuszczów, nie eliminując całkowicie żadnego makroskładnika.
- Na przykład, zamiast pić wodę sodową, pij wodę.
- Zamiast jeść kanapkę, spróbuj wrapa.
- Zamiast jeść dużą miskę makaronu, zjedz małą miskę makaronu.
- Ogranicz całkowitą ilość spożywanych kalorii, włączając do diety niskokaloryczne posiłki, takie jak sałatki.
- Zazwyczaj dieta, która pozwala na spożycie około 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie, jest idealna dla osób, które starają się schudnąć, jednocześnie spożywając niektóre węglowodany.
Krok 2. Ogranicz węglowodany bez całkowitego ich wycinania
Osoby ze słabą wrażliwością na insulinę odniosą korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów. Osoby otyłe, z nadwagą lub z rozpoznaniem stanu przedcukrzycowego mogą mieć wrażliwość na insulinę. W takim przypadku niezbędne jest zmniejszenie wielkości porcji ziaren. Zmniejsz porcje i częstotliwość spożywania pokarmów, takich jak chleb, makaron, płatki zbożowe i inne przetworzone ziarna. Zamiast tego skup się na jedzeniu całych owoców, warzyw i białka z małymi porcjami ziaren.
Powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby potwierdzić, że masz wrażliwość na insulinę
Krok 3. Nie stosuj diety bardzo ograniczającej węglowodany
Specjalistyczne diety, które radykalnie ograniczają spożycie węglowodanów – na przykład diety, w których spożycie węglowodanów jest mniejsze niż 20 gramów dziennie – często bumerang z powrotem na ludzi i powodują, że spożywają więcej węglowodanów niż normalnie. Zamiast całkowicie eliminować węglowodany, zjedz 50% kalorii z węglowodanów, a resztę uzyskaj z tłuszczów i białek.
- Około 20% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka (choć możesz potrzebować więcej, jeśli jesteś sportowcem).
- Nie więcej niż 30% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu i nie więcej niż 7% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Nie więcej niż 1% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów trans. Żywność z częściowo uwodornionym olejem zawiera również tłuszcze trans.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Utrata wagi podczas jedzenia węglowodanów jest łatwiejsza, jeśli ćwiczysz. Aby utrzymać wagę, powinieneś ćwiczyć średnio co najmniej 2,5 godziny tygodniowo. Aby schudnąć, powinieneś ćwiczyć więcej. Stopień, w jakim ćwiczysz, powinien zależeć od Twojego wyjściowego poziomu zdrowia i sprawności, a także od poziomu motywacji do odchudzania.
- Spróbuj włączyć ćwiczenia do swojego codziennego rytmu. Na przykład chodź do sklepu zamiast prowadzić samochód. Jedź do pracy na rowerze zamiast jeździć samochodem. Wybierz się na spacer z rodziną lub zwierzakiem.
- Zaplanuj czas w swoim harmonogramie na ćwiczenia. Posyp swoje ćwiczenia przez cały tydzień. Na przykład staraj się ćwiczyć 45 minut cztery dni w tygodniu.
- Wykonuj zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. Możesz planować bieganie, podnoszenie ciężarów lub jazdę na rowerze.
Krok 5. Bądź bezpieczny podczas diety i ćwiczeń
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz schorzenie. Jeśli cierpisz na schorzenie, które może wpłynąć na efekt utraty wagi poprzez zdrową mieszankę dostosowań diety i ćwiczeń – na przykład cukrzycę, chorobę serca lub arytmię – powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej. Twój lekarz będzie w stanie pomóc Ci opracować plan zdrowotny, który umożliwi Ci zarówno spożywanie węglowodanów, jak i bezpieczne odchudzanie. Możesz również poprosić o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka.
- Im mniej kalorii spożywasz i im więcej ćwiczysz, tym szybciej schudniesz. Jednak nie możesz popychać się poza to, co możesz bezpiecznie znieść fizycznie.
- Jeśli zauważysz, że Twój schemat ćwiczeń koliduje z Twoim życiem towarzyskim, zawodowym lub akademickim, powinieneś zmniejszyć intensywność i częstotliwość ćwiczeń.
- Jeśli zauważysz, że pomijasz całe posiłki, objadasz się lub zwracasz jedzenie, poszukaj porady.
Metoda 2 z 3: Wybór tego, co jeść
Krok 1. Wybierz odpowiednie węglowodany
Zamiast spożywać węglowodany przetworzone – te, które mają niewielką lub zerową wartość odżywczą – spożywaj zdrowsze węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Na przykład możesz zmienić ryż z białego na brązowy. Możesz także cieszyć się:
- Truskawki
- Jagody
- Babeczki pełnoziarniste
- fasolki
- Banany
- Arbuz
- Ziemniaki
- amarant
- Jęczmień
- Komosa ryżowa
- Teff
Krok 2. Jedz odporne skrobie
Węglowodany zawierające oporne skrobie („carbstars”) przyspieszają metabolizm poprzez wydzielanie kwasów tłuszczowych, co powoduje spalanie większej ilości kalorii. Skrobie odporne są szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha i mogą pomóc szybciej schudnąć, poprawiając uczucie pełności. Około 25% twoich kalorii powinno pochodzić z carbstars. Pokarmy o wysokim poziomie opornej skrobi obejmują:
- Gotowane ziemniaki
- fasolki
- Nasiona lnu
- Owies
- Rośliny strączkowe
- Banany
Krok 3. Wyeliminuj z diety rafinowaną pszenicę
Pszenica rafinowana to pszenica, która nie ma otrębów ani kiełków, dwóch ważnych części ziarna pszenicy. Daje to pszenicę pozbawioną błonnika, żelaza i witamin z grupy B w tych samych proporcjach, które występują w pełnych ziarnach. Produkty pszenne wykonane z rafinowanej pszenicy – takie jak biały chleb, większość bajgli i inne przetworzone produkty spożywcze – sprawią, że poczujesz się mniej pełny, co doprowadzi do zwiększenia spożycia kalorii.
Krok 4. Usuń z diety dodane cukry
Dodane cukry znajdują się w wielu pakowanych produktach spożywczych, zwłaszcza w babeczkach, ciasteczkach i cukierkach. Są również obfite w napoje gazowane, w których występują w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Ale te węglowodany nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych i zwiększają prawdopodobieństwo, że przytyjesz. Unikaj tych dodanych cukrów, aby zmniejszyć spożycie złych węglowodanów.
- Aby określić, które produkty spożywcze zawierają cukier, sprawdź etykietę składników.
- Produkty pełnoziarniste – owoce i warzywa – nie zawierają dodatku cukru, chyba że są puszkowane lub pakowane w inny sposób.
Metoda 3 z 3: Wiedza o tym, jak jeść
Krok 1. Zarządzaj porcjami
Kontrola porcji jest kluczowa podczas jedzenia węglowodanów i utraty wagi. Jeśli spożyjesz zbyt dużo, nie osiągniesz swoich celów związanych z odchudzaniem, a nawet możesz przybrać na wadze. Stosuj się do swoich potrzeb porcji przy każdym posiłku.
- Użyj etykiet żywieniowych, aby określić, ile gramów węglowodanów znajduje się w danej żywności.
- Jeśli spożywasz całą żywność bez etykiety wartości odżywczej, wyszukaj w Internecie średnią wartość węglowodanów w żywności.
- Ogólnie rzecz biorąc, Twoje zapotrzebowanie na węglowodany na posiłek będzie równe jednemu małemu pieczonemu ziemniakowi, jednemu bananowi lub jednej 125-gramowej puszce fasoli cannellini.
- Jedna kromka pełnoziarnistego chleba, ¾ szklanki płatków zbożowych, 1/3 szklanki ugotowanych roślin strączkowych i ½ szklanki kukurydzy zawierają około 15 gramów węglowodanów i 80 kalorii każdy. Dopuszczalna jest porcja 1/2 szklanki roślin strączkowych, ale spróbuj ograniczyć makaron i ryż do porcji 1/3 szklanki.
- Warzywa zawierają węglowodany na niższym poziomie niż produkty bogate w skrobię, ale nadal mogą być cennym źródłem węglowodanów. Na przykład ½ szklanki soku warzywnego, jedna szklanka surowych warzyw i ½ szklanki warzyw gotowanych zawierają około 25 kalorii i 5 gramów węglowodanów.
- Około połowa twoich dziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. W normalnej diecie oznacza to, że około 800-1000 kalorii powinno być w postaci węglowodanów.
Krok 2. Zrób sobie przyjemność raz na jakiś czas
Twoja dieta nie powinna być tak restrykcyjna, abyś nigdy nie pozwalał sobie na żadne przyjemności życiowe. Na przykład, jeśli chcesz przekąsić trochę czekolady, napić się wina lub zjeść przystawkę z serem i krakersami z przyjaciółmi, zrób to. Nie przesadzaj, ale codziennie lub co tydzień częstuj się małymi porcjami tego, co kochasz.
Jeśli nadal będziesz się pozbawiać, twoja chęć do spożywania pożądanej żywności wzrośnie, prowadząc do niezdrowego objadania się
Krok 3. Rozwiń zróżnicowaną spiżarnię
Jeśli masz do spożycia różne węglowodany, nie będziesz się nudzić jedząc węglowodany podczas utraty wagi. To powstrzyma cię od spożywania zbyt dużej ilości tłustych potraw lub spożywania niewłaściwych rodzajów węglowodanów. Wzbogać swoją spiżarnię, zdobywając różnorodne owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Bądź żądny przygód i spróbuj czegoś, co normalnie możesz pominąć, jak pierogi lub melon spadziowy.
