Przybieranie na wadze jest dość powszechnym (i irytującym) skutkiem ubocznym niektórych metod kontroli urodzeń. Jeśli po rozpoczęciu nowej rutyny kontroli urodzeń zaczniesz walić na kilogramy, być może będziesz musiał podjąć pewne działania. Możesz spróbować regularnie ćwiczyć i stosować zbilansowaną dietę, aby zminimalizować masę wody, jaką może zatrzymywać Twoje ciało. Możesz również spróbować porozmawiać z lekarzem o swoich objawach, a nawet przejść na inną formę kontroli urodzeń z mniejszą liczbą hormonalnych skutków ubocznych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Jedną z najczęstszych przyczyn zwiększenia masy ciała po rozpoczęciu schematu antykoncepcji jest waga wody, szczególnie w początkowym okresie, kiedy organizm wciąż dostosowuje się do nowego leku. Zrównoważona dieta może pomóc w utracie tej wagi wody i ogólnie prowadzić zdrowsze życie.
Jedz codziennie zdrową mieszankę warzyw, owoców, zbóż, białka i niskotłuszczowego nabiału
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w błonnik i chude białko
Dieta bogata w błonnik i chude białko może pomóc Ci schudnąć lub zwiększyć obecną utratę wagi. Dieta może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie układu krążenia. Staraj się codziennie spożywać 5,5 uncji (160 g) białka i 0,7-1 uncji (20-28 g) błonnika.
- Pokarmy bogate w błonnik obejmują maliny, gruszki, jabłka, pełne ziarna pszenicy i brokuły.
- Chude pokarmy białkowe obejmują piersi z łososia i kurczaka.
Krok 3. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości sodu
Sód może zwiększyć retencję płynów i wagę wody, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Oprócz picia wody do przepłukiwania systemu, unikaj pokarmów, które są szczególnie bogate w sód, takich jak:
- Solone orzechy
- Żywność w puszkach
- Mięso wędzone lub solone (takie jak bekon lub szynka)
- Wędliny
- Sos sojowy
- Produkty typu fast food, takie jak frytki lub frytki.
Krok 4. Zwiększ spożycie wody
Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy wody jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia. Picie dużej ilości wody może pomóc zrzucić wagę wody, utrzymując równowagę płynów.
- Kobiety powinny codziennie pić co najmniej 2,7 l (0,71 galonów amerykańskich) wody.
- Unikaj napojów, które mogą Cię odwodnić, takich jak alkohol.
Metoda 2 z 3: Utrata wagi poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy
Spanie to jedna z najważniejszych rzeczy, które robisz, aby zadbać o swoje ciało – a także pomaga w utracie wagi! Pozostanie wypoczętym doprowadzi do większej ilości spalonych kalorii, większej utraty tłuszczu i jeszcze mniej podjadania późnym wieczorem.
Istnieje wiele innych dodatkowych bonusów do wystarczającej ilości snu, w tym zwiększony poziom skupienia i koncentracji, wyższy poziom energii i lepsze umiejętności podejmowania decyzji
Krok 2. Jedz wolniej
Twój mózg potrzebuje około 20 minut, aby dogonić żołądek. Oznacza to, że będziesz naprawdę pełny, zanim twój mózg będzie w stanie to z tobą komunikować. Jeśli jesz wolniej, pomoże ci to uniknąć przejadania się i da twojemu mózgowi więcej czasu na przekazanie twojego poziomu sytości reszcie twojego ciała.
- Jeśli zmagasz się z tym, spróbuj dokładniej przeżuwać jedzenie. Każdy kęs przeżuwaj kilka razy przed połknięciem. Na początku pomocne może być liczenie kęsów, dopóki organizm nie przyzwyczai się do wolniejszego jedzenia.
- Unikaj jedzenia, gdy jesteś rozproszony – łatwiej jest przejadać się, jeśli nie zwracasz uwagi na to, co jesz.
Krok 3. Ćwicz przez co najmniej 30 minut przez większość dni tygodnia
Ćwiczenia pomogą Ci zrzucić wagę wody poprzez zwiększenie poziomu potu, co oznacza, że Twoje ciało wydala wodę. Przeniesiesz również część zawartości wody z organizmu do mięśni, zamiast pozostawiać ją poza komórkami. Trening cardio i siłowy to najlepsze sposoby na odchudzanie. Spróbuj naprzemiennie trenować pomiędzy tymi dwiema metodami – cardio jednego dnia, trening siłowy następnego.
- Spróbuj wykonywać umiarkowane lub energiczne ćwiczenia cardio przez co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu. Bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie i pływanie to wszystkie formy cardio, które możesz wykonywać.
- Wykonuj ćwiczenia siłowe przez 30 minut 3 razy w tygodniu, takie jak przysiady z obciążeniem, martwy ciąg i wyciskanie nóg.
- Jeśli obecnie nie ćwiczysz, spróbuj zobowiązać się do ćwiczeń raz w tygodniu i budowania od tego momentu.
Krok 4. Zważ się codziennie lub tak często, jak to możliwe
Częste ważenie się pozwoli Ci zaobserwować zmiany wagi i wskazać potencjalnie problematyczne zachowania. Osoby, które częściej się ważą, są bardziej wyczulone na zmiany swojej wagi i częściej podejmują środki zapobiegawcze.
- Zważ się codziennie o tej samej porze (najlepiej z samego rana), aby uzyskać najbardziej spójne wyniki.
- To normalne, że Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, szczególnie podczas menstruacji.
Krok 5. Prowadź dziennik diety, ćwiczeń i wagi
Aby móc dokładnie zgłaszać swoje objawy lekarzowi, należy prowadzić dziennik, w którym zapisywane są wszystkie istotne szczegóły. Zapisz wszystko, co jesz każdego dnia, kiedy ćwiczysz, jak długo i ile ważysz.
- Możesz także użyć aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, aby śledzić, co jesz i ile ćwiczysz.
- Istnieje również wiele aplikacji śledzących online, które pozwalają kobietom wprowadzać informacje o swoim cyklu menstruacyjnym, a także o innych objawach związanych z ich cyklem.
- Będzie to przydatne narzędzie, do którego można się odwołać podczas rozmowy z lekarzem.
Metoda 3 z 3: Rozmowa z lekarzem
Krok 1. Monitoruj swoje ciało pod kątem zmian po wprowadzeniu zmian w kontroli urodzeń
Za każdym razem, gdy rozpoczynasz nową terapię, powinieneś zawsze zwracać uwagę na wszelkie zmiany, jakie może przejść twoje ciało. Uważaj na reakcje emocjonalne i fizyczne, które mogą wystąpić w wyniku zastosowania nowego leku, ponieważ metody kontroli urodzeń często wywołują tego rodzaju skutki uboczne. Zanotowanie tych zmian pomoże Ci przygotować się do rozmowy z lekarzem.
Postaraj się zauważyć wszelkie wahania nastroju, niepokój, bóle fizyczne, zmiany w wyglądzie, przyrost masy ciała lub inne objawy
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o opcjach kontroli urodzeń z niższym poziomem estrogenu
Czasami przybieranie na wadze jest związane z wysokim poziomem estrogenu w metodach kontroli urodzeń. Jeśli doświadczasz przyrostu masy ciała podczas stosowania środków antykoncepcyjnych, możesz rozważyć zmianę na inną metodę lub niższą dawkę estrogenu.
Istnieje wiele tabletek antykoncepcyjnych, które oferują niskie dawki estrogenu
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o opcje kontroli urodzeń, które nie powodują przyrostu masy ciała
Możesz również zapytać lekarza o wkładkę domaciczną lub inny rodzaj implantu. Metody te zazwyczaj w ogóle nie zawierają estrogenu, a skutki kontroli urodzeń są zlokalizowane w obszarze rozrodczym, a nie rozprowadzane po całym ciele przez krwioobieg.
Chociaż zastrzyk Depo-Provera również nie zawiera estrogenu, przyrost masy ciała jest bardzo częstym skutkiem ubocznym tego rodzaju kontroli urodzeń
Krok 4. Poproś swojego lekarza o przetestowanie wrażliwości na insulinę
Niektóre metody kontroli urodzeń wpływają na wrażliwość kobiety na insulinę. Oznacza to, że kalorie uzyskane z trawienia węglowodanów nie mogą zostać zamienione na energię dla Twojego organizmu. Poproś lekarza, aby sprawdził poziom insuliny za każdym razem, gdy idziesz na kontrolę (lub umów się na konkretną wizytę, aby sprawdzić poziom insuliny, jeśli jesteś zaniepokojony).
Z czasem wrażliwość na insulinę może przekształcić się w cukrzycę, jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie środki ostrożności. Upewnij się, że zdrowo się odżywiasz i obserwuj poziom insuliny, aby temu zapobiec
Krok 5. Porozmawiaj o swoich obawach z lekarzem, jeśli przyrost masy ciała będzie się utrzymywał
Jeśli po rozpoczęciu nowej metody kontroli urodzeń i próbach samodzielnego radzenia sobie z nią nadal zmagasz się z przybieraniem na wadze, umów się na wizytę z lekarzem, aby omówić sytuację. Musisz opisać wszelkie objawy, które masz, wyjaśnić, jakie środki już podjąłeś i omówić możliwe rozwiązania.
- Pamiętaj, aby wspomnieć o przybieraniu na wadze, którego doświadczasz.
- Jeśli masz jakiekolwiek pisemne zapisy dotyczące spożycia kalorii lub zmian wagi, zabierz je ze sobą, aby lekarz mógł je przejrzeć.
