Łatwo się rozproszyć, gdy prowadzisz rozmowę, piszesz raport lub siedzisz na spotkaniu. Na szczęście zwracanie uwagi to umiejętność, której można się nauczyć. Niezależnie od tego, czy chcesz dokończyć zadanie, czy skoncentrować się na rozmowie, możesz wytrenować swój mózg, aby zachować czujność w danej chwili. Możesz nawet rozpocząć zdrowe praktyki już dziś, aby z czasem zwiększyć swoją uwagę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Koncentracja na zadaniu
Krok 1. Spisz listę tego, co musisz zrobić
Podziel poszczególne zadania na kroki. Po wykonaniu każdego kroku zaznacz go. Daje to kierunek Twojej pracy, a za każdym razem, gdy skreślisz coś z listy, dostaniesz niewielki zastrzyk motywacji.
- Na przykład, jeśli potrzebujesz napisać artykuł, twoja lista zadań może obejmować sporządzenie konspektu, przeczytanie 3 źródeł, napisanie wstępu lub późniejsze powtórzenie.
- Upewnij się, że skupiasz się tylko na jednym zadaniu na raz. Wielozadaniowość zmniejszy produktywność na dłuższą metę.
Krok 2. Zminimalizuj rozproszenia
Głosy, trąbienie samochodów, głośna muzyka lub telewizja mogą utrudniać koncentrację. Znajdź miejsce, w którym możesz pracować bez niepokoju, niepokoju lub przerywania.
- Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą w miejscach, gdzie w tle słychać odrobiną hałasu otoczenia, np. w biurze lub kawiarni. Inni mogą potrzebować całkowitej ciszy. W takim przypadku udaj się do biblioteki lub pracuj sam w pokoju w domu.
- Pracuj w kawiarni lub bibliotece. Jeśli zobaczysz, że inne osoby wokół ciebie koncentrują się na swoich zadaniach, może to również pomóc Ci być bardziej produktywnym.
- Jeśli jesteś w miejscu, w którym nie możesz kontrolować swojego otoczenia, spróbuj użyć zatyczek do uszu lub słuchawek, aby zablokować hałas. Poproś współpracowników, aby zostawili Cię w spokoju, dopóki nie ukończysz zadania. Słuchaj muzyki klasycznej lub dźwięków natury, aby zwiększyć koncentrację.
- Jeśli czujesz się rozproszony, wstań i rozciągnij się lub idź na krótki spacer, aby oczyścić umysł.
Krok 3. Nałóż termin
Jeśli możesz, ogranicz czas, który poświęcasz na trudne, żmudne lub nudne zadanie. Ustaw minutnik, aby zachęcić Cię do ukończenia go przed upływem czasu. Gdy czas minie, zrób sobie przerwę lub przejdź do innego zadania.
Na przykład możesz dać sobie godzinę na rozeznanie się w eseju lub odpowiedzieć na wszystkie e-maile w ciągu 30 minut
Krok 4. Rób okresowe przerwy
Czasami najlepszym sposobem na powrót do rytmu jest przerwa w wykonywaniu zadania. Jeśli dasz sobie trochę czasu na odpoczynek i ponowne skupienie, łatwiej ci będzie się ponownie skoncentrować.
- Zastanów się nad zrobieniem 5-minutowej przerwy co godzinę lub daj sobie godzinę wolnego po pracy przez kilka godzin bez przerwy.
- Niektóre ćwiczenia rozciągające, oglądanie wideo, a nawet zamknięcie oczu na kilka minut, może dać ci konieczną przerwę, aby wrócić do bycia uważnym.
- Jeśli jesteś w szkole, poproś o pójście do łazienki. Idź spryskać twarz wodą lub zrób kilka prostych ćwiczeń rozciągających.
Krok 5. Wymieszaj swoją rutynę
Staraj się nie pracować nad tym samym zadaniem przez długi czas. Możesz być zmęczony i znudzony, co może powodować błądzenie umysłu. Zamiast tego, po zakończeniu części zadania, przełącz się na chwilę do innej aktywności. Może to być kolejne zadanie, które musisz wykonać, lub relaksująca aktywność, która pomoże Ci się zrelaksować.
- Jeśli jesteś w pracy, poświęć pół godziny lub godzinę na zadanie, zanim przejdziesz do czegoś innego. Wróć do tego po wykonaniu kilku różnych zadań.
- Zmień rodzaje zadań. Na przykład przejdź od czytania do pisania, do dzwonienia do kogoś i z powrotem do czytania.
- Na przykład możesz pracować nad podatkami przez godzinę, a następnie poświęcić trochę czasu na wykonanie ważnej rozmowy telefonicznej lub odpowiedzi na kilka e-maili. Kiedy już to zrobisz, możesz wrócić do swoich podatków.
Krok 6. Przekieruj się z powrotem do zadania, jeśli się rozproszysz
Gdy tylko zdasz sobie sprawę, że śnisz na jawie lub jesteś rozkojarzony, zmuś się do powrotu do wykonywanego zadania. Jeśli potrzebujesz, wstań i rozciągnij się lub pobiegaj w miejscu przez kilka minut, aby dodać sobie energii i oczyścić umysł.
Im więcej to zrobisz, tym łatwiej będzie. Wkrótce automatycznie odwrócisz się od mniej użytecznych myśli do rzeczy, na których próbujesz się skupić
Metoda 2 z 3: Słuchanie bez rozpraszania uwagi
Krok 1. Poproś o wyjaśnienie, jeśli twój umysł dryfuje
Jeśli jesteś w trakcie rozmowy i zdajesz sobie sprawę, że nie zwracałeś uwagi, poproś drugą osobę o wyjaśnienie ostatniego punktu, który pamiętasz. Możesz również poprosić ich o powtórzenie tego, co właśnie powiedzieli.
- Powiedz coś w stylu „Więc co miałeś na myśli, mówiąc, że odszedł?” lub "Możesz wrócić na chwilę? Myślę, że coś przegapiłem".
- Możesz także podsumować to, co powiedziała dana osoba, aby pomóc ci przetworzyć to, o czym mówi. Na przykład możesz powiedzieć: „Wygląda na to, że szef nie daje ci wystarczającego uznania” lub „Słyszę, że musimy wkrótce ukończyć ten projekt”.
Krok 2. Utrzymuj kontakt wzrokowy z mówcą
Kiedy utrzymujesz z kimś kontakt wzrokowy, bardziej prawdopodobne jest, że skupisz swój umysł na tym, co mówi. Nawet jeśli słuchasz mówcy w tłumie, obserwowanie jego twarzy i oczu może pomóc ci być bardziej uważnym na to, co mówi.
Nie patrz bez mrugnięcia. Możesz od czasu do czasu spojrzeć na swoje ręce lub stół, ale zwracaj wzrok i uwagę na partnera do rozmowy
Krok 3. Fidget lub doodle podczas słuchania
Małe, powtarzające się ruchy, takie jak wiercenie się lub rysowanie, mogą w rzeczywistości pomóc Ci bardziej efektywnie słuchać. Więc chwyć coś małego, jak spinacz do papieru, bransoletkę lub gumkę i kręć się w dłoniach. Jeśli lubisz rysować, naszkicuj kształty na kartce papieru.
- Najlepiej zrobić to pod stołem, aby nie rozpraszać innych osób.
- Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, spróbuj poruszać palcami u nóg lub potrząsać nogami, aby przywrócić umysł na właściwe tory.
Krok 4. Unikaj oceniania mówcy, zanim skończą
Kiedy słyszysz, jak ktoś inny mówi, łatwo jest zagubić się we własnych myślach, opiniach lub pomysłach. Miej otwarty umysł na to, co mówią i staraj się nie myśleć o własnych pomysłach, dopóki nie zostaną zrobione.
- Staraj się nie myśleć o lekceważących myślach, takich jak „Ta osoba nie ma pojęcia, o czym mówi” lub „Całkowicie się myli”. Mogą one sprawić, że przestaniesz słuchać i możesz przeoczyć ważne informacje.
- Jeśli nie weźmiesz pod uwagę wszystkiego, co mówią, możesz przegapić ważny punkt, który pomoże ci lepiej zrozumieć ich punkt widzenia.
Metoda 3 z 3: Budowanie długoterminowej uwagi
Krok 1. Dowiedz się, kiedy pracujesz najlepiej
Niektórzy ludzie pracują najlepiej w nocy. Inni są lepsi rano. Zaplanuj swoje najtrudniejsze lub najdłuższe zadania na te pory dnia, kiedy wiesz, że możesz zwrócić na siebie uwagę.
- Jeśli nie masz pewności, kiedy jest dla Ciebie najlepsza pora dnia, spróbuj pracować o innych porach. Wykonuj jakąś pracę rano, wczesnym popołudniem, późnym popołudniem i wieczorem. Zdecyduj, który czas wolisz.
- Na przykład, jeśli najlepiej pracujesz wczesnym rankiem, ustaw budzik, aby móc wstać i przygotować się na produktywny dzień!
- Planuj przerwy na czas, kiedy wiesz, że nie możesz się skupić. Na przykład, jeśli po południu poczujesz się senny, zrób sobie przerwę około 2 na spacer lub wypij filiżankę kawy.
Krok 2. Naucz się medytować
Medytacja sprawia, że jesteś bardziej uważny i świadomy chwili obecnej, co może pomóc poszerzyć koncentrację i poprawić koncentrację. Zamknij oczy, weź kilka długich, głębokich oddechów i zwróć uwagę na swój oddech. Zacznij od zaledwie 5 minut medytacji dziennie i przejdź do dłuższych sesji.
- Medytacja pomaga zachować świadomość w danej chwili.
- Możesz nawet pomedytować przy biurku w pracy lub w bibliotece uniwersyteckiej, jeśli potrzebujesz chwili spokoju.
- Naucz się akceptować każde zadanie, które musisz wykonać. Jeśli uznasz, co dzieje się w tej chwili, możesz zwrócić większą uwagę.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje największe rozproszenia
Zwróć uwagę na to, kiedy się rozpraszasz i spróbuj poznać przyczynę tego. Zastanawiasz się, co chcesz zjeść na obiad? A może myślisz o pracy, którą próbujesz wykonać, lub o rozmowie, którą prowadzisz?
- Zapisywanie myśli może być pomocne w zauważeniu, kiedy nie zwracasz uwagi. Prowadź ze sobą dziennik i zapisuj błędne myśli, gdy je zauważysz.
- Jeśli zauważysz, że często sprawdzasz telefon, spróbuj schować go do szuflady podczas pracy.
- Jeśli masz problemy ze skupieniem uwagi w pracy, ponieważ stale sprawdzasz pocztę e-mail lub korzystasz z serwisu Tumblr, możesz pobrać aplikację, która pomoże Ci monitorować i unikać rozpraszających stron internetowych, na przykład Self-Control App lub Anti-Social.
Krok 4. Przestań się rozpraszać, gdy się nudzisz
Niezależnie od tego, czy czekasz w kolejce, czy zabijasz czas przed spotkaniem, nie polegaj na telefonie, komputerze lub tablecie, że chwilowo odwrócisz uwagę. To uczy Twój mózg szukania rozrywek zamiast uczenia się cierpliwego czekania, gdy się nudzisz.
Staraj się zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie, aby zwiększyć swoją świadomość. Obserwuj przechodzących ludzi, przeglądaj przedmioty na półce lub słuchaj muzyki nastrojowej w sklepie
Krok 5. Śpij 7-9 godzin w nocy
Sen pomaga stać się bardziej czujnym, skupionym i produktywnym. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz ziewać lub śnić na jawie podczas pracy.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne, takie jak komputer i telefon, co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Pomoże Ci to szybciej zasnąć.
- Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pomoże Ci to zasnąć i poprawić jakość snu.
Krok 6. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Ćwiczenia pomagają poprawić nastrój i uwagę, jednocześnie zmniejszając niepokój i stres. Zaledwie 30 minut ćwiczeń dziennie może pozwolić Twojemu mózgowi skupić się i zwiększyć produktywność.
- Wypróbuj takie aktywności, jak bieganie, pływanie, joga lub po prostu spacer.
- Jeśli okaże się, że jesteś rozkojarzony lub śpiący, wyjdź na krótki spacer lub zrób kilka pajacyków. Ćwiczenia pomogą Ci się skupić.
Krok 7. Odwiedź lekarza, jeśli twoja nieuwaga przeszkadza ci w życiu
Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć pracy, zadań szkolnych lub zajęć towarzyskich, ponieważ nie możesz zwrócić uwagi, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem. Możesz mieć zaburzenie, takie jak zaburzenie z deficytem uwagi. Twój lekarz może udzielić Ci porady i leków, które pomogą Ci zwrócić uwagę.
Porady
- Zacznij dzień od zdrowego śniadania. Twojemu ciału łatwiej będzie się koncentrować, gdy będzie dobrze odżywione.
- Im bardziej ignorujesz rozproszenia, tym łatwiej będzie je zablokować w przyszłości.
- Utrzymywanie uwagi jest jak uczenie się nowej umiejętności i wymaga praktyki. Spróbuj wytrenować swój umysł, aby zwracać uwagę poprzez gry w czytanie i zapamiętywanie.
