Większość wszystkożernych myśli, że stanie się weganinem jest niemożliwe i nie wyobrażają sobie nawet, jak mogliby przetrwać, nie mówiąc już o cieszeniu się życiem bez typowych smaków, do których byli przyzwyczajeni. Po prostu nie są wystarczająco kreatywni! Z pozytywnym nastawieniem, chęcią zmiany w zdrowym kierunku i odrobiną staranności w alejkach spożywczych, można odkryć zupełnie nowy świat (być może lepszy) i czerpać wiele korzyści fizycznych, psychicznych i emocjonalnych (nie wspominając o oszczędnościach finansowych!).
Kroki
Część 1 z 3: Robienie tego w zdrowy sposób
Krok 1. Zaplanuj to
Tylko dlatego, że dieta wegańska jest uboga w kalorie i tłuszcze (i całkowicie pozbawiona cholesterolu), nie oznacza to, że jest zdrowa. Większość wegańskich rzeczy będzie dla ciebie lepsza niż w innych. Akademia Żywienia i Dietetyki twierdzi, że dieta wegańska jest zdrowa tylko wtedy, gdy jest dobrze dopracowana i zaplanowana. Jeśli rozważasz przejście na weganizm ze względów zdrowotnych, możesz również rozważyć zakup produktów ekologicznych. Jeśli tak nie jest, brakuje Ci witamin i składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje do funkcjonowania. Więc zrób sobie przysługę i zrób to dobrze.
- Odrób swoją pracę domową. Jakie produkty spożywcze, które lubisz (które są przyjazne weganom) musisz zacząć wprowadzać do swojej diety? Orzechy? Komosa ryżowa? Fasolki? Pamiętaj, aby zastanowić się, czy uważasz, że ważne jest, aby wycinać miód, żelatynę itp. A także, czy chcesz być „w pełni weganinem”, czy tylko weganinem dietetycznym. W mydłach znajdują się tłuszcze zwierzęce, w butach i ubraniach może być skóra itp. Czy przeszkadzają Ci testy na zwierzętach? Niektóre produkty i pokarmy są testowane na zwierzętach i można tego również unikać.
- Połącz się z Internetem. Istnieje mnóstwo stron internetowych przeznaczonych dla początkujących wegan, które są pełne przepisów, quizów, zabawnych faktów i interaktywnych narzędzi, które pomogą Ci wejść na pokład. Zrobią nawet dla ciebie przepisy na cały tydzień! Wykorzystaj to, co masz do dyspozycji, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę.
Krok 2. Uzyskaj fizyczny
Odwiedź swojego lekarza i upewnij się, że jesteś w przyzwoitej kondycji fizycznej. Powiedz swojemu lekarzowi, że planujesz zostać weganinem i zapytaj, czy są jakieś względy, które należy wziąć pod uwagę, biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną. Na przykład osoby z anemią muszą być szczególnie uważne, aby zapewnić wystarczającą ilość żelaza w diecie wegańskiej. Niektórzy lekarze nie są dobrze wykształceni w zakresie weganizmu i błędnie uważają, że jest to niezdrowe lub że nie dostarczasz wystarczającej ilości białka lub wapnia. Potrzebujesz tylko około 50 gramów (2 uncje) białka, jeśli jesteś kobietą, 60, jeśli jesteś mężczyzną. W zależności od wieku potrzebne jest od 1000 do 1200 miligramów wapnia. Mleka roślinne wzbogacane wapniem i soki pomarańczowe są doskonałym substytutem produktów mlecznych jako źródło wapnia.
Zapytaj swojego lekarza, jak utrzymać zbilansowaną dietę z nowymi nawykami żywieniowymi. Będą w stanie rzucić nieco światła na to, jak pozyskać niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby dobrze funkcjonować w grze
Krok 3. Jasno wyjaśnij, dlaczego zostajesz weganinem
To ogromna zmiana w Twoim stylu życia, której nie należy lekceważyć jako trendu. Wyjaśnienie powodów nie tylko zapewni, że nie będziesz tracić czasu i wysiłków na robienie czegoś, czym tak naprawdę nie jesteś pasjonatem, ale także pomoże ci się tego trzymać. I odpowiadaj na pytania, gdy ludzie zastanawiają się nad Twoimi wyborami kulinarnymi!
- Jeśli jest jakiś konkretny esej, zdjęcie lub cytat, który wzmacnia twoje pragnienie zostania weganinem, wydrukuj go i umieść w miejscu, w którym będziesz go często widywał, np. w lodówce.
- Gdyby ktoś pytał, dieta wegańska jest odpowiednia dla każdego stylu życia (o ile jest dobrze zorganizowana). Sportowcy, kobiety w ciąży, dzieci i seniorzy mogą odnieść korzyści ze zdrowej diety wegańskiej. Nie musisz się bronić, gdy teściowie rozpoczną inkwizycję. Masz naukę.
Krok 4. Zbadaj naukę o odżywianiu, żywności i zdrowiu
Nie musisz być dietetykiem ani lekarzem, aby zrozumieć podstawy zdrowego życia. Uczenie się jak najwięcej o odżywianiu, jedzeniu i zdrowiu tylko ci pomoże. W mgnieniu oka staniesz się ekspertem, jeśli chodzi o alternatywy roślinne.
- Nadal będziesz otrzymywać białko, jeśli wiesz, czego szukać. Na szczęście jest w nim dużo roślin: tofu, fasola, orzechy, nasiona, komosa ryżowa i całe ziarna to pakery białka.
- Kupując mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe, upewnij się, że jest ono wzbogacone wapniem. To samo dotyczy soku pomarańczowego!
- Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Te też są potrzebne!
Krok 5. Zadawaj pytania
Prawdziwi weganie (lub kumpel o podobnych zainteresowaniach) mogą Ci pomóc w Twojej nowej przygodzie. Surfuj po społecznościach online lub poszukaj lokalnego klubu lub grupy w swojej okolicy. Najprostszym sposobem na to jest znalezienie nowej ulubionej wegańskiej restauracji, ulubionego stolika i stamtąd.
Towarzystwo Wegańskie ma świetną stronę internetową, która jest pełna zasobów, wiadomości, a nawet pomaga w robieniu zakupów! Porozmawiaj o ekscytującym, uzależniającym hobby. Kto potrzebuje Pinteresta?
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jakie jedzenie możesz jeść, aby dodać białko do swojej diety?
Musztarda
Nie dokładnie! Musztarda nie jest pokarmem bogatym w białko. Spróbuj ponownie…
Sok pomarańczowy
Nie do końca! Pomarańcze nie zawierają dużo białka. Na śniadanie wysokobiałkowe zamiast tego zjedz tosty pełnoziarniste. Wybierz inną odpowiedź!
tofu
Tak! Nie musisz jeść mięsa, aby otrzymać białko. Można go znaleźć w tofu, fasoli, orzechach, nasionach, komosie ryżowej i produktach pełnoziarnistych. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Jabłka
Nie! Owoce i warzywa mają notorycznie niską zawartość białka. Spróbuj zamiast tego garść orzechów lub nasion! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Formowanie nawyków
Krok 1. Zrelaksuj się
Zaplanuj rezygnację z jednego rodzaju niewegańskiego jedzenia tygodniowo. Ułatwi to nie tylko dostosowanie stylu życia, ale także pomoże Twojemu ciału przejść tak płynnie, jak to możliwe. Jakakolwiek nagła, drastyczna zmiana w diecie prawdopodobnie spowodowałaby spustoszenie w twoim ciele, zwłaszcza jeśli przejdziesz od bycia wszystkożernym do weganizmu.
Słuchaj swojego ciała i bądź dla siebie łagodny. Nie zmuszaj się do całkowitej zmiany wszystkiego na raz bez wskazówek. Musisz wiedzieć, jak prawidłowo zastąpić niektóre elementy, takie jak białko i tłuszcze, zanim pomyślisz, że główka sałaty to wszystko, czego potrzebujesz do końca życia. Zacznij od usunięcia mięsa, potem jajek i sera, potem wszystkich produktów mlecznych, a potem martw się o staranność, jeśli chodzi o listy składników (niektóre są dość podstępne)
Krok 2. Poznaj różnicę między żywą żywnością a produktami pozbawionymi życia spożywanymi jako żywność
Dla wegan jest to o wiele trudniejsze niż dla wegetarian. Wiesz już, że nie możesz jeść sera, ponieważ krowy są wykorzystywane do wytwarzania mleka do produkcji sera, ale czy wiesz, że nawet większość zamienników sera zawiera kazeinę, białko mleka? Odrabiaj pracę domową i czytaj etykiety składników, aby zapobiec przypadkowemu spożyciu niewegańskiej żywności.
Wkrótce przekonasz się, że wegańskie strony internetowe będą promować określone produkty marki. Wiedza, na co zwracać uwagę w przejściach, ograniczy robienie zakupów spożywczych żmudnym obowiązkiem
Krok 3. Dowiedz się o tofu (i ogólnie o produktach sojowych)
To dobre źródło zarówno białka, jak i wapnia, które można przygotować na wiele sposobów. Trochę trzeba się do tego przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie jadłeś dużo tofu, ale daj mu szansę.
Tofu, wraz z mlekiem sojowym lub ryżowym i innymi niemięsnymi alternatywami, może być twoimi najlepszymi przyjaciółmi w wegańskim świecie. Nazwij produkt, jest jego wersja tofu. I nie smakuje też źle
Krok 4. Znajdź czas na gotowanie
Większość gotowych potraw będzie niedostępna, więc czy ci się to podoba, czy nie, będziesz musiał nauczyć się gotować. Daje ci lepsze połączenie z jedzeniem, ponieważ może być ekscytujące i bardzo satysfakcjonujące (twoi przyjaciele i rodzina też to wykopią). Uznaj, że smak i wrażenia z jedzenia są tak samo ważne, jak praktyczność wprowadzenia go do swojego stylu życia. Bądź kreatywny i wybieraj różnorodne produkty i produkty, aby uniknąć monotonii i nudy.
Obecnie istnieje wiele wegańskich książek kucharskich i darmowych przepisów online, które mogą dostarczyć Ci inspiracji. Zainwestowanie swojej najlepszej energii i zdolności umysłowych w codzienne zadanie gotowania wegańskich posiłków może zwiększyć przyjemność i satysfakcję z ponownego trenowania kubków smakowych w celu delektowania się nowymi, nawet dziwnymi smakami. Kto by pomyślał, że ta ścieżka będzie tak ekscytująca?
Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego miałbyś gotować własne jedzenie?
Możesz więc upewnić się, że wszystko jest wegańskie.
Dobrze! Większość gotowych potraw nie pasuje do diety wegańskiej, więc gotowanie jest bardzo ważne. Bądź kreatywny i wybieraj różnorodne produkty i produkty, aby uniknąć monotonii i nudy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Więc nie musisz nikomu mówić, że jesteś weganinem.
Nie dokładnie! Nie musisz ukrywać, że jesteś weganinem! Nie ma się czego wstydzić. Jeśli twoi przyjaciele i rodzina nie rozumieją, co oznacza bycie weganinem, poświęć trochę czasu, aby im to wyjaśnić. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Możesz więc oszukiwać na diecie wegańskiej bez wiedzy nikogo.
Nie! Od Ciebie zależy, czy chcesz być w pełni weganinem, czy nie. Nie czuj się źle, jeśli masz trudności z przejściem. Postaraj się w to wciągnąć, aby nie zmuszać się do całkowitej zmiany wszystkiego na raz. Wypróbuj inną odpowiedź…
Możesz więc pozwolić sobie na dietę wegańską.
Nie do końca! Dieta wegańska nie jest droga. Prawdopodobnie wydasz taką samą ilość pieniędzy, jak zwykle, zarówno na artykuły spożywcze, jak i posiłki poza domem. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Trzymanie się drogi
Krok 1. Zachowaj równowagę
Jeśli ciągle jesteś zmęczony lub oszołomiony, być może brakuje Ci czegoś niezbędnego w Twojej diecie. Jedzenie tych samych rzeczy każdego dnia może być całkiem łatwe, ale przy diecie wegańskiej nie jest to koszerne. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza, witamin, wszystko… lista może być długa, ale przekraczałoby to wykorzystanie przepustowości.
- Dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu. Codzienna multiwitamina zapewni, że otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli masz pytania, porozmawiaj z lokalnym farmaceutą lub porozmawiaj z lekarzem.
- Nie ma wiarygodnych roślinnych źródeł witaminy B12 (B12 znajdująca się w roślinach jest zwykle spowodowana zanieczyszczeniem odchodami zwierzęcymi), co może prowadzić do niedoboru. Powinieneś zażywać suplement B12. Niedobór w najlepszych przypadkach może powodować znaczne zmęczenie/osłabienie. W najgorszych przypadkach może zwiększać ryzyko chorób serca i anemii, a także powodować poważne nieodwracalne uszkodzenia układu nerwowego. Dobrą wskazówką jest spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12 (sprawdź etykietę), takich jak płatki drożdżowe, płatki zbożowe i mleko bez nabiału.
- Jeśli bierzesz suplementy Omega-3, pamiętaj, że większość z nich jest zrobiona z oleju rybiego i nie jest wegańska. Wegańskie źródła Omega-3 obejmują siemię lniane, olej lniany i orzechy włoskie. 1 łyżeczka oleju lnianego zaspokaja Twoje codzienne potrzeby.
Krok 2. Nagradzaj siebie
Po tym, jak nauczysz się radzić sobie z ekstremalną metamorfozą w kuchni, swoim budżetem, przeszłym czasem, zdrowiem i wyglądem, postaraj się zafundować sobie nową garderobę, wakacje lub nową kuchnię. Zasłużyłeś na to!
Krok 3. Podziel się swoją radością
Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż bycie uznanym za zaspokojenie cudzego brzucha. Zafunduj rodzinie lub przyjaciołom wykwintny posiłek, który sam przygotowałeś ze wszystkimi dodatkami. Bądź wegańskim ewangelistą poprzez pozytywną demonstrację (nie przez zrzędzenie) i pomóż innym odkryć, jak oni również mogą przejść od jedzenia mięsa do delektowania się świeżymi, pełnowartościowymi potrawami.
Biorąc to pod uwagę, osoby wokół ciebie biorą pod uwagę twoje potrzeby żywieniowe, więc weź pod uwagę ich. Nie każdy będzie zachwycony, gdy zostanie przedstawiony stek z tofu. Ale to nie znaczy, że musisz włączyć do gotowania ich miłość do jedzenia zwierząt. Jeśli pójdziesz zjeść w czyimś domu, pamiętaj, aby na wszelki wypadek zabrać ze sobą własne jedzenie. Podziękuj im, jeśli przygotują ci danie lub nawet spróbują ugotować coś wegańskiego, niezależnie od tego, czy jest to wegańskie, czy nie
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Który suplement jest korzystny dla wegan?
Omega-3
Nie! Większość suplementów Omega-3 zawiera olej rybny, który nie jest wegański, więc przed zakupem tych substancji należy sprawdzić etykietę. Wypróbuj inną odpowiedź…
B12
Dokładnie tak! Powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu B12, ponieważ większość witaminy B12 w organizmie pochodzi z produktów zwierzęcych. Nie ma wiarygodnych roślinnych źródeł witaminy B12. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Wapń
Nie dokładnie! Możesz otrzymać dużo wapnia z mleka sojowego lub migdałowego. Dodatkowo niektóre suplementy wapnia są wykonane z muszli ostryg, więc nie są wegańskie. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Przykładowa dieta
Lista wegańskich potraw i napojów
Przykładowe menu dla diety wegańskiej
Przykładowe substytuty jedzenia i napojów w diecie wegańskiej
Porady
- Quinoa jest wspaniałym, bogatym w składniki odżywcze jedzeniem dla wegan.
- Banany mogą być używane do zastąpienia jajek w niektórych przepisach.
- Znajdź wegańskie przeróbki swoich ulubionych niewegańskich przepisów, abyś nie czuł się poszkodowany. Bardzo łatwo jest znaleźć „weganizowane” wersje prawie każdego przepisu w Internecie.
- Próbkowanie różnorodnych świeżych owoców i warzyw, orzechów, zbóż, fasoli, płatków zbożowych, etnicznych smaków i niekończących się marek poświęconych całemu doświadczeniu kulinarnemu nauczy Cię, co możesz włączyć do codziennego zestawu pysznych posiłków.
- Ogólna zasada rozpoczęcia gotowania wegańskich posiłków: zboże, zieleń, fasola. (Ryż/makaron, jakieś warzywa i fasola lub soczewica).
- Odwiedź wegetariańskie restauracje i podejmij wyzwanie poznania ich menu. Jeśli nie podzielą się z tobą swoimi sekretnymi przepisami, spróbuj naśladować to, co lubisz jeść, szukając tego lub czegoś podobnego w książkach lub w Internecie.
- Możesz dostać wegańską kanapkę w metrze, jeśli wybierzesz bezmięsny i bez sera na włoskim chlebie. Mają dużo warzyw z pastą z awokado lub musztardą.
- Istnieje wiele opcji wegańskich kanapek, więc nie zniechęcaj się kanapkami. Hummus, baba ganoush, masło orzechowe i galaretka/banan, inne masła orzechowe (migdałowe, z orzechów nerkowca itp.), inne smaki dżemów, takie jak jabłko lub jagoda, wszystkie działają jak wegańskie pasty do smarowania. Upewnij się, że chleb jest wegański.
- Sprawdź happycow.net, aby znaleźć wegańskie restauracje/restauracje w pobliżu.
- Niektóre pizzerie oferują pizzę bez sera, a większość pizzy na cienkim cieście jest wegańska, tylko najpierw sprawdź online. Zazwyczaj do pizzy można dodać mnóstwo warzyw, a także grzybów.
- Wiele azjatyckich i indyjskich potraw jest przyjaznych weganom.
- Nie spiesz się i nie spiesz się. Na przykład możesz przestać jeść kurczaka, potem przejść do wołowiny, a potem odejść, albo przestać pić mleko, potem przestać jeść ser i tak dalej.
- Niektórzy mogą chcieć wyrzucić lub oddać wszelkie patelnie, deski do krojenia lub przybory kuchenne, które były używane do mięsa.
- Vegan Amino to dobra aplikacja do przepisów i zadawania pytań dotyczących weganizmu.
Ostrzeżenia
- Weganizm nie czyni cię fajnym, ani nie czyni cię lepszym (koniecznie) od twoich wszystkożernych rówieśników. Nie bądź snobem.
- Nie używaj weganizmu jako sposobu na maskowanie anoreksji lub innych zaburzeń odżywiania. Jak każda dieta, weganizm może być nadużywany. Dowiedz się, czego potrzebuje twoje ciało, aby być zdrowym, a następnie zapewnij sobie to odżywianie.
- Mydła, pasty do zębów, kremy do golenia itp. mogą pochodzić ze źródeł zwierzęcych (jeśli nie tylko chcesz być dietetycznym weganinem).
- Warto pamiętać, że nie każdy poprze Cię w podjęciu decyzji o przejściu na weganizm. Niektórzy członkowie rodziny, którzy lubią jeść mięso, mogą nie popierać twojego wyboru. Nie pozwól, aby ich myśli wpłynęły na twoją decyzję, ponieważ to ty się zmieniasz, a nie oni. Mogą się z tobą drażnić, a niektórzy mogą jeść mięso na twoich oczach, myśląc, że drażnią cię, że nie możesz mieć żadnego (nawet jeśli absolutnie nie chcesz). Niektórzy ludzie nie będą starali się zakwaterować Cię podczas posiłków lub wychodzenia do restauracji, więc pamiętaj o zabraniu własnego jedzenia na wszelki wypadek.
- Uważaj na zbyt dużo soi; zbadać skutki uboczne soi, ponieważ ostatnie badania wykazały, że może być szkodliwa (poprzez mieszanie się z hormonami). Jeśli oprzesz na nich swoją dietę, tofu i soja mogą szybko zamienić się w twoich najgorszych żywieniowych wrogów. Mówi się również, że nasze ciała mają problemy z trawieniem soi.
- Buty mogą być wykonane ze skóry lub zamszu, czapki/szaliki itp. mogą być wykonane z wełny lub innego futra, prawie każda odzież może być wykonana z wełny lub jedwabiu. Angora to również skóra zwierzęca.
- Bycie weganinem niekoniecznie oznacza, że jest się zdrowszym; zadbaj o dokładne przestudiowanie odżywiania z obiektywnych źródeł przed kontynuowaniem
- Jeśli masz jakieś szczególne schorzenia, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem drastycznej zmiany diety i stylu życia. Postępuj ostrożnie i słuchaj swojego ciała. Dotyczy to każdej diety. Bycie weganinem wyklucza wiele opcji, a jeśli masz już alergię lub nietolerancję, może być trudno pracować ze wszystkimi specjalnymi wymaganiami dietetycznymi.
- Uważaj na słodycze, ponieważ wiele z nich zawiera miód lub żelatynę. Niektóre zawierają karmin, który jest barwnikiem pochodzącym od owadów.
- Należy pamiętać, że większość lekarzy otrzymuje zadziwiająco mało instrukcji żywieniowych na studiach medycznych. Co więcej, większość dzisiejszych lekarzy otrzymała tę edukację, podczas gdy weganizm był w dużej mierze wyśmiewany przez główne społeczeństwa zachodnie. Jeśli twój lekarz sprzeciwia się diecie wegańskiej z pozornie ideologicznych powodów, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem (RD), ponieważ są oni zwykle przeszkoleni w zakresie diet roślinnych.
- Nie przesadzaj z substytutami deserów i ciast. Nawet jeśli jesteś weganinem, mogą spowodować nadwagę, jeśli przesadzisz. Wszystko z umiarem jest kluczowe.
- Niektóre restauracje / kelnerzy / kelnerzy mogą powiedzieć, że coś jest wegańskie, a nie. Niezależnie od tego, czy próbują cię oszukać, czy po prostu nie mają pojęcia i zgadują, prawdopodobnie najlepiej jest po prostu sprawdzić składniki online lub zadzwonić i poprosić o listę składników.
