Kiedy osiągniesz menopauzę, możesz oczekiwać, że twoje ciało zmieni się na wiele sposobów. Może to prowadzić do objawów, takich jak zmęczenie i wahania nastroju. Poprawa diety może pomóc w radzeniu sobie z objawami i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Wybierz zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak wapń, aby radzić sobie z objawami menopauzy. Unikaj niezdrowej żywności, takiej jak żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, aby zachować zdrowie w miarę starzenia się.
Kroki
Część 1 z 3: Uzyskiwanie zbilansowanej diety
Krok 1. Wybierz zdrowe skrobie
Skrobia powinna być podstawą Twojej diety, kiedy wchodzisz w menopauzę. Rodzaje skrobi, które wybierzesz, mają znaczenie. Zdecyduj się na skrobię z naturalnych źródeł, takich jak ziemniaki, aby utrzymać silne ciało w okresie menopauzy.
- Ziemniaki i bataty mogą być doskonałym źródłem skrobi, jeśli są przygotowywane w zdrowy sposób. Pamiętaj, aby zostawić skórkę na ziemniakach i spróbować je upiec lub gotować na parze zamiast smażyć.
- Powinieneś również wybrać pełnoziarniste i pełnoziarniste źródła skrobi. Wybierz brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo.
- Upewnij się, że skrobia jest podstawą Twojej diety, ale upewnij się, że ćwiczysz również kontrolę porcji (pamiętaj, że około 1/2 szklanki to jedna porcja skrobi, takiej jak makaron i ryż). Około jedna trzecia całkowitego spożycia powinna pochodzić ze skrobi.
Krok 2. Upewnij się, że spożywasz pięć porcji owoców i warzyw dziennie
Owoce i warzywa są ważne przez całe życie, ale wraz z wiekiem stają się coraz bardziej istotne. Aby zachować zdrowie w okresie menopauzy, wybierz co najmniej pięć porcji zdrowych owoców i warzyw każdego dnia.
- Możesz przekąsić owoce, aby dostać swoje porcje. Tylko jedno małe jabłko, 1/2 banana lub duża brzoskwinia liczy się jako jedna porcja.
- Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku. Na przykład wybierz sałatkę na lunch zamiast frytek. Przygotuj warzywa gotowane na parze do kolacji w nocy.
- Dodaj owoce do śniadania. Pokrój banana i zjedz go z płatkami zbożowymi. Rano dodaj jagody do jogurtu lub płatków owsianych.
Krok 3. Wybierz zdrowe źródła białka
Wraz z wiekiem potrzebujesz więcej białka, więc wybieraj zdrowe źródła białka, aby jeść więcej bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Chude mięso, produkty mleczne, ryby i jajka powinny być stałym elementem Twojej diety.
- Powinieneś mieć co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Powinieneś wybierać świeże ryby zamiast konserw lub wędzonych, ponieważ mogą one być bogate w sól.
- Jeśli jesz mięso oprócz ryb, wybieraj chudsze rodzaje. Wybierz drób bez skóry jako źródło mięsa w swojej diecie.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, jajka mogą być doskonałym źródłem białka. Fasola, orzechy i nasiona mogą być również zdrową alternatywą dla mięsa.
Krok 4. Przytyj z właściwych źródeł
Próbując dokonać zmian w diecie, wiele osób wycina tłuszcz; jednak tłuszcz jest rzeczywiście niezbędny do zdrowej diety. Aby się rozwijać, potrzebujesz trochę tłuszczu, więc sięgaj po zdrowe źródła, takie jak tłuszcz znajdujący się w zdrowych dla serca olejach, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, oraz tłuszcze znajdujące się w owocach, takich jak awokado. Trzymaj się z daleka od owoców bogatych w tłuszcze nasycone lub trans.
Część 2 z 3: Wybór żywności w celu złagodzenia objawów
Krok 1. Wybierz produkty sojowe, które pomogą w problemach hormonalnych
Produkty sojowe mogą pomóc zrównoważyć poziom hormonów w okresie menopauzy. Jeśli doświadczasz takich rzeczy jak wahania nastroju, spróbuj zwiększyć spożycie soi.
- Spróbuj zamienić mięso na tofu kilka razy w tygodniu.
- Zamień swoje zwykłe mleko na mleko sojowe na takie rzeczy, jak kawa i płatki zbożowe.
- Spróbuj pieczywa i wypieków z mąki sojowej.
Krok 2. Zdobądź cynk i żelazo dla swojego układu odpornościowego
Cynk i żelazo mogą pomóc wzmocnić zdrowie układu odpornościowego w okresie menopauzy. Może to zapobiec łatwemu zachorowaniu. Staraj się jeść pokarmy bogate w cynk i żelazo w okresie menopauzy.
- Wiele mięs zawiera cynk, np. skorupiaki, peklowana wołowina i wątroba. Opcje niemięsne obejmują pestki dyni, orzechy, produkty pełnoziarniste i nasiona.
- Jeśli chodzi o żelazo, wybieraj takie rzeczy, jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i owoce morza. Możesz również uzyskać żelazo z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, gorczyca, jarmuż, pietruszka i kapusta.
Krok 3. Wybieraj potrawy poprawiające nastrój.
W okresie menopauzy problemem mogą być wahania nastroju. Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które poprawiają nastrój. Aminokwas tryptofan może pomóc w poprawie nastroju.
- Twaróg ma dużo tryptofanu i jest dość zdrowy. Spróbuj zjeść na śniadanie twarożek i owoce, jeśli czujesz się przygnębiony. Znajduje się również w owsie, więc spróbuj zacząć dzień od miski płatków owsianych.
- Tryptofan znajduje się w indyku, więc spróbuj zjeść kanapkę z indykiem na lunch, jeśli czujesz się źle.
- Oprócz jedzenia pokarmów bogatych w tryptofan, nie pomijaj śniadania ani nie pomijaj posiłków. Może to mieć wpływ na Twoje zdrowie, metabolizm i nastrój.
Krok 4. Zdobądź wapń, aby poprawić zdrowie kości
Kości mogą stać się słabsze w okresie menopauzy. Zwiększenie spożycia wapnia może pomóc temu przeciwdziałać. Upewnij się, że pozyskujesz wapń z wielu zdrowych źródeł, aby poprawić swoje zdrowie w okresie menopauzy.
- Wybierz mleko i inne produkty mleczne, takie jak jogurt, które również zawierają białko.
- Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone. Umożliwi to uzyskanie dużej ilości wapnia bez dodawania do diety zbyt dużej ilości tłuszczu.
Część 3 z 3: Unikanie niektórych pokarmów
Krok 1. Unikaj fast foodów i fast foodów
Fast foody i fast foody zawierają dużo cukru i soli. Ponieważ przyrost masy ciała może stanowić problem w okresie menopauzy z powodu spowolnionego metabolizmu, najlepiej jest zrezygnować z niezdrowej i wysokokalorycznej żywności. Staraj się unikać przejazdu po pracy i przez większość nocy pomijaj deser. Utrzymuj odpusty raz lub dwa razy w tygodniu, zamiast robić z nich codzienny nawyk.
Krok 2. Trzymaj się z dala od napojów gazowanych
Napoje gazowane i gazowane mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Unikaj tych napojów, zwłaszcza podczas posiłków. Wybierz zamiast tego zwykłą wodę.
Aby woda była nieco bardziej atrakcyjna, spróbuj dodać plasterki owoców, aby poprawić jej smak
Krok 3. Zwróć uwagę na wielkość porcji
Wybierz mniejszy talerz, miskę lub szklankę. Jedząc poza domem, staraj się jeść tylko część jedzenia, a resztę odłóż na później. Większe porcje zawierają więcej kalorii, a co za tym idzie więcej rzeczy, takich jak tłuszcz i cukier, więc najlepiej jest ograniczać wielkość porcji, gdy tylko jest to możliwe.
- Ponieważ twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, twoje ciało będzie potrzebowało mniej kalorii. Porcje, które kiedyś były akceptowalne, mogą być teraz za duże. Rozważ obliczenie, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia w oparciu o Twój wiek i poziom aktywności, i porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o tym, jak zmodyfikować posiłki, aby nie przekraczały limitów kalorii.
- Pomocne może być zapoznanie się z wyglądem jednej porcji dla każdej grupy żywności, tak abyś mógł przyjrzeć się wielkości porcji, gdy jesz poza domem lub przygotowujesz posiłki. Na przykład jedna porcja mięsa lub ryby ma 3 uncje i jest wielkości talii kart. Jedna porcja masła orzechowego ma wielkość piłki pingpongowej lub 2 łyżki (29,6 ml). 1/2 szklanki ziaren lub jedna porcja wypełni opakowanie po babeczkach.
Krok 4. Ogranicz cukier
Cukier może przyczyniać się do przybierania na wadze i innych problemów związanych z wiekiem. W okresie menopauzy postaraj się ograniczyć ogólne spożycie cukru.
- Wybierz napoje bez cukru, takie jak woda, herbata bezkofeinowa lub woda z dodatkiem owoców (takich jak cytryna lub jagody).
- Unikaj dodawania cukru stołowego do produktów takich jak płatki zbożowe i płatki owsiane.
- Doprawiaj posiłki np. ekstraktami z wanilii, migdałów i owoców, a także świeżymi owocami zamiast cukru.
