Proces metaboliczny znany jako ketoza polega na tym, że organizm zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz zamiast glukozy w celu uzyskania energii. Aby zachęcić do ketozy, musisz przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Dla większości ludzi ten rodzaj diety jest ekstremalną zmianą w stosunku do tego, do czego są przyzwyczajeni. Przed rozpoczęciem ketozy należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa może być szkodliwa dla osób z niektórymi schorzeniami. Oprócz zmiany diety, codzienne ćwiczenia i dużo odpoczynku mogą również pomóc w wywołaniu ketozy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zbieranie materiałów i sporządzanie planu
Krok 1. Na początek zaplanuj 3 dni posiłków przyjaznych dla ketonów
Przejście na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową może być onieśmielające. Uprość proces, planując zaledwie 3 dni posiłków. Szukaj posiłków przyjaznych dla ketonów online lub w książce kucharskiej diety ketogenicznej.
- Jajecznica na maśle to popularny wybór śniadaniowy o niskiej zawartości węglowodanów.
- Miska smażonej wołowiny i sałatka z pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem, szalotką i cebulą to pyszna opcja na lunch.
- Kotlety wieprzowe i smażona fasolka szparagowa w maśle czosnkowym tworzą przepyszną, przyjazną keto kolację.
- Jeśli planowanie 3 dni posiłków wydaje się zniechęcające, możesz również rozpocząć dietę ketogeniczną, planując posiłki tylko na 1 dzień.
Krok 2. Idź do sklepu spożywczego z listą zakupów keto w ręku
Wypełnij swój koszyk warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, owocami morza, mięsem, orzechami i nasionami, produktami mlecznymi, jajkami i olejami o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli nie masz pewności, jakie produkty spożywcze powinieneś lub nie powinieneś kupować będąc na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, możesz wyszukać listę zakupów keto w Internecie. Te listy zakupów zawierają setki produktów spożywczych przyjaznych dla ketonów i dostarczają informacji o poziomach węglowodanów netto, tłuszczu, białka i kalorii w żywności.
- Warzywa niskowęglowodanowe to: szpinak, brokuły, kapusta, jarmuż, cukinia i grzyby.
- Dziki łosoś, makrela, krewetki, kurczak, wołowina i wieprzowina są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, gdy stosujesz dietę ketonową.
- Ser, zwykły grecki jogurt, masło i śmietana są również podstawowymi składnikami diety ketonowej.
- Sprawdź etykiety żywieniowe na wszelkich pakowanych produktach spożywczych przed ich zakupem, aby upewnić się, że są one niskowęglowodanowe. Opcje niskowęglowodanowe zazwyczaj zawierają mniej niż 5 gramów węglowodanów na porcję.
Krok 3. Zdobądź domowy zestaw do testowania ketonów, aby sprawdzić, czy jesteś w ketozie
Pomiar poziomu ketonów we krwi to najdokładniejszy sposób ustalenia, czy jesteś w ketozie. Możesz użyć glukometru i ketonu we krwi, pasków wskaźnikowych lub analizatora oddechu, aby sprawdzić poziom ketonów w zaciszu własnego domu. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dostarczonymi z zakupionym zestawem testowym. Jeśli jesteś w ketozie, twój poziom ketonów we krwi będzie gdzieś w zakresie 0,5-3 milimoli na litr.
- Testuj poziom ketonów przynajmniej raz dziennie, aby monitorować swoje postępy.
- Miernik stężenia glukozy i ketonów we krwi jest najdokładniejszą z 3 metod.
- Możesz kupić te zestawy testowe online.
- Lekarze mogą również sprawdzić poziom ketonów, pobierając i analizując próbkę krwi.
Krok 4. Pozostań na diecie ketogenicznej przez około tydzień
Możesz wejść w ketozę już 2-3 dni po przejściu na ścisłą dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. Od Ciebie zależy, jak długo chcesz pozostać w ketozie. Większość ludzi wydaje się pozostawać w ketozie od 2 do 7 dni.
- Niektórzy ludzie pozostawali na diecie ketogenicznej nawet przez 24 tygodnie, nie doświadczając żadnych znaczących skutków ubocznych.
- Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, jak długo powinieneś pozostać na diecie ketogenicznej.
Metoda 2 z 3: Przejście na dietę ketogeniczną
Krok 1. Staraj się spożywać 20-50 gramów węglowodanów netto dziennie
Kluczem do diety ketogenicznej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów netto. Aby to zrobić, usuń z diety chleb, makaron, ryż, ziemniaki, kukurydzę i inne produkty bogate w węglowodany. Ogranicz również spożycie innych produktów bogatych w węglowodany, takich jak: fasola, rośliny strączkowe i większość owoców. Zastąp te węglowodany alternatywami bezwęglowodanowymi lub niskowęglowodanowymi.
- Na etykiecie wartości odżywczej kategoria „węglowodany netto” oznacza całkowitą liczbę węglowodanów w żywności minus błonnik.
- 50 gramów węglowodanów to mniej niż ilość zawarta w średnim zwykłym bajglu.
- Ryżowy, puree lub kalafior au gratin jest świetnym zamiennikiem ryżu lub ziemniaków.
- Zastąp makaron sztucznym makaronem z cukinii.
Krok 2. Jedz wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów, aby czuć się sytym i zadowolonym
Do przygotowywania potraw używaj pełnotłustych składników zamiast produktów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Jogurt pełnotłusty, awokado, jajka, masło, ser, oliwa z oliwek, mleko kokosowe, tłuste ryby i orzechy to doskonałe źródła tłuszczu, które warto dodać do swojej diety.
- Jeśli po przejściu na dietę ketonową czujesz się bardziej zmęczony lub głodny, to znak, że powinieneś dodać więcej tłuszczu do swojej diety.
- Wlanie ciężkiej śmietany do ubijania kawy to kolejny prosty sposób na szybkie dodanie tłuszczu do diety.
- 70-80 procent twoich dziennych kalorii będzie pochodzić z tłuszczu, gdy jesteś na diecie ketogenicznej.
Krok 3. Napełnij posiłki warzywami nieskrobiowymi
Pamiętaj, aby jeść różnorodne warzywa, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Przygotuj posiłki tak, aby na talerzu znalazła się mieszanka zielonych liściastych, marchewki, kapusty, szpinaku, papryki, grzybów, pomidorów i jarmużu.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ogórek, cukinia i szparagi, są również świetnymi substytutami pełnoziarnistych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza na początku diety ketogenicznej.
- Na diecie niskowęglowodanowej wszystkie węglowodany otrzymasz z warzyw kapustnych, takich jak: kalafior, brokuły, kapusta i brukselka.
Krok 4. Staraj się utrzymywać spożycie białka na umiarkowanym poziomie
Trzymaj się zalecanej ilości białka dla swojej masy ciała i nie więcej. Staraj się jeść 1 gram białka dziennie na 1 kilogram (2,2 funta) masy ciała. Ryby, mięso karmione trawą, pełnotłuste produkty mleczne i drób hodowany na pastwiskach to doskonałe źródła białka bez węglowodanów.
- Spożywanie większej ilości białka niż potrzebuje organizm może zmniejszyć ketozę, ponieważ organizm przekształca nadmiar białka w glukozę.
- Wybieraj tłuste kawałki mięsa zamiast chudego mięsa, aby uzyskać dodatkową dawkę tłuszczu w swojej diecie.
- Będąc na diecie ketogenicznej, około 15-20 procent dziennych kalorii uzyskasz z białka.
Krok 5. Dodaj do swojej diety rośliny o wysokiej zawartości błonnika, aby zapobiec problemom z trawieniem
Problemy trawienne są częstym problemem dla osób, które przechodzą na dietę niskowęglowodanową. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany są głównym źródłem błonnika. Awokado, nasiona chia lub lnu, orzechy włoskie i migdały są świetnymi źródłami błonnika bez węglowodanów lub o niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli doświadczasz zaparć, to znak, że powinieneś dodać do swojej diety więcej błonnika
Krok 6. Spożywaj 1–3 łyżki (15–44 ml) oleju kokosowego 3 razy dziennie
Jako źródło kwasów tłuszczowych i innych korzyści zdrowotnych olej kokosowy może przyspieszyć ketozę. Używaj tylko oleju kokosowego, który jest ekstra virgin i tłoczony na zimno.
Ponieważ olej kokosowy ma wysoki punkt dymienia, świetnie nadaje się do płytkiego smażenia
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Oprzyj się pokusie przekąsek
Przekąski w ciągu dnia mogą zmniejszyć ketozę. Z tego powodu staraj się jeść tylko w wyznaczonych dla siebie porach posiłków.
- Jeśli robisz przekąskę, staraj się jeść tylko produkty przyjazne dla ketonów.
- Świetne opcje przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów obejmują: ser, orzechy makadamia, jajko na twardo lub pełnotłusty jogurt.
- Staraj się unikać pakowanych przekąsek. Zwykle zawierają dużo węglowodanów.
Krok 2. Bądź dobrze nawodniony, aby uniknąć zmęczenia
Aby utrzymać nawodnienie, kobiety powinny spożywać 2,7 litra (11 centów) wody dziennie, a mężczyźni 3,7 litra (16 centów). Obejmuje to wodę z żywności, a także napoje. Powinieneś również starać się spożywać około 3,8 grama (0,13 uncji) soli dziennie, aby twoje ciało mogło prawidłowo wchłonąć spożywaną wodę.
Jeśli czujesz się odwodniony, pomocne może być również zrobienie miski bulionu kostnego
Krok 3. Dodaj ćwiczenia do swojego planu dnia
Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala węglowodany na energię. Kiedy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało przestawi się na spalanie zgromadzonego tłuszczu. W ten sposób ćwiczenia mogą przyspieszyć ketozę. Staraj się być aktywny fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie.
- Szybki marsz, jogging i joga to proste czynności, które pomogą Ci pozostać aktywnym.
- Najlepsze są wolne i długie treningi.
Krok 4. Śpij dużo, aby utrzymać niski poziom stresu
Wysoki poziom stresu i brak snu mogą podnieść poziom cukru we krwi, co może spowolnić ketozę. Jeśli jesteś nastolatkiem, staraj się spać od 8 do 10 godzin każdej nocy. Jeśli masz ukończone 18 lat, rób zdjęcia przez 7-9 godzin snu każdej nocy.
