Powszechnym problemem są negatywne wzorce myślowe. Myśli, które mamy, mogą wpływać na nasze codzienne życie, w tym na nasze emocje i zachowania. Ważne jest, aby zrozumieć, jak przeciwdziałać negatywnemu myśleniu, aby zmniejszyć te negatywne konsekwencje. Na szczęście możesz nauczyć się zmieniać swoje negatywne nawyki myślowe, identyfikując swoje wzorce myślenia, celowo zmieniając swoje myślenie, myśląc bardziej optymistycznie i odpowiednio radząc sobie z negatywnymi myślami.
Kroki
Metoda 1 z 4: Identyfikacja negatywnych wzorców myślowych
Krok 1. Wypisz swoje automatyczne negatywne myśli
Myśli są bezpośrednio związane z naszymi uczuciami i zachowaniami. W ten sposób nasze myśli wpływają na to, jak się czujemy, co wpływa na to, jak się zachowujemy. Myśli znajdują odzwierciedlenie w ich działaniach i stopniowo to, co się powtarza, staje się nawykiem, a negatywne myślenie może być nawykiem. Wszystkie trzy (myśli, uczucia i zachowania) wpływają na siebie nawzajem jednocześnie. Te idee są kluczowe dla terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), rodzaju leczenia, które jest specjalnie stosowane w leczeniu negatywnych wzorców myślowych. CBT skutecznie redukuje negatywne wzorce myślowe. Wymienianie negatywnych myśli pomaga zwiększyć świadomość własnego sposobu myślenia i może poprawić zdolność do zmiany myśli na zdrowsze alternatywy.
- Niektóre przykłady negatywnych myśli to: „Jestem taki głupi, nic nie idzie dla mnie dobrze, wydarzy się coś złego wiem, że poniosę porażkę”. Jeśli ciągle myślisz w ten sposób, sam tak bardzo się boisz, że stanie się z tobą coś złego i masz szansę zostać prorokiem, jeśli będziesz to robił.
- Jeśli nie jesteś pewien, jakie mogą być niektóre z twoich wzorców myślowych, zapytaj członków rodziny lub przyjaciół, czy mogą wskazać jakiekolwiek wzorce myślowe, które im powiedziałeś, a które uważają za negatywne lub nieprzydatne.
Krok 2. Zbadaj przyczyny swoich negatywnych wzorców myślowych
Wiedza o tym, skąd pochodzą twoje wzorce myślowe, może pomóc ci określić, dlaczego się pojawiają. Sytuacje z przeszłości mogły skutkować nieprzydatnymi nawykami myślenia.
- Zidentyfikuj przyczyny lub sytuacje, które doprowadziły do każdej negatywnej automatycznej myśli. Na przykład, jeśli myślisz „Nie jestem dobry”, zidentyfikuj sytuacje, które przyczyniły się do tej myśli. Pewne okoliczności mogą obejmować: moja matka kazała mi dostawać dobre oceny, a ja nie, zostałam zwolniona z pracy, mój związek się skończył, a koleżanka źle mnie traktuje. Również w każdej nieprzyjemnej sytuacji, w którą się wplątałeś, skończy się i musi się skończyć, ale wszystko, co musisz zrobić, to tolerować i być cierpliwym wobec siebie, aby wyzdrowieć z żalu lub jakiegokolwiek nieszczęśliwego uczucia, którego doświadczasz i w takich sytuacjach negatywne myślenie po prostu nie pomoże, zamiast tego sprawi, że będziesz bardziej otwarty na wpadanie w nieprzydatne sytuacje,
- Pomocne może być również określenie, kiedy i w jaki sposób pojawiają się te myśli, ponieważ możesz zacząć dostrzegać wzorce w swoim myśleniu. Jakie były okoliczności? Kto był obecny? Gdzie byłeś? Na przykład, jeśli czasami myślisz, że jesteś głupi, określ, gdzie to się dzieje, kto zazwyczaj jest w pobliżu i gdzie jesteś. Możesz zacząć zauważać wzorce. Na przykład, być może myślisz „jestem głupi”, kiedy spóźniasz się do pracy, w pracy lub sam. Zamiast myśleć negatywnie, zrób coś, aby uniknąć takich problemów, także gdy zaczniesz myśleć negatywnie, spróbuj skierować swoje myśli w innym kierunku.
Krok 3. Ułóż listę we wzorce
Ważne jest, aby najpierw zidentyfikować określone wzorce myślowe, zanim spróbujesz coś zmienić. Nasze automatyczne negatywne myśli czasami rozwijają się we wzorce myślenia zwane przekonaniami podstawowymi. Są to również nieprzydatne nawyki myślowe, które mogą zakorzenić się w naszym umyśle. Nie tylko są nieprzydatne, ale te myśli nie odzwierciedlają rzeczywistości. Są to myśli skrajne, które nie biorą pod uwagę wielu innych szczegółów składających się na wydarzenia życiowe lub ludzi. Zapisz, jakie masz wzorce lub nawyki. Na przykład, jeśli masz skłonność do myślenia „jestem głupi”, ta myśl pasowałaby do wzorca krytycznej wypowiedzi. Istnieją określone rodzaje błędów myślenia, które są powszechne, takie jak:
- Katastrofizacja to myślenie, że wydarzy się najgorsze, takie jak: „Stanie się coś złego”.
- Nadmierne uogólnianie to wyciąganie wniosków na temat swojego stylu życia na podstawie jednego odosobnionego zdarzenia i myślenia: „Zawsze popełniam ten błąd”.
- Czytanie w myślach to myślenie, że wiesz, co myślą inni. Na przykład „Wiem, że mnie nie lubi”.
- Przewidywanie przyszłości polega na wierze, że wiesz, co się wydarzy, np. „Mam porażkę”.
- Krytyczna mówienie do siebie to myślenie o sobie negatywnych myśli, takich jak: „To wszystko moja wina. Jestem taki głupi”.
- Myślenie czarno-białe jest tam, gdzie myśli się, że coś może być tylko dobre lub złe, nie ma między nimi płaszczyzny pośredniej. Przykładem może być myślenie: „Ona jest najgorsza” lub „Ona jest najlepsza”, ale nie myślisz: „Ona może być trudna, ale nadal jest przyzwoitą osobą”.
Krok 4. Określ konsekwencje
Zidentyfikuj, dlaczego każda myśl jest negatywna; pomaga to zrozumieć, dlaczego ta konkretna myśl wymaga zmiany. Na przykład, jeśli odkryjesz, że twoja negatywna myśl „Nie jestem wystarczająco dobry” powoduje, że izolujesz się społecznie, masz niską samoocenę lub w jakiś sposób szkodzisz sobie – to są to bezpośrednie negatywne konsekwencje. Zidentyfikuj negatywne skutki, które miały miejsce w przeszłości, kiedy miałeś tę powracającą myśl.
Obok listy automatycznych myśli po prostu wypisz negatywne skutki tej myśli. Zrób to dla każdego zidentyfikowanego wzorca myślowego
Krok 5. Zapisuj swoje myśli
Użyj arkusza roboczego, aby zidentyfikować swoje negatywne myśli codziennie lub co tydzień.
Zidentyfikuj pomysły, które wspierają myśl i pomysły, które nie wspierają myśli. Użyj tych argumentów, aby zidentyfikować myśl, która jest prawdziwa i bardziej pomocna. Na przykład, jeśli zidentyfikujesz negatywną myśl „Nie jestem wystarczająco dobry”, idee, które są sprzeczne z tą myślą, będą następujące: jestem godny, robię co w mojej mocy, nie muszę być wystarczająco dobry dla nikogo, Jestem wystarczająco dobry dla siebie
Metoda 2 z 4: Aktywna zmiana nieprzydatnych nawyków myślowych
Krok 1. Unikaj używania negatywnego języka
Przestań używać w swoim umyśle słów takich jak nie chce i nie może. Pozwolenie na rozwój negatywnych myśli w twoim umyśle powoduje, że wpływają one na to, jak reagujesz na sytuacje, co może powodować negatywne skutki. Świadomie postaraj się zastąpić te słowa wolą i puszkami. Zaakceptuj fakt, że każdy czasami zawodzi, ale potraktuj to jako okazję do uczenia się na doświadczeniu, aby następnym razem móc lepiej, ale nie zapominaj, że nie używaj zbyt wiele „woli”, ponieważ prowadzi to do oczekiwań i kiedy te nie są spełnione negatywne myśli zaczynają pełzać po plecach.
Zrób listę negatywnych lub skrajnych słów, których często używasz, takich jak „zawsze” lub „nigdy”. To są przykłady czarno-białych błędów w myśleniu. Następnie rozwiń bardziej zrównoważoną perspektywę lub sposób mówienia, np. „przez większość czasu, czasami lub niezbyt często”. Zapisz te opcje i zacznij zauważać, kiedy używasz tego języka w dialogu. Przypomnij sobie w tej chwili, aby używać bardziej zrównoważonego lub pośredniego języka
Krok 2. Znajdź związki między emocjami a negatywnymi myślami
Kiedy już zidentyfikujesz swoje nieprzydatne myślenie i opracujesz listę możliwych alternatywnych myśli, będziesz musiał aktywnie skoncentrować się na swoich myślach i zmienić je, gdy tylko je zdobędziesz. Zmiana ich jest dość łatwa, wszystko czego potrzebujesz to wiara w siebie i koncentracja w monitorowaniu tych myśli i odpieraniu ich, gdy tylko zanurzą się w twoim umyśle.
- Skoncentruj się na monitorowaniu swoich myśli i zauważaj, kiedy masz negatywne myśli. Możesz to zrobić, najpierw zauważając, kiedy doświadczasz negatywnej emocji, a następnie możesz pomyśleć: „Jaka myśl doprowadziła do tej emocji?” Na przykład, jeśli czujesz się przygnębiony, zastanów się: „Czy to dlatego, że myślałem, że nie jestem wystarczająco dobry?”.
- Jeśli myślisz: „Nie jestem dobry”, pamiętaj alternatywną myśl, którą zidentyfikowałeś i powtarzaj ją sobie w kółko: „Jestem wystarczająco dobry. Jestem godzien miłości”. Możesz też odwołać się do swojej historii i włączyć więcej szczegółów do swoich myśli, takich jak: „Kiedy byłem młodszy, nie odniosłem sukcesu w czymś, co naprawdę chciałem zrobić. Jestem teraz starszy i zdaję sobie sprawę, że każdy doświadcza porażki w niektórych w ich życiu. Tylko dlatego, że raz mi się nie udało, nie oznacza to, że nie jestem wystarczająco dobry we wszystkim, co próbuję. Popełniłem ten błąd w przeszłości, ale teraz wiem, że jeśli nie odniosłem sukces za pierwszym razem w robieniu czegoś, czego naprawdę chcę, mogę po prostu spróbować ponownie i ćwiczyć, aż osiągnę swoje cele i marzenia”.
- Jeśli będziesz kontynuować praktykę, w końcu te nowe, bardziej zrównoważone myśli staną się drugą naturą. Z biegiem czasu staniesz się w tym bardziej wprawny, ale musisz pamiętać, aby zwracać uwagę na swoje myśli i wykonać pracę potrzebną do ich zmiany.
Krok 3. Wybierz realistyczne lub pozytywne wyjaśnienia
Wszystko w życiu może być postrzegane jako złe lub dobre. Przykład: Jeśli ktoś daje ci butelkę perfum, może to wynikać z tego, że cię lubi (pozytywne) lub dlatego, że śmierdzisz (negatywne). Sztuką jest wybrać najbardziej realistyczne wyjaśnienie i powiedzieć to sobie (najlepiej na głos). Następnie rozważ (realistyczne) powody, dla których pozytywne wyjaśnienie musi być poprawne.
Metoda 3 z 4: Myślenie bardziej pozytywnie
Krok 1. Potwierdź, za co jesteś wdzięczny
Napisz listę wszystkiego, za co jesteś wdzięczny, bez względu na to, jak duże lub małe. Dobrymi przykładami są takie rzeczy jak rodzina, kochanek, zwierzęta domowe, wygodny dom itp. Pomoże ci to docenić, ile pozytywnych rzeczy jest w twoim życiu, ponieważ wymaga skupienia się na tym, co masz, zamiast na tym, czego nie masz. mieć.
Kiedy sprawy nie idą tak dobrze, zamiast rozmyślać o tym, co nie jest dobre, skup się na tej liście rzeczy, które są pozytywne w twoim życiu. Zwróć uwagę na małe rzeczy, które czasami możesz uważać za oczywiste, takie jak schronienie nad głową i jedzenie w żołądku
Krok 2. Ćwicz uważność
Wykazano, że angażowanie się w techniki uważności zmniejsza negatywne automatyczne myśli. Uważność pomaga nam odwrócić uwagę od negatywów. Kiedy ludzie mają tę zdolność, mają mniej depresji i lęku. Przenoszenie uwagi na pozytywy zapobiega ruminacji i jest podstawową umiejętnością radzenia sobie z regulacją emocji. Żyj teraźniejszością, nie przyszłością, a już na pewno nie przeszłością. Wiele osób spędza dużo czasu głęboko żałując wydarzeń, które już minęły lub martwiąc się o to, co może się wydarzyć, więc tracą na teraźniejszości. Zaakceptuj, że nie możesz zmienić przeszłości, ale masz dużą kontrolę nad tym, co robisz w teraźniejszości, co wpłynie na twoją przyszłość.
Wykonuj ćwiczenia uważności, takie jak zwracanie bezpośredniej i skupionej uwagi na tym, co aktualnie robisz, np. jedzeniu, sprzątaniu lub innych codziennych czynnościach. Staraj się być w pełni obecnym w chwili i ogarnij wszystko, czego doświadczasz. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się w swoim ciele, co widzisz i jakie masz odczucia. Skoncentruj się tylko na aktywności, w którą się angażujesz
Krok 3. Traktuj każdy dzień jako nową okazję do osiągnięcia celu
Życie w każdej chwili daje ci nowe szanse i możliwości. Wyznaczanie sobie celów może pomóc skoncentrować swoją energię na czymś pozytywnym, zamiast martwić się negatywnym myśleniem.
- Zacznij od określenia kilku celów, nad którymi chcesz popracować w ciągu najbliższych 6 miesięcy. Przykładami celów mogą być: ubieganie się o pracę, ukończenie szkoły, kupno samochodu, zdobycie większej liczby przyjaciół lub cokolwiek innego, co chcesz osiągnąć. Twórz cele, które są osiągalne i realistyczne. Możesz użyć arkusza roboczego lub stworzyć własny.
- Rozpocznij każdy dzień od skupienia się na tym, co zamierzasz zrobić, aby osiągnąć swoje cele. Rozwijaj entuzjazm do każdego „dużego zadania”, które rozważasz wykonać i pamiętaj, że najcenniejszą rzeczą jest teraźniejszość, być może po prostu obudź się każdego ranka z pozytywnym nastawieniem.
Krok 4. Zaakceptuj zmianę
To zapobiegnie wpadaniu w negatywne myśli mówiące, że życie chce cię dopaść, kiedy tak nie jest. Uznaj, że zmiana jest częścią życia.
- O ile niektóre sytuacje życiowe są zdecydowanie trudne (utrata pracy, utrata bliskiej osoby), to niestety niektóre z tych sytuacji mogą być w życiu nieuniknione. Czasami rzeczy po prostu nie układają się tak, jak byśmy tego chcieli. Staraj się postrzegać te sytuacje jako okazje do rozwoju lub uniwersalne ludzkie doświadczenia (takie jak strata), które możesz ominąć.
- Rozwijaj osobiste mantry lub pozytywne afirmacje, które pomogą Ci zaakceptować zmiany, takie jak: „Wszystko ułoży się tak, jak powinno” lub „Zmiana otwiera nowe drzwi”.
Metoda 4 z 4: Długofalowe radzenie sobie z negatywnymi myślami
Krok 1. Użyj technik radzenia sobie
Wszyscy od czasu do czasu miewamy negatywne myśli. Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jak je zmienić, ale także jak sobie z nimi radzić, jeśli są to uzasadnione myśli. Na przykład, jeśli stracisz ukochaną osobę, możesz pomyśleć: „Naprawdę tęsknię za tą osobą”, a to jest prawdziwa myśl, która jest prawdziwa. Tego rodzaju myśli niekoniecznie muszą być zmieniane, jeśli są dokładne, oparte na rzeczywistości i pomocne. Dlatego musimy nauczyć się radzić sobie z negatywnym myśleniem i sytuacjami.
- Naucz się rozróżniać między negatywnymi myślami, które należy zmienić, a myślami opartymi na rzeczywistości. Sprawdź, czy twoja myśl pasuje do jakichkolwiek nieprzydatnych kategorii myślenia zidentyfikowanych powyżej, takich jak: katastrofizacja, przewidywanie przyszłości, krytyczna rozmowa, przesadne uogólnianie, czarno-białe myślenie i czytanie w myślach. Jeśli twoja myśl nie pasuje do jednej z tych kategorii, może to nie być negatywny nawyk myślenia. Jeśli masz do czynienia z trudną sytuacją, taką jak rozpacz bliskiej osoby lub radzenie sobie z problemem medycznym, są to uzasadnione sytuacje, w których uzasadnione są pewne negatywne myśli.
- Przenieś swoją uwagę lub odwróć się czymś pozytywnym, na przykład zabawą. Pomaga to zapobiegać ruminacji na negatywne myśli. Możesz użyć strategii radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami, takimi jak sztuka, pisanie i ekspresyjne formy ćwiczeń (na przykład taniec).
- Wyjdź na łono natury. Słońce i świeże powietrze mogą pomóc Ci poczuć się lepiej i zmienić perspektywę. Samo wstawanie i poruszanie się może poprawić nastrój i wywołać pozytywne myśli.
- Jeśli jesteś duchowy lub religijny, spróbuj się modlić lub rozmawiać ze swoją wyższą mocą.
Krok 2. Zaakceptuj myśl
Unikaj prób natychmiastowej zmiany myśli, jeśli zauważyłeś, że jest prawdziwa. Idea akceptacji jest podstawowym elementem Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), która polega na zmianie relacji z własnymi myślami, zamiast skupiania się na bezpośredniej zmianie myśli.
- Wszyscy mamy od czasu do czasu negatywne myśli, zaakceptuj, że tak właśnie jest, a twoje negatywne myśli mogą mieć mniejszą moc.
- Zrozum, że niektóre myśli są trafne, a inne nie. Nie wierz tylko w każdą myśl, którą masz jako fakt. To po prostu pomysły, które wymyśliłeś, które możesz zignorować, jeśli chcesz.
Krok 3. Skoncentruj się na ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym
Jeśli nie czujemy się dobrze fizycznie lub psychicznie, może to zwiększyć ilość negatywnego myślenia, które mamy. Lepsze zdrowie fizyczne wiąże się z optymizmem. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o siebie zwłaszcza w trudnych czasach.
- Jedz dobrze zbilansowaną dietę wypełnioną owocami, warzywami, białkiem i witaminami. Unikaj nadmiernego picia alkoholu, zażywania leków bez recepty lub innych form zażywania substancji.
- Ćwiczenia to świetny sposób na zwiększenie pozytywnych emocji i odwrócenie uwagi od negatywnego myślenia. Wypróbuj nowe i kreatywne formy ćwiczeń, takie jak wędrówki piesze, wspinaczka skałkowa, taniec, aerobik, sztuki walki i joga.
Krok 4. Znajdź wskazówki i wsparcie
Spojrzenie na ten artykuł to świetny początek. Czytanie doświadczeń innych to kolejny sposób, aby przekonać się, że zmiana wzorców myślowych ze złych na dobre jest całkowicie możliwa. Poszukaj w Internecie „pozytywności”, „pozytywnych zwrotów” itp. Jest wielu pozytywnych ludzi, którzy chcą pomóc innym pozbyć się negatywnego myślenia.
Krok 5. Uzyskaj leczenie
Jeśli twoje negatywne myśli powodują skrajne emocje lub angażujesz się w ryzykowne lub szkodliwe zachowania, może być konieczna terapia lub inne leczenie. Niektóre objawy, które musisz zgłosić do specjalisty, to: myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych, depresyjny lub drażliwy nastrój trwający dłużej niż kilka tygodni, trudności z koncentracją, zmiany snu (za dużo lub za mało snu), zmiany wagi lub apetyt, utrata energii, utrata zainteresowania poprzednimi zajęciami, poczucie winy lub bezwartościowości, drażliwość i niepokój.
- Skontaktuj się z psychologiem, licencjonowanym doradcą zawodowym (LPC) lub terapeutą małżeństwa i rodziny (MFT). Istnieje kilka metod leczenia, które w szczególności pomagają ludziom zmienić negatywne myślenie, w tym terapię poznawczo-behawioralną (CBT), terapię akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapię dialektyczno-behawioralną (DBT). DBT to forma leczenia, która pomaga osobom poprawić tolerancję na stres (radzenie sobie z negatywnymi myślami i emocjami), nauczyć się umiejętności uważności i być skutecznym w związkach.
- Poznaj opcje leków. Jeśli twoje negatywne myśli są poważne (myśli o samookaleczeniu, krzywdzeniu innych) lub powodują nawracający nastrój depresyjny lub lękowy, możesz mieć większy problem ze zdrowiem psychicznym. W takim przypadku leki są często opcją leczenia objawów emocjonalnych, a czasem ciężkich procesów myślowych (takich jak myślenie urojeniowe). Skonsultuj się z psychiatrą w celu oceny lub omówienia opcji psychotropowych.
Porady
- Pozytywne wzorce myślowe są zaraźliwe, otaczaj się ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają i są optymistami.
- Zacznij od małych. O wiele łatwiej jest stopniowo zmieniać negatywność na pozytywność. Próba szybkiej zmiany naprawdę złej myśli na naprawdę dobrą może być wyzwaniem. Próba powiedzenia sobie, że naprawdę lubisz tę osobę, której nienawidzisz, jest po prostu próbą okłamania samego siebie i może nie działać. Zamiast tego spróbuj znaleźć najmniejsze pozytywne aspekty i upewnij się, że naprawdę w to wierzysz, zanim przejdziesz do czegoś bardziej pozytywnego. Nie zmuszaj się do pozytywnego myślenia. Zaakceptuj, że negatywne myśli są częścią kontrastu w życiu i pamiętaj, że jeśli nie wiesz, co ci się nie podoba; nie będziesz też wiedział, co lubisz. Możesz wybrać swoje myśli, ale nie zniechęcaj się, jeśli cofniesz się od czasu do czasu. Zamiast tego, jeśli zobaczysz te nieprzydatne wzorce myślowe, które pojawią się ponownie, potraktuj to jako kolejną okazję do rozwiązania kolejnego elementu układanki. Kwestie emocjonalne są bardzo skomplikowane i wielopoziomowe. Mają wiele warstw i rozwijają się latami, a wpływa na to wiele czynników. Bycie cierpliwym i uświadomienie sobie, że to długi proces, pomoże ci zachować spokój, gdy te myśli pojawią się ponownie. Bądź dla siebie miły.
Ostrzeżenia
- Nie pozwól, aby negatywne myśli wróciły do twojego umysłu. Będą próbować od czasu do czasu, ale zdusić je w zarodku i natychmiast zmienić je na pozytywne. Stworzy to pozytywny wzorzec myślowy zamiast negatywnego.
- Jeśli masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub kogoś innego, jak najszybciej udaj się do psychologa lub lekarza.
