Samoakceptacja to umiejętność bezwarunkowego doceniania wszystkich części siebie. Oznacza to, że cenisz zarówno dobre części, jak i te, które Twoim zdaniem wymagają poprawy. Proces samoakceptacji zaczyna się od uznania osądów przeciwko sobie i złagodzenia tych osądów, aby każda część siebie mogła być doceniona. Ponadto ważne jest, aby zobowiązać się do przeniesienia uwagi z osądu i obwiniania na tolerancję i współczucie.
Kroki
Część 1 z 4: Uznanie tego, jak myślisz o sobie
Krok 1. Doceń swoje mocne strony i atrybuty
Uznanie swoich mocnych stron lub atrybutów, które cenisz, aby pomóc zrównoważyć pracę, którą wykonasz, akceptując mniej cenione części siebie. Ponadto uświadomienie sobie swoich mocnych stron może pomóc zmienić twoje konceptualizacje na swój temat. Zacznij od wypisania swoich mocnych stron lub wymień jedną mocną stronę dziennie, jeśli trudno o nich pomyśleć. Na przykład:
- Jestem kochającą osobą.
- Jestem silną matką.
- Jestem utalentowaną malarką.
- Jestem kreatywnym rozwiązywaczem problemów.
Krok 2. Zrób listę swoich osiągnięć
Zidentyfikuj i doceń swoje mocne strony, sporządzając listę swoich osiągnięć. Mogą to być osoby, którym pomogłeś, osobiste osiągnięcia lub trudne chwile, które przezwyciężyłeś. Tego typu przykłady mogą pomóc w skupieniu się na działaniach lub czynach. Bardziej konkretne przykłady pomogą Ci zidentyfikować Twoje mocne strony. Na przykład:
- Śmierć mojego ojca była trudna dla naszej rodziny, ale jestem dumna, że mogłam pomóc mamie przetrwać trudy.
- Postawiłem sobie za cel przebiegnięcie półmaratonu i po 6 miesiącach treningu przekroczyłem linię mety!
- Po utracie pracy trudno było się przystosować i zapłacić rachunki, ale nauczyłem się wiele o własnej sile i teraz jestem w lepszym miejscu.
Krok 3. Rozpoznaj, jak siebie oceniasz
Rozpoznanie własnego osądu jest ważne, aby pomóc ci zidentyfikować obszary, w których jesteś zbyt krytyczny wobec siebie. Bycie zbyt krytycznym ma miejsce wtedy, gdy tworzysz obszary lub znajdujesz cechy siebie, co do których masz nieproduktywne uczucia. Mogą to być wstyd lub rozczarowanie, a te uczucia mogą stłumić samoakceptację. Zacznij od napisania listy negatywnych myśli, które możesz mieć na swój temat. Na przykład:
- Nigdy nie będę w stanie zrobić niczego dobrze.
- Zawsze traktuję komentarze innych w niewłaściwy sposób; coś musi być ze mną nie tak.
- Jestem za gruba.
- Jestem okropny w podejmowaniu decyzji.
Krok 4. Rozpoznaj, jak wpływają na Ciebie komentarze innych osób
Kiedy inni ludzie komentują nas, często uwewnętrzniamy te komentarze i przerabiamy je na nasze opinie o nas samych. Jeśli zdołasz odkryć źródło własnych osądów, możesz zacząć przemyśleć, jak siebie postrzegasz.
Na przykład, jeśli twoja matka zawsze krytykowała twój wygląd, teraz możesz nie być zbyt pewny swojego wyglądu. Ale zrozum, że jej krytyka była zakorzeniona w jej własnej niepewności. Kiedy zdasz sobie z tego sprawę, możesz zacząć ponownie przemyśleć swoją pewność siebie
Część 2 z 4: Wyzywanie wewnętrznego krytyka
Krok 1. Złap się, gdy myślisz o negatywnych myślach
Kiedy już poznasz konkretne obszary swojego życia, dla których jesteś najbardziej krytyczny, nadszedł czas, aby zacząć uciszać swojego „wewnętrznego krytyka”. Twój wewnętrzny krytyk mówi ci takie rzeczy jak: „Nie mam idealnego rozmiaru ciała” lub „Nigdy nie mogę zrobić niczego dobrze”. Uciszenie wewnętrznego krytyka zmniejszy wzmocnienie twoich negatywnych myśli o sobie, co pomoże ci stworzyć miejsce na współczucie, przebaczenie i akceptację. Aby uspokoić swojego wewnętrznego krytyka, ćwicz wyłapywanie tych negatywnych myśli, gdy się pojawiają. Na przykład, jeśli złapiesz się na myśleniu „Jestem takim idiotą”, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy to miła myśl?
- Czy ta myśl sprawia, że czuję się dobrze?
- Czy powiedziałbym tę myśl przyjacielowi lub ukochanej osobie?
- Jeśli te odpowiedzi brzmią „nie”, to wiesz, że twój wewnętrzny krytyk przemawia ponownie.
Krok 2. Zmierz się z wewnętrznym krytykiem
Kiedy zauważysz, że myślisz o sobie w negatywnych myślach, rzuć wyzwanie temu wewnętrznemu krytykowi i ucisz go. Bądź przygotowany z pozytywną kontr-myślą lub mantrą. Możesz wykorzystać mocne strony, które zidentyfikowałeś w poprzednich krokach.
- Na przykład, jeśli przyłapiesz się na mówieniu: „Jestem nieinteligentny”, zamień tę myśl w miłe stwierdzenie: „Chociaż mogę nie znać tego tematu, jestem inteligentny pod innymi względami i to jest w porządku”.
- Przypomnij sobie o swoich mocnych stronach: „Nie wszyscy mamy takie same talenty. Wiem, że mój talent lub doświadczenie są w innym obszarze i jestem z tego dumny.”
- Przypomnij swojemu wewnętrznemu krytykowi, że negatywne stwierdzenie nie jest prawdziwe. „Ok, wewnętrzny krytyku, wiem, że przywykłeś do mówienia, że nie jestem inteligentny, ale to nieprawda. Uczę się, że mam siłę inteligencji w istotny i konkretny sposób.”
- Pamiętaj, aby zawsze być miłym dla swojego wewnętrznego krytyka. Przypominaj i ucz siebie, ponieważ wciąż uczysz się zmieniać swoje myśli o sobie.
Krok 3. Najpierw skup się na samoakceptacji przed samodoskonaleniem
Samoakceptacja to akceptowanie samego siebie, jakim jesteś w teraźniejszości. Samodoskonalenie koncentruje się na zmianach, które należy wprowadzić, aby zaakceptować siebie w przyszłości. Zidentyfikuj obszary z zamiarem docenienia ich takimi, jakimi są teraz. Następnie możesz zdecydować, czy chcesz je ulepszyć w przyszłości.
Na przykład możesz chcieć schudnąć. Najpierw zacznij od oświadczenia o samoakceptacji na temat swojej aktualnej masy ciała: „Choć chcę schudnąć, jestem piękna i czuję się dobrze taka, jaka jestem”. Następnie określ swoje samodoskonalenie w pozytywnych, produktywnych warunkach. Zamiast myśleć: „Nie jestem idealną sylwetką, a kiedy zrzucę 20 funtów będę piękna i będę się dobrze czuła”, możesz powiedzieć: „Chciałabym zrzucić 20 funtów, żebym była zdrowsza i miałam więcej energii”
Krok 4. Zmień swoje oczekiwania
Kiedy stawiasz sobie nierealistyczne oczekiwania, narażasz się na rozczarowanie. To z kolei utrudni zaakceptowanie siebie. Zmień swoje oczekiwania wobec siebie.
Na przykład, jeśli powiesz: „Jestem taki leniwy. Nie posprzątałam dzisiaj nawet kuchni”, zmień swoje oczekiwania, aby powiedzieć: „Zrobiłam obiad dla całej rodziny. Mogę poprosić dzieci, żeby pomogły posprzątać kuchnię jutro po śniadaniu
Część 3 z 4: Tworzenie współczucia dla siebie
Krok 1. Naucz się, że zasługujesz na współczucie
Powiedzenie, że stworzysz dla siebie współczucie, może wydawać się dziwne lub niewygodne, ponieważ może wydawać się egocentryczne, ale współczucie dla siebie jest podstawą samoakceptacji. Dzieje się tak, ponieważ współczucie to „współczująca świadomość cierpienia innych z pragnieniem jego złagodzenia”. Zasługujesz na to samo zrozumienie i życzliwość! Pierwszym krokiem do współczucia dla siebie jest potwierdzenie własnej wartości. Łatwo i dość często pozwalamy, aby myśli, uczucia, opinie i przekonania innych dyktowały naszą samoakceptację. Zamiast pozwalać, aby twoja aprobata była decyzją innych, stwórz ją swoją. Naucz się potwierdzać i akceptować siebie bez potrzeby od innych.
Krok 2. Ćwicz codzienne afirmacje
Afirmacja to pozytywne stwierdzenie, które ma zachęcać i podnosić na duchu. Korzystanie z tej metody dla siebie może być potężnym narzędziem pomagającym budować współczucie wobec siebie. Posiadanie współczucia dla siebie ułatwia empatię i wybaczenie swojej przeszłości, co pomoże ci przezwyciężyć poczucie winy i żalu. Codzienne afirmacje pomagają również powoli zmieniać wewnętrznego krytyka. Buduj współczucie codziennie, mówiąc, pisząc lub myśląc afirmacje. Niektóre przykłady afirmacji obejmują:
- Potrafię przetrwać trudne czasy; Jestem silniejszy niż mi się wydaje.
- Nie jestem doskonały i popełniam błędy, i to jest w porządku.
- Jestem miłą i troskliwą córką.
- Zrób sobie przerwę na współczucie. Jeśli masz ciężki dzień, akceptując określoną część siebie, poświęć chwilę i bądź miły, aby zbudować współczucie dla siebie. Przyznaj, że osądzanie samego siebie powoduje ból i że samoocena może być zbyt surowa. Przypomnij sobie o byciu miłym i praktykuj autoafirmację.
- Na przykład: Jeśli myślisz: „Nie mam idealnej sylwetki; Jestem gruby”, przyznaj, że te myśli są dla ciebie niemiłe: „To są nieżyczliwe myśli i nie powiedziałbym ich przyjacielowi. Sprawiają, że czuję się przygnębiony i bezwartościowy”.
- Powiedz coś miłego: „Moje ciało może nie jest idealne, ale jest moje i jest zdrowe i pozwala mi robić rzeczy, które kocham, jak bawić się z moimi dziećmi”.
Krok 3. Praktykuj przebaczenie
Praktykowanie wybaczania sobie może pomóc w zmniejszeniu poczucia winy z przeszłości, które może uniemożliwiać pełne zaakceptowanie teraźniejszości. Możesz oceniać swoją przeszłość na podstawie nierealistycznych oczekiwań. Wybaczenie sobie usunie twój wstyd i da ci przestrzeń do zbudowania nowego, bardziej współczującego i akceptującego spojrzenia na twoją przeszłość. Czasami nasz wewnętrzny krytyk niechętnie pozwala nam wybaczać sobie przeszłość.
- Czasami jesteśmy niemili dla siebie, nosząc ze sobą poczucie winy. Zwróć szczególną uwagę na swoje poczucie winy. Spróbuj ocenić, czy w tej sytuacji były zaangażowane czynniki zewnętrzne. Czasami wydarzenia wymykają się spod naszej kontroli, ale trzymamy się poczucia winy. Oceń, czy te działania naprawdę wymknęły się spod twojej kontroli i postanów, by w obfitości wybaczać.
- Aby pomóc ci ćwiczyć wybaczanie sobie, pisanie listu może być potężnym emocjonalnym i poznawczym narzędziem do rozpoczęcia tego procesu. Napisz list zaadresowany do młodszego lub przeszłego ja i użyj miłego, pełnego miłości tonu. Przypomnij swojemu młodszemu ja (wewnętrznemu krytykowi), że mogłeś popełnić błędy. Ale wiesz, że nie jesteś doskonały i to jest w porządku. Nasze błędy często dają cenne możliwości uczenia się. Przypomnij sobie, że to, jak się zachowałeś lub co zrobiłeś, mogło być wszystkim, co wiedziałeś, jak zrobić w tym momencie.
Krok 4. Zamień myśli o winie w deklaracje wdzięczności
Pamiętanie, że często uczysz się na błędach z przeszłości, może pomóc Ci myśleć o swojej przeszłości w produktywny sposób. Ćwicz wdzięczność za to, czego się nauczyłeś i zaakceptuj, że popełnianie błędów jest częścią życia. Wtedy twoja przeszła wina lub wstyd nie powstrzyma cię przed zaakceptowaniem siebie w teraźniejszości. Zapisz swoje zdania/myśli dotyczące poczucia winy i zamień je w oświadczenie o wdzięczności. Na przykład:
-
Niemiła myśl/wewnętrzny krytyk: Byłem okropny dla mojej rodziny, kiedy miałem 20 lat. Tak mi wstyd, że tak postąpiłem.
Oświadczenie wdzięczności: Jestem wdzięczny, że dowiedziałem się o zachowaniu w tym wieku, ponieważ pomogło to w wychowaniu moich własnych dzieci
-
Niemiła myśl/wewnętrzny krytyk: rozdarłem rodzinę, ponieważ nie mogłem przestać pić.
Oświadczenie wdzięczności: Jestem wdzięczny, że mogę naprawić relacje i spróbować ponownie w przyszłości
Część 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Otaczaj się kochającymi ludźmi
Jeśli spędzasz czas z ludźmi, którzy negują twoją samoocenę, możesz mieć trudności z zaakceptowaniem siebie. Kiedy ludzie są wobec ciebie ciągle krytyczni, trudniej będzie przekonać samego siebie, że masz mocne strony. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają i kochają. Ci ludzie dadzą ci impuls, którego potrzebujesz, aby zaakceptować siebie za to, kim jesteś.
Krok 2. Zobacz terapeutę
Terapeuta może pomóc Ci oderwać warstwy, które mogą uniemożliwiać Ci akceptację siebie. Ta osoba może pomóc ci zagłębić się w twoją przeszłość, aby zrozumieć, dlaczego myślisz o sobie pewne rzeczy. Może również pomóc ci wymyślić sposoby na rozmowę ze sobą, podając sugestie dotyczące autoafirmacji i tak dalej.
Krok 3. Ustal granice i asertywnie komunikuj się z innymi
Kiedy musisz wchodzić w interakcje z ludźmi, którzy są krytyczni lub którzy nie wspierają, może być konieczne ustalenie z nimi granic. Porozmawiaj z tymi ludźmi, aby zrozumieli, jak ich komentarze są bezproduktywne i szkodliwe.
Na przykład, jeśli twój szef zawsze krytykuje twoją pracę, możesz powiedzieć: „Czuję, że nie otrzymuję wystarczającego wsparcia przy moim projekcie. Chcę wykonać dobrą robotę, ale czuję, że ciężko jest Ci zadowolić. Popracujmy nad rozwiązaniem, które zadziała dla nas obu.”
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zanim rozważysz czyjś komentarz i osądzisz siebie na jego podstawie, zastanów się, czy szanujesz osobę, która go wypowiedziała.
- Proces samoakceptacji może trochę potrwać. W końcu szkolisz się na nowo, jak mówisz do siebie. Bądź cierpliwy dla siebie.
- Czas jest cenny. Licz się każdego dnia, pracując z nieskończoną cierpliwością i współczuciem dla siebie.
- Dbaj o to, co mówią ci inni. Spróbuj się odpowiednio poprawić, ale nie zmieniaj siebie całkowicie. Na świecie nie ma nikogo takiego jak ty.
