Żelazo jest jednym z podstawowych składników hemoglobiny, substancji, która pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w organizmie. Jeśli masz niedobór żelaza, twoje ciało ma problemy z wytwarzaniem hemoglobiny, co może prowadzić do zaburzenia zwanego anemią, w którym nie ma wystarczającej ilości hemoglobiny we krwi. Kiedy dana osoba staje się anemiczna (ma anemię) z powodu niedoboru żelaza, dieta bogata w żelazo jest jednym ze sposobów, w jaki lekarz może zasugerować pomoc w podniesieniu poziomu żelaza w organizmie.
Kroki
Część 1 z 2: Po diecie bogatej w żelazo
Krok 1. Sprawdź, ile żelaza potrzebujesz
Dzienna wartość potrzebnego żelaza zależy od kilku czynników, w tym wieku i płci. Zbyt dużo żelaza może być toksyczne, dlatego nadal ważne jest przestrzeganie niezbędnych dziennych wartości podczas przechodzenia na dietę bogatą w żelazo.
- Mężczyźni i kobiety w wieku 9–13 lat: 8 mg
- Mężczyźni 14-18 lat: 11 mg
- Kobiety 14-18: 15 mg
- Mężczyźni 19-50: 8 mg
- Kobiety 19-50: 18 mg
- Mężczyźni i kobiety 51+: 8 mg
- Kobiety w ciąży 14-50: 27 mg
Krok 2. Dodaj do swojej diety mięso bogate w żelazo
Mięso jest doskonałym źródłem żelaza hemowego, które jest żelazem pochodzącym z hemoglobiny, która znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Chociaż żelazo niehemowe (roślinne) jest bardziej powszechne w większości diet, nasze ciała łatwiej przyswajają żelazo ze źródeł hemu. Wołowina i drób mogą być doskonałym źródłem żelaza hemowego.
- Sześciouncjowy stek z polędwicy wołowej zawiera około 3,2 mg żelaza.
- Wątróbka wołowa lub drobiowa lub podroby są również doskonałym źródłem od 5 do 9 mg w trzyuncjowej porcji.
- Jeśli chodzi o drób, kaczka jest najlepszym źródłem żelaza z 2,3 mg w porcji trzech uncji, a indyk jest na drugim miejscu z około 2,1 mg w porcji trzech uncji.
- To jeden z powodów, dla których wegetarianie i weganie mają tendencję do cierpienia na niski poziom żelaza: nie jedzą mięsa, a zatem często mają niski poziom żelaza. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, koniecznie zrekompensuj to, jedząc warzywa bogate w żelazo.
Krok 3. Jedz więcej owoców morza
Niektóre opcje owoców morza są również bardzo bogate w żelazo hemowe. Te opcje mają również dodatkową zaletę, że są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu. Owoce morza są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, którzy są otwarci na jedzenie ryb.
- Małże i ostrygi to jedne z najbardziej bogatych w żelazo pokarmów, które można znaleźć odpowiednio w ilości około 23 mg i 10 mg w trzylitrowej porcji.
- Trzy uncje mięczaków lub małży zawierają około 3,5 mg żelaza.
- Trzy uncjowa porcja sardynek w puszkach zawiera około 2,1 mg żelaza, a tuńczyk, makrela i plamiak są również dobrym źródłem żelaza w ilości około 0,7 mg żelaza na porcję.
Krok 4. Dodaj więcej fasoli do swojej diety
Chociaż żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm, nadal możesz uzyskać dużo żelaza ze źródeł roślinnych, a fasola jest świetna. Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera średnio około 3,5 mg żelaza.
- Biała fasola jest jednym z najwyższych źródeł żelaza w ilości 3,9 mg w 1/2 szklanki.
- Niektóre inne świetne opcje fasoli na żelazo oferują około 2,1 mg w zaledwie 1/2 szklanki. Opcje te obejmują fasolę, fasolę garbanzo (ciecierzycę) i fasolę lima.
Krok 5. Dodaj do swojej diety trochę tofu lub soi
Wegetarianie i weganie mogą nadal dodawać żelazo do swojej diety, ponieważ tofu jest również doskonałym źródłem żelaza niehemowego. Tylko 1/2 szklanki tofu może zawierać aż 3,5 mg żelaza.
Gotowane ziarna soi (takie jak edamame) mogą zawierać nawet więcej do 4,4 mg na 1/2 szklanki
Krok 6. Jedz dużo ciemnych, liściastych warzyw
Zawierają wysoki poziom żelaza. Szpinak, jarmuż i kapusta to jedne z najlepszych opcji dla żelaza niehemowego. Na przykład szpinak zawiera około 3,2 mg żelaza w 1/2 szklanki. Zielone warzywa liściaste oferują również wiele sposobów na ich przygotowanie, od sałatek po dodawanie ich do koktajli.
Krok 7. Jedz wysokoenergetyczne pokarmy, takie jak rośliny strączkowe i nasiona
Kiełkujące nasiona i rośliny strączkowe są dla Ciebie jeszcze lepsze. Na przykład jedna uncja nasion dyni, sezamu lub dyni może zawierać aż 4,2 mg żelaza niehemowego.
Jeśli wolisz nasiona słonecznika, nie są one tak bogate w żelazo, ale nadal otrzymasz 0,7 mg żelaza na uncję
Krok 8. Poszukaj wzmocnionych opcji
Wiele płatków śniadaniowych i innych otrębów i produktów owsianych jest wzbogaconych żelazem, co czyni je świetnymi opcjami dodawania żelaza do niedoborowej diety. Sprawdź etykiety na konkretnym produkcie, aby zobaczyć, ile zawiera żelaza w porcji.
Krok 9. Weź suplementy żelaza
Dostępne są również suplementy żelaza, które pomagają uzupełnić dietę bogatą w żelazo. Zawsze jednak skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementu żelaza, aby upewnić się, że nie wchłoniesz zbyt dużej ilości żelaza w swoim codziennym schemacie, ponieważ Twoja dzienna wartość to połączenie suplementu i żelaza zawartego w spożywanych pokarmach.
Krok 10. Rozważ suplementy witaminowe
Niektóre witaminy i minerały nie zostaną prawidłowo wchłonięte bez swoich partnerów. Na przykład żelazo jest wchłaniane skuteczniej wraz z witaminą C, a wchłanianie żelaza jest spowolnione przez spożycie wapnia. Weganie muszą przyjmować witaminę B12, która jest potrzebna do wchłaniania żelaza. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości witaminy B12.
Suplementy żelaza mogą powodować rozstrój żołądka. Suplementy żelaza należy przyjmować z jedzeniem lub wieczorem przed snem
Krok 11. Unikaj opcji jedzenia i picia, które blokują wchłanianie żelaza
Herbata i kawa zawierają polifenole, które blokują wchłanianie żelaza. Inne produkty blokujące żelazo obejmują produkty bogate w wapń, takie jak produkty mleczne.
Nie musisz całkowicie unikać tych opcji, ale nie spożywaj ich w tym samym czasie, co pokarmy bogate w żelazo
Krok 12. Jedz pomarańcze lub pij sok pomarańczowy podczas przyjmowania tabletek żelaza (siarczan żelaza, glukonian żelaza itp
). Witamina C zawarta w tych opcjach wspomaga wchłanianie żelaza.
Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy polegają głównie na niehemowych źródłach żelaza, ponieważ witamina C ułatwia wchłanianie przez organizm
Część 2 z 2: Rozpoznawanie anemii
Krok 1. Zbadaj swoje ryzyko anemii
Każdy może rozwinąć anemię z niedoboru żelaza, a około 20% kobiet (i 50% kobiet w ciąży) i 3% mężczyzn ma niedobór żelaza. Niektóre grupy są również bardziej narażone na rozwój anemii. Te grupy obejmują:
- Kobiety (z powodu utraty krwi w okresach miesięcznych i porodu).
- Osoby powyżej 65 roku życia, które częściej stosują dietę ubogą w żelazo.
- Osoby zażywające leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna, Plavix, Coumadin lub heparyna.
- Osoby z niewydolnością nerek, zwłaszcza jeśli są dializowane, ponieważ mają problemy z wytwarzaniem czerwonych krwinek.
- Osoby, które mają problemy z przyswajaniem żelaza.
- Osoby na diecie ubogiej w żelazo (często weganie i wegetarianie).
Krok 2. Zidentyfikuj objawy niedokrwistości
Główne objawy anemii to uczucie zmęczenia, trudności w oddychaniu, zawroty głowy, ból głowy, drażliwość, bladość skóry, problemy z koncentracją i uczucie zimna.
- Inne objawy mogą obejmować szybkie bicie serca, łamliwe paznokcie, popękane usta, ból języka, ból mięśni podczas ćwiczeń i problemy z połykaniem.
- Niemowlęta i małe dzieci z niedoborem żelaza mogą mieć opóźnienia w umiejętnościach takich jak chodzenie i mówienie, nie rosną zgodnie z oczekiwaniami i mają krótki czas koncentracji uwagi.
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli doświadczasz kilku z tych objawów – zwłaszcza jeśli należysz do jednej z grup demograficznych o zwiększonym ryzyku niedokrwistości – skontaktuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich testów, aby ustalić, czy przyczyną jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, ponieważ oprócz diety bogatej w żelazo może on otrzymać specjalne instrukcje.
