Uczucie, że cały czas jesz, może być frustrujące, a mimo to zawsze jesteś głodny. Istnieje kilka czynników, które prowadzą do tego uczucia uporczywego głodu. Obejmują one spożywanie niewłaściwych rodzajów żywności, posiadanie podstawowych problemów zdrowotnych i mylenie głodu emocjonalnego z fizycznym. Zajęcie się przyczyną uczucia głodu może pomóc Ci przezwyciężyć to uczucie i prowadzić zdrowszy tryb życia.
Kroki
Część 1 z 3: Spożywanie właściwej żywności
Krok 1. Jedz zbilansowaną dietę
Możesz czuć się głodny, jeśli nie otrzymujesz wartości odżywczych zbilansowanej diety. Upewnij się, że jesz produkty z każdej z grup żywności. Powinieneś jeść dużo warzyw i owoców, chude białka i produkty pełnoziarniste, a także umiarkowaną ilość zdrowych olejów i tłuszczów.
- Zbilansowane śniadanie może składać się z pół szklanki pełnoziarnistych płatków owsianych z odrobiną miodu, szklanki świeżych truskawek i pół szklanki twarogu.
- Zdrowym obiadem może być sałatka z ciemnych mieszanek zielonych z suszoną żurawiną, pestkami słonecznika i kruszonym serem, takim jak feta lub kozi ser. Możesz zrobić własny opatrunek lub zdecydować się na opatrunek o obniżonej kaloryczności. Nie lubisz sałatek? Zrób okład! Zawiń te warzywa, żurawinę i nasiona słonecznika w pitę lub pełnoziarnistą tortillę. Możesz również dodać do wrapa chude mięso, takie jak indyk i skropić je odrobiną dressingu.
- Zrównoważony obiad może składać się z 4 uncji porcji mięsa lub ryby, dwóch warzyw i pełnego ziarna. Na przykład możesz mieć grillowanego łososia, dziki ryż, pieczone lub gotowane na parze brokuły i pieczoną dynię piżmową.
Krok 2. Jedz duże ilości jedzenia
Pokarmy zawierające dużo powietrza lub wody mają większą objętość. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny i będziesz mieć wrażenie, że jesz większą ilość, co może pomóc, jeśli poczujesz głód. Niektóre produkty spożywcze o większej objętości to:
- Rośliny strączkowe
- zupa
- Warzywa
- Prażona kukurydza
- Świeży owoc
- Produkty pełnoziarniste
Krok 3. Jedz sałatkę przed posiłkami
Sałata ma wysoką zawartość wody, więc zjedzenie sałatki z lekkim dressingiem przed posiłkiem może pomóc Ci szybciej się napełnić i zmniejszyć głód po posiłku.
- Sałatka nie musi być skomplikowana, aby była smaczna. Spróbuj wrzucić kilka mieszanych warzyw do soku z cytryny i oliwy z oliwek, a następnie posyp kilkoma pomidorkami koktajlowymi.
- Jeśli czujesz się bardziej ambitny lub kreatywny, spróbuj dodać owoce i warzywa do swojej sałatki. Możesz zrobić sałatkę ze świeżych jagód lub truskawek wraz ze słodką papryką lub marynowanymi burakami.
Krok 4. Jedz zdrowe przekąski
Przekąski na wysokoenergetycznych przekąskach, takich jak owoce i orzechy, mogą pomóc ci poczuć się mniej głodnym między posiłkami. Orzechy są szczególnie dobrą przekąską wypełniającą, ponieważ ich zdrowa zawartość tłuszczu i białka trawi się powoli, dając więcej energii niż słodka przekąska.
Krok 5. Popijaj wodę między kęsami jedzenia
Czasami zwiększenie ilości wypijanej wody może pomóc w jedzeniu mniej. Picie dużej ilości wody przed posiłkiem i dalsze popijanie wody podczas jedzenia pomoże Ci poczuć się pełniejszym bez przejadania się.
- Jeśli zmęczysz się piciem wody, spróbuj pomieszać swoją rutynę z innymi opcjami, które są bezkaloryczne. Od czasu do czasu można zastąpić wodę seltzer zwykłą wodą.
- Picie zielonej herbaty zamiast wody może dać ci oderwanie się od zwykłej wody. Zielona herbata działa również jako przeciwutleniacz, który może przyczynić się do utraty wagi.
Krok 6. Unikaj fast foodów
Śmieciowe jedzenie, przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, soli i cukru, sprawia, że czujesz się bardziej głodny, gdy je jesz. Jest również przeznaczony do stymulowania kubków smakowych i prowadzi w zasadzie do uzależnienia i przejadania się.
- Pokarmy bogate w tłuszcz powodują reakcję chemiczną w mózgu, która sygnalizuje, że powinieneś jeść więcej, nawet jeśli prawdopodobnie nie jesteś naprawdę głodny.
- Przetwarzanie żywności pozbawia je składników odżywczych. Twój organizm potrzebuje pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby funkcjonować efektywnie, więc wyśle sygnał głodu, nawet jeśli właśnie zjadłeś posiłek lub przekąskę zawierającą 1000 kalorii.
- Spożywanie słonych potraw może prowadzić do pragnienia słodkich pokarmów, więc w rezultacie zjesz dwa razy więcej przekąsek, niż potrzebujesz.
Część 2 z 3: Unikanie emocjonalnego jedzenia
Krok 1. Rozróżnij głód emocjonalny i fizyczny
Może to być zaskakujące, ale głód emocjonalny może łatwo zamaskować się jako głód fizyczny. Znajomość różnic między nimi może pomóc w dokonaniu odpowiednich wyborów żywieniowych. Oto kilka różnic między tymi dwoma rodzajami głodu:
- Głód fizyczny narasta powoli, podczas gdy głód emocjonalny jest nagły i natychmiastowy.
- Głód fizyczny nie jest specyficzny dla rodzaju jedzenia, podczas gdy głód emocjonalny może objawiać się jako intensywne pragnienie określonego jedzenia lub rodzaju jedzenia.
- Głód emocjonalny może być wywołany przez nudę, podczas gdy głód fizyczny nie. Spróbuj zająć się inną czynnością. Jeśli głód zniknie, to był emocjonalny. Jeśli to się utrzyma, może to być fizyczne.
Krok 2. Uspokój określone zachcianki
Czasami pragnienie określonego jedzenia może wydawać się przytłaczające. W porządku jest odpowiadać na takie pragnienie; po prostu przyznaj, że pragnienie jest prawdopodobnie emocjonalne i nie jest związane z prawdziwym głodem.
- Zanurz się w odrobinie tego, czego pragniesz. Czy zabójca ma ochotę na frytki? Zdobądź małe zamówienie i powoli je delektuj. Chcesz czekoladę? Weź kilka małych kostek gorzkiej czekolady i pogryzaj je między łykami kawy lub herbaty.
- Zastąp podobną żywność. Masz ochotę na słone chipsy ziemniaczane? Spróbuj zastąpić solone orzechy, które mogą zaspokoić głód soli, oferując jednocześnie białko i zdrowy tłuszcz, które zapewnią Ci sytość na dłużej. Może to zmniejszyć chęć późniejszego przekąsek. Masz ochotę na smażonego kurczaka? Spróbuj kurczaka w panierce i pieczeniu w piekarniku, które mogą mieć podobną konsystencję do smażonego kurczaka. Chcesz coś słodkiego? Jedz świeże, sezonowe owoce.
Krok 3. Opóźnij jedzenie
Jeśli zaczynasz czuć, że chcesz coś przekąsić, spróbuj trochę odłożyć jedzenie. Oto kilka sztuczek, które mogą pomóc zmniejszyć uczucie głodu do następnego posiłku:
-
Pachnące owoce.
Wąchanie jabłka lub banana może chwilowo zaspokoić głód.
-
Patrząc na kolor niebieski.
Kolor niebieski działa hamująco na apetyt, podczas gdy czerwony, pomarańczowy i żółty zwiększają apetyt. Otaczaj się niebieskim kolorem, dostosowując się do nowego harmonogramu jedzenia.
-
Iść na spacer.
Jeśli czujesz się gotowy na przekąskę, spróbuj zamiast tego wybrać się na energiczny, 15-minutowy spacer (najlepiej na świeżym powietrzu). Może to odwrócić Twoją uwagę od chęci podjadania, a ćwiczenie przyniesie korzyści.
Krok 4. Zmniejsz poziom stresu
Zwiększony stres powoduje, że organizm wytwarza więcej kortyzolu, co powoduje uczucie głodu. Zmniejszenie stresu może zmniejszyć ilość kortyzolu i sprawić, że poczujesz się mniej głodny. Oto kilka sugestii dotyczących redukcji stresu:
- Posłuchać muzyki. Wiele osób uważa muzykę za terapeutyczną. Zrób sobie bezstresową playlistę i odpocznij, słuchając jej od czasu do czasu.
- Śmiać się więcej. Śmiech zmniejsza stres i sprawia, że czujesz się szczęśliwszy. Następnym razem, gdy poczujesz głód związany ze stresem, spróbuj zadzwonić do swojego zabawnego przyjaciela lub obejrzeć przezabawny, nowy, wirusowy film na YouTube z dzieckiem lub kotem (cokolwiek Cię rozśmiesza).
- Medytuj lub módl się. Odżywianie duchowej strony poprzez medytację lub modlitwę może pomóc zmniejszyć stres. Przeznacz czas na to, abyś każdego dnia mógł być sam i wyciszony ze swoimi myślami.
- Wykonywać ćwiczenie. Dużo ćwiczeń fizycznych może zmniejszyć stres i zmniejszyć głód związany z nudą. Nawet 30-minutowy spacer każdego dnia może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne.
Krok 5. Dużo snu
Sen jest dobry dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Może pomóc obniżyć poziom stresu, skuteczniej radzić sobie ze zwiększonym stresem i ogólnie zachować zdrowie. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy.
Część 3 z 3: Identyfikacja zaburzeń medycznych
Krok 1. Unikaj hipoglikemii
Hipoglikemia lub niski poziom cukru we krwi może powodować uczucie głodu. Może również powodować drżenie i zawroty głowy. Możesz zbadać poziom cukru we krwi za pomocą glukometru lub możesz leczyć skutki hipoglikemii za pomocą zmian w diecie.
- Często jedz małe posiłki.
- Unikaj słodkich potraw. Chociaż „niski poziom cukru we krwi” brzmi, jakbyś potrzebował cukru, rozwiązaniem nie są produkty bogate w cukier. Zamiast tego wybieraj pokarmy, które zapewniają trwałe, dłuższe uwalnianie energii.
Krok 2. Zrób test na cukrzycę
Jeśli zawsze czujesz głód, możliwe, że masz cukrzycę typu 2. To zaburzenie wynika z niezdolności komórek do wykorzystywania insuliny do ekstrakcji cukru z substancji odżywczych i umożliwienia mu dostania się do krwioobiegu.
Ponieważ twoje ciało nie otrzymuje odpowiedniego odżywiania, wysyła sygnał do mózgu, prosząc o więcej jedzenia
Krok 3. Zbadaj swoją tarczycę
Nadczynność tarczycy lub nadczynność tarczycy może również powodować ciągłe uczucie głodu. Tarczyca kontroluje metabolizm, czyli tempo, w jakim organizm przetwarza żywność. Nadczynność tarczycy zbyt szybko przetwarza pokarm, przez co organizm potrzebuje więcej pokarmu.
Krok 4. Uważaj na zaburzenia odżywiania
Jeśli przez cały czas czujesz głód, ponieważ nie otrzymujesz odpowiedniego odżywiania, możesz cierpieć na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia. Nawet ekstremalna dieta może być formą anoreksji. Jeśli masz niską wagę ciała, czujesz się niezadowolony ze swojego wizerunku ciała i masz problemy z jedzeniem, lub jeśli po jedzeniu robisz się wymiotowany (wymiotujesz), natychmiast zwróć się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.
