Napięte harmonogramy w szkole i pracy prawdopodobnie powodują, że każdego ranka wstajesz wcześnie. W te rzadkie, cenne dni, kiedy masz szansę zasnąć do późna, może się okazać, że twoje ciało jest tak przyzwyczajone do wczesnego wstawania i nie pozwoli ci zasnąć i nadrobić zaległości. Na szczęście istnieje kilka strategii, dzięki którym możesz spróbować zwiększyć swoje szanse na spanie do późna, gdy tylko nadarzy się okazja!
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie nocy przed
Krok 1. Wyeliminuj rozpraszacze
Przygotowując się do snu, pomyśl o rodzajach rzeczy, które mogą rozpraszać rano: alarmy, telefony i niechciani goście mogą zrujnować twoje szanse na spanie. Podejmij wszelkie kroki, aby upewnić się, że żadna z tych rzeczy nie będzie cię rozpraszać przyjdź rano.
- Pamiętaj, aby wyłączyć wszystkie alarmy, które zwykle Cię budzą, czy to w telefonie, czy zegar na szafce nocnej. Kiedy jesteś przy tym, odwróć wszystkie cyfrowe, podświetlone zegary z dala od twarzy, aby nie obudzić się i wpatrywać w zegar, co odciągnie Cię od dłuższego snu. W rzeczywistości badania wykazały, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak zegary, może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu, który sygnalizuje mózgowi sen.
- Upewnij się, że zamykasz i zamykasz drzwi, aby nie przeszkadzały ci podczas drzemki. W razie potrzeby umieść znak „Nie przeszkadzać” na sypialni lub drzwiach wejściowych.
Krok 2. Wypełnij swoją sypialnię całkowitą ciemnością
Nie ma nic bardziej nieprzyjemnego niż budzenie się ze słońcem na twarzy. W rzeczywistości twój mózg jest tak skonfigurowany, aby w pełni się obudzić, gdy jesteś w oświetlonym otoczeniu, więc jeśli twój pokój nie jest całkowicie ciemny, twoje ciało powie ci, że musisz wstać. Zablokuj jak najwięcej słońca.
- Jeśli nie możesz regularnie spać, warto zainwestować w zasłony zaciemniające. Są one wykonane z bardzo grubego materiału, który zapewnia przyjemne zaciemnienie pomieszczenia nawet po wschodzie słońca.
- Jeśli nie możesz zgasić światła w swoim pokoju, spróbuj założyć miękką osłonę oczu lub maskę do spania. Może to wyglądać zabawnie, ale dobra osłona oczu zablokuje światło i pomoże Ci dłużej spać.
Krok 3. Zjedz coś do jedzenia
Zjedzenie dobrego posiłku na kilka godzin przed snem może pomóc Ci zasnąć, dzięki czemu nie obudzisz się wcześnie, czując głód śniadania. Musisz jednak uważać, aby wybrać odpowiednią żywność; niektóre pokarmy mogą utrudniać sen.
- Zjedz coś, co łączy węglowodany i białko, aby pomóc Ci uśpić. Na przykład możesz mieć kawałek sera z kilkoma krakersami lub banana z łyżką masła orzechowego.
- Wypróbuj kilka wiśni lub cierpki sok wiśniowy na około trzydzieści minut przed snem. Wykazano, że wiśnie pomagają zwiększyć ilość melatoniny, hormonu, który pomaga w spokojnym śnie.
- Wypróbuj szklankę ciepłego mleka. Ciepłe mleko od dawna jest reklamowane jako środek nasenny. Mleko zawiera tryptofan, który zwiększa poziom serotoniny i pomaga lepiej spać.
- Unikaj wszystkiego, co zawiera kofeinę lub inne suplementy energetyczne. Może się to wydawać oczywiste, ale filiżanka joe po południu może wpłynąć na twój sen nawet wiele godzin później. W jednym z badań uczestnicy, którzy pili kawę sześć godzin przed snem, stracili średnio godzinę snu! Aby być po bezpiecznej stronie, unikaj kawy, herbaty, napojów gazowanych lub innych produktów i napojów zawierających kofeinę po południu i wieczorem.
- Unikaj wszystkiego o wysokiej zawartości tłuszczu lub dużej ilości soli (np. smażonych potraw lub większości fast foodów). Te pokarmy mogą powodować zgagę i zakłócać odpoczynek. Z tego samego powodu należy również unikać kwaśnych pokarmów, takich jak cytrusy lub pomidory.
- Unikaj również alkoholu. Chociaż alkohol może cię zrelaksować i powodować senność, może również zakłócić twój sen, powodując przebudzenie w środku nocy. Jeśli dzielisz z kimś łóżko, alkohol może być również uciążliwy dla twojego partnera, ponieważ nasila chrapanie.
Krok 4. Stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu
Jest kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby mieć pewność, że Twoja sypialnia jest optymalna do spokojnego snu, co pomoże Ci dłużej wypocząć rano.
- Użyj wentylatora. Hałas wentylatora może być bardzo relaksujący. Nazywa się to „białym szumem” i może pomóc ci lepiej spać. Niektórzy ludzie cieszą się uczuciem chłodnej bryzy na twarzy podczas snu; inni nie. Możesz skierować swojego fana do siebie lub od siebie, w zależności od tego, co wolisz. Możesz też wypróbować maszynę z białym szumem lub film z YouTube, który symuluje dźwięk wentylatora lub inny kojący dźwięk, taki jak odgłos padającego deszczu lub fal rozbijających się o plażę.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, rozważ użycie zatyczek do uszu, aby wyeliminować dźwięki, które mogą Ci przeszkadzać.
Krok 5. Nie śpij późno
Chociaż ta technika nie działa dla wszystkich, jeśli desperacko pragniesz spać do późna, czasami bycie do późna w nocy może ci w tym pomóc. Popychając się do wyczerpania, twoje ciało może nadmiernie zrekompensować sobie poranne spanie poza normalną porą pobudki.
Chociaż ta technika jest prawdopodobnie w porządku od czasu do czasu, unikaj regularnego wstawania do późna. Może to być szkodliwe dla zdrowia; niektóre badania powiązały zachowanie nocnych marków z wyższym poziomem cukru we krwi, cukrzycą i nadmiarem tkanki tłuszczowej
Krok 6. Przygotuj się na odpoczynek
Nie możesz po prostu przejść ze stresującego dnia do łóżka i oczekiwać, że będziesz dobrze odpoczywać. Musisz wprowadzić swoje ciało i umysł w odpowiedni stan, aby w pełni się zrelaksować i zapaść w głęboki sen.
- Wyłącz telewizor i wszystkie urządzenia elektroniczne. Korzystanie z elektroniki przed snem faktycznie wpływa na produkcję melatoniny, hormonu wywołującego sen. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne sygnalizuje mózgowi czuwanie i czujność, co utrudnia odpoczynek przed snem. Powinieneś wyłączyć elektronikę co najmniej dwie godziny przed snem.
- Weź ciepłą kąpiel lub prysznic na około godzinę przed planowanym uderzeniem w worek. Twoje ciało stanie się senne, gdy ochłodzisz się po ciepłym prysznicu, a temperatura ciała spadnie.
- Pamiętaj, aby skorzystać z łazienki tuż przed pójściem do łóżka, aby nie trzeba było wstawać wcześnie, aby się załatwić.
Krok 7. Zrelaksować się.
Aby zasnąć, musisz rozluźnić zarówno ciało, jak i umysł. Naucz się wyłączać w myślach listę rzeczy do zrobienia i w pełni zrelaksuj się, aby dobrze się wyspać, co pomoże ci dłużej zasnąć.
- Wypróbuj techniki głębokiego oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować. Gdy oddychasz głęboko, twoje ciało dostaje więcej tlenu, co może spowolnić tętno i pomóc ci się zrelaksować. Weź powolny, głęboki wdech przez nos i pozwól powietrzu rozszerzyć brzuch, a nie klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na sekundę, a następnie powoli wypuść go przez nos.
- Trzymaj dziennik zmartwień przy łóżku, a jeśli niepokojąca myśl lub inny element z listy rzeczy do zrobienia wpadnie ci do głowy, zapisz go i zapomnij do następnego dnia.
Część 2 z 3: Spanie w
Krok 1. Ćwicz uważność
Nawet jeśli przygotujesz spokojny pokój, możesz obudzić się wcześniej, niż byś chciał. W tej sytuacji musisz szybko i łatwo pozwolić sobie na powrót do snu bez pełnego przebudzenia, w przeciwnym razie będziesz leżał czujny i obudzony i nie będziesz w stanie ponownie zasnąć. Uważność to praktyka medytacyjna, która może pomóc ci uspokoić umysł, gdy obudzisz się mimowolnie.
- Kiedy poczujesz, że twoje ciało przechodzi ze stanu snu do stopniowego czuwania, utrzymuj je w wygodnej pozycji do spania i miej oczy zamknięte. Spokojnie pomyśl o ponownym zaśnięciu. Pomyśl o tym, jak wygodne jest łóżko wokół ciebie, jak zrelaksowany jest twój umysł i spróbuj delikatnie poprowadzić swój umysł z powrotem do odpoczynku.
- Jeśli śniłeś, możesz pomóc swojemu umysłowi wrócić do stanu snu, ponownie wchodząc do świata snów. Pomyśl o tym, gdzie skończyłeś we śnie i użyj swojej wyobraźni, aby pomyśleć o tym, co może się wydarzyć we śnie.
Krok 2. Recytuj spokojną mantrę
Mantra to krótkie, proste zdanie, które możesz powtarzać w kółko w formie medytacji, jako sposób na uzyskanie kontroli nad swoim umysłem i ciałem. Mantra może pomóc ci ukołysać się z powrotem do snu. W rzeczywistości recytowanie mantry może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tętno, pomagając w osiągnięciu stanu senności.
- Twoja mantra może być tak prosta jak „Odpocznij. Odpocznij. Odpocznij”. lub „Zapraszam do snu”. Miękka kołysanka, relaksująca modlitwa lub samopotwierdzenie mogą być miłym sposobem na ukołysanie się do snu.
- Pomaga, jeśli jest to coś, co przyzwyczaiłeś się również do recytowania przed snem, aby służyło jako wskazówka dla twojego umysłu i ciała, że jest to pora snu
Krok 3. Szybko zajmij się biznesem
Jeśli okaże się, że budzisz się i musisz skorzystać z toalety, postaraj się zrobić to tak spokojnie i cicho, jak to możliwe, aby móc wrócić do łóżka i odpocząć.
- Wstań z łóżka i podciągnij koce z powrotem na poduszkę. Jeśli szybko skorzystasz z toalety, podczas Twojej nieobecności po Twojej stronie łóżka będzie ciepło i ciepło Twojego ciała. W przeciwnym razie wrócisz do zimnych prześcieradeł, które mogą sprawić, że trudno będzie znów się przytulić.
- Nie włączaj światła, nie otwieraj żaluzji ani nie sprawdzaj telefonu. Jeśli nosisz okulary, ale bez nich możesz bezpiecznie przejść do łazienki, nie zakładaj ich. Każda z tych rzeczy pobudzi twój umysł i może spowodować pełniejsze przebudzenie.
Krok 4. Wstań z łóżka
Jeśli obudzisz się wcześniej, niż chciałeś, ale stwierdzisz, że nie możesz ponownie zasnąć, nie leż po prostu rzucając się i obracając! Jeśli od obudzenia minęło więcej niż piętnaście minut, wstań i pościel łóżko. Następnie zrób coś relaksującego, jak delikatna joga lub posłuchaj kojącej muzyki.
Jeśli poczujesz się senny, wróć do łóżka, odrzuć kołdrę i zwiń się w kłębek lub w ulubionej pozycji do spania. W ten sposób Twoje ciało nadal kojarzy łóżko ze snem, a resztę domu ze stanem czuwania. Ścieląc łóżko i odrzucając kołdrę, kiedy wracasz do łóżka, wysyłasz swojemu mózgowi sygnał, że zaczynasz sen od nowa. Pomoże ci to łatwo zasnąć
Część 3 z 3: Poprawa jakości snu
Krok 1. Ćwicz dla lepszego snu
Zasypianie w nocy lub spanie późnym rankiem może być trudne, jeśli codziennie nie wykonujesz odpowiednich ćwiczeń fizycznych, co wyczerpuje organizm i pomaga w bardziej dokładnym odpoczynku w nocy.
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, wejdź w regularną rutynę około 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie. Może to być tak proste, jak spacer po okolicy. Oprócz lepszego snu, regularne ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszą odporność, zdrowie emocjonalne i pewność siebie
Krok 2. Staraj się utrzymywać regularny harmonogram
Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdej nocy jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na wypoczęcie, zamiast polegania na spaniu w celu „nadrobienia” utraconego snu w ciągu tygodnia.
- Zamiast spać w weekendy, spróbuj kłaść się do łóżka o trzydzieści minut do godziny wcześniej niż zwykle w tygodniu. Następnie, w weekendy, kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze, co w ciągu tygodnia. Zwiększy to potrzebny dodatkowy sen bez naruszania harmonogramu snu.
- Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w nocy, aby czuć się wypoczętym i produktywnym; dzieci i młodzież potrzebują znacznie więcej (od 9 do 11 godzin). Dokładna ilość różni się w zależności od potrzeb Twojego organizmu i stopnia Twojej aktywności w ciągu dnia.
Krok 3. Włącz światła
Naturalny rytm dobowy twojego organizmu jest silnie powiązany ze światłem: jesteś naturalnie pobudzony do bycia czujnym w ciągu dnia i spania w nocy, więc światło przyczynia się do czuwania, a ciemność do senności. Aby utrzymać równowagę rytmu dobowego, należy zadbać o to, aby w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy jest to biuro, czy dom, było pełno naturalnego światła.
Otwórz rolety, zdejmij ciężkie zasłony z okien i włącz lampy lub inne światła w domu w ciągu dnia. Jeśli nie możesz uzyskać dużej ilości światła w pomieszczeniu, pamiętaj, aby spędzać dużo czasu na zewnątrz w naturalnym świetle
Krok 4. Radź sobie ze stresem
Jednym z największych czynników przyczyniających się do złej jakości snu jest wysoki poziom stresu. Nauka technik radzenia sobie w celu obniżenia poziomu stresu może pomóc ci lepiej spać w nocy, dzięki czemu poczujesz się bardziej wypoczęty i nie będziesz musiał spać.
- Ćwicz pozytywną samoocenę. Badania wykazały, że dobre nastawienie może w rzeczywistości obniżyć poziom stresu. Możesz zacząć zmieniać swoje nastawienie, mówiąc sobie pozytywne rzeczy zamiast negatywnych przez cały dzień. Zamiast myśleć o swoich błędach i upadkach, pomyśl o swoich mocnych stronach. Zamiast mówić sobie: „Jestem skazany na porażkę” lub „Zawsze coś psuję”, mów sobie „Poradzę sobie z tym” i „Poradzę sobie z tym”.
- Znajdź kreatywne rynki zbytu, takie jak malowanie, sport, muzyka lub gotowanie. Kreatywne wyrażanie siebie może zmniejszyć stres i pomóc w odnalezieniu przyjemności w życiu.
- Naucz się relaksować. Istnieje wiele sposobów na relaks w ciągu dnia i przed snem; spróbuj medytacji, jogi lub tai chi, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.
Porady
- Pamiętaj, aby ostrzec kogokolwiek w domu, że będziesz spać do późna, aby nie rozproszyły ich uwagi.
- Śpij do późna z pluszem lub zabawką, aby cię pocieszyć.
Ostrzeżenia
- Nie śpij zbyt późno, bo przez resztę dnia będziesz oszołomiony.
- Nie śpij regularnie, ponieważ może to zaburzyć Twój wewnętrzny cykl snu i sprawić, że będziesz czuć się bardziej zmęczony przez cały tydzień.
