Rozciąganie motylkowe jest jednym z najprostszych rozciągań i działa na wewnętrzne uda, biodra i pachwiny. Może poprawić twoją elastyczność podczas różnych sportów ruchowych, w tym cheerleaderek, gimnastyki, upadków i baletu i jest dobrym ćwiczeniem na ochłodzenie po treningu. Co najważniejsze, rozciąganie motyla jest bardzo łatwe.
Kroki
Krok 1. Ćwicz
Odcinek motylkowy jest przydatny jako odcinek chłodzący. Zanim to zrobisz, będziesz chciał zrobić co najmniej pięć do dziesięciu minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności cardio, takiej jak chodzenie lub jazda na rowerze. Takie rozciąganie przed rozgrzaniem może spowodować kontuzję.
Krok 2. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi przed sobą
Trzymaj nogi z przodu i usiądź prosto, aby wydłużyć kręgosłup.
Rozważ oparcie pleców o coś w rodzaju ściany, aby ustabilizować się podczas tego odcinka
Krok 3. Połącz podeszwy stóp
Twoje kolana powinny się ugiąć i skierować na zewnątrz. Łatwiej będzie najpierw wprowadzić jednego, a potem drugiego, aby mu sprostać. Upewnij się, że siedzisz wyprostowany, z głową nad kręgosłupem.
Krok 4. Przysuń pięty tak blisko ciała, jak to tylko możliwe
Trzymaj się kostek i przyciągnij stopy do miednicy. Podejdź tak blisko, jak to możliwe, ale nie narzucaj pozycji wykraczającej poza Twój komfort. NIE TRZYMAJ NOGAMI! Poruszanie nogami w górę i w dół ruchem machania może zwichnąć staw łączący nogę z miednicą.
Krok 5. Pochyl się do przodu
Upewnij się, że plecy pozostają proste. Możesz użyć łokci, aby delikatnie popchnąć uda, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
Jeśli jesteś początkujący, nie musisz się zbytnio pochylać, wystarczy, że poczujesz rozciągnięcie. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz być w stanie pochylić się dalej do przodu
Krok 6. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund
Pozostań nieruchomo w tej pozie i nie podskakuj w górę iw dół, nawet nieznacznie. Jeśli w którymkolwiek momencie zaczniesz odczuwać silny ból, lekko wycofaj się z rozciągania. Staraj się pozostać w rozciągnięciu przez 30-40 sekund.
Powinieneś poczuć głębokie rozciąganie, ale nie powinno to być tak intensywne, że zmieni Twój oddech lub sprawi, że będziesz się napinać
Krok 7. Zrelaksuj się i powtórz rozciąganie
Aby było to naprawdę skuteczne, będziesz musiał powtórzyć rozciąganie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund dwa do czterech razy, w zależności od ucisku, elastyczności i komfortu.
Ostrzeżenia
- Rozciąganie nie powinno bardzo boleć. Ma na celu pomóc Ci się rozgrzać lub schłodzić podczas treningu. Jeśli odczuwasz silny ból podczas rozciągania, zatrzymaj się w tym momencie na 30-40 sekund, inaczej nie przyniesie to żadnych rezultatów (ponieważ nie ma bólu, nie ma zysku).
- Uważaj, aby uniknąć nadmiernego rozciągania. Rozciąganie się dalej niż jesteś w stanie lub zbyt długo może prowadzić do naciągnięcia mięśni i naderwania.
