Łokieć tenisisty to stan, w którym odczuwasz ból po zewnętrznej stronie łokcia. Możesz rozwinąć łokieć tenisisty z powodu nadużywania stawów poprzez powtarzające się ruchy, takie jak wymachiwanie rakietą tenisową lub wielokrotne podnoszenie przedmiotu w tym samym czasie. Ten powtarzający się ruch powoduje następnie uszkodzenie ścięgien wokół łokcia, prowadząc do bolesnego i nieprzyjemnego stanu. Możesz zapobiec łokciu tenisisty, wykonując rozciąganie przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa oraz dostosowując sprzęt i technikę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozgrzewek
Krok 1. Wykonaj rozgrzewki przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa
Aby zapobiec łokciu tenisisty, powinieneś wyrobić sobie nawyk wykonywania 15 minut rozgrzewki przed rozpoczęciem gry w tenisa lub golfa. Rozgrzewanie ramion za pomocą rozciągania pomoże zapobiec kontuzjom i zapewni mocne przedramiona. Silne przedramiona zmniejszą ryzyko rozwoju łokcia tenisisty, zwłaszcza jeśli masz tendencję do wykonywania wielu powtarzalnych ruchów z ramieniem uprawiającym sport.
Wykonywanie rozgrzewek przed wykonaniem jakichkolwiek innych czynności obciążających ramiona, takich jak praca w ogrodzie, podnoszenie ciężkich pudeł lub przedmiotów lub wykonywanie pracy fizycznej, może również pomóc w zapobieganiu łokciu tenisisty
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia ściskania i uwalniania
Możesz wykonać to proste ćwiczenie ze świeżą piłką tenisową lub twardą piłką stresową. Chwyć piłkę tenisową w dłoni i wyciągnij ją przed siebie. Następnie ściskaj i wypuszczaj piłkę tenisową na dwie-trzy minuty, ściskając i wypuszczając piłkę w swoim uścisku.
- Zrób to na obu ramionach w ramach rozgrzewki przed grą w tenisa lub golfa.
- Możesz również wykonywać te ćwiczenia w dni wolne od gry w tenisa lub golfa, od jednego do dwóch razy dziennie po dwie-trzy minuty z każdej strony.
Krok 3. Wypróbuj rolki i zgięcia nadgarstków
Wykonywanie ćwiczeń nadgarstka może pomóc wzmocnić mięśnie przedramienia i zapobiec łokciu tenisisty. Możesz wykonywać te ćwiczenia, gdy siedzisz przy biurku w pracy, na boisku przed meczem lub w domu.
- Aby wykonać skręty nadgarstkiem, zaciśnij pięść z łokciem zgiętym w bok. Następnie wykonaj kółka nadgarstkiem, około pięciu kółek w każdym kierunku. Wyprostuj łokieć i wykonaj jeszcze pięć kółek nadgarstkiem. Powtórz to po drugiej stronie.
- Aby wykonać rozciąganie nadgarstka, wyciągnij rękę, dłoń w dół. Drugą ręką delikatnie odegnij rękę wyciągniętego ramienia. Dociśnij tak, aby palce były skierowane w dół. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie wzdłuż przedramienia, ale bez bólu. Przytrzymaj to przez dwie do trzech minut, a następnie powtórz z drugiej strony.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie na stojąco
Możesz również zintegrować prosty odcinek na stojąco z rozgrzewką. Możesz również wykonać ten odcinek przed lub po pracy w ogrodzie lub podnoszeniu ciężkich przedmiotów, aby zapobiec łokciu tenisisty.
Czy stojące łopatki ściskają ścianę lub podłogę. Trzymaj ręce nad głową i splataj palce. Dociśnij palce do sufitu, przytrzymując plecy do ściany lub podłogi. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund do jednej minuty
Krok 5. Wypróbuj deskę boczną
Możesz również wzmocnić i rozciągnąć przedramiona, wykonując boczną deskę na łokciu. Mocne przedramiona ochronią Twoje ścięgna i zapobiegną rozwojowi łokcia tenisisty.
- Aby wykonać deski boczne, połóż się z jednej strony na macie do ćwiczeń. Umieść przedramię pod ramieniem, z łokciem i przedramieniem płasko na macie. Następnie wyprostuj nogi i podnieś je z maty. Unieś z obszaru bioder, aby używać mięśni brzucha i mięśni ramion. Możesz zacisnąć dłoń w pięść na macie, aby zapobiec wpadnięciu do stawu barkowego.
- Przytrzymaj deskę boczną przez 30 sekund do jednej minuty. Następnie powtórz z drugiej strony z drugim przedramieniem.
Metoda 2 z 3: Dostosowywanie sprzętu
Krok 1. Użyj lekkiej rakiety z elastycznym wałkiem
Aby uniknąć obciążenia łokcia i ścięgien, powinieneś zainwestować w lekką rakietę, która jest wygodna i ma elastyczny trzon. Poszukaj rakiety średniej lub większej, która będzie elastyczna, ponieważ zgięcie pomoże zamortyzować część wstrząsów spowodowanych uderzeniem piłki i zmniejszyć obciążenie łokcia.
Krok 2. Upewnij się, że struny rakiety nie są zbyt ciasne
Twoje struny powinny być naciągnięte z napięciem mniejszym niż 55 funtów. Ciasne struny mogą zwiększyć obciążenie ramienia podczas uderzenia piłki.
Jeśli to możliwe, powinieneś również zdecydować się na cieńsze naciągi zamiast grubszych na rakiecie. Cieńsze struny są bardziej elastyczne i amortyzują więcej wstrząsów spowodowanych uderzeniem piłki
Krok 3. Graj suchymi, lekkimi piłkami
Unikaj gry starymi, mokrymi piłkami, ponieważ ich uderzenie może wymagać większej siły i wysiłku, co prowadzi do większego obciążenia ramienia. Jeśli to możliwe, wybieraj nowe, ciśnieniowe piłki tenisowe.
Metoda 3 z 3: Zmiana techniki
Krok 1. Graj dwuręcznym bekhendem
Jeśli łokieć zaczyna odczuwać ból lub zmęczenie podczas długiej gry, możesz chcieć przełączyć się na grę dwuręcznym bekhendem. To da Twoim mięśniom szansę na odpoczynek i regenerację. Ten chwyt zmniejszy również nacisk i obciążenie dłoni, przedramion i łokci.
Jeśli zwykle nie używasz dwuręcznego bekhendu, możesz wykorzystać to jako okazję do wzmocnienia swojego swingu i poprawy w tej technice
Krok 2. Uderzając piłkę, utrzymuj mocny nadgarstek
Należy unikać zginania nadgarstka podczas uderzenia piłki, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wystąpienia łokcia tenisisty. Trzymaj nadgarstek mocno i prosto, gdy uderzasz piłkę, ponieważ pozwoli to na rozproszenie wstrząsu piłki na całe ramię, a nie tylko na łokieć.
Jeśli zmagasz się z luźnymi nadgarstkami podczas gry, możesz spróbować użyć klamry na ramieniu do uderzenia. Pomoże to utrzymać prosto nadgarstek i rozproszyć nacisk na przedramię
Krok 3. Trzymaj luźny chwyt pomiędzy uderzeniami
Wielu graczy ma tendencję do napinania się i trzymania mocno rakiety pomiędzy uderzeniami. Nabierz nawyku rozluźniania przyczepności pomiędzy uderzeniami, zwłaszcza podczas długiej gry. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły się zrelaksować, a łokieć rozciągnąć i rozluźnić. Postaraj się nieco poluzować chwyt podczas gry, ponieważ zbyt mocny chwyt może spowodować obciążenie przedramienia.
Powinieneś również upewnić się, że chwyt jest wygodny i prawidłowy na rakiecie, aby zapobiec kontuzjom. Aby uzyskać prawidłowy chwyt, zmierz odległość od długiego zagięcia dłoni do czubka palca serdecznego. Tak szeroki powinien być twój chwyt na rakiecie
Krok 4. Ćwicz z zawodowcem, aby uniknąć kontuzji
Czasami łokieć tenisisty może być spowodowany złym ustawieniem i pracą nóg podczas gry. Możesz rozważyć ćwiczenie z profesjonalnym trenerem, aby upewnić się, że twoja praca nóg, zamach i chwyt są w porządku. Może to następnie zapobiec rozwojowi łokcia tenisisty i poprawić twoją grę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Spróbuj nosić pasek Cho-Pat, który może zmniejszyć obciążenie ścięgien prostowników przedramienia.
- Poszukaj pomocy osobistego trenera lub fizjoterapeuty w zakresie konkretnych technik lub ćwiczeń wzmacniających przedramię
