Każdy czasami doświadcza strachu. Strach może w rzeczywistości pomóc Ci zachować bezpieczeństwo, ostrzegając Cię o potencjalnie niebezpiecznych sytuacjach. Jednak są chwile, kiedy strach wpada w amok i zakłóca Twoje codzienne życie. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby rozwiązać swoje obawy i zminimalizować ich wpływ.
Kroki
Część 1 z 4: Zrozumienie strachu
Krok 1. Rozpoznaj, kiedy lęki stają się przytłaczające
Obawy są normalne. Możesz odczuwać strach, kiedy po raz pierwszy jeździsz na rowerze lub rozpoczynasz nową pracę. Jednak, gdy lęki zaczynają zawładnąć Twoim życiem i wpływać na Twoje funkcjonowanie, stają się problemem. Jeśli twoje lęki wydają się przytłaczające, stres spowodowany strachem może zakłócać twoją zdolność do funkcjonowania i możesz doświadczać intensywnego niepokoju lub nerwowości. Zastanów się nad swoimi lękami i zauważ, jak bardzo wpływają na Twoje życie. Czy twoje lęki powstrzymują cię przed pójściem naprzód z tym, czego chcesz w swoim życiu? Oto kilka uwag:
- Twój strach powoduje intensywny niepokój lub panikę.
- Rozpoznajesz, że twój strach nie jest racjonalny.
- Unikasz określonych miejsc lub sytuacji.
- Unikanie strachu powoduje niepokój i zakłóca Twoje funkcjonowanie.
- Strach trwał 6 miesięcy lub dłużej.
Krok 2. Zrozum objawy strachu
Strachy często manifestują się jako fobie, które mogą obejmować sytuacje (strach przed wystąpieniami publicznymi lub podniesieniem ręki), zwierzęta (strach przed wężami lub pająkami), krew, zastrzyki itp. Kiedy doświadczasz strachu, pojawiają się reakcje fizjologiczne, psychiczne i emocjonalne, które mogą obejmować:
- Wyścigowe bicie serca
- Trudności w oddychaniu
- Zawroty głowy
- Wyzysk
- Przytłaczający niepokój, panika
- Czujesz presję, aby to zrobić
- Konieczność ucieczki
- Uczucie oderwania
- Uczucie, że możesz zemdleć lub umrzeć
- Czujesz się bezsilny wobec swojego strachu, nawet jeśli wiesz, że to irracjonalne
Krok 3. Zastanów się nad traumatycznymi wydarzeniami
Jeśli doświadczyłeś wypadku samochodowego, prowadzenie samochodu może stać się straszne lub możesz całkowicie tego uniknąć. A może zostałeś okradziony, gdy wracasz do domu, a myśl o powrocie do domu wywołuje panikę. Istnieje wiele sposobów, na które rozwijają się lęki i unikanie wcześniej szkodliwych doświadczeń jest naturalne.
Podczas gdy reakcja strachu jest naturalna w przypadku tego rodzaju wydarzeń, niektóre wydarzenia mogą być nieuniknione. Rozpoznaj, że twój strach jest słuszny, ale również należy się nim zająć
Krok 4. Weź pod uwagę, że początki mogą zacząć się młodo
Możesz mieć silny strach przed wężami, ale nie wiesz dlaczego. Niektóre dowody sugerują, że obawy mogą być dzielone między rodzicami i dziećmi z biologicznym powiązaniem. Inne dowody sugerują, że w szczególności dzieci dekodują informacje środowiskowe i rozwijają lęki w oparciu o to, co widzą, co może stanowić zagrożenie. Obserwując dorosłych wchodzących w interakcję z przedmiotem lub sytuacją, dziecko uczy się tworzyć skojarzenia, takie jak „przestraszony” lub „potencjalnie szkodliwy”, niezależnie od rzeczywistego zagrożenia.
Krok 5. Uświadom sobie, że lęki są w porządku
Strach to funkcja adaptacyjna, która przedłuża nasze życie. Czy podchodzisz do krawędzi klifu i nagle czujesz strach? To jest strach adaptacyjny, który mówi ci: „To może być niebezpieczne i kosztować cię życie. Uważać. Strach wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”, która przygotowuje nasze ciała do podjęcia działań w celu ochrony siebie.
Uświadom sobie, że strach może być dobry i uznaj jego pozytywną i ochronną rolę
Część 2 z 4: Interakcja ze strachem
Krok 1. Przyznaj się do swoich konkretnych obaw
Łatwo jest zignorować lub zaprzeczyć swoim lękom, nawet samemu sobie. Ale odwaga nie może wejść w grę, jeśli nie boisz się stawić czoła. Posiadając swoje uczucia, zrobiłeś pierwszy krok w kierunku przejęcia kontroli nad sytuacją.
- Nazwij swój strach. Czasami strach ujawnia się natychmiast, wyraźnie, a innym razem trudniej jest nazwać te niespokojne uczucia, które czają się z tyłu głowy. Niech twój strach wypłynie na powierzchnię i nadaj mu imię. Może być konkretny (jak strach przed kotami) lub sytuacyjny (jak strach przed wezwaniem w klasie).
- Nie oceniaj swoich lęków. Uznaj to, co pojawia się bez przywiązania do „dobra” lub „złego”.
Krok 2. Zrozum swoje wyzwalacze
Czy to coś oczywistego, jak widok węża na szlaku? Być może przejście przez drzwi gabinetu doradcy zawodowego powoduje, że twój umysł zaczyna się kręcić w dół, kiedy idziesz korytarzem w swoim liceum. Dowiedz się wszystkiego, co wywołuje twój strach. Im lepiej zrozumiesz swój strach, tym lepiej.
Krok 3. Zakwestionuj władzę, jaką ma nad tobą strach
Czy twój strach powoduje, że pozostajesz w łóżku zamiast wstawać i chodzić na zajęcia, których boisz się oblać? Czy unikasz odwiedzania rodziny w innym stanie, ponieważ nie chcesz wsiąść do samolotu? Dowiedz się dokładnie, jaką moc strach ma nad twoim umysłem i zachowaniem.
Krok 4. Wyobraź sobie pożądany rezultat
Teraz, kiedy lepiej rozumiesz swój strach, zastanów się, co dokładnie chcesz zmienić. Pomyśl o tym, jak doświadczasz życia bez strachu. Jak się czujesz? Na przykład:
- Jeśli twoim strachem jest zaangażowanie, wyobraź sobie siebie szczęśliwego z partnerem.
- Jeśli twój strach jest szczytem, wyobraź sobie, że pokonujesz trudną wędrówkę. Połącz się z poczuciem spełnienia.
- Jeśli boisz się pająków, wyobraź sobie, że widzisz pająka i czujesz się neutralny.
Część 3 z 4: Stawianie czoła swoim lękom
Krok 1. Zidentyfikuj fałszywe przekonania
Wiele obaw wynika z fałszywych przekonań lub katastrofalnego myślenia. Kiedy zobaczysz pająka, możesz od razu uwierzyć, że pająk cię skrzywdzi i umrzesz. Zidentyfikuj te wzorce myślenia i zacznij je kwestionować. Przeprowadź rozeznanie w Internecie i zrozum swoje rzeczywiste ryzyko w porównaniu z ryzykiem postrzeganym. Uznaj, że najgorszy scenariusz jest wysoce nieprawdopodobny. Zacznij restrukturyzować swoje myśli, aby nie angażować się w katastroficzne myślenie i zacznij rozmawiać z tymi myślami.
Kiedy pojawia się twój strach, zatrzymaj się i zastanów się nad rzeczywistym ryzykiem. Wróć do swoich negatywnych myśli lub fałszywych przekonań i powiedz: „Zdaję sobie sprawę, że niektóre psy są złośliwe, ale zdecydowana większość psów jest łagodna. Jest mało prawdopodobne, że zostanę ugryziony
Krok 2. Spróbuj stopniowej ekspozycji
Po konfrontacji ze swoimi fałszywymi przekonaniami zacznij narażać się na strach. Często się czegoś boimy, bo nie byliśmy zbytnio na to narażeni. „Strach przed nieznanym” to powszechnie używane wyrażenie opisujące automatyczną awersję, jaką ludzie odczuwają do czegoś innego.
- Jeśli boisz się psów, zacznij od spojrzenia na źle narysowany doodle psa w głupich kolorach. Przyjrzyj się temu, aż nie poczujesz reakcji strachu.
- Następnie spójrz na zdjęcie psa, a następnie na wideo psa. Zbadaj to, aż nie pojawi się reakcja strachu.
- Idź do parku, w którym wiesz, że jeden lub kilka psów będzie na smyczy i obserwuj je, aż nie poczujesz strachu.
- Idź do domu przyjaciela, który ma psa i obserwuj, jak wchodzi w interakcję z psem, dopóki nie zostanie wywołana reakcja strachu.
- Poproś przyjaciela, aby pozwolił ci dotknąć lub pogłaskać swojego psa, gdy pies jest przytrzymywany przez twojego przyjaciela, dopóki nie poczujesz się neutralny.
- Na koniec bądź blisko psa i spędź z nim jeden na jednego.
Krok 3. Ćwicz angażowanie się w strach
Moc oznaczania emocji jest korzystna dla samozrozumienia i inteligencji emocjonalnej. Wydaje się również, że angażowanie się w strach i werbalizowanie go ma niesamowitą moc, która pomaga przezwyciężyć lęki i regulować emocje. Badacze mieli osoby, które boją się pająków, wystawione na kontakt z pająkiem, a uczestnicy, którzy oznaczyli swoje lęki („Bardzo się boję tego pająka”), mieli mniejszą reakcję strachu w następnym tygodniu, gdy byli wystawieni na kontakt z innym pająkiem.
Uciekanie od lęków nigdy nie poprawia sposobu, w jaki czujesz strach. Następnym razem, gdy doświadczysz strachu, zaangażuj go werbalnie, używając słów opisujących twój strach i niepokój
Krok 4. Naucz się technik relaksacyjnych
Kiedy twoje ciało doświadcza strachu, wiele wyzwalaczy przygotowuje twoje ciało na reakcję „walcz lub uciekaj”. Naucz się omijać tę reakcję, przeciwdziałając technikami relaksacyjnymi. Relaksacja mówi Twojemu ciału, że nie ma niebezpieczeństwa i że jesteś bezpieczny. Relaks może również pomóc w radzeniu sobie z innymi stresami i niepokojami w twoim życiu.
- Wypróbuj ćwiczenia głębokiego oddychania. Skoncentruj się na oddechu i zacznij liczyć każdy oddech: cztery sekundy wdechu, a następnie cztery sekundy wydechu. Gdy to już będzie wygodne, wydłuż oddech do sześciu sekund.
- Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie się napinają, bądź świadomy, aby je rozluźnić. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest zaciśnięcie wszystkich mięśni ciała na trzy sekundy, a następnie ich rozluźnienie. Zrób to dwa lub trzy razy, aby rozpuścić stres w całym ciele.
Część 4 z 4: Czerpanie korzyści ze swoich lęków
Krok 1. Uczyń swój strach źródłem fascynacji
Te same rzeczy, których się boimy, wywołują również uczucie radości, a nawet pasji. Dlatego ludzie lubią sporty ekstremalne, horrory i pływanie z rekinami na wakacjach. Postaraj się zmienić swój strach w pozytywnym świetle i doceń dreszczyk emocji, jaki może zaoferować. Kiedy zaczniesz postrzegać strach jako źródło energii, możesz nawet przyjąć jego rolę w swoim życiu.
Krok 2. Wykorzystaj moc strachu
Strach może mieć niesamowitą moc w sytuacjach życia lub śmierci. Ludzie zgłaszają wrażenie, że czas zwalnia, zmysły stają się bardzo wyostrzone i że instynktownie wiedzą, co robić. Podczas gdy inna komunikacja w naszych ciałach zajmuje około pół sekundy, aby dotrzeć do świadomości, system strachu działa znacznie szybciej. Strach zagłusza również naszą świadomość bólu.
- Zrozumienie pozytywów strachu może pomóc ci wykorzystać go na swoją korzyść. Na przykład wiele osób doświadcza tremy, ale strach przed występem może pomóc ci być w tej chwili i intensywnie skoncentrować się na tym, co jest przed tobą. Naucz się rozpoznawać strach, a następnie skieruj go tam, gdzie będzie najbardziej korzystny
- Większość ludzi odczuwa strach przed wydarzeniem, ale nie odczuwa strachu w środku sytuacji. Pamiętaj, że strach wyostrza twoje zmysły, dzięki czemu możesz działać wydajnie i z dużą mocą.
Krok 3. Zacznij postrzegać strach jako szansę
Strach może być używany jako narzędzie pomagające nam identyfikować problemy i skutecznie je rozwiązywać. To drogowskaz, czerwona flaga, która ostrzega nas, gdy coś wymaga uwagi. Gdy minie dyskomfort wywołany przez początkową falę strachu, przyjrzyj się jej uważniej, aby zobaczyć, czego możesz się nauczyć.
- Kiedy czujesz strach przed czymś nieznanym, potraktuj to jako znak, że musisz lepiej poznać osobę lub sytuację.
- Jeśli poczujesz przebłysk strachu przed nadchodzącym terminem lub wydarzeniem, spraw, aby był to okazja do sporządzenia planu działania, aby w pełni się przygotować, niezależnie od tego, czy oznacza to rozpoczęcie pracy na papierze, próbę przedstawienia lub przećwiczenie przemówienia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Zastanów się nad wizytą u doradcy, jeśli Twoje obawy wydają się dominować. Wyszkolony specjalista może pomóc Ci odkryć źródło Twoich lęków i stworzyć nowe sposoby radzenia sobie.
- Użyj wyobraźni, aby się uspokoić, a nie przestraszyć.
- Nie pozwól, by pęd opadł. Poradzenie sobie ze strachem wymaga pewnego rozmachu. Kiedy masz do czynienia z niepowodzeniami, decyzja o rezygnacji może być kusząca. Bądź zdecydowany wytrwać nawet wtedy, gdy wydaje się to niemożliwe.
- Obejrzyj coś zabawnego lub interesującego lub przeczytaj dowcipy, aby odwrócić się od strachu.
- Spróbuj autohipnozy, aby się uspokoić.
Ostrzeżenia
- Nigdy nie rób niczego zbyt niebezpiecznego ze względu na strach. Podczas konfrontacji ze swoimi lękami zachowaj bezpieczeństwo.
- Ludzie czasami wyśmiewają się ze strachu.
