Arachnofobia, strach przed pająkami, jest jednym z najczęstszych lęków. Samo zobaczenie pająka powoduje, że niektórzy ludzie stają się niespokojni, a usunięcie tego szczególnego strachu z podświadomości może być bardzo trudne. Możesz nigdy nie kochać pająków, ale możesz nauczyć się radzić sobie z niepokojem związanym z nimi.
Kroki
Część 1 z 2: W obliczu strachu przed pająkami
Krok 1. Wystaw się na pająki
Większość metod leczenia fobii specyficznych obejmuje jakąś formę ekspozycji na obiekt, którego się boisz. Musisz zmierzyć się ze swoim strachem, aby go przezwyciężyć. Jeśli czujesz się nieswojo w pobliżu pająków i boisz się ich, ale twój strach nie wywołuje ataków paniki ani niekontrolowanego niepokoju, prawdopodobnie możesz sam popracować nad przezwyciężeniem tego strachu.
Jeśli nawet myśl o pająkach sprawia, że czujesz się wyjątkowo przestraszony lub niespokojny albo wywołuje atak paniki, nie próbuj technik samopomocy. Skontaktuj się z licencjonowanym psychologiem lub terapeutą, aby uzyskać pomoc w terapii ekspozycji. Terapie ekspozycji są bardzo skuteczne w leczeniu fobii
Krok 2. Zbuduj hierarchię ekspozycji
Sporządź listę od 1 do 10, gdzie 1 to sytuacja, która przyniosłaby Ci najmniej strachu (np. myślenie o pająkach), a 10 to sytuacja, która przyniosłaby Ci najwięcej strachu (dotykanie pająka). Wspinaj się po drabinie, najpierw zaznajamiając się z punktem 1, stopniowo myśląc o pająkach, aż nie będziesz się bać o pająkach, a następnie przejdź do punktu 2 i tak dalej, aż osiągniesz punkt numer 10. Upewnij się, że masz odpowiednie wsparcie na każdym etapie. Przykładem hierarchii ekspozycji może być:
- 1. Spójrz na zdjęcia pająków
- 2. Oglądaj filmy z pająkami
- 3. Trzymaj pająka-zabawkę
- 4. Odwiedź wystawę pająków w zoo
- 5. Wyjdź na zewnątrz i poszukaj pająków
- 6. Złap pająka i obserwuj go
- 7. Odwiedź przyjaciela z pająkiem pet
- 8. Spójrz na pająka ze zdjętą górą (oczywiście jeśli jest to bezpieczne)
- 9. Zobacz, jak przyjaciel karmi pająka
- 10. Zobacz, jak przyjaciel radzi sobie z pająkiem
- Można zacząć od małych rzeczy. Dlatego zbudowałeś swoją hierarchię strachu. Oceń swój poziom niepokoju od 1 do 10 (1 to najmniejsza ilość niepokoju, 10 to ekstremalnie wysoki niepokój) przez całe zaangażowanie w ekspozycję. Jeśli poczujesz się coraz bardziej niespokojny, być może nadszedł czas, aby zejść o jeden krok w dół (powtórzyć poprzedni krok) lub na chwilę przerwać ekspozycję. Jeśli staniesz się zbyt niespokojny i nie wydajesz się odczuwać ulgi nawet przy dłuższej ekspozycji, może to pogorszyć twój strach. Zachowaj ostrożność i zasięgnij porady specjalisty zdrowia psychicznego.
Krok 3. Określ, ile czasu poświęcisz na terapię ekspozycji w każdym tygodniu
Ważne jest, aby poświęcić wystarczająco dużo czasu na ekspozycję w pracy. Robienie tego sporadycznie lub sporadycznie nie przyniesie pożądanych rezultatów. Postaraj się zarezerwować przynajmniej godzinę na ekspozycję przynajmniej kilka razy w tygodniu.
- Przypomnij sobie, że chociaż prawdopodobnie będziesz odczuwać niepokój podczas sesji, nie grozi Ci żadne prawdziwe niebezpieczeństwo. Przejdziesz przez niepokój.
- Spróbuj przejść przez początkowe doświadczenie lęku lub strachu, stosując ćwiczenia głębokiego oddychania. Im dłużej możesz zobowiązać się do pozostania z ekspozycją, tym większe prawdopodobieństwo, że zadziała.
Krok 4. Zacznij od zdjęć i zabawkowych pająków
Aby naprawdę przezwyciężyć strach, musisz nauczyć się radzić sobie z pająkami w Twojej obecności. Może pomóc zacząć w obecności wspierającej osoby, która pomoże ci poczuć się mniej przestraszonym i niespokojnym. Usiądź blisko osoby, gdy spokojnie wyjmie zabawkę lub obrazek. Spróbuj siedzieć nieruchomo przez kilka sekund. Powtórz ten proces kilka razy.
- Każdego dnia staraj się zwiększać czas spędzany z pająkiem lub obrazkiem. Kiedy poczujesz się wystarczająco bezpiecznie lub komfortowo, spróbuj dotknąć zabawki lub obrazka. Po napracowaniu się na dotykanie zabawki lub obrazu zwiększ czas spędzany na kontakcie z zabawką lub obrazem.
- Kiedy już przyzwyczaisz się do oglądania zdjęć pająków, spróbuj zwiększyć współczynnik dyskomfortu, oglądając filmy z pająkami lub trzymając pająka-zabawkę. Pamiętaj: prawdopodobnie poczujesz dyskomfort, ale dopóki nie poczujesz się całkowicie przytłoczony, powinieneś iść dalej.
Krok 5. Toleruj przebywanie w pobliżu pająka
Kiedy w pobliżu jest pająk, nie rozwalaj go automatycznie, nie uciekaj ani nie krzycz do kogoś innego, aby go zabił. Stań z dala od niego i patrz dalej, aż poczujesz się mniej przestraszony. Pamiętaj, że musisz się upewnić i zidentyfikować go jako nieśmiercionośnego pająka (nie czarną wdowę itp.). Następnie powoli podejdź trochę bliżej i stój przez jakiś czas. Rób to, aż znajdziesz się obok lub bardzo blisko pająka. Pamiętaj, że to ci nie zaszkodzi. Jeśli nadal będziesz to robić przez dłuższą ekspozycję, możesz naturalnie się mniej bać.
- Odwiedzenie wystawy pająków w zoo może pomóc ci tolerować przebywanie w pobliżu.
- Możesz też wyjść na zewnątrz i poszukać pająków. Kiedy go znajdziesz, obserwuj go z daleka.
Krok 6. Złap pająka
Jeśli w twoim domu jest pająk, spróbuj go złapać szklanym kubkiem, a następnie spójrz na niego. Patrzenie na pająka z bliska jest formą ekspozycji, która może pomóc w leczeniu tej fobii. Spójrz na pająka i pozostań tam, aż poczujesz się bardziej komfortowo i bezpiecznie. Możesz nawet z nim porozmawiać! Nawet jeśli brzmi to dziwnie, może sprawić, że poczujesz się, jakbyś się z tym komunikował, a to może złagodzić twój strach.
Możesz przenieść stwora na zewnątrz. Obserwuj, jak odchodzi i skup się na pomyśle, że masz znacznie większą kontrolę nad życiem pająka niż nad twoim życiem
Krok 7. Zwiększ interakcję z pająkami
Dotknij bezpiecznego pająka, jeśli czujesz się bardzo pewnie. Możesz spróbować dotknąć nieagresywnego pająka lub pójść do sklepu zoologicznego i poprosić o trzymanie go.
Jeśli masz przyjaciela z pająkiem, poproś o obejrzenie pająka ze zdjętą górną częścią obudowy (o ile jest to oczywiście bezpieczne). Obserwuj, jak twój przyjaciel karmi się i radzi sobie z pająkiem. Możesz również poprosić o trzymanie pająka
Krok 8. Rozważ leczenie
Jeśli twój strach przed pająkami jest nadmierny i przeszkadza w codziennym życiu, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Istnieje kilka rodzajów terapii, które pomagają osobom z fobią pająków. Najczęstszą jest terapia poznawczo-behawioralna, która może obejmować ekspozycję i systematyczne odczulanie.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) obejmuje restrukturyzację myślenia (o pająkach) w celu zmiany uczuć (strach) i zachowań (unikanie pająków). CBT może być szczególnie pomocna w zastępowaniu myśli, które wzmacniają strach przed pająkami. Na przykład, zamiast myśleć: „Ten pająk zrobi mi krzywdę”, możesz pomyśleć: „Ten pająk nie martwi się o mnie. Jest nieszkodliwy”. Terapeuta może ci pomóc w tym procesie, abyś mógł sam zacząć stosować CBT, aby rzucić wyzwanie swoim automatycznym myślom.
- Podczas gdy ekspozycja jest najbardziej opartą na badaniach psychoterapią fobii, alternatywne metody leczenia to: biofeedback, nauka umiejętności relaksacyjnych, medytacja, uważność i tolerancja na stres.
- Jeśli twoja fobia przed pająkami jest ciężka, możliwe jest również leczenie farmakologiczne, w tym leki przeciwdepresyjne (Zoloft, Prozac), leki przeciwdrgawkowe (Lyrica) i leki przeciwlękowe (Xanax).
- Jedną z opcji jest bezpośredni kontakt z ubezpieczycielem w celu uzyskania listy zatwierdzonych lekarzy.
- Możesz pobrać aplikację opracowaną przez lekarza o nazwie Phobia Free, która pomoże przezwyciężyć strach.
Część 2 z 2: Zrozumieć swój strach i inaczej myśleć o pająkach
Krok 1. Zrozum różnicę między normalnym strachem przed pająkami a fobią pająków
Niektóre badania sugerują, że strach przed pająkami jest częścią naszej ewolucji i jest w rzeczywistości cechą adaptacyjną. Jeśli jednak strach przed pająkami zakłóca twoje życie i utrudnia wykonywanie normalnych zadań, możesz mieć fobię, która zwykle wymaga profesjonalnej pomocy.
Krok 2. Określ źródło swojego strachu
Strach przed pająkami może być reakcją warunkową, co oznacza, że napotkałeś negatywną sytuację związaną z pająkiem, a następnie rozwinęłaś straszną reakcję na pająki. Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego boisz się pająków lub co jest w nich tak przerażające. Kiedy zrozumiesz swoje konkretne myśli związane ze strachem, możesz zacząć zmieniać je w bardziej pozytywne rzeczywistości.
Porozmawiaj z godnym zaufania przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą i poproś ich, aby pomogli ci zrozumieć, dlaczego obawiasz się pająków. Czy pająk czołgał się po tobie, kiedy byłeś młodszy? Słyszałeś historię o pająku zabijającym kogoś? Czy myślałeś, że ich nienawidzisz? Pamiętaj, kiedy to się zaczęło i możesz od tego momentu pracować
Krok 3. Naucz się pozytywnych aspektów pająków zamiast myśleć o wszystkich przerażających częściach
Zmiana sposobu myślenia o pająkach ma kluczowe znaczenie dla przezwyciężenia strachu i może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo widząc pająka. Dowiedz się, które pająki pochodzące z Twojego regionu świata są szkodliwe i dowiedz się, jak wyglądają. W niektórych krajach jest bardzo niewiele pająków, które są śmiertelne. Inne obszary świata mają bardziej ryzykowne odmiany. Na te, które mogą być szkodliwe, prawie zawsze jest lekarstwo w lokalnym szpitalu.
- Zrozum, że pająki są bardziej pomocne niż szkodliwe i pomagają chronić cię, eliminując szkodniki, które mogą rozprzestrzeniać większe zagrożenia, takie jak choroba. Zrozum, że dla pająków ugryzienie to ostatnia deska ratunku.
- Spróbuj oglądać filmy dla małych dzieci lub czytać bajki dla małych dzieci o pająkach.
- Poświęć trochę czasu, aby docenić piękno tych stworzeń, obejrzeć filmy dokumentalne i dowiedzieć się o nich więcej.
- Na kartce papieru narysuj szczęśliwego, niegroźnego pająka. Wyobraź sobie, że chce, żebyś był jego przyjacielem. Porozmawiaj z papierowym pająkiem i zadaj wyimaginowane szczęśliwe pająki pytania, na które znasz odpowiedź, ale udawaj, że ci to mówi. Może to pomóc ci znaleźć bardziej przyjaznego pająka.
Krok 4. Rozwiąż powszechne mity na temat pająków
Często jesteśmy źle informowani o niebezpieczeństwach pająków. Na przykład pająki, które znajdziesz w swoim domu, są zwykle nieszkodliwe, ponieważ nie mogą przebić Twojej skóry. Dodatkowo pająki celowo nie atakują ludzi. Pająki ugryzą cię tylko w samoobronie. Pająki są aspołecznymi pajęczakami i chcą być pozostawione same sobie.
Krok 5. Zrozum zachowanie pająka
W konfrontacji z człowiekiem pająki zazwyczaj chowają się, uciekają lub nic nie robią. Mają też słabe widzenie, ale mogą być łatwo przestraszone głośnym hałasem lub drżeniem. Pająki nie chcą nas straszyć, ale czasami są ciekawe i chcą zobaczyć, kim jesteś. W zależności od tego, jak zareagujesz, możesz mieć małą wizytę i to wszystko. Ale jeśli wpadniesz w panikę i spróbujesz zabić pająka, może on spróbować się bronić.
Krok 6. Zaakceptuj i zrozum, że pająki są naturalną częścią tego świata
Wiedz, że pająki są prawie wszędzie i często są nieuniknione. Pająki występują na wszystkich kontynentach z wyjątkiem Antarktydy. Jednak zrozum, że to, że pająki istnieją, nie oznacza, że każdy z nich wejdzie w kontakt z tobą. Upewnij się, że zachowujesz pewną perspektywę. Dodatkowo pająki są bardzo dobre w utrzymywaniu domu wolnego od innych robaków i szkodników, gdyby nie było pająków na świecie, bylibyśmy po szyję w robakach!
Krok 7. Używaj pozytywnego mówienia
Jednym z aspektów terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest zmiana automatycznych negatywnych myśli poprzez samorozmowę. Jeśli boisz się pająka, możesz pomyśleć: „pająk jest nieszkodliwy, po prostu boję się jego wyglądu”. Możesz też powtarzać sobie w kółko, że pająki nie wyrządzają ci żadnej krzywdy.
Porady
- Pokonując strach, postaraj się być cierpliwy. Lęki i fobie nie są łatwe do pokonania i mogą zająć trochę czasu. Zaakceptuj, że pewien strach przed pająkami może być naturalną i trwającą całe życie częścią ciebie.
- Jeśli pomagasz komuś przezwyciężyć fobię pająków, upewnij się, że jest mu wygodnie i nie próbuj go straszyć, pamiętaj, że ufa ci, że mu pomożesz, a mówienie lub robienie czegoś, co go przeraża, może pogorszyć jego strach.
- Powiedz sobie i innym, że lubisz/kochasz pająki. Jest to sposób na oszukanie siebie, aby rzeczywiście je polubić lub przynajmniej pozbyć się strachu o nie.
- Pająki mogą być przerażające, ale pamiętaj, że pająk prawdopodobnie bardziej się ciebie boi niż ty ich.
- Po prostu powiedz sobie: „To mnie nie zrani. Po prostu boję się tego, jak to wygląda.
- Zastanów się nad pająkiem, gdy czujesz się wystarczająco komfortowo, aby przebywać w jego pobliżu.
- Spróbuj poprosić kogoś, z kim mieszkasz, aby umieszczał wokół ciebie fałszywe pająki w przypadkowych momentach, aby pomóc ci zareagować w mniej dramatyczny sposób i mniej się bać w przyszłości.
Ostrzeżenia
- Nie myśl, że pająki w horrorach lub opowieściach są tym, jak pająki zachowują się w prawdziwym życiu! Pająki nie widzą ludzi jako zdobyczy ani nie próbują na nich polować.
- Niektóre pająki są niebezpieczne. Bądź ostrożny, nawet jeśli się ich nie boisz. Małe ugryzienie może mieć duży wpływ podczas zabawy z niewłaściwym pająkiem. Ważnym krokiem, który możesz podjąć, jest nauka rozpoznawania wszystkich jadowitych pająków w Twojej okolicy. Dowiedz się także o wspólnym siedlisku tych pająków. ten Czarna Wdowa, na przykład, jest jednym z najłatwiejszych do zidentyfikowania pająków i może być niezwykle liczna w starych stosach śmieci i ciemnych miejscach.
