Najczęstszą przyczyną bólu pięt jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Może być niezwykle bolesna, zakłócać codzienne czynności i pogarszać jakość życia chorego. Powięź podeszwowa to szeroki, płaski kawałek tkanki łącznej, który podtrzymuje podeszwę stopy od pięty do palców. Jeśli ścięgno zostanie rozdarte, nadmiernie rozciągnięte lub pęknięte, ścięgno może ulec zapaleniu w stanie znanym jako zapalenie rozcięgna podeszwowego. Zapobieganie zapaleniu powięzi podeszwowej, a także zapobieganie dalszym urazom, gdy już się rozwinie, może pomóc Ci utrzymać się na nogach i być aktywnym.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie zapalenia powięzi podeszwowej
Krok 1. Zadbaj o powięź podeszwową
Powięź podeszwowa to więzadło składające się z grubego pasma tkanki biegnącego od kości piętowej do obszaru palców. Więzadło powięzi podeszwowej zapewnia wsparcie dla naturalnego łuku stopy.
Uraz powięzi podeszwowej jest główną przyczyną bólu pięt. Zapalenie powięzi podeszwy jest spowodowane uszkodzeniem więzadła, powodując jego obrzęk, osłabienie i podrażnienie lub stan zapalny
Krok 2. Noś buty wspierające
Wybierz buty, które dobrze dopasowują się dookoła, mają wbudowane cholewki i solidne zapiętki oraz zapewniają dobre wsparcie dla Twojego łuku. Jeśli twój łuk nie jest podparty, zapadnie się, gdy staniesz. To powoduje, że powięź podeszwowa się rozciąga i możesz rozwinąć mikro-łzy, które powodują stan zapalny i ból.
- Cholewka to pasek wspierający biegnący wzdłuż dolnej części buta. Nie jest to widoczne, więc trudno stwierdzić, czy producent obuwia uwzględnił w projekcie cholewkę. Jeśli but jest cienki i łatwo się zgina w środku, to prawdopodobnie nie ma cholewki.
- Zapiętek również nie jest widoczny, ale obecność solidnego zapiętka można stwierdzić, naciskając do wewnątrz środkową, górną część tylnej części buta. Jeśli łatwo zapada się do środka, zapiętek nie jest zbyt mocny. Im sztywniejszy i bardziej wspierający jest zapiętek, tym trudniej będzie popchnąć górną tylną część buta w kierunku wewnętrznej podeszwy.
Krok 3. Wymień buty na zużyte podeszwy
Zapobiegaj bólom pięt i zapaleniu rozcięgna podeszwowego, wyrzucając buty ze zużytymi podeszwami i obcasami.
Zużyte podeszwy i obcasy przyczyniają się do nierównego kroku, a zapiętki straciły część swojego wsparcia. Wyrzuć stare buty i wymień je na nowe, które mają odpowiednie podparcie
Krok 4. Unikaj chodzenia boso
Każdy lubi czasami chodzić bez butów, ale ogranicz czas, w którym chodzisz bez odpowiedniego obuwia.
Chodzenie boso znacznie zwiększa ryzyko uszkodzenia więzadła, które naturalnie wspiera łuki, co może prowadzić do bólu pięty i zapalenia rozcięgna podeszwowego
Krok 5. Odpowiednio rozgrzej się przed ćwiczeniami, a potem ochłodź
Nie można przecenić znaczenia rozciągania.
- Napięte mięśnie łydek mogą przyczyniać się do bólu pięt. Ścięgno Achillesa rozciąga się od kości w pięcie do okolicy łydki. Rozciągając łydki, możesz pomóc złagodzić ból spowodowany zapaleniem rozcięgna podeszwowego.
- Wykonywanie ćwiczeń rozciągających stopy może pomóc w utrzymaniu integralności więzadła powięzi podeszwowej i zapobiec bólowi pięty.
- Wykonaj trzy ćwiczenia rozciągające dla stóp przed i po ćwiczeniach. Pierwsza polega na staniu z rękami na ścianie i palcami jednej stopy również przy ścianie.
- Cofnij jedną stopę i trzymaj piętę na ziemi, gdy opierasz się o ścianę. Przytrzymaj przez 30 sekund, zmień nogi i powtórz. Możesz również wykonać rozciąganie prostej nogi, lekko zginając tylną nogę. Wykonując rozciąganie w obie strony, będziesz w stanie rozciągnąć mięśnie łydki, z której pochodzi ścięgno Achillesa.
- Siedząc i bez butów, chwyć palce stóp i delikatnie pociągnij je do góry, aż poczujesz, że łuk stopy się rozciąga. Przytrzymaj przez 30 sekund, zmień stopy i powtórz.
- Połóż ręcznik lub przedmiot z tkaniny na podłodze, chwyć go palcami stóp i pociągnij do siebie. Trzymaj uchwyt przez 30 sekund, zmień stopy i powtórz. Możesz również użyć kciuków, aby wmasować głęboko w łuk, aby rozbić część blizny, która mogła rozwinąć się na powięzi podeszwowej.
Krok 6. Zastosuj lód
Przy pierwszych oznakach bólu nałóż lód na spód stopy i piętę.
- Jedną z metod nakładania lodu na spód stopy i obszar pięty podczas stania z podparciem jest delikatne toczenie zamrożonej butelki z wodą o pojemności od 12 do 16 uncji po dolnej części stopy. Rób to przez około 15-20 minut na raz.
- Inną metodą jest masowanie dolnej części stopy lodem owiniętym w ręcznik. Delikatnie pocieraj lodem delikatny obszar na pięcie przez 15 do 20 minut, 3-4 razy dziennie.
Krok 7. Unikaj ciągłego chodzenia lub stania na betonie
Jeśli Twoja praca wymaga stałej pozycji stojącej, podejmij działania, aby zapewnić matę przeciwzmęczeniową, aby zapobiec bólowi pięt i zadbać o więzadła powięzi podeszwowej.
Krok 8. Utrzymuj zdrową wagę
Jeśli masz nadwagę, podejmij kroki, aby schudnąć. Twoje stopy i pięty będą zdrowsze, jeśli ich ładunek będzie lżejszy.
Osoby z nadwagą są bardziej narażone na ból pięt i zapalenie powięzi podeszwowej. Im większy ciężar nosisz na stopach, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą cierpieć z biegiem lat
Krok 9. Stopniowo zwiększaj poziom aktywności
Przesadna aktywność fizyczna odbija się na twoim ciele, w tym na stopach.
- Tempo podczas ćwiczeń. Jeśli rozpoczynasz nowy sport lub aktywność fizyczną, stopniowo zwiększaj poziom aktywności, aby uniknąć nagłego obciążenia mięśni i nagłego dodatkowego obciążenia stóp.
- Unikaj obrażeń stóp spowodowanych ciężkimi lądowaniami podczas skakania. Jeśli skakanie jest częścią twojej rutyny sportowej lub ćwiczeń, zadbaj o buty, które zapewniają odpowiednie wsparcie.
Krok 10. Odpocznij wystarczająco
Jeśli to możliwe, podnieś stopy, szczególnie krótko po treningu, aby zapobiec gromadzeniu się płynów i pozwolić stopom odpocząć.
Część 2 z 3: Zapobieganie dalszym urazom
Krok 1. Jeśli odczuwasz ból, skontaktuj się ze specjalistą
Gdy zacznie się ból pięty lub jeśli masz historię zapalenia powięzi podeszwowej, skontaktuj się z lekarzem od stóp, aby ocenić stan i zalecić opcje leczenia.
- Nie ignoruj bólu pięt. Kiedy już się zacznie, może się pogorszyć, a kiedy się pogorszy, może to być rozdzierające. Możesz przyczynić się do powstania szkody, czekając na leczenie.
- Ból wywołany zapaleniem powięzi podeszwowej często jest odczuwalny przy pierwszych krokach dnia. Twój lekarz może przepisać leki i terapie, które mogą pomóc w leczeniu problemu.
Krok 2. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, zasięgnij porady lekarskiej
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy nie ustępują, pogarszają się lub jeśli ból jest nagły i silny.
Pomoc lekarska jest uzasadniona, jeśli obszar jest zaczerwieniony lub opuchnięty lub jeśli nie możesz obciążać stopy
Krok 3. Użyj kul lub innego wsparcia
Może okazać się pomocny w zmniejszeniu bólu i umożliwieniu gojenia się obszaru poprzez odciążenie stopy poprzez zastosowanie pewnego rodzaju wsparcia podczas chodzenia.
Ogranicz chodzenie tak bardzo, jak to możliwe przez 7 do 10 dni
Krok 4. Rozważ niestandardowe ortezy
Na zalecenie lekarza niestandardowe ortezy mogą pomóc w leczeniu schorzenia, zmniejszyć ból i zapobiec dalszym uszkodzeniom.
- Niestandardowe ortezy to wkładki zaprojektowane specjalnie, aby pomóc w stworzeniu solidnego fundamentu w oparciu o problemy, które masz ze stopami.
- Istnieją pewne kontrowersje dotyczące ortez dopasowanych do indywidualnych potrzeb, związanych przede wszystkim z ich wysokimi kosztami i brakiem badań naukowych, które wspierałyby ich stosowanie.
- Wielu lekarzy zaleca wypróbowanie podpór pięty, które można kupić w lokalnej aptece, zanim zainwestują w niestandardowe ortezy.
Krok 5. Weź leki na receptę
W niektórych przypadkach leki na receptę i/lub zastrzyki sterydowe mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i radzeniu sobie z bólem.
- Najczęściej zalecaną grupą leków dostępnych bez recepty są te, które są uważane za środki przeciwzapalne. Leki należące do tej grupy to ibuprofen, naproksen i aspiryna.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza dotyczącymi stosowania jakichkolwiek leków na receptę lub bez recepty.
Krok 6. Rozciągnij się, zanim wstaniesz z łóżka
Użyj paska lub ręcznika owiniętego wokół śródstopia i pociągnij po obu stronach paska, aby rozciągnąć śródstopie i czubek stopy w kierunku ciała.
Rozciąganie stopy, więzadła powięzi podeszwowej i okolicy pięty w ten sposób zmniejsza ból odczuwany przy pierwszych porannych krokach
Krok 7. Użyj szyn na noc
Dla osób, które odczuwają intensywny ból przy stawianiu pierwszych kroków rano, stosowanie szyn na noc może pomóc zmniejszyć ból i pomóc w poruszaniu się.
Szyny nocne zapewniają stały nacisk, utrzymując stopę i piętę w nieco napiętej pozycji. Dzięki temu pierwsze poranne kroki są znacznie mniej bolesne, ponieważ zaangażowane mięśnie i więzadła goją się
Krok 8. Weź udział w fizjoterapii
Praca z fizjoterapeutą może pomóc w poprawie funkcjonowania, dzięki czemu będziesz mógł obciążać uszkodzoną stopę i zmniejszyć ból.>
Ostatnie prace sugerują, że manualna manipulacja stopą przez przeszkolonego fizjoterapeutę może być pomocna w przywracaniu mobilności
Krok 9. Rozważ zastrzyki z kortykosteroidów
Jeśli inne środki nie zadziałały, lekarz może zalecić zastrzyki z kortykosteroidów. Te zastrzyki mogą zapewnić chwilową ulgę w bólu, ale nie są zalecane jako rozwiązanie długoterminowe, ponieważ powtarzane zastrzyki mogą uszkodzić powięź podeszwową.
Część 3 z 3: Unikanie innych przyczyn bólu pięt
Krok 1. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz ból pięty
Ból pięty często jest ignorowany, co pozwala na pogorszenie podstawowego problemu.
- Jeśli możliwy jest odpoczynek, wiele schorzeń powodujących ból pięt może ustąpić samoistnie. Ale ponieważ większość ludzi nie ma możliwości pozostania na nogach przez około tydzień, stan często się rozwija, co prowadzi do większego bólu i dyskomfortu.
- Chociaż zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najczęstszą przyczyną bólu pięty, nie jest to jedyny możliwy stan, który może powodować dyskomfort w okolicy pięty.
Krok 2. Rozróżnij zapalenie powięzi podeszwowej od innych stanów
Częste przyczyny bólu pięty można ogólnie podzielić na dwa obszary. Obszary te obejmują problemy, które powodują ból pod piętą i te, które powodują ból za piętą.
- Typowe problemy, które powodują ból pod piętą, inne niż zapalenie rozcięgna podeszwowego, obejmują siniaki i ostrogi piętowe.
- Kamienne siniaki pojawiają się, gdy nadepniesz na coś małego i solidnego, co powoduje siniaki na poduszce tłuszczowej na spodzie stopy pod piętą.
- Ten rodzaj kontuzji będzie się stopniowo poprawiał wraz z odpoczynkiem i utrzymywaniem się z dala od stóp przez czas zalecany przez lekarza.
- Inne schorzenia mogą również prowadzić do bólu w tym obszarze, takie jak infekcja, ból neuropatyczny, ból nerwu z powodu radikulopatii S1 i zespoły uwięźnięcia, takie jak uwięźnięcie nerwów w tunelach stopy.
Krok 3. Unikaj stłuczeń kamiennych
Tego typu kontuzji można uniknąć, nosząc buty zamiast chodzenia boso.
Wybór butów z grubymi i elastycznymi podeszwami może również pomóc w zapobieganiu tego typu urazom, zapobiegając przedostawaniu się małych, twardych przedmiotów do obszaru pięty
Krok 4. Unikaj ostróg piętowych
Ostrogi piętowe to małe, kostne wypustki wykonane ze złogów wapnia, które można zobaczyć na zdjęciu rentgenowskim. W wielu przypadkach ostrogi piętowe są spowodowane przewlekłymi przypadkami zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Leczenie ostrogi piętowej jest takie samo jak w przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego, które obejmuje odpoczynek, ćwiczenia rozciągające, w niektórych przypadkach wkładki pięty i noszenie odpowiednio dopasowanych butów podtrzymujących.
- Ostrogi piętowej można uniknąć, szukając wczesnego leczenia bólu pięty spowodowanego zapaleniem rozcięgna podeszwowego i podejmując te same środki zapobiegawcze.
- Niektóre z tych środków obejmują konsekwentne noszenie butów podtrzymujących, utrzymywanie prawidłowej wagi, unikanie nadmiernej aktywności fizycznej, stosowanie mat przeciwzmęczeniowych, jeśli musisz stać przez dłuższy czas lub na betonowych podłogach i wystarczająco dużo odpoczynku.
Krok 5. Poszukaj pomocy medycznej w przypadku bólu, który pojawia się za piętą
Twój lekarz może określić przyczynę twojego bólu.
- W niektórych przypadkach może dojść do stanu zapalnego w obszarze łączącym ścięgno Achillesa z kością pięty. Jeśli leczenie jest opóźnione, obszar może stać się pogrubiony, czerwony i opuchnięty.
- Stan ten może postępować, obejmując tkliwość i ciepło w dotyku, i może stać się zbyt bolesny, aby nosić normalne buty.
- Lekarz może zalecić wkładki na piętę o określonej wysokości, aby uniknąć ciągłego podrażnienia, ćwiczeń rozciągających, przyjmowania dostępnych bez recepty środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna, noszenia butów z odkrytymi plecami do czasu gojenia się obszaru, nakładania lodu na teren i odpoczynek.
Krok 6. Unikaj kontuzji za piętą
Ten rodzaj kontuzji często występuje podczas biegania lub innych aktywnych sportów bez odpowiedniego obuwia.
