Wykonywanie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń fizycznych, może powodować opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Większość napadów bolesności powinna trwać tylko 24-72 godziny, ale istnieją sposoby, aby prawie całkowicie uniknąć DOMS. Popraw zdrowie swoich mięśni z wyprzedzeniem, stosując zdrową dietę pełną produktów bogatych w przeciwutleniacze. Kiedy wykonujesz zadanie fizyczne, nie spiesz się i miej oko na swoją postawę. Po wykonaniu zadania weź kojący prysznic i rozluźnij obolałe mięśnie za pomocą wałka piankowego.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie bólu mięśni przed wysiłkiem
Krok 1. Zmieniaj rutynę ćwiczeń
Jeśli będziesz wykonywał tę samą czynność dzień po dniu, Twoje mięśnie zamiast wzmocnić się, będą zmęczone i nadmiernie zmęczone. Połącz swoje aktywności fizyczne, wykonując zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Weź udział w zajęciach jogi, poćwicz ćwiczenia w wodzie lub zaplanuj szybką przejażdżkę rowerem.
Stworzenie harmonogramu ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć cele zdrowotne, jednocześnie urozmaicając je. Na przykład w poniedziałki możesz konsekwentnie uczęszczać na zajęcia jogi, podczas gdy w piątki na rowerze
Krok 2. Jedz 20 do 30 gramów (0,71 do 1,06 uncji) białka co 3 godziny
Planuj posiłki wokół zdrowych białek, takich jak kurczak, ryby, rośliny strączkowe, soja, mleko i jajka. Pomiędzy posiłkami jedz sycące przekąski, takie jak migdały lub jogurt grecki. Białko pomaga budować tkankę mięśniową.
- Jeśli obecnie nie masz takiej ilości białka w swojej diecie, nie jest konieczne natychmiastowe przeskakiwanie do tych poziomów. Zamiast tego stopniowo dodawaj więcej białek do posiłków i monitoruj reakcję organizmu.
- Możesz także pić niektóre białka, robiąc zdrowe koktajle z greckiego jogurtu, mleka i serwatki w proszku. W razie potrzeby użyj substytutu mleka, takiego jak mleko migdałowe lub sojowe.
Część 2 z 3: Minimalizacja DOMS
Krok 1. Rozgrzej się i ostudź przez 5-10 minut
Wykonaj wolniejszą wersję ćwiczenia przed i po. Idź w szybkim tempie przed bieganiem. Jeśli dbasz o kondycję siłową, zastosuj umiarkowaną formę cardio jako rozgrzewkę i ochłodę. Możesz skakać po linie lub użyć maszyny eliptycznej, aby się poluzować i pobudzić krążenie krwi.
Rozgrzewka dosłownie pomaga rozgrzać mięśnie podczas przygotowań. Ochłodzenie pozwala na powrót temperatury ciała do poziomu spoczynkowego
Krok 2. Sprawdź swoją pozycję ciała podczas wysiłku fizycznego
Używanie złego ułożenia ciała podczas ruchu może przyczynić się do bolesności po zakończeniu. Jeśli jeździsz na rowerze, utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i ramiona z powrotem. Jeśli biegasz, upewnij się, że nie garbisz się. Jeśli podnosisz ciężary, dobrym pomysłem jest utrzymanie zaangażowania rdzenia.
- Sposób, w jaki trzymasz swoje ciało, będzie się różnić w zależności od uprawianego sportu lub aktywności.
- Poproś trenera lub trenera osobistego, aby sprawdził twoją formę i technikę, aby upewnić się, że poruszasz się we właściwy sposób.
Krok 3. Zatrzymaj się, zanim twoje ciało będzie fizycznie przeciążone lub zacznie boleć
Jeśli wykonujesz aktywność fizyczną i zaczynasz odczuwać ból, nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę lub całkowicie się zatrzymać na cały dzień. Ważne jest również, aby powoli budować dowolny schemat treningowy, aby uniknąć przeciążenia organizmu na wczesnym etapie. Sygnały zużytego układu mięśniowego mogą obejmować ostre bóle, skurcze, a nawet utratę siły mięśni.
Na przykład, jeśli zaczynasz ćwiczyć ponownie po kontuzji, nie wracaj do poprzedniej intensywności lub czasu. Zamiast tego z biegiem czasu twórz kopie zapasowe do tego poziomu
Część 3 z 3: Zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku
Krok 1. Pij codziennie 8 szklanek wody
Pozostań nawodniony przez cały dzień, aby wypłukać kwas mlekowy z organizmu. Odwodnienie może również spowodować ból mięśni i sprawić, że stanie się ono bardziej bolesne.
- Dodaj cytrynę do wody, aby zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego.
- Unikaj picia czegokolwiek, co jest słodkie lub zawiera kofeinę.
Krok 2. Zjedz przekąskę z białka serwatkowego 30-60 minut po wysiłku
Niektórzy trenerzy zalecają spożywanie 20 gramów białka pomiędzy 30-60 minutami po treningu. Zanurz się w filiżance greckiego jogurtu z wymieszanym białkiem serwatkowym. Albo wypij shake z nasion chia, siemienia lnianego i owsa.
Aminokwas leucyna znajdujący się w białkach serwatkowych pomaga mięśniom zamienić białko w paliwo
Krok 3. Spożywaj co najmniej 1600 mg potasu każdego dnia
Potas może pomóc zmniejszyć bolesność i skurcze mięśni. Możesz uzyskać potas z diety, jedząc owoce lub warzywa, takie jak banany lub kiwi. Możesz też porozmawiać z lekarzem o codziennym przyjmowaniu suplementu lub multiwitaminy.
Dynia i ziemniaki to inne dobre źródła potasu
Krok 4. Nałóż wałek piankowy na obolałe mięśnie na 5-10 minut
Wałek piankowy jest dokładnie tym, na co wygląda, małym kawałkiem pianki w kształcie rurki. Usiądź na macie do ćwiczeń na podłodze i ustaw wałek po jednej stronie obolałych mięśni. Delikatnie naciskaj, przesuwając piankę po mięśniach. Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz, że mięśnie zaczynają się rozluźniać.
- W niektórych przypadkach możesz użyć masy ciała do wywierania nacisku. Na przykład, jeśli bolą cię tylne uda, umieść wałek na macie. Następnie usiądź na macie z udem bezpośrednio na wałku. Połóż dłonie na macie i użyj ich do poruszania udem w ruchu kołyszącym na rolce.
- Wałki piankowe są dostępne online lub w większości sklepów fitness. Ale jeśli go nie masz, możesz toczyć piłeczkę tenisową po mięśniach.
Krok 5. Namocz w wannie z solą Epsom
Wlej 1 do 2 filiżanek (180 do 360 gramów) soli do pełnej wanny. 30-minutowa kąpiel solna może pomóc zmniejszyć stan zapalny i wypłukać toksyny z organizmu.
Kup sól Epsom w lokalnej aptece
Krok 6. Przyjmuj oszczędnie leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą zmniejszyć uczucie bólu, ale nie rozwiązują podstawowego problemu. Jeśli bierzesz leki, używaj tylko zalecanej dawki. Jeśli regularnie zmagasz się z bólem mięśni, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.
Porady
- Wykonuj ćwiczenia cardio o niskiej lub średniej intensywności, aby krążyć krew w ciele w łagodniejszy sposób niż trening o wysokiej intensywności. Pomaga to wypłukać tkankę mięśniową.
- Co 10 minut naprzemiennie używaj okładu zimnego i gorącego, aby poprawić krążenie.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na poważną lub stałą bolesność mięśni, rozważ pracę z fizjoterapeutą. Zapytaj swojego lekarza o zalecenie.
- Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort trwający dłużej niż 72 godziny, może to wskazywać na uszkodzenie tkanki łącznej. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę.
