Nie tak dawno temu jedynym sposobem na śledzenie wzorców snu była wizyta w klinice snu i spędzenie nocy w nieznanym łóżku z podłączonymi do ciebie różnymi przewodami i sondami. Jednak w związku z niedawną eksplozją aplikacji i urządzeń śledzących stan zdrowia dostępne są teraz setki opcji. Nic dziwnego, że niektóre są lepsze od innych, a wszystkie domowe urządzenia do śledzenia snu mają swoje ograniczenia w porównaniu z profesjonalną oceną. Jednak używane prawidłowo, monitory snu mogą być przydatnym narzędziem do dostarczania ogólnych informacji o nawykach snu.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór i korzystanie z urządzenia do śledzenia snu
Krok 1. Pobierz aplikację do śledzenia snu na swój telefon
Proste wyszukiwanie w sklepie z aplikacjami na telefonie ujawni dziesiątki opcji śledzenia snu, niektóre za darmo, a niektóre na sprzedaż. Jednak prawie wszystkie z nich opierają się na istniejącym akcelerometrze telefonu, który wykrywa ruch.
- Zasadniczo otwierasz aplikację i trzymasz telefon w kieszeni, kiedy idziesz spać. Jeśli poruszasz się mało lub wcale, aplikacja rejestruje to jako sen. Niektórzy używają algorytmów do przypisywania ilości ruchu w czasie jako dowodu określonych faz snu (takich jak sen REM). Rano rejestrują i raportują wyniki, często z wykresem i statystykami.
- Niektóre bardziej zaawansowane aplikacje oferują dodatkowe funkcje, takie jak elastyczne alarmy, które rzekomo obudzą Cię we właściwym czasie w cyklu snu – to znaczy, że nie budzą Cię alarmem w środku jednego z Twoich cykli REM. Zdolność tych urządzeń do robienia tego i użyteczność robienia tego niezależnie od tego są jednak dyskusyjne.
Krok 2. Użyj trackera fitness lub inteligentnego zegarka
Niektórzy ludzie zaczęli nosić urządzenia monitorujące kondycję – często opaski, zegarki lub urządzenia przypinane – w celu rejestrowania codziennej aktywności fizycznej i monitorowania niektórych parametrów życiowych. Jeśli trzymasz urządzenie włączone w nocy, większość z nich może również śledzić twój sen.
- Podobnie jak aplikacje na telefon, większość urządzeń do noszenia na ciele wykorzystuje akcelerometr do wykrywania ruchu. Wykorzystują te dane dotyczące ruchu, aby określić ilość i jakość Twojego snu.
- Dla osób, które uważają za niewygodne noszenie opaski podczas snu, istnieją również wersje, które wykorzystują cienką opaskę, która rozciąga się na narzutę i pod tobą.
- Odwiedź strony internetowe powiązane z różnymi markami popularnych trackerów fitness i/lub inteligentnych zegarków (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo itp.), aby uzyskać szczegółowe instrukcje obsługi.
Krok 3. Poznaj zalety i ograniczenia trackerów opartych na akcelerometrach
Wykorzystując technologię, która już istnieje w praktycznie wszystkich smartfonach, oparte na akcelerometrze urządzenia do śledzenia snu zapewniają prosty, łatwy i tani sposób analizy snu w nocy. Jednak dla całej swojej wygody aktygrafia (pomiar ruchu) ma swoje ograniczenia w śledzeniu snu.
- Pamiętaj, na podstawowym poziomie, że te urządzenia śledzą ruch, a nie sen. Urządzenie nie może faktycznie stwierdzić, czy śpisz, ani jak śpisz; robi założenia oparte na twoich wzorcach ruchowych. Jeśli sposób, w jaki śpisz, nie pasuje do rzekomego „standardowego” profilu, dokładność urządzenia odpowiednio ucierpi.
- Gdybyś na przykład wypróbował wiele urządzeń do śledzenia snu naraz, wyniki prawie na pewno byłyby różne, a być może bardzo odmienne.
- Tak więc, podczas gdy urządzenia oparte na aktygrafii mają swoje miejsce w śledzeniu snu, większość ekspertów od snu zdecydowanie preferuje polisomnografię, która rejestruje jednocześnie szereg oznak życiowych i ruchów (od oczu po stopy). Oczywiście takie urządzenia nadal istnieją prawie wyłącznie w warunkach klinicznych.
Krok 4. Obserwuj nowe rozwiązania w monitorach snu
Wraz ze wzrostem zainteresowania technologią monitorowania kondycji konsumentów, nowe opcje monitorowania snu prawdopodobnie staną się powszechnie dostępne. Niektóre urządzenia, które mogą łączyć monitory do noszenia z komponentami, które stoją na stoliku nocnym, już zawierają elementy polisomnografii w otoczeniu domowym.
Pięć lat temu niewiele osób używało lub nawet słyszało o urządzeniach do śledzenia snu; za pięć lat zakres dostępnych urządzeń do śledzenia snu może się znacznie różnić od dzisiejszego
Część 2 z 2: Ocena wyników
Krok 1. Poznaj podstawy wzorców snu
Chociaż każdy doświadcza snu inaczej, ogólnie rzecz biorąc, pojawia się on w powtarzających się fazach lżejszego i głębszego snu. Eksperci wyznaczają cztery etapy snu, trzy fazy nie-REM (NREM - N1, N2, N3) i sen REM. Etapy zwykle powtarzają się co około 90 minut (z indywidualnymi wariacjami).
- Sen REM (odnoszący się do „szybkiego ruchu gałek ocznych”) jest najgłębszym etapem cyklu snu i często uważany jest za najważniejszy. W rzeczywistości jednak wielokrotne przechodzenie przez cały cykl (najlepiej 4-5 razy dla większości ludzi) jest ważne dla odpowiedniego wypoczynku i dobrego zdrowia.
- Standardowe zalecenie, zgodnie z którym dorośli powinni dążyć do nieprzerwanego snu przez 7-9 godzin w ciągu nocy, opiera się na potrzebie wykonania kilku pełnych cykli snu.
Krok 2. Używaj monitorów snu jako przewodnika, a nie narzędzia diagnostycznego
Monitory snu konsumenckiego starają się dostarczać szczegółowych informacji o tym, jak dobrze poruszałeś się w cyklu snu poprzedniej nocy, ale wyniki są z konieczności ograniczone przez ich zależność od ruchu. Mogą dostarczyć wykształconych domysłów na temat jakości twojego snu, ale nie mogą dostarczyć ostatecznych informacji.
- Jeśli korzystanie z urządzenia do śledzenia snu pozwala bardziej skoncentrować się na tym, ile i jak dobrze śpisz, zapewnia to cenną usługę. Rozważ uzyskane wyniki jako punkt wyjścia do ustalenia, czy powinieneś zasięgnąć profesjonalnej opinii na temat swoich wzorców snu.
- Zaufaj jednak swojemu ciału przynajmniej tak bardzo, jak trackerowi. Jeśli wciąż budzisz się oszołomiony i zmęczony, ale mówi, że śpisz jak dziecko, nie używaj tego jako wymówki, aby uniknąć profesjonalnej opinii.
Krok 3. Rozważ profesjonalną analizę snu za pomocą polisomnografii
Niezależnie od tego, co mówi Ci Twój monitor snu, jeśli konsekwentnie nie śpisz w nocy lub budzisz się zmęczony i oszołomiony, pomimo tego, co powinno wystarczyć na sen, powinieneś udać się na nadzorowane badanie snu. Stany takie jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
- Najpierw skonsultuj się z lekarzem w sprawie swoich obaw i ustal, czy profesjonalne badanie snu jest dla Ciebie odpowiednie.
- Jeśli zalecone jest badanie snu, spędzisz noc w klinice i będziesz mieć serię około 20 przewodowych czujników przymocowanych do różnych części ciała. Czujniki polisomnograficzne śledzą ruchy ciała, ruchy gałek ocznych, tętno, oddech i kilka innych czynników w celu uzyskania pełnej analizy wzorca snu. Informacje te mogą być wykorzystywane przez lekarzy do diagnozowania szeregu zaburzeń snu.
- Oczywiście polisomnografia w warunkach klinicznych nie jest idealna. Musisz spędzić noc poza domem z wiązką przewodów doczepionych do ciebie, co nie może dziwnie utrudnić zasypianie w nocy. Jednak obecnie jest to „złoty standard” analizy snu.
