Wszystkim nam powiedziano, prawdopodobnie niezliczoną ilość razy, aby mieć pewność, że dobrze się wyspaliśmy. Ta rada zaczyna się od dziecka przygotowującego się do pracowitego dnia w szkole, sportowca przygotowującego się do wielkiej gry lub osoby dorosłej zmagającej się ze stresorami życiowymi i problemami zdrowotnymi. Więc co dokładnie definiuje to wyrażenie „dobry odpoczynek w nocy”? Odpowiedź wymaga zwrócenia uwagi na wiele zmiennych, a także rozważenia cech stylu życia, które dotyczą tylko Ciebie. Nie da się wypocząć tak dobrze bez uprzedniego określenia, ile snu potrzebuje Twój organizm.
Kroki
Część 1 z 3: Słuchanie swojego ciała
Krok 1. Wykonaj prosty test snu
Ustalenie wyników tego testu może zająć więcej niż jedną noc.
- Następną okazją, w której musisz „przespać się” przez kilka dni, jest Twoja szansa na wykonanie tego testu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz potrzebować kilku nocy z rzędu.
- Pierwszym krokiem testu jest pójście spać w rozsądnym czasie. Jeśli szukasz czasu, w którym możesz spać, prawdopodobnie oznacza to, że jest to weekend lub seria dni wolnych od pracy lub szkoły. Aby test zadziałał, musisz powstrzymać się od wstawania później niż zwykle, ponieważ możesz „przespać się” następnego dnia. Uzyskaj dokładne wyniki testu, przestrzegając rutynowej pory snu każdej nocy.
- Następnie nie ustawiaj budzika. Śpij, aż obudzisz się naturalnie. Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie będziesz spał długo tej pierwszej nocy, może nawet 16 godzin lub więcej. Dzieje się tak, ponieważ znajdujesz się w sytuacji zwanej długiem snu.
- Jeśli masz poważny dług snu, być może będziesz musiał się z tym uporać, zanim uzyskasz najlepsze wyniki z tego testu. Jeśli twój dług snu nie jest znaczny, przystąp do testu. Pamiętaj, że pełna spłata długu snu może zająć 4-5 dni.
- Po pierwszej nocy dłuższego niż przeciętny snu kontynuuj o tej samej porze snu i unikaj ustawiania budzika. Po kilku dniach będziesz naturalnie budzić się o tej samej porze każdego dnia. Teraz już wiesz, ile godzin snu potrzebuje Twój organizm każdej nocy.
- Jeśli masz wystarczająco dużo snu, powinieneś być czujny i zdolny do wykonywania monotonnych czynności bez popadania w senność.
Krok 2. Spłać krótkoterminowy dług snu
Dług senny pojawia się, gdy nie dostajesz takiej ilości snu, jakiej potrzebuje Twój organizm, i faktycznie się kumuluje z upływem czasu.
- Pożyczasz minuty lub godziny za każdym razem, gdy trochę skracasz sen. Może to nastąpić zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i wielomiesięcznej.
- Przebywanie do późna w pracy, zabawie lub nauce, a następnie wstawanie z budzikiem, ponieważ musisz, to konfiguracja, która zwiększa Twój dług snu.
- Spłać swój krótkoterminowy dług snu, dodając około godziny snu każdej nocy i korzystaj z okazji do spania lub drzemki, aż spłacisz ilość snu, którą straciłeś w krótkim okresie.
- Oznacza to, że musisz śledzić utracone godziny snu, dlatego musisz wiedzieć, ile snu potrzebujesz.
Krok 3. Zrób sobie wakacje z długoterminowym długiem
Długoterminowe nagromadzenie długu związanego ze snem może potrwać kilka tygodni, a nawet dłużej, aby spłacić i wrócić na właściwe tory.
- Zrób sobie wakacje bez żadnego harmonogramu, a następnie idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i śpij każdego ranka, aż obudzisz się naturalnie.
- Nie daj się bić za dużo snu podczas tych wakacji. Po prostu spłać dług snu i wracaj do normalnego harmonogramu.
- Kiedy już spłacisz swój dług i będziesz trzymać się regularnej pory snu, dojdziesz do punktu, w którym nie będziesz już potrzebować tego budzika rano. Jest to pod warunkiem, że pora snu jest wystarczająco wczesna, aby organizm mógł uzyskać dokładną ilość snu, jakiej potrzebuje.
- Jeśli kładziesz się spać „wcześnie”, ale nadal jesteś zmęczony i masz problemy z wstawaniem rano, spróbuj jeszcze wcześniej. Nie każdy mieści się w sferze liczby godzin uważanych za normalne. Być może będziesz musiał trochę więcej spać. Jeśli wcześniejsze pory snu nie pomogą, porozmawiaj z lekarzem.
- Jeśli pracowałeś nad spłatą długu związanego ze snem i nadal czujesz się nadmiernie zmęczony i wyczerpany w ciągu dnia, możesz mieć ukryty problem medyczny lub leki, które przyczyniają się do problemu. Umów się na wizytę u lekarza, aby ocenić swoje uporczywe uczucie zmęczenia i znużenia.
Krok 4. Zapobiegaj problemom zdrowotnym, zapewniając odpowiednią ilość snu
Zrozumienie objawów związanych z brakiem snu to świetny sposób na uświadomienie sobie, co się dzieje, gdy odmawiasz swojemu organizmowi snu, którego potrzebuje.
- Badanie przeprowadzone przez University of Chicago obserwowało grupę ochotników przez sześć dni, którym pozwolono spać tylko cztery godziny każdej nocy.
- Po zaledwie sześciu dniach narastania długu snu, osoby biorące udział w badaniu doświadczyły wysokiego ciśnienia krwi, podwyższonego poziomu hormonu stresu, kortyzolu, wytworzyły tylko połowę normalnej ilości przeciwciał przeciwko szczepionce przeciw grypie i rozwinęły wczesne oznaki insulinooporności, które jest pierwszym krokiem w rozwoju cukrzycy typu 2.
- Inne objawy obserwowane u osób z krótkotrwałą utratą snu to trudności z koncentracją, wolniejsze podejmowanie decyzji, pogorszenie widzenia, trudności w prowadzeniu samochodu, drażliwość, zmęczenie i problemy z pamięcią.
- Naukowcy ocenili również objawy pojawiające się u osób, które spędzają dłuższy czas bez wystarczającej ilości snu. Objawy te obejmują otyłość, insulinooporność, udar, utratę pamięci i choroby serca.
Krok 5. Rozpoznaj sytuacje, które zmieniają Twoje potrzeby związane ze snem
Czasami stres i zmiany fizyczne mogą powodować potrzebę większej ilości snu.
- Ciąża jest przykładem fizycznej zmiany, która wyzwala zwiększoną potrzebę snu, przynajmniej w pierwszym trymestrze.
- Inne sytuacje, które mogą powodować, że twoje ciało potrzebuje dodatkowego snu, to choroba, urazy, intensywny wysiłek fizyczny, trudne sytuacje emocjonalne i intensywne zadania umysłowe.
- Pozwól sobie na drzemkę lub trochę więcej snu w nocy, aby zrekompensować te stresory.
Krok 6. Określ swoje potrzeby dotyczące snu według wieku
Wiele profesjonalnych zasobów publikuje wykresy, które zawierają wytyczne dotyczące ogólnych wymagań dotyczących snu z podziałem na grupy wiekowe.
- Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba godzin snu, których potrzebujemy każdej nocy. Ekstremalne zakresy obejmują noworodki, które śpią od 11 do 19 godzin w ciągu 24 godzin, przy czym średnia wynosi 14 do 17 godzin, do dorosłych w wieku powyżej 65 lat, którzy śpią od pięciu do dziewięciu godzin każdej nocy, przy czym średnia wynosi od siedmiu do ośmiu godzin. godziny.
- Zdaj sobie sprawę, że każda osoba jest wyjątkowa i ma dodatkowe czynniki, które mogą spowodować, że znajdzie się poza zalecanymi zakresami bez oznaczania jej jako nienormalnej. Na przykład niektórzy ludzie mogą przyjmować leki lub cierpią na choroby, które powodują, że śpią dłużej, niż sugerują wytyczne.
Część 2 z 3: Kontrolowanie nawyków snu
Krok 1. Dostosuj swoje środowisko
Spraw, aby miejsce, w którym śpisz, było jak najbardziej wygodne i relaksujące.
- Zacznij od kontrolowania temperatury. Utrzymuj w sypialni komfortową i chłodniejszą temperaturę.
- Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Unikaj używania łóżka do innych czynności, takich jak nauka, czytanie, granie w gry wideo, używanie dowolnego urządzenia z ekranem i oglądanie telewizji do późnych godzin nocnych.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia jest cicha, gdy nadejdzie pora snu i jak najbardziej ciemna. Być może trzeba będzie rozważyć użycie zasłon okiennych, aby zablokować wszelkie światło, oraz zatyczek do uszu lub wentylatora, aby zablokować zewnętrzne dźwięki.
- Upewnij się, że Twój materac i poduszki są wygodne i zachęcające. Jeśli dzielisz łóżko, upewnij się, że jest wystarczająco duże, aby zapewnić obu stronom wygodę.
- Staraj się nie pozwalać dzieciom i zwierzętom spać w tym samym łóżku.
- Jeśli pracujesz na drugą lub trzecią zmianę, postępuj zgodnie z tymi samymi wytycznymi. Staraj się zachować jak najbardziej spójny harmonogram snu i pobudki.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe
Zdrowa dieta pomaga organizmowi sprawniej funkcjonować we wszystkich obszarach, w tym w zdrowym cyklu snu, ale jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu.
- Unikaj ciężkich posiłków późno w nocy i tuż przed snem oraz unikaj chodzenia spać głodny.
- Ogranicz ilość wypijanych wieczorem, aby zapobiec częstym wybudzaniom w nocy, aby pójść do łazienki.
- Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia i staraj się przestać pić napoje zawierające kofeinę do godziny 14.00 każdego dnia.
- Rzuć palenie lub unikaj palenia przed snem. Nikotyna działa jak środek pobudzający i może uniemożliwić zasypianie.
- Unikaj spożywania alkoholu przed snem. Początkową reakcją na alkohol jest uczucie senności, ale w ciągu kilku godzin alkohol się zmienia i działa jak środek pobudzający, który może powodować problemy ze snem.
Krok 3. Zmodyfikuj swoją aktywność w ciągu dnia
Obejmuje to wszystko, od ćwiczeń w ciągu dnia po ekspozycję na naturalne światło słoneczne.
- Ćwicz zgodnie z zalecanymi wytycznymi, które obejmują co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Utrzymuj rutynowe ćwiczenia w ciągu dnia lub wczesnym wieczorem. Unikaj ćwiczeń tuż przed snem.
- Związek między prawidłowymi ćwiczeniami a snem jest dobrze udokumentowany. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, mogą znacznie skrócić czas zasypiania osób cierpiących na bezsenność w porównaniu z brakiem ćwiczeń.
- Skorzystaj z dziennej ekspozycji na naturalne światło. Światło słoneczne dostarcza organizmowi ważnych witamin i pomaga regulować zdrowy cykl snu i czuwania. Ogranicz ekspozycję na światło bliżej pory snu.
- Jeśli potrzebujesz drzemki, nie rób sobie drzemki przed snem i staraj się ograniczyć drzemkę do 20-30 minut w godzinach popołudniowych.
Krok 4. Opracuj rutynę relaksacyjną przed snem
Obejmuje to działania, które odwracają uwagę od stresorów dnia.
- Niektórzy ludzie lubią czytać, inni robią rzemiosło, takie jak robienie na drutach lub malowanie. Rozważ wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica albo posłuchanie kojącej muzyki lub dźwięków natury. Cokolwiek działa dla Ciebie, jest świetne. Jeśli to możliwe, spróbuj przyciemnić światła w czasie relaksu.
- Opracuj zdrowe sposoby na łagodzenie stresorów w ciągu dnia. Daj sobie pozwolenie na robienie przerw w ciągu dnia, aby się zrelaksować, porozmawiać o czymś zabawnym i pośmiać się z przyjaciółmi. Poprzez radzenie sobie ze stresem w ciągu dnia pomagasz złagodzić nagromadzenie rzeczy, o które musisz się martwić tuż przed snem.
Krok 5. Trzymaj się swojego harmonogramu
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy i święta.
- Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub śpiący, spróbuj utrzymać zaplanowaną porę snu. Jeśli masz trudności z szybkim zasypianiem przez kilka nocy, być może będziesz musiał dostosować porę snu.
- Niektóre wytyczne sugerują, że nie kładziesz się spać, dopóki nie poczujesz się senny lub zmęczony, podczas gdy inne zalecają trzymanie się zaplanowanej pory snu. Utrzymując rutynę i harmonogram pory snu, możesz czuć się senny, gdy już jesteś w łóżku i pozwalasz sobie na relaks.
- Jeśli nie zaśniesz w ciągu 15 minut od pójścia spać, wstań. W ten sposób unikasz dodawania stresu stresorom, że nie możesz spać. Wstań i poruszaj się lub zrób coś relaksującego przez kilka minut, a następnie wróć do łóżka.
- Unikaj oglądania zegara. Zrelaksuj się, pomyśl o pozytywnych rzeczach z twojego dnia lub relaksujących czynnościach, które lubisz, i staraj się nie myśleć o zasypianiu.
Część 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal masz trudności
Może istnieć przyczyna medyczna lub leki, które przyczyniają się do problemów ze snem.
- Warunki medyczne mogą czasami przyczyniać się do problemów ze snem. Przykłady problemów, które mogą wymagać oceny przez psychiatrę lub psychologa, obejmują depresję, bezsenność, ADHD, chorobę afektywną dwubiegunową, pourazowe zaburzenia snu oraz problemy z koszmarami nocnymi lub innymi emocjonalnie niepokojącymi problemami ze snem.
- Przykłady innych schorzeń, które są powszechnie związane z problemami ze snem, obejmują bezdech senny, chorobę Alzheimera, demencję, przewlekły ból, zespół niespokojnych nóg, POChP i inne zaburzenia związane z oddychaniem, alergie, padaczkę, fibromialgię, zespół przewlekłego zmęczenia, GERD i stwardnienie rozsiane.
- Niektóre problemy ze snem są spowodowane zaburzeniami bezpośrednio związanymi ze snem. Przykłady tych zaburzeń obejmują zaburzenia snu rytmu okołodobowego, problemy ze snem w fazie opóźnionej, narkolepsję, katapleksję, chodzenie we śnie, mówienie przez sen, zaburzenia snu REM i zaburzenia snu związane z pracą zmianową.
Krok 2. Zwróć uwagę na zmiany we wzorcach snu
Zaburzenia snu mogą wynikać z wielu różnych schorzeń, problemów ze zdrowiem psychicznym i zaburzeń snu.
- Objawy zaburzeń snu obejmują nadmierną senność w ciągu dnia, utrzymujące się zmęczenie, nieregularny oddech lub zwiększony ruch podczas snu, trudności ze snem, gdy jesteś zmęczony i nadszedł czas snu oraz nieprawidłowe zachowania podczas snu, które mogą obejmować takie rzeczy, jak mówienie przez sen i chodzenie Twój sen.
- Długość objawów związanych z każdym możliwym stanem, który może przyczyniać się do problemów ze snem, przekracza możliwości tego artykułu.
- Porozmawiaj z lekarzem raczej wcześniej niż później. Opóźnianie rozwiązywania problemów ze snem nie jest w najlepszym interesie ogólnego stanu zdrowia. Twój lekarz pomoże Ci uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania, a także właściwe leczenie przyczyny Twoich problemów ze snem.
Krok 3. Przejrzyj swoje leki
Wiele leków może powodować nadmierną senność i zmęczenie lub problemy z zasypianiem.
- Nie dostosowuj leków na własną rękę. Jeśli uważasz, że jakiś lek powoduje lub przyczynia się do problemów ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W wielu przypadkach można dostosować dawkę lub przepisać inny lek zamiast leku, który powoduje problem.
- Setki leków mają nadmierną senność jako wymieniony efekt uboczny. Ta lista jest zbyt długa, by ją tutaj odtworzyć. Wszystko, od leków przeciwhistaminowych, przez leki na nadciśnienie, po leki przeciwbólowe, może powodować problemy z czujnością i sennością. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli uważasz, że któryś z twoich leków może zakłócać twój sen.
- Leki mogą również uniemożliwić dobry sen. Chociaż ta lista jest również długa, prawdopodobnie jest krótsza niż lista leków powodujących senność. Mimo to wiele leków może zaburzać zdolność do dobrego snu w nocy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że jakiekolwiek przyjmowane leki uniemożliwiają Ci zasypianie.
Krok 4. Weź pomoc w zasypianiu
Jeśli nadal masz trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu, może to być przyczyna leżąca u ich podstaw, taka jak depresja lub po prostu konieczne może być przywrócenie zdrowego wzorca snu.
- Niektóre środki są dostępne bez recepty, które mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu. Wszystkie środki nasenne dostępne bez recepty są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania.
- Jeśli problem ze snem nie ustępuje, porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę, które mogą okazać się pomocne.
