Jak poprawić ciągłość głębokiego snu?

Krok 1. Odnosi się to do tego, jak konsekwentnie pozostajesz w fazie głębokiego snu

Jeśli możesz przespać całą noc bez budzenia się, masz dobrą ciągłość snu. Z drugiej strony, jeśli stale się budzisz, ciągłość snu jest niska.

Możesz mieć słabą ciągłość snu, nie zdając sobie z tego sprawy. Niekoniecznie musisz budzić się w nocy, ale możesz pozostać w lżejszych fazach snu bez spokojnego, głębokiego snu

Pytanie 2 z 10: Ile głębokiego snu potrzebuję?

Krok 1. Średnio potrzebujesz około 2 godzin głębokiego snu na noc

Twoje ciało naturalnie przechodzi przez kilka różnych faz snu w ciągu nocy, nawet jeśli się nie obudzisz. Normalne jest zanurzanie się i wychodzenie z głębokiego snu 2-4 razy w ciągu nocy i spędzanie na tym etapie 15-60 minut za każdym razem.

Większość głębokiego snu dostajesz wcześniej w nocy. Twoja pierwsza faza głębokiego snu trwa prawie godzinę, podczas gdy ostatnia to tylko około 15 minut

Pytanie 3 z 10: Skąd mam wiedzieć, czy nie śpię wystarczająco głęboko?

Krok 1. Najbardziej oczywistym znakiem jest budzenie się kilka razy w nocy

Jeśli masz problemy z przesypianiem nocy i regularnie budzisz się więcej niż raz, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco głęboko.

• Możesz również zauważyć znaki w ciągu dnia. Jeśli budzisz się zmęczony i czujesz się senny w ciągu dnia, to dobry znak, że nie śpisz dobrze w nocy. Możesz również mieć problemy z koncentracją i zapamiętywaniem rzeczy.
• Brak snu może powodować drażliwość i stres. Jeśli czujesz się niespokojny lub zestresowany bez wyraźnej przyczyny, może to również oznaczać, że nie śpisz wystarczająco.

Krok 1. Przyczyną może być zaburzenie snu, zła higiena snu lub stres

To naprawdę zależy od Ciebie i Twojej sytuacji, ale to kilka najczęstszych przyczyn. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, mogą utrudniać zasypianie i utrzymanie snu. Zła higiena snu, na przykład wykonywanie intensywnych czynności przed snem lub spożywanie kofeiny pod koniec dnia, utrudnia zasypianie. Stres i niepokój również mogą zakłócać Twój sen.

• Inne przyczyny problemów ze snem to skutki uboczne leków, niewygodny materac lub złe warunki do spania.
• Jeśli masz problemy ze snem i nie możesz ustalić przyczyny, pomocna może być wizyta u lekarza.

Pytanie 5 z 10: Co to jest higiena snu?

Krok 1. Higiena snu odnosi się do dobrych nawyków, które pomagają zasnąć w nocy

Jeśli dbasz o higienę snu, oznacza to, że robisz wszystko, aby pomóc sobie zasnąć. Jeśli jednak masz złą higienę snu, prawdopodobnie będziesz mieć problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu. Wypróbuj te wskazówki, aby zapewnić jak najlepszą higienę snu.

• Utrzymuj stały harmonogram snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia.
• Utrzymuj swoją sypialnię w chłodnym i ciemnym miejscu. Wyłącz lub zakryj wszystkie zapalające się urządzenia. To idealne środowisko do snu.
• Zrób coś relaksującego przed snem, jak czytanie lub kąpiel. Nie rób czegoś męczącego, takiego jak ćwiczenia lub stresującego, takiego jak płacenie rachunków.
• Unikaj patrzenia na ekrany, takie jak telefon lub komputer, przez około godzinę przed snem. Światło z tych urządzeń może Cię nie zasnąć.

Krok 1. Zdecydowanie! Aktywność fizyczna to świetny sposób na poprawę snu

Regularne ćwiczenia aerobowe prowadzą do lepszego snu, a zwłaszcza głębszego snu. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia, aby sprawdzić, czy pomaga to lepiej spać w nocy.

• Dobre zajęcia aerobowe obejmują bieganie, spacery, pływanie i jazdę na rowerze.
• Nie ćwicz jednak mniej niż 2-3 godziny przed snem. To może faktycznie stymulować twój mózg i podtrzymywać cię.

Pytanie 7 z 10: Jaki wpływ ma moja dieta na głęboki sen?

Krok 1. Pokarmy bogate w tryptofan mogą ułatwić zasypianie

Czy kiedykolwiek czułeś, że potrzebujesz drzemki po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia? To z powodu całego tego tryptofanu w indyku. Białko to działa uspokajająco na organizm i może usypiać. Spróbuj jeść więcej pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak drób, mleko, jajka, jogurt i ryby, aby sprawdzić, czy to pomaga.

• Ziarna i węglowodany, takie jak ryż i orzechy, mogą również pomóc mózgowi wchłonąć tryptofan, czyniąc go bardziej skutecznym.
• Należy pamiętać, że jedzenie tryptofanu nie jest dobrym zamiennikiem rozwijania zdrowszej higieny snu.

Krok 2. Unikaj dużych posiłków przed snem

Chociaż wyniki są mieszane w zależności od tego, czy spożywanie określonych pokarmów pomaga lepiej spać, zdecydowanie możesz sabotować sen, jedząc późno w ciągu dnia. Duże posiłki przed snem zwykle nie pozwalają zasnąć i zakłócają cykl snu. Staraj się trzymać małych przekąsek później w ciągu dnia, aby nie nadążać.

• Nie pij też za dużo przed snem, bo obudzisz się z koniecznością skorzystania z łazienki w nocy.
• Unikaj również pokarmów powodujących zgagę przed snem, takich jak pikantne potrawy, czosnek i kwaśne owoce.

Pytanie 8 z 10: Czy jakiekolwiek suplementy mogą pomóc mi zapaść w głębszy sen?

Krok 1. Melatonina może pomóc Ci lepiej spać w nocy

Jest to hormon, który organizm naturalnie wytwarza, abyś mógł zasnąć. Przyjmowanie tabletki melatoniny przed snem może pomóc w naturalnym uśpieniu i utrzymaniu snu przez całą noc.

• Zawsze pytaj lekarza przed zażyciem melatoniny lub jakiegokolwiek innego środka nasennego. Nie jest zalecane, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz problemy ze zdrowiem psychicznym, zaburzenia autoimmunologiczne lub napady padaczkowe.
• Niektóre inne suplementy ziołowe, które mogą pomóc Ci zasnąć, to rumianek, waleriana, kava i passiflora. Jednak nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy to rzeczywiście działa.

Pytanie 9 z 10: Czy mogę pomóc sobie lepiej spać z alkoholem?

Krok 1. Nie, alkohol faktycznie zakłóca twój sen

Może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, a nawet szybciej zasnąć. Jednak alkohol zwykle budzi cię w nocy. Zaburza to ciągłość snu i zmniejsza ilość czasu spędzanego w fazie głębokiego snu.

Podobny efekt ma nikotyna. Chociaż możesz czuć się bardziej zrelaksowany, w rzeczywistości jest to środek pobudzający, który może utrudnić ci spanie

Pytanie 10 z 10: Czy powinienem iść do lekarza z powodu moich problemów ze snem?

Krok 1. Tak, jeśli problemy ze snem przeszkadzają w codziennym życiu

Możliwe, że dokonasz wszystkich tych zmian, ale nadal będziesz mieć problemy ze snem w nocy. W takim przypadku nadszedł czas, aby udać się do lekarza w celu dalszego leczenia. Przy odpowiedniej pomocy medycznej możesz na dobre poradzić sobie z problemami ze snem.