Poczucie winy to emocja, która zmusza ludzi do zawarcia pokoju z innymi ludźmi, naprawienia błędu lub zmiany złego zachowania. Zwykle poczucie winy pomaga nam prowadzić szczęśliwe życie. Jednak, gdy poczucie winy pozostaje bez wyraźnego powodu, jest to problem. Dowiedz się, dlaczego czujesz się winny, a następnie podejmij kroki, aby się go pozbyć.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena swojej winy
Krok 1. Zdecyduj, czy czegoś nie zrobiłeś, ale chciałeś
Czasami możesz czuć się winny, ponieważ rozważałeś zrobienie czegoś, co narusza twoją osobistą moralność. Nawet jeśli nie zrobiłeś tego, możesz czuć się winny, nawet biorąc pod uwagę to. Jeśli czujesz się winny bez wyraźnego powodu, być może rozważałeś zrobienie czegoś, co uważasz za złe, ale szybko wyrzuciłeś to z głowy. Poczucie winy mogło pozostać, nawet gdyby myśl odeszła.
- Być może zapomniałeś o niemoralnej rzeczy, którą rozważałeś, na przykład o zdradzie współmałżonka lub okradaniu przyjaciela. Usiądź i pomyśl o tym, aby przypomnieć sobie, czy chciałeś zrobić coś takiego.
- Jeśli miałeś taką myśl, poświęć chwilę, aby sobie wybaczyć. Następnie poproś osobę, wobec której myślałeś, że zrobiłeś coś złego, aby ci wybaczyła.
- Po zadośćuczynieniu odpuść sobie, nie obwiniając siebie i skupiając się na teraźniejszości.
Krok 2. Oceń siebie pod kątem myślenia, że zrobiłeś coś złego
Czasami czujemy się winni, myśląc, że zrobiliśmy coś złego, podczas gdy w rzeczywistości nic nie zrobiliśmy. Na przykład, może chciałeś, aby coś złego stało się nowemu partnerowi twojego byłego, a potem miał wypadek samochodowy. Nawet jeśli tak naprawdę nic nie zrobiłeś, możesz mieć wrażenie, że spowodowałeś ich wypadek. Jeśli czujesz się winny bez wyraźnego powodu, być może myślałeś, że zrobiłeś coś złego, a potem o tym zapomniałeś.
- Spróbuj sobie przypomnieć, czy kiedykolwiek chciałeś, żeby komuś przytrafiło się coś złego, a potem tak się stało.
- Jeśli nie możesz porozmawiać z tą osobą, podejmij kroki, aby sobie wybaczyć.
- Pamiętaj, że możesz też oceniać siebie zbyt surowo. Na przykład możesz myśleć, że powiedziałeś coś niegrzecznego lub zrobiłeś coś obraźliwego, podczas gdy w rzeczywistości druga osoba wcale tak nie myśli.
Krok 3. Rozważ winę ocalałego
Możesz czuć się winny, ponieważ przeżyłeś traumatyczne wydarzenie, które negatywnie wpłynęło na kogoś innego. Nawet jeśli nie jest to coś, o czym myślisz na co dzień, może to być przyczyną ciągłego poczucia winy. Zidentyfikuj winę ocalałego, zauważając, że czujesz się smutny, gdy widzisz, że radzisz sobie lepiej w życiu niż inni.
- Na przykład, jeśli przeżyłeś napad z bronią w ręku, możesz mieć poczucie winy, słysząc o kimś, kto zginął w napadzie z bronią w ręku. Jeśli czujesz się winny, że przeżyłeś napad, ponieważ ktoś inny tego nie zrobił, możesz mieć winę ocalałego.
- Jeśli rozpoznasz w sobie winę ocalałego, musisz poświęcić trochę czasu na przetworzenie swoich negatywnych emocji i wybaczenie sobie.
- Porozmawiaj z kimś o tym, co się stało, na przykład z psychologiem.
Krok 4. Uświadom sobie, że wina może być spowodowana wydarzeniami z dzieciństwa
Być może doznałeś traumy jako dziecko, czy to przez długi czas, czy z powodu określonego wydarzenia. Być może w okresie dorastania zostałeś potraktowany niesprawiedliwie. Wszystkie te wydarzenia mogą mieć trwały wpływ na ciebie jako osobę dorosłą, nawet dając ci poczucie winy, które wydaje się nie mieć źródła. Pomyśl o swoim dzieciństwie, aby ustalić, czy coś, co się wtedy wydarzyło, powoduje twoją winę.
Jeśli potrafisz zidentyfikować coś z dzieciństwa, które prowadzi do poczucia winy, takie jak przemoc lub traumatyczne wydarzenie, poszukaj pomocy profesjonalnego psychologa
Krok 5. Ustal, czy masz neurotyczne poczucie winy
Czasami czujesz się winny bez powodu, ponieważ masz neurotyczne poczucie winy lub poczucie winy, które jest znacznie silniejsze, niż wymaga tego sytuacja. Możesz czuć się winny za rzeczy, nad którymi nie masz kontroli. Poczucie winy neurotycznej może wystąpić, ponieważ czujesz się źle, że nie jesteś w czymś lepszy.
- Możesz również odczuwać neurotyczne poczucie winy, ponieważ nie chcesz robić czegoś, co według innych powinieneś.
- Poczucie winy neurotycznej może również wynikać z wątpliwości.
- Jeśli masz neurotyczne poczucie winy, powinieneś podjąć kroki, aby sobie wybaczyć. Możesz również skorzystać z porady psychologa, która pomoże ci poradzić sobie i przezwyciężyć poczucie winy.
Krok 6. Sprawdź, czy zrobiłeś coś złego
Znajomość przyczyny poczucia winy może pomóc ci ją rozwiązać. Jeśli przyjrzałeś się tym technikom i nadal czujesz się winny, być może musisz przyznać, że istnieje prawdziwy powód, dla którego czujesz się winny. Być może zapomniałeś o tym, co zrobiłeś. Usiądź i pomyśl o swoich działaniach w ciągu ostatnich kilku tygodni i miesięcy, aby dowiedzieć się, czy zrobiłeś coś złego. To może wyjaśnić, dlaczego czujesz się winny.
- Być może będziesz musiał zwerbalizować swoje myśli poprzez pisanie lub rozmowę, aby przypomnieć sobie popełnienie jakichkolwiek niewłaściwych czynów. Zapisz swoje działania na liście punktowanej lub porozmawiaj ze znajomym, aby pomóc Ci zapamiętać.
- Zapytaj ludzi, którzy są ci bliscy, czy pamiętają, że robisz coś, z powodu czego powinieneś czuć się winny.
- Jeśli nie możesz pomyśleć o niczym, co zrobiłeś źle, możesz przestać ulegać poczuciu winy. Powiedz sobie, że nie zrobiłeś nic złego i skup się na teraźniejszości.
- Jeśli zrobiłeś coś złego, przeproś i poproś o wybaczenie.
Krok 7. Zadaj sobie pytanie, czy możesz mieć depresję
Depresja może również powodować poczucie winy bez powodu. Zastanów się, czy możesz mieć depresję. Depresja może przybierać różne formy, ale prawdopodobnie będziesz miał ciągłe uczucie smutku, utratę zainteresowania rzeczami, które kiedyś lubiłeś, zmiany w jedzeniu i spaniu oraz poczucie beznadziejności i/lub bezradności.
- Rozważ poczucie winy wraz z tymi objawami i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, jeśli uważasz, że możesz mieć depresję.
- W depresji poczucie winy może przybierać różne formy. Na przykład możesz czuć się winny, że nie udało Ci się osiągnąć miesięcznego limitu sprzedaży w pracy, nawet jeśli nikt inny w Twoim biurze również nie był w stanie osiągnąć wyznaczonego celu. Możesz też czuć się winny, że nie umyłeś naczyń przed pójściem spać, nawet jeśli wykonałeś wiele innych prac domowych i byłeś zbyt wyczerpany, aby zrobić cokolwiek innego.
Część 2 z 3: Przetwarzanie poczucia winy
Krok 1. Napisz lub porozmawiaj o swoich uczuciach winy
Werbalne lub wizualne przetwarzanie swoich uczuć może pomóc w dotarciu do ich źródła. Na przykład możesz określić, czy twoja wina jest nieproporcjonalna do twoich działań, zapisując sytuację w dzienniku. Prowadzenie dziennika lub rozmawianie o swoich uczuciach winy z kimś innym może pomóc Ci rozpoznać, czy są one ważne, czy nie.
- Rozwijanie regularnego nawyku prowadzenia dziennika lub rozmawiania z kimś może pomóc w przetwarzaniu poczucia winy, tak abyś przestał się tak czuć.
- Prowadzenie dziennika daje ci również coś, na co możesz spojrzeć wstecz, aby pomóc ci zobaczyć swoje postępy.
- Znajdź psychologa, z którym porozmawiasz o swoich uczuciach, jeśli nic, co robisz w domu, nie sprawi, że te uczucia znikną.
Krok 2. Przeprowadź test rzeczywistości
W rzeczywistości często nie ponosisz winy, zwłaszcza gdy naprawdę nie znasz źródła swojej winy. Warto poświęcić chwilę i sprawdzić rzeczywistość, gdy czujesz tajemniczą winę. Prawda o tym, co dzieje się wokół ciebie, może pokazać ci, że to nie twoja wina. W takich przypadkach daj sobie pozwolenie na uwolnienie się od poczucia winy.
- Wykonaj test rzeczywistości, siadając i rozważając to, co naprawdę się dzieje, a nie to, co sobie wyobrażasz. Możesz potrzebować pomocy przyjaciela lub członka rodziny, aby pomóc ci zobaczyć rzeczy takimi, jakimi są naprawdę. Poproś kogoś, aby usiadł z tobą i przedstawił swoją perspektywę.
- Na przykład, jeśli zazwyczaj jesteś bardzo zorganizowany i któregoś dnia opuszczasz spotkanie, nie powinieneś czuć się winny. Możesz popełniać błędy.
- Pozbądź się poczucia winy, uznając swoją odpowiedzialność, wyrażając smutek z powodu zaistniałej sytuacji i skupiając się na teraźniejszości.
Krok 3. Spróbuj uwolnić się od własnego osądu
Jedną z technik przetwarzania poczucia winy jest postrzeganie winy jako osądu przeciwko sobie. Aby pomóc sobie przestać czuć się winnym, poświęć chwilę na uwolnienie się od własnych osądów.
- Zrób listę wszystkich rzeczy, z powodu których czujesz się winny lub rozpoznajesz, za które sam siebie osądziłeś. Może to być tak ogólne, jak wmawianie sobie, że jesteś złą osobą, lub tak konkretne, jak wmawianie sobie, że jesteś głupi, upuszczając dziś rano kawę.
- Usiądź i powiedz głośno: „Uwalniam się od osądu, że jestem złą osobą” lub „Uwalniam się od osądu, że jestem głupi, że upuściłem kawę”.
Krok 4. Wizualizuj swoją winę jako samochód
Wizualizacja poczucia winy może również pomóc ci to przyznać, ocenić, czy warto się tym martwić i iść naprzód. Spróbuj wyobrazić sobie, że jedziesz samochodem po autostradzie, a kiedy poczujesz się winny, Twój samochód zaczyna ciągnąć się w lewo lub w prawo. Kiedy tak się dzieje, wyobraź sobie, że zjeżdżasz samochodem na pobocze, identyfikując źródło problemu lub poczucia winy i zastanawiając się, co możesz zrobić, aby to naprawić.
- Na przykład, jeśli czujesz się winny z powodu czegoś, co możesz naprawić, na przykład przepraszając kogoś, poświęć trochę czasu, aby to naprawić.
- Jeśli nie możesz nic zrobić, aby naprawić samochód, wyobraź sobie, że wracasz na drogę i jedziesz prosto.
Część 3 z 3: Przejście dalej
Krok 1. Znajdź sposób na relaks
Poczucie winy może odcisnąć swoje piętno na twoim ciele fizycznym. Ponieważ poczucie winy zwykle wskazuje, że potrzebujesz kary, możesz wpaść w błędne koło kary wewnętrznej. Kiedy nie wiesz, dlaczego czujesz się winny, samokaranie może być szczególnie wyczerpujące. Poświęć trochę czasu na relaks i wypchnij poczucie winy z umysłu. Zmniejszy to również poziom stresu.
- Pomóż sobie wyjść z trybu kary, myśląc o tym, co zrobiłeś tego dnia poprawnie.
- Na przykład pogratuluj sobie pójścia na siłownię, wyboru zdrowej żywności lub spędzenia czasu z rodziną, kiedy nie musiałeś.
- Istnieje wiele sposobów na relaks, takich jak ćwiczenia oddechowe, medytacja, techniki wizualizacji i tak dalej.
Krok 2. Zaakceptuj wszelkie wykroczenia i pozwól im odejść
Aby przestać czuć się winnym bez powodu, musisz pozbyć się poczucia winy. Zidentyfikuj wszelkie wykroczenia, które mogłeś popełnić, i weź za nie odpowiedzialność. Następnie proś o przebaczenie u siebie i innych i przestań dawać sobie przyzwolenie, by czuć się w ten sposób. Zaakceptuj, że nie ma sposobu, aby zmienić to, co już się wydarzyło.
Pamiętaj, że odpuszczenie może oznaczać zaprzestanie obwiniania innych lub siebie, a także wybaczenie sobie i innym
Krok 3. Uznaj, że nie możesz być doskonały
Czasami możesz mieć ciągłe poczucie winy, ponieważ oczekujesz od siebie doskonałości. Weź pod uwagę, że możesz wymagać od siebie czegoś, czego nigdy nie możesz mieć. Nikt na Ziemi nie jest doskonały. Kiedy oczekujesz, że będziesz doskonały, narażasz się na porażkę. Poczucie porażki może sprawić, że zachowasz poczucie winy. Zamiast tego powiedz sobie, że jesteś tylko człowiekiem.
Kiedy popełniasz błędy, popraw je, a następnie przestań o tym myśleć
Krok 4. Trzymaj się z dala od okoliczności, które sprawiają, że czujesz się źle
Znajdź rozwiązanie swojej winy, unikając sytuacji, które wywołują poczucie winy. Możesz czuć się winny bez powodu, ale niektóre sytuacje sprawiają, że czujesz się gorzej niż inne. Zidentyfikuj te sytuacje i unikaj ich.
- Zacznij od prowadzenia terminarza i zapisywania w nim wszystkich swoich codziennych czynności. Po zakończeniu każdej czynności zapisz, jak się czułeś, na przykład „dobrze”, „szczęśliwy”, „smutny” lub „winny”.
- Później spójrz na swoją listę emocji i zgrupuj działania, które powodują, że czujesz się winny, na jednej liście. Pomocne może być zaklasyfikowanie ich jako rodzaju sytuacji, takich jak „występ”, gdy musisz coś zrobić dla kogoś innego.
- Podejmij działania w celu ograniczenia lub zaprzestania tych działań.
Krok 5. Wybacz sobie
Jeśli jesteś winny z jakiegoś powodu, być może będziesz musiał wybaczyć sobie, aby przejść dalej. Wybaczenie sobie może pomóc ci uwolnić się od poczucia winy i znów poczuć się dobrze ze sobą. Może to być proces ciągły, ale z czasem możesz poczuć się lepiej.
Porady
- Poczucie winy jest do pewnego stopnia normalne. Poczucie winy motywuje Cię do utrzymywania zdrowych relacji i uniemożliwia dwukrotne popełnienie tego samego błędu. Pamiętaj tylko, że kiedy poczucie winy nie zniknie, jest to problem.
- Znajdź coś fajnego do zrobienia, aby oderwać myśli od poczucia winy, na przykład oglądanie programu telewizyjnego lub wyjście z przyjaciółmi.
