Radzenie sobie z artretyzmem w kolanach może być bolesne i frustrujące. Na szczęście istnieją proste sposoby na wzmocnienie kolan i uzyskanie ulgi. Ćwiczenie nóg może poprawić Twoją mobilność i może pomóc złagodzić ból stawów. Aby kondycjonować kolana, wykonuj ćwiczenia cardio codziennie, a ćwiczenia oporowe 2-3 razy w tygodniu. Upewnij się jednak, że bezpiecznie wykonujesz ćwiczenia, w tym uzyskaj zgodę lekarza.
Kroki
Część 1 z 3: Kondycjonowanie kolan za pomocą Cardio
Krok 1. Trzymaj się ćwiczeń cardio o niskim natężeniu, aby uniknąć przepracowania kolana
Umiarkowane ćwiczenia to wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować zdrowie, więc nie naciskaj zbyt mocno. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Nie ryzykuj zranienia się.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś jest nie tak, prawdopodobnie tak jest.
- Zapytaj swojego lekarza, jakie rodzaje cardio zalecają dla Ciebie.
Wskazówka:
Potrzebujesz 150 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio tygodniowo, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Możesz dowolnie dzielić minuty, ale 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu to świetna opcja.
Krok 2. Wykonuj 30 minut dziennie umiarkowanych ćwiczeń cardio, aby zapewnić dobrą mobilność
Codzienne ćwiczenia cardio utrzymują zdrowe ciało, w tym kolana. Jeśli ćwiczenie przez 30 minut z rzędu jest zbyt trudne, możesz podzielić je na 10-minutowe bloki. Na przykład możesz spróbować ćwiczeń takich jak:
- Spaceruj po swojej okolicy
- Okrążenia pływackie
- Czy aerobik w wodzie
- Użyj maszyny eliptycznej
- Czy światło na rowerze
Krok 3. Rozgrzej się 5-10 minutami cardio przed wykonaniem ćwiczeń oporowych
Spaceruj, jeździj na rowerze lub ćwicz aerobik o niewielkim wysiłku, aby rozgrzać ciało przed treningiem wzmacniającym. Pomoże Ci to chronić Twoje ciało przed urazami lub przepracowaniem.
To normalne, że twoje ciało jest sztywne przed treningiem, ale rutyna rozgrzewki może pomóc ci się rozluźnić
Część 2 z 3: Wykonywanie treningu oporowego
Krok 1. Śledź alfabet palcem u nogi, aby wzmocnić i ustabilizować kolano
Połóż się na macie do ćwiczeń z jedną nogą zgiętą w kolanie. Podnieś drugą nogę w powietrze, a następnie powoli śledź litery alfabetu. Oprzyj plecy i ramiona na macie. Następnie zamień nogi i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Powtórz to ćwiczenie 5 razy lub tyle razy, ile możesz, zanim twoje kolana się zmęczą
Krok 2. Wykonaj odbicia na stojąco, aby pracować nad ścięgnami podkolanowymi
Stań prosto za krzesłem, trzymając się go dla wsparcia. Zegnij jedną nogę do tyłu, podnosząc piętę z podłogi i podnosząc ją w kierunku pośladków. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-25 razy, a następnie zamień strony.
- Wykonaj 2-3 odbicia.
- Upewnij się, że plecy pozostają proste podczas wykonywania ćwiczenia.
Krok 3. Wykonaj proste podnoszenie nóg, aby wyćwiczyć mięśnie czworogłowe
Połóż się na macie do ćwiczeń z jedną nogą zgiętą. Wyprostuj drugą nogę przed sobą. Napnij mięśnie ud prostej nogi i unieś ją około 30 cm nad matę. Trzymaj nogę w powietrzu przez 3-5 sekund, a następnie opuść nogę z powrotem na matę, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń, a następnie zamień strony.
Jeśli czujesz się wystarczająco silny, możesz wykonać 2-3 serie tego ćwiczenia
Zmiana:
Alternatywnie, unieś nogę na bok. Stań z nogami razem, trzymając się krzesła lub ściany, aby zapewnić stabilność. Następnie powoli unieś jedną nogę w bok, przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie opuść nogę na podłogę. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Krok 4. Wykonaj zanurzenia na jednej nodze, aby wyćwiczyć mięśnie czworogłowe i pośladki
Stań między dwoma krzesłami, trzymając się ich dla stabilności. Następnie unieś lekko jedną nogę z podłogi, podtrzymując cały swój ciężar drugą nogą. Przepychając piętę nogi podpierającej, powoli ugnij kolano, obniżając ciało o około 7,6 cm. Trzymaj się w miejscu przez 3-5 sekund, a następnie powoli wstań. Powtórz ćwiczenie przez 15-20 powtórzeń, a następnie zamień strony.
Jeśli twoja noga jest wystarczająco silna, możesz wykonać 2-3 serie pojedynczych zanurzeń
Krok 5. Zrób loki ścięgna podkolanowego, aby wzmocnić ścięgna
Stań za krzesłem, trzymając je obiema rękami, aby zapewnić stabilność. Przenieś swój ciężar na jedną nogę, unosząc drugą za sobą. Powoli podciągnij piętę w kierunku pośladków, a następnie przytrzymaj ją przez 3-5 sekund. Opuść nogę z powrotem na podłogę, a następnie powtórz 15-20 powtórzeń przed zmianą stron.
Spróbuj zrobić 2-3 zestawy loków ścięgien podkolanowych
Krok 6. Wykonuj przysiady na ścianie, aby ćwiczyć czworokąty
Stań prosto z tyłem ciała dociśniętym do ściany. Następnie wysuń stopy na około 2 stopy (0,61 m), opierając ramiona, plecy i biodra o ścianę. Powoli przykucnij, obniżając ciało, aż będziesz prawie w pozycji siedzącej. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 15-20 powtórzeń.
- Zrób 2-3 zestawy przysiadów na ścianie, jeśli możesz.
- Gdy staniesz się silniejszy, możesz również dłużej trzymać przysiady.
Krok 7. Wykonaj podnoszenie nóg, aby pracować na udach, biodrach i pośladkach
Stań obok krzesła, trzymając się go dla wsparcia. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą lekko unieś nad podłogę. Następnie napnij mięśnie uniesionej nogi i pociągnij ją lekko w górę i w poprzek ciała. Przytrzymaj ćwiczenie przez 3-5 sekund, a następnie wróć do początku. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy z każdej strony, następnie zamień nogi.
Zrób 2-3 zestawy z każdej strony
Krok 8. Użyj step upów, aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe, biodra i pośladki
Stań obok platformy lub stołka o średnicy 15 cm. Wejdź na platformę stopą najbliżej niej, podnosząc drugą stopę z podłogi. Trzymaj stopę w powietrzu przez 3-5 sekund, a następnie powoli opuść stopę z powrotem na podłogę. Zejdź z platformy, a następnie powtórz ćwiczenie 15-20 razy przed zmianą stron.
- Spróbuj wykonać 2-3 serie ćwiczeń z każdej strony.
- Nie blokuj kolan.
Krok 9. Wykonuj ćwiczenia oporowe 2-3 razy w tygodniu
Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować po treningu oporowym, więc bierz dni na odpoczynek. Kiedy zaczynasz, potrzebujesz tylko 2 dni treningu oporowego w tygodniu, aby zobaczyć poprawę w swoim ciele. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zwiększ swoje treningi do 3 dni w tygodniu.
- Na przykład możesz najpierw wykonać trening oporowy w poniedziałek i czwartek. Kiedy będziesz gotowy do zwiększenia do 3 dni w tygodniu, możesz przełączyć się na poniedziałek, środę i piątek.
- Upewnij się, że odpoczywasz każdą grupę mięśni przez co najmniej jeden dzień między treningami oporowymi.
Część 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Twój lekarz może ci powiedzieć, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć, a także jakie ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne. Chociaż ćwiczenia mogą pomóc w poprawie stanu kolana, zbyt mocne wypychanie ciała może pogorszyć twój stan. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
Twój lekarz może zalecić współpracę z fizjoterapeutą, aby nauczyć się bezpiecznego, skutecznego treningu dla twojego ciała. Jeśli tak, skierują Cię do fizjoterapeuty, który wie, jak leczyć artretyzm kolan
Krok 2. Pracuj z fizjoterapeutą, aby nauczyć się bezpiecznie wykonywać ćwiczenia
Fizjoterapeuta pokaże Ci, jakie ćwiczenia są najlepsze dla Twojego organizmu i nauczy Cię, jak je bezpiecznie wykonywać. Kiedy wykonujesz trening oporowy, forma jest bardzo ważna, więc posiadanie eksperta, który Cię poprowadzi, pomoże Ci bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.
- Fizjoterapeuta poinformuje Cię, jak i kiedy samodzielnie wykonywać ćwiczenia.
- Twój plan ubezpieczenia może płacić za sesje z fizjoterapeutą, więc sprawdź swoje świadczenia.
Krok 3. Złagodź ból przed ćwiczeniami, stosując ciepło przez 20 minut
Użyj folii termoizolacyjnej, termoforu lub poduszki grzewczej. Upewnij się, że jest ciepły, a nie gorący. Umieść ciepło nad kolanem na maksymalnie 20 minut, aby uspokoić staw i zmniejszyć odczuwany ból. Ułatwi to wykonywanie ćwiczeń.
Najlepiej umieścić kawałek materiału między kolanem a źródłem ciepła, aby chronić skórę. Na przykład możesz owinąć termofor w ręcznik
Krok 4. Nałóż lód na 20 minut, jeśli po ćwiczeniach odczuwasz ból lub obrzęk
Napełnij lód lub plastikową torbę do przechowywania lodem, a następnie zawiń w ręcznik. Umieść lód na kolanie na maksymalnie 20 minut. Co kilka minut sprawdzaj skórę pod woreczkiem z lodem, aby upewnić się, że nie jest za zimno.
Nie musisz nakładać lodu, jeśli kolano Ci nie przeszkadza. Najlepiej jednak użyć lodu, jeśli zauważysz obrzęk
Krok 5. Schudnij, jeśli to konieczne, aby zmniejszyć obciążenie kolan
Noszenie nadwagi może wywierać nacisk na kolana, pogarszając objawy zapalenia stawów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy Twoja aktualna waga jest dla Ciebie zdrowa, i pracuj z nim, aby opracować dobre strategie utrzymania lub osiągnięcia prawidłowej wagi.
Dla większości ludzi najlepszym sposobem na utratę wagi jest połączenie ćwiczeń i zmian w diecie
Krok 6. Włącz do swojej diety pokarmy przeciwzapalne
Oprócz zdrowego poziomu aktywności fizycznej, możesz również spożywać pokarmy, które łagodzą stany zapalne i pomagają chronić stawy. Niektóre dobre opcje to tłuste ryby (takie jak tuńczyk, łosoś i makrela), oliwa z oliwek, nasiona i orzechy, owoce, zielone warzywa liściaste i zielona herbata. Twój lekarz może również zalecić suplementy łagodzące stany zapalne i wspierające zdrowie stawów, takie jak:
- To samo
- Ekstrakt z kadzidła indyjskiego
- Kurkuma
- Substancje niezmydlające się z awokado i soi (ASU)
- Ekstrakt z imbiru
Porady
- Zacznij powoli i daj swoim kolanom czas na wzmocnienie. Nie naciskaj zbyt mocno, ponieważ możesz spowodować kontuzję.
- Dołączenie do grupy wsparcia dla osób z zapaleniem stawów może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i nawiązanie kontaktu z innymi osobami borykającymi się z podobnymi problemami.
