Chociaż osteoporoza jest w dużej mierze genetyczna, zdrowie kości jest czymś, o czym każdy musi pomyśleć. Układ kostny jest czymś, co łatwo przyjąć za pewnik, gdy jest zdrowy. Jednak ignorowanie właściwej diety, stylu życia i wskazówek dotyczących postawy może mieć poważne konsekwencje. Najważniejszym aspektem utrzymania układu kostnego jest uzyskanie potrzebnych części diety. Jednak Twoja praca na tym się nie kończy. Upewnij się, że nie masz problemów ze szkieletem, zwracając teraz uwagę na swoje kości.
Kroki
Część 1 z 2: Dostosowanie diety
Krok 1. Spożywaj pokarmy i napoje bogate w wapń
Dorośli powinni codziennie otrzymywać 1000 mg wapnia. Wapń jest najważniejszym minerałem dla utrzymania zdrowia kości, ponieważ kości wykorzystują wapń, aby pozostać silnym i zapobiegać łamliwości kości. Mężczyźni powyżej 50. roku życia i kobiety powyżej 70. roku życia potrzebują więcej wapnia – 1200 mg dziennie.
- Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, brokuły, łososia, zielone warzywa liściaste, produkty sojowe i ser.
- Nie należy spożywać więcej niż 2000 mg wapnia dziennie. Skutki uboczne suplementacji wapnia obejmują zaparcia, niestrawność i zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Krok 2. Zdobądź dużo witaminy D
Naukowcy wciąż zastanawiają się, ile witaminy D jest optymalne w diecie, ale powinieneś otrzymywać co najmniej 600 jednostek międzynarodowych dziennie. Zdrowe nastolatki i dorośli mogą spożywać do 4000 IU dziennie. Głównym sposobem na to jest uzyskanie światła słonecznego. Jeśli nie możesz dostać światła słonecznego, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych sposobach uzyskania witaminy D. Stosowanie suplementów witaminy D jest kontrowersyjne, więc lekarz może udzielić konkretnej porady.
Nie oznacza to opalania, które jest dość niezdrowe dla Twojej skóry i może powodować raka. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D zajmuje tylko chwilę – zaledwie 15 minut w zależności od rodzaju skóry i miejsca zamieszkania
Krok 3. Jedz zdrową dietę bogatą w mangan, cynk i miedź
Zdrowa dieta obejmuje równowagę chudego białka, produktów pełnoziarnistych oraz owoców i warzyw. Wykazano, że śladowe ilości tych pierwiastków występują w kościach. Istnieją pokarmy, które możesz jeść, aby zwiększyć poziom manganu, cynku i miedzi.
- Pokarmy bogate w mangan to orzechy, skorupiaki, gorzka czekolada, soja i nasiona słonecznika.
- Wołowina, skorupiaki i orzeszki ziemne to pokarmy bogate w cynk.
- Miedź występuje w produktach takich jak kalmary, homary, suszone pomidory i ostrygi.
Krok 4. Codziennie pij co najmniej osiem szklanek czystej wody
Organizm musi być nawodniony, aby być zdrowym. Nawodnienie przynosi korzyści całemu ciału, zwłaszcza narządom i stawom, i wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Ilość płynów, których potrzebujesz, zależy od różnych czynników, ale kobiety powinny generalnie wypijać dziewięć filiżanek dziennie, a mężczyźni 13. Wypicie co najmniej ośmiu dziennie jest dobre, ale spróbuj więcej
Krok 5. Unikaj nadmiernej ilości szkodliwych substancji
Sól, napoje gazowane, napoje gazowane, kofeina i uwodornione oleje powinny być spożywane z umiarem. Wiadomo, że zmniejszają zawartość wapnia w kościach. Mają wiele innych wad dla twojego zdrowia, dlatego w większości sytuacji najlepiej ich unikać.
Powinieneś spożywać maksymalnie 5000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy A dziennie. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości witaminy A, jedz mniej jajek lub tylko białek jaj, przestaw się na beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne i sprawdź stężenie witaminy A w suplementach multiwitaminowych
Krok 6. Spożywaj odpowiednią ilość witaminy A
Związek ten jest ważny dla wzrostu kości, ale jego zbyt duża ilość faktycznie przyczynia się do utraty masy kostnej. Nastoletni i dorośli mężczyźni powinni otrzymywać około 3000 IU witaminy D, a nastoletnie i dorosłe kobiety około 2 310.
Dla porównania, uncja sera cheddar zawiera około 300 jm witaminy A i filiżankę pełnego mleka 500
Część 2 z 2: Wprowadzanie zmian w stylu życia dla zdrowia kości
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę
Optymalizacja wagi to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić kości i stawy. Nadwaga wywiera dodatkowy nacisk na stawy, co z kolei wpływa na układ kostny.
Krok 2. Wystarczająco dużo ćwiczeń
Zaangażuj się w regularne ćwiczenia z obciążeniem, takie jak spacery, jogging, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze i podnoszenie ciężarów. Regularne ćwiczenia powinny obejmować około 30 minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu. Kości czerpią korzyści z okazjonalnego stresu, takiego jak ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ tracą wapń bez stresu. Ćwiczenia zwiększają również napięcie mięśni, co odciąża stawy. Kości będą tym silniejsze, im częściej są używane.
Badania wykazały, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia kości, ponieważ nie wykonujesz ćwiczeń, których potrzebujesz. Ponieważ spędzanie zbyt dużej ilości czasu na krzesłach jest szkodliwe dla kręgosłupa, jest to strata
Krok 3. Śpij co najmniej osiem godzin każdej nocy
Wystarczający sen jest ważny dla zdrowia kości, ponieważ organizm naprawia uszkodzone tkanki podczas snu. Uważaj, aby spać w taki sposób, aby kręgosłup pozostał wyprostowany. Jeśli lubisz spać na boku, umieść poduszkę między kolanami, aby kręgosłup był wyrównany. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami.
Wszystkie ciała wymagają innego rodzaju materaca, więc wypróbuj kilka, zanim zdecydujesz się na jeden. Staraj się nie napinać jednego tak mocno, że tworzy punkty nacisku, ponieważ może to powodować ból pleców
Krok 4. Pracuj nad dobrą postawą
Jest to obszar, o którym wielu ludzi często nie myśli. Istnieją proste sposoby na poprawę postawy podczas siedzenia, stania, leżenia i podnoszenia. Będziesz zaskoczony, jak proste są Twoje plecy po kilku dniach upewniania się, że kręgosłup jest wyrównany.
- Siedząc, usiądź z tyłu krzesła z wyprostowanym kręgosłupem. Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni, a stopy trzymaj płasko na podłodze. Wstań i poruszaj się przynajmniej raz na 30 minut.
- Podczas podnoszenia przedmiotów pochylaj się prosto w dół, zamiast pochylać się. Podnoś się z kolan, a nie plecami. Unikaj ruchów skręcających lub szarpiących.
- Większość ludzi ma mniej problemów ze staniem z dobrą postawą. Upewnij się, że się nie garbisz i staraj się wyprostować kręgosłup.
Krok 5. Unikaj palenia i picia w nadmiarze
Nikotyna i alkohol osłabiają i łamią kości, zmniejszając ich zawartość wapnia. Kładzenie się do łóżka podpijane lub pijane uniemożliwia organizmowi przejście przez niezbędne cykle snu, abyś mógł być w pełni wypoczęty. Może to przełożyć się na złą postawę podczas snu lub rzucanie się i obracanie, co jest szkodliwe dla układu kostnego.
Krok 6. Poproś swojego lekarza o pomoc w profilaktyce
Jeśli masz osteoporozę lub jesteś zagrożony chorobą, może być konieczne, aby lekarz pomógł Ci zapobiegać lub leczyć. Powiedz im o swoich obawach dotyczących zdrowia kości i czy uważają, że suplementy diety są konieczne. Informuj je o wszelkich wydarzeniach i wspominaj o zdrowiu kości podczas rocznej aktywności fizycznej.
