Testosteron jest głównym hormonem płciowym u mężczyzn, odpowiedzialnym za rozwój penisa i jąder oraz wielkość i siłę mięśni. W okresie dojrzewania testosteron odpowiada za pogłębienie głosu oraz wzrost owłosienia twarzy i ciała. Jeśli jako nastolatek masz niski poziom testosteronu, dojrzewanie może być opóźnione, co może być kłopotliwe i powodować skrępowanie. Istnieją suplementy ziołowe, które twierdzą, że w naturalny sposób zwiększają poziom testosteronu, ale generalnie są one nieskuteczne. Ponieważ ogólny stan zdrowia może wpływać na poziom testosteronu, możliwe jest naturalne podniesienie poziomu testosteronu poprzez wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia. Jeśli te zmiany nie pomogą, lekarz może zalecić terapię zastępczą testosteronem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zwiększenie poziomu testosteronu poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Zmniejsz hormony stresu, które zakłócają produkcję testosteronu
Życie jako nastolatka może być stresujące. Jeśli nie radzisz sobie dobrze z tym stresem, twoje ciało wytwarza więcej hormonu zwanego kortyzolem. Kortyzol zasadniczo mówi twojemu ciału, aby skupił się na stresie, a nie na innych funkcjach, co skutkuje niższą produkcją testosteronu. Nauka zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem może zwiększyć ilość testosteronu wytwarzanego przez organizm.
- Nie bój się porozmawiać z terapeutą lub innym specjalistą od zdrowia psychicznego, jeśli masz trudności z radzeniem sobie ze stresem. Mogą pomóc Ci znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
- Słuchanie muzyki, spacery i zabawy ze zwierzakiem to proste sposoby na przerwę, gdy życie staje się stresujące. Jeśli masz jakieś hobby, takie jak rysowanie lub granie na instrumencie muzycznym, mogą one również być dobrym środkiem przeciwstresowym.
- Medytacja i ćwiczenia głębokiego oddychania to popularne sposoby na złagodzenie stresu. Możesz także spróbować zajęć jogi lub tai chi.
Krok 2. Weź udział w krótkich treningach o wysokiej intensywności, aby stymulować produkcję testosteronu
Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy, mają większy wpływ na produkcję testosteronu niż inne rodzaje ćwiczeń. Ponieważ wiele z tych procedur nie wymaga specjalnego sprzętu, są to również treningi, które możesz wykonywać w domu.
- Utrzymuj stosunkowo krótkie treningi (20 do 30 minut), aby jak najlepiej wykorzystać wysoką intensywność. Ćwicz jak najwięcej masy mięśniowej, aby stymulować jak największą produkcję testosteronu.
- Oprócz treningów o wysokiej intensywności, dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swoich regularnych zajęć, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie. Wykonywanie tych czynności z przyjacielem może pomóc Ci utrzymać motywację i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
Ostrzeżenie:
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie. Kiedy zaczynasz, ćwicz pod nadzorem certyfikowanego trenera, aby upewnić się, że używasz właściwej formy.
Krok 3. Śpij co najmniej 9 godzin każdej nocy, aby dać organizmowi czas na produkcję testosteronu
Nastolatki na ogół potrzebują więcej snu niż dorośli. Ponieważ organizm wytwarza większość swojego testosteronu we wczesnych godzinach porannych podczas snu, przespanie całej nocy jest niezbędne, jeśli chcesz podnieść poziom testosteronu.
- Ustaw sobie porę snu i staraj się iść spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.
- Wyłącz elektronikę na kilka godzin przed snem i utrzymuj w sypialni chłód i ciemność. Pomoże to w uzyskaniu lepszej jakości snu.
- Unikaj picia napojów zawierających kofeinę lub słodkich, w tym napojów gazowanych i energetyzujących, w godzinach wieczornych. Utrudnią ci odpoczynek i zaśnięcie.
Krok 4. Zrób plan, aby schudnąć, jeśli masz nadwagę
Noszenie nadwagi może spowodować, że twoje ciało będzie produkować mniej testosteronu. Poza tym otyłość powoduje inne poważne problemy zdrowotne. Poproś lekarza lub dietetyka o pomoc w opracowaniu planu odchudzania i utrzymaniu go. Może to poprawić poziom testosteronu, ale wymaga czasu.
- Utrata wagi to stosunkowo powolny proces, zwłaszcza jeśli szukasz trwałej utraty wagi. Zamiast drastycznej diety, aby szybko schudnąć, zacznij jeść więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych, a mniej smażonych potraw. Jeśli jesz dużo fast foodów, po prostu eliminując je, możesz schudnąć i stać się zdrowszym.
- Przygotuj się na znaczące zmiany w stylu życia, w tym regularne ćwiczenia i spożywanie zdrowszej żywności. Średnio można spodziewać się utraty 1 do 2 funtów tygodniowo.
- Jeśli chcesz na przykład zrzucić 50 funtów, przygotuj się na to, że zrzucenie tej wagi zajmie ci około roku. Możesz jednak zauważyć zmiany w poziomie testosteronu, zanim osiągniesz swój cel utraty wagi.
Wskazówka:
Znajdź zdrowsze zamienniki swoich ulubionych potraw. Na przykład możesz zrobić makaron i ser z makaronem pełnoziarnistym lub upiec pizzę z pełnoziarnistą skórką, niskotłuszczowym serem i dużą ilością świeżych warzyw.
Metoda 2 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Wyeliminuj nadmiar cukru, który może blokować produkcję testosteronu
Ograniczenie słodyczy wiąże się z utratą wagi, ale nawet jeśli nie musisz schudnąć, wyeliminowanie większości cukru z diety może pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu. Ciastka, słodycze i ciastka są oczywistymi winowajcami, ale w wielu mrożonych lub przetworzonych produktach spożywczych jest też cukier.
Sprawdź panel składników na wszystkim, co jesz. Pamiętaj, że możesz nie widzieć słowa „cukier”, ale zobaczysz słowa takie jak „glukoza”, „fruktoza”, „dekstroza” i „sacharoza”. Są to wszystkie rodzaje cukru, które często znajdują się w przetworzonej żywności
Wskazówka:
Jedzenie owoców, gdy chcesz przekąsić coś słodkiego, to dobry sposób na rozpoczęcie zmniejszania spożycia cukru.
Krok 2. Włącz cholesterol do swojej diety, aby organizm mógł łatwiej wytwarzać testosteron
Twoje ciało syntetyzuje testosteron z cholesterolu i tłuszczu, który pochodzi z pokarmów, które spożywasz. Tłuszcze i cholesterol z produktów zwierzęcych, w tym mięsa, jajek i nabiału, są szczególnie ważne przy wytwarzaniu testosteronu.
- Chociaż dieta niskotłuszczowa lub oparta na roślinach może pomóc w zrzuceniu wagi, ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego nie pomoże w podniesieniu poziomu testosteronu.
- Niektóre zdrowe produkty, które możesz jeść, a które zawierają tłuszcz i cholesterol, którego organizm potrzebuje do produkcji testosteronu, to chude czerwone mięso, owoce morza, żółtka jaj, ser, olej kokosowy i gorzka czekolada.
Krok 3. Jedz pokarmy wzbogacone witaminą D, aby stymulować produkcję testosteronu
Twoje ciało potrzebuje witaminy D do produkcji testosteronu, a jeśli nie dostajesz jej wystarczająco dużo, możesz mieć niższy poziom testosteronu. Niestety nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Jednak wiele produktów spożywczych i napojów, zwłaszcza soki owocowe i produkty mleczne, zawiera witaminę D. Możesz również uzyskać witaminę D poprzez suplementy oleju z wątroby dorsza.
Twoje ciało naturalnie wytwarza witaminę D, kiedy wychodzisz na słońce, więc spędzaj trochę czasu na świeżym powietrzu, kiedy tylko możesz. Pamiętaj, aby nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym, aby chronić skórę
Krok 4. Spożywaj pokarmy bogate w cynk, aby wspierać zdrowe funkcje organizmu
Cynk zwiększa długoterminową produkcję testosteronu, więc niski poziom cynku może przyczynić się do niskiego poziomu testosteronu. Pokarmy bogate w cynk to mięso, ryby, produkty mleczne, fasola oraz niektóre orzechy i nasiona.
Jeśli jesteś na diecie głównie roślinnej, możesz rozważyć suplementację cynkiem. Pozyskiwanie wystarczającej ilości cynku wyłącznie z roślin może być trudne. Porozmawiaj z lekarzem o dodaniu suplementu do swojej diety
Krok 5. Unikaj suplementów ziołowych, które nie mają wpływu na testosteron
Istnieje wiele suplementów ziołowych, takich jak kozieradka, miłorząb dwuklapowy i korzeń longjack, które twierdzą, że naturalnie podnoszą poziom testosteronu. Jednak te suplementy nie są regulowane i nie były skuteczne w zwiększaniu testosteronu w badaniach naukowych.
Suplementy zawierające substancje chemiczne, takie jak DHEA, androstendion i androstendion, są również sprzedawane jako produkty, które pomogą zwiększyć poziom testosteronu. Jednak zazwyczaj nie robią nic, aby zwiększyć produkcję testosteronu i mogą faktycznie zwiększyć produkcję estrogenu
Metoda 3 z 3: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Sprawdź poziom testosteronu, jeśli martwisz się, że jest niski
Testowanie poziomu testosteronu to proste badanie krwi. Twój lekarz prawdopodobnie będzie chciał wykonać test wcześnie rano, ponieważ wtedy twój poziom testosteronu jest najwyższy.
- Noś koszulę z krótkim rękawem, kiedy idziesz na badanie, aby technik pobierający krew miał łatwiejszy dostęp do twoich żył. Kiedy twoja krew zostanie zebrana, poczujesz szybkie ukłucie szpilki na skórze. Możesz mieć siniaki na ramieniu wokół miejsca wstrzyknięcia. Jednak to zwykle ustępuje po kilku dniach.
- Twoja próbka krwi zostanie wysłana do laboratorium i przeanalizowana. Prawdopodobnie poznasz wyniki testu za kilka dni.
Wskazówka:
Twój lekarz może być w stanie zdiagnozować niski poziom testosteronu na podstawie badania fizykalnego i omówienia twoich objawów. Jednak nadal będą chcieli wykonać badanie krwi, aby potwierdzić diagnozę i dokładnie określić, jak niski jest twój poziom.
Krok 2. Sprawdź poziom witamin pod kątem niedoborów, które mogą wpływać na poziom testosteronu
Jeśli twój testosteron jest niski, przyczyną może być niedobór witamin. Niedobory witamin mogą również powodować inne problemy zdrowotne. Twój lekarz może przetestować poziom witamin. Możesz także chcieć prowadzić dziennik żywności, aby móc analizować składniki odżywcze, które otrzymujesz z pożywienia.
- Twój lekarz może przejrzeć z Tobą Twój dziennik żywności i zalecić zmiany, które zapewnią Ci odpowiednie odżywianie z pożywienia. Mogą również skierować Cię do dietetyka.
- Ogólnie rzecz biorąc, organizm lepiej wchłania witaminy z pożywienia niż z suplementu. Jeśli jednak masz znaczny niedobór określonego składnika odżywczego, suplementy mogą być najlepszym sposobem na poprawę poziomu.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli naturalne metody nie działają
Może minąć trochę czasu, zanim zmiany w diecie i stylu życia wpłyną na poziom testosteronu. Nie oczekuj, że te zmiany przyniosą zauważalną różnicę w ciągu kilku tygodni. Jeśli jednak prowadzisz zdrowy tryb życia przez kilka miesięcy, a poziom testosteronu jest nadal niski, Twój lekarz może zalecić Ci terapię zastępczą testosteronem.
Dzięki tej terapii zasadniczo dostajesz testosteron. Stosowanych jest kilka różnych metod dostarczania, w tym plaster na skórę, kapsułki do połykania i zastrzyki. Twój lekarz może zalecić Ci konkretną metodę dostarczania na podstawie Twojego stanu
Porady
Jeśli zażywasz leki na przewlekły stan zdrowia, zapytaj swojego lekarza, czy wpływa to na produkcję testosteronu. Jeśli twój lek powoduje niski poziom testosteronu, twój lekarz może przestawić cię na inny lek. Na przykład niektóre leki przeciwdepresyjne obniżają poziom testosteronu
Ostrzeżenia
- Terapia zastępcza testosteronem, przy użyciu zastrzyków, peletek, plastrów lub żeli, jest odpowiednia tylko pod nadzorem wyszkolonego lekarza po badaniu i diagnozie medycznej.
- Przyjmowanie testosteronu lub innych suplementów steroidowych, szczególnie sterydów anabolicznych, bez recepty i nadzoru medycznego, jest nielegalne. Te zabiegi mają również znaczące skutki uboczne i mogą być niebezpieczne, jeśli nie zostaną odpowiednio podjęte.
