Jeśli czujesz się zestresowany, przygnębiony lub przemęczony pracą, możesz cierpieć na wypalenie zawodowe. Wykonywanie tej samej pracy przez lata może być dla każdego psychicznie i fizycznie obciążające. Jednak możliwe jest przezwyciężenie tego doświadczenia dzięki dobremu wsparciu, twardym granicom i skupieniu się na samoopiece w pracy i poza nią.
Kroki
Metoda 1 z 3: Identyfikacja i leczenie wypalenia
Krok 1. Dowiedz się, jak wygląda wypalenie
Krótko mówiąc, wypalenie pochodzi od pracy do wyczerpania. Różni się od zmęczenia: zwykle objawia się uczuciem bezsensu lub rozpaczy, które trwa tygodniami lub miesiącami. Jeśli nie czujesz motywacji do pracy, którą kiedyś pasjonowałeś, to wiarygodna oznaka wypalenia.
- Wypalenie zawodowe jest szczególnie problemem dla perfekcjonistów, osób osiągających wysokie wyniki i każdego, kto stawia sobie naprawdę wysokie standardy.
- Jest to również powszechne w obszarach stresu lub emocjonalnych, takich jak poradnictwo i niektóre rodzaje pracy non-profit.
Krok 2. Poznaj drugorzędne znaki
Wypalenie zaczyna się od wyczerpania emocjonalnego, ale może bardzo szybko wpłynąć również na twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Jeśli obawiasz się wypalenia, miej oko na oznaki stresu. Znaki mogą się różnić w zależności od tego, jak twój umysł i ciało reagują na trudne sytuacje, ale mogą obejmować niektóre z poniższych.
- Wyczerpanie lub bezsenność.
- Zaburzenia koncentracji.
- Niepokój i depresja.
- Utrata apetytu.
- Ciągłe wiercenie się.
- Zwiększona podatność na choroby.
Krok 3. Oceń swoje obowiązki zawodowe
Jeśli czujesz się wypalony i przypisujesz winę swojej pracy, spójrz trochę głębiej. Czy jesteś jednakowo wyczerpany wszystkimi obowiązkami w pracy, czy też stres pochodzi z konkretnego obszaru? W niektórych przypadkach możesz powiązać swoje wypalenie z jednym lub dwoma zadaniami zamiast z całą pracą.
- Czy jesteś w stanie delegować niektóre z bardziej stresujących zadań, aby rozłożyć je na cały zespół? Jeśli masz do wykonania określony obowiązek tylko raz w tygodniu, może ci to mniej przeszkadzać.
- Możesz nie być w stanie wyeliminować każdej stresującej sytuacji, która pojawia się w pracy, ale nadal powinieneś dowiedzieć się, jakie są Twoje stresory i priorytety.
Krok 4. Prowadź dziennik stresu
Jeśli interesują Cię wzorce, które prowadzą do Twojego wypalenia, zapisuj je. Za każdym razem, gdy czujesz się szczególnie zestresowany lub wyczerpany w pracy, zapisz datę, przyczynę i skutki swoich uczuć w specjalnie do tego celu przeznaczonym zeszycie. Po kilku tygodniach możesz przejrzeć stare wpisy, aby sprawdzić, czy rozpoznajesz jakieś zbieżności.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem
Stres i depresja mogą mieć bardzo poważny wpływ na twoje zdrowie; nie są one tylko „w twojej głowie” i nie musisz radzić sobie z nimi sam. Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu o swojej sytuacji w pracy. Mogą być w stanie pomóc ci zidentyfikować twoje reakcje na stres i zarządzać nimi lub mogą skierować cię do terapeuty lub specjalisty.
- Terapia może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem, niezależnie od tego, czy masz oficjalną diagnozę zdrowia psychicznego.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga w opracowaniu praktycznych strategii reagowania na stres i niepokój. Często polecana osobom doświadczającym wypalenia.
- Jeśli sama terapia nie pomoże, możesz przepisać leki przeciwdepresyjne.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie w pracy
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim szefem
Jeśli twój szef jest współczujący, będzie chciał wiedzieć, że potrzebujesz wsparcia. (Zwłaszcza jeśli pracujesz w bardzo stresującym środowisku, prawdopodobnie nie będziesz pierwszą osobą, którą spotkają, która dozna wypalenia). spotkanie w celu przedyskutowania tego. Skup się na wspólnym tworzeniu rozwiązań, nie narzekaj i pamiętaj, że każdy potrzebuje wsparcia w pracy w takim czy innym momencie.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Mam trudności ze skoncentrowaniem się na doradzaniu innym, ponieważ nadal myślę o problemach naszych uczniów, kiedy wracam do domu.
- Jeśli masz problemy z zarządzaniem oczekiwaniami, możesz również powiedzieć: „Czuję, że mam problemy z zarządzaniem oczekiwaniami i osiąganiem wszystkiego, czego się ode mnie oczekuje w czasie, jaki mam. Czy możemy ponownie przejrzeć mój opis stanowiska i ustalić priorytety moich obowiązków?
Krok 2. Przejdź do zasobów ludzkich
Jeśli twoje wypalenie jest spowodowane zewnętrznym problemem – lub jeśli twój szef jest czynnikiem przyczyniającym się do tego – możesz pominąć rozmowę z szefem i zamiast tego wysłać e-mail do HR. Ponownie, ważne jest, aby skupić się na bieżącym problemie i znaleźć sposoby radzenia sobie, zamiast po prostu odrzucać swoje frustracje.
Krok 3. Zarządzaj relacjami z kolegami i pracownikami
Oczywiście z wypaleniem mogą zmagać się nie tylko początkujący pracownicy: może się to również przydarzyć tym, którzy zarządzają lub pracują razem z innymi. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy masz władzę, łatwiej jest ustalać granice. Wyraź swoje potrzeby tak jasno, jak to możliwe, a priorytetem jest pomaganie ludziom, którym zarządzasz, nauczyć się samodzielnego zarządzania.
- Jeśli konkretny współpracownik krępuje twój styl, odwiedzając twoją kabinę podczas pracy, wspomnij o swoim problemie, kiedy to robi. Powiedz grzecznie, ale stanowczo: „W tej chwili pracuję nad dotrzymaniem terminu, ale z przyjemnością porozmawiam o tym dziś po południu”.
- Jeśli zmagasz się z nieefektywnością swoich pracowników, spotkaj się z nimi i spróbuj opracować plan zarządzania czasem. Pomoże im to lepiej działać bez konieczności mikrozarządzania.
Krok 4. Szukaj innych możliwości w swojej pracy
Zapytaj swojego szefa, czy możesz zmienić sytuację, skupiając się przez chwilę na różnych projektach. Możesz nawet zgłosić się do przeniesienia, awansu lub po prostu przeniesienia z jednego działu do drugiego.
- Osoby stojące w obliczu wypalenia non-profit mogą zająć się wolontariatem w innym dziale. Na przykład, jeśli pracujesz w dziale rozwoju w agencji przesiedlania uchodźców, możesz znaleźć jasność i skoncentrować się, zgłaszając się na ochotnika do mentoringu nowo przybyłego uchodźcy przez godzinę w tygodniu.
- Jeśli chcesz ubiegać się o pracę w tej samej firmie, koniecznie poinformuj swojego szefa.
Krok 5. Zmieniaj swoją rutynę pracy
Jeśli masz związane ręce i musisz dalej pracować nad tymi samymi projektami, nadal możesz wstrząsnąć swoim dniem. Zapytaj szefa o różne sposoby realizacji starych projektów na nowe sposoby. Nowa rutyna może być odświeżającym impulsem dla Twojej kreatywności.
- Pracuj w domu lub w kawiarni, jeśli koncentrujesz się na pisaniu lub innych elastycznych zajęciach.
- Jeśli musisz pozostać w biurze, sprawdź, czy możesz pracować w innym pokoju, kabinie lub sali konferencyjnej.
- Wykonuj zadania w innej kolejności niż inaczej.
Krok 6. Skoncentruj się na własnych obowiązkach
Twoja praca sama w sobie może być wystarczająco stresująca; jeśli czujesz się odpowiedzialny również za obciążenie pracą innych ludzi, Twój dzień będzie jeszcze trudniejszy. Jeśli jesteś menedżerem, postaraj się zachować równowagę między upewnieniem się, że Twoi pracownicy wykonują swoją pracę, a Ty nie robisz tego za nich.
- Nie myśl, że musisz ciągle mówić „tak”. Jeśli ktoś poprosi Cię o przysługę, a naprawdę nie masz czasu, możesz mu powiedzieć, że w tej chwili nie możesz pomóc.
- Jeśli masz ogromne obciążenie pracą, które wydaje się nie do pokonania, często naprawdę pomaga spisać wszystkie swoje obowiązki i ustalić ich priorytety (na papierze). Ogranicz tę listę do swoich zadań - nikogo innego!
Krok 7. Rozważ skorzystanie z dłuższego urlopu
Niektóre prace mogą oferować bezpłatne wolne lub urlopy, które są wspaniałym sposobem na wydostanie się z wyścigu szczurów, jeśli czujesz się zdesperowany. Jeśli urlop wydaje się ulgą, zapoznaj się z podręcznikiem pracownika, aby poznać zasady obowiązujące w Twojej organizacji.
W wielu przypadkach urlopy są bezpłatne. Upewnij się, że możesz przetrwać pewien okres czasu bez stałego dochodu
Krok 8. Poszukaj nowej pracy
Czasami w walce z wypaleniem zawodowym potrzebne są różne obowiązki w nowym otoczeniu. Jeśli naprawdę nie możesz znieść myśli o kontynuowaniu pracy w swojej organizacji, rozważ próbę zamknięcia innej pracy.
- Bądź ostrożny, jeśli nadal jesteś zatrudniony. W zależności od relacji z szefem możesz delikatnie poinformować ich, że szukasz nowej pracy.
- Szukając nowej pracy, ważne jest, aby pamiętać, co przeszkadzało Ci w ostatniej pracy, niezależnie od tego, czy są to długie godziny pracy, czy ścierni klienci. W ten sposób wiesz, czego unikać.
Metoda 3 z 3: Dbanie o siebie
Krok 1. Rób krótkie przerwy umysłowe
Tak jak twoje ciało wyczerpałoby się, gdybyś chodził przez osiem godzin bez przerwy, tak twój mózg zmęczy się, gdy będziesz przez cały dzień wpatrywać się w ekran komputera. Odsuń się od biurka i zrób coś, co nie ma nic wspólnego z pracą. Jeśli możesz, niektórzy eksperci zalecają pięciominutową przerwę w zasilaniu na każde półtorej godziny pracy przy biurku.
- Przynieś książkę lub projekt rzemieślniczy, taki jak haft krzyżykowy, aby odświeżyć swój umysł.
- Spaceruj po biurze lub na zewnątrz.
- Jeśli jest zimno lub deszczowo, weź kawę i udaj się do pokoju socjalnego, aby szybko odpocząć.
Krok 2. Jedz dobrze
Odpowiednia dieta pozwoli utrzymać sprawność fizyczną i pomoże uporać się ze stresem związanym z wypaleniem zawodowym. Białko, węglowodany i tłuszcze dodadzą Ci energii i pobudzą Cię. Jedzenie jest również narzędziem psychologicznym, a czekanie na lunch może wystarczyć, by przetrwać ciężki poranek. Nigdy nie lekceważ mocy pysznej kanapki, która rozjaśni Twój dzień.
- Pakowanie obiadu daje Ci kontrolę nad dietą i pozwala zaoszczędzić pieniądze. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przygotuj posiłek wieczorem przed pracą i zabierz go ze sobą rano do biura.
- Znajdź zdrowe delikatesy lub knajpkę w pobliżu swojej pracy. Może stać się nowym centrum społecznościowym dla Ciebie i Twoich współpracowników.
- Przekąska na zdrowych białkach i tłuszczach. Spróbuj orzechów, sera sznurkowego, a nawet suszonej wołowiny.
- Kawa może pomóc, ale nie przesadzaj z kofeiną. Zbyt dużo kofeiny może wywołać dreszcze, a nawet zaostrzyć niepokój. Jeśli jesteś wypalony, to właśnie tego nie potrzebujesz.
Krok 3. Odpocznij
Różni ludzie potrzebują różnej ilości snu, ale wielu dorosłych łączy jedno: po prostu nie mają wystarczająco dużo snu. Jeśli chcesz, aby Twój umysł i ciało pracowały najlepiej, jak potrafią, znajdź czas w swoim harmonogramie, aby się naładować. Osiem godzin snu to stereotypowy złoty standard dla dorosłych; możesz potrzebować więcej lub mniej, ale ustal harmonogram snu i trzymaj się go.
Krok 4. Ćwicz, aby złagodzić stres
Wiele osób, które czują się niespokojne, przygnębione lub wypalone, odkrywa, że dodanie ćwiczeń do ich harmonogramu pomaga im wypuścić parę. Istnieją różne rodzaje sportów i planów treningowych – nawet jeśli nie uważasz się za atletę, prawdopodobnie jest jakaś aktywność fizyczna (jak jazda na rowerze lub piesze wycieczki), którą lubisz.
Joga to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń radzenia sobie z zaburzeniami psychicznymi. Możesz zacząć ćwiczyć na siłowni lub w studio, ale istnieje wiele zasobów internetowych, które pomogą Ci ćwiczyć jogę we własnym domu. Wiele z nich opiera się nawet na radzeniu sobie ze stresem
Krok 5. Zaplanuj trochę wolnego czasu
Jeśli wszystko inne zawiedzie, wyjdź na chwilę z biura. Wykorzystaj swoje wakacje lub dni osobiste i zamiast spędzać je w łóżku, wyjdź i zobacz świat. Upewnij się, że skontaktujesz się ze swoim szefem lub działem HR, aby upewnić się, że prawidłowo bierzesz wolne.
- Wybierz się na weekendową wycieczkę do nowego miejsca.
- Zrób pobyt z przyjaciółmi i traktuj swoje miasto tak, jak może to zrobić turysta.
Krok 6. Uspołecznij się poza pracą
Pomimo tego, jak możesz się czuć, gdy jesteś w otchłani wypalonej rozpaczy, poza twoją pracą jest życie. Przypomni Ci o tym spędzanie czasu poza pracą z osobami, na których Ci zależy. Jeśli unikasz zabierania ze sobą pracy do domu (jeśli to możliwe), może się okazać, że Twój dom i życie towarzyskie naładują Cię wystarczająco, aby skupić się bardziej na pracy, gdy faktycznie jesteś w biurze.
- Spędzać czas ze swoimi krewnymi tak często, jak to możliwe. Niezależnie od tego, czy puszczasz bańki z dziećmi, czy z babcią, miłość Twojej rodziny może bardzo Cię ugruntować.
- Spotkaj się z przyjacielem, którego nie widziałeś od dłuższego czasu, na kawę.
- Jeśli masz problemy z nawiązaniem znajomości poza biurem – może właśnie przeprowadziłeś się do nowego miasta i nikogo nie znasz – nie czuj się źle. Spróbuj dołączyć do grupy spotkań, która odnosi się do jednego z Twoich zainteresowań.
Porady
- Staraj się nie skupiać na rzeczach, których nie możesz kontrolować. Jeśli jest jakiś aspekt Twojej pracy, którego po prostu nie można zmienić, postaraj się skoncentrować na pozytywnych zadaniach.
- Przypomnij sobie, dlaczego jesteś w pracy. Pomyśl o swoich obowiązkach fiskalnych io tych, którzy polegają na Tobie, aby przynieść do domu czek z wypłatą.
- Utrzymuj miejsce pracy w czystości i porządku. Zmniejsz bałagan. Zaśmiecone biurko może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i zestresowany.
- Odmów pracy w godzinach nadliczbowych, jeśli nie jest to obowiązkowe. W niektórych przypadkach dodatkowe pieniądze mogą się przydać, ale jeśli cierpisz na wypalenie w pracy, postaraj się nie spędzać tam więcej czasu, niż to konieczne.
- Zapytaj, czy możesz pracować w domu przez część tygodnia. Pomóc może nawet dzień lub dwa w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Nie opuszczaj lunchu. Zawsze poświęć czas przeznaczony na lunch, aby odejść od pracy i cieszyć się przerwą psychiczną.
- Nie jedz obiadu w pracy. Jeśli to możliwe, udaj się do pobliskiej restauracji lub delikatesów na lunch. Zmiana scenerii, nawet na godzinę, może pomóc w walce z wypaleniem w pracy.
- Nie zabieraj ze sobą pracy do domu. Oddziel pracę od życia osobistego i postaraj się, aby praca wyszła Ci z głowy w domu.
