Otyłość jest zwykle chorobą cywilizacyjną, chociaż może być związana z innymi schorzeniami. Otyłość jest najczęstsza wśród dorosłych, ale może dotyczyć osób starszych, nastolatków, a nawet dzieci. Otyłość to nie tylko problem kosmetyczny – zwiększa ryzyko wystąpienia dolegliwości takich jak choroby serca, udar, nadciśnienie, cukrzyca, nowotwory, bóle pleców, bezdech senny, problemy ze zdrowiem psychicznym i inne. W wielu przypadkach otyłość można przezwyciężyć! Jeśli chcesz przezwyciężyć otyłość lub pomóc komuś otyłemu, rozważ współpracę z profesjonalistą, aby osiągnąć swój cel i zmienić dietę, poziom aktywności i wybory dotyczące stylu życia.
Kroki
Część 1 z 4: Praca z profesjonalistą
Krok 1. Ściśle współpracuj z lekarzem
Większość przypadków otyłości jest spowodowana wyborami dotyczącymi diety i stylu życia. Przybierasz na wadze, gdy przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz podczas codziennych czynności – albo z powodu siedzącego trybu życia, niezdrowej diety, albo z obu tych powodów. Twój lekarz może pomóc Ci przezwyciężyć otyłość, informując Cię o zmianach diety i stylu życia, pomagając w przygotowaniu odpowiedniego dla Ciebie planu posiłków lub schematu ćwiczeń oraz kierując Cię do innych pomocnych profesjonalistów. Ty i Twój lekarz możecie pracować nad przezwyciężeniem otyłości jako zespół.
- Ważne jest również regularne odwiedzanie lekarza w celu monitorowania i leczenia innych schorzeń związanych z otyłością, takich jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
- Zapytaj swojego lekarza, czy jakiekolwiek przyjmowane leki mogą utrudnić utratę wagi. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, przeciwdrgawkowe, sterydy i beta-blokery (rodzaj leków nasercowych) mogą powodować przyrost masy ciała.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub schemacie ćwiczeń. Porozmawiaj o wszelkich swoich chorobach i przyjmowanych lekach, aby bezpiecznie i skutecznie osiągnąć swoje cele.
Krok 2. Współpracuj z dietetykiem
Dietetycy i dietetycy to profesjonaliści przeszkoleni, aby pomóc Ci odżywiać się zdrowo w sposób, który jest dla Ciebie najlepszy. Pracuj z nim, aby stworzyć plan posiłków i zapewnić sobie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz podczas jedzenia, aby schudnąć.
Często lekarz może skierować Cię do dietetyka lub dietetyka. Powiedz swojemu lekarzowi coś w stylu: „Chciałbym uzyskać dodatkową pomoc w tworzeniu zdrowej diety. Czy możesz zasugerować kogoś, kto mi pomoże?”
Krok 3. Zdobądź osobistego trenera
Rozważ zatrudnienie osobistego trenera, jeśli masz na to środki. Trenerzy personalni mogą nauczyć Cię, jak prawidłowo i bezpiecznie ćwiczyć, a także mogą być bardzo motywujące. Mogą nauczyć Cię odpowiedniej formy ćwiczeń i pomóc w opracowaniu spójnego planu o stopniowo rosnącym poziomie trudności.
Jeśli osobisty trener jest poza twoim przedziałem cenowym, spróbuj dołączyć do zajęć na siłowni lub YMCA. Nie otrzymasz tak bardzo zindywidualizowanej uwagi, ale nadal będziesz mieć koleżeństwo i wsparcie od innych
Krok 4. Przyjmij podejście zespołowe
Czasami najlepszym sposobem na pokonanie otyłości jest praca z zespołem opiekuńczym. W zależności od Twoich potrzeb i okoliczności, Twój lekarz może zlecić Ci współpracę ze specjalistą od zdrowia psychicznego lub specjalistą od otyłości. Pamiętaj, że otyłość to zaburzenie, które można leczyć i przezwyciężyć przy odpowiedniej pomocy.
Krok 5. Omów leki odchudzające z lekarzem
Leki odchudzające nie zastępują zdrowej diety i ćwiczeń, ale w niektórych sytuacjach mogą być pomocnym dodatkiem. Możesz kwalifikować się do przyjmowania leków odchudzających, jeśli Twoje BMI przekracza 30 lub 27, ale masz powiązane problemy zdrowotne. Te leki nie działają na wszystkich i istnieje ryzyko, że po odstawieniu leków odzyskasz część wagi – ale Twój lekarz pomoże Ci dowiedzieć się, czy lek jest odpowiedni dla Ciebie. Niektóre popularne leki odchudzające obejmują:
-
Orlistat (Xenical), fentermina i topiramat (Qsymia), lorkaseryna (Belviq), liraglutyd (Saxenda) i buproprion/naltrekson (Contrave).
Przyjmuj wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza
Krok 6. Rozważ operację odchudzania
Chirurgia odchudzająca lub chirurgia bariatryczna ogranicza ilość spożywanego pokarmu i/lub sposób trawienia i wchłaniania pokarmu. Możesz mieć dobre wyniki, ale jest też ryzyko. Operacje mogą mieć wpływ na wchłanianie niektórych witamin i minerałów, których potrzebujesz, dlatego po operacji zawsze kontynuuj współpracę z lekarzem. Istnieje kilka rodzajów operacji, które należy rozważyć, a Twój lekarz może pomóc Ci wybrać ten, który jest dla Ciebie odpowiedni. Kwalifikujesz się do operacji tylko wtedy, gdy spełniasz wszystkie te kryteria:
- Bezskutecznie próbowałeś innych metod odchudzania
- Masz BMI 40 lub wyższy lub 35-39,9 z innymi powiązanymi problemami zdrowotnymi
- Zobowiązujesz się również do wprowadzania zmian w diecie i stylu życia w trakcie i po zażyciu leków
Krok 7. Lecz wszelkie schorzenia powodujące otyłość
Rzadko otyłość jest spowodowana schorzeniami genetycznymi lub medycznymi. Porozmawiaj z lekarzem o swojej historii zdrowia i historii rodziny, aby wykluczyć wszelkie medyczne przyczyny problemów związanych z wagą. Porozmawiaj z lekarzem o poddaniu się badaniu, jeśli masz historię rodzinną któregokolwiek z tych stanów lub jeśli masz inne oznaki lub objawy tych stanów (chociaż nie jest to wyczerpująca lista):
- Niedoczynność tarczycy (słaba czynność tarczycy): niektóre typowe objawy to zmęczenie, uczucie zimna, suchość skóry, przyrost masy ciała, zmiany w cyklu menstruacyjnym, cienkie / cienkie włosy i depresja.
- Zespół Cushinga (zbyt dużo kortyzolu w organizmie): objawy obejmują tłusty garb między łopatkami, zmiany w cyklu menstruacyjnym, szeroką, okrągłą twarz i fioletowe rozstępy.
- Zespół Pradera-Williego: osoby urodzone z tym zaburzeniem odczuwają głód i potrzebę ciągłego jedzenia.
Część 2 z 4: Jedzenie w celu utraty wagi
Krok 1. Jedz mniej kalorii
Ty i twój lekarz powinniście omówić, ile kalorii dziennie powinniście jeść. Przeciętny cel to 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn. Twoim celem jest spalenie większej ilości kalorii niż jesz – to jedyny sposób, aby bezpiecznie i skutecznie schudnąć w naturalny sposób.
Pomocne może być prowadzenie dziennika żywności. Rejestruj, co jesz, ile kalorii otrzymujesz z jedzenia i ile porcji spożywasz. Pamiętaj, że jeśli na etykiecie żywności podano 100 kalorii, ale jesz trzy razy większą porcję, to 300 kalorii
Krok 2. Jedz mniejsze porcje
Jeśli to możliwe, staraj się jeść od pięciu do sześciu małych, zdrowych posiłków dziennie zamiast konwencjonalnych trzech większych posiłków dziennie. Możesz czuć się bardziej nasycony i rzadziej będziesz się przejadać. Jeśli to nie pasuje do Twojego harmonogramu, skup się na ograniczeniu wielkości porcji podczas posiłków. Użyj mniejszego talerza i spróbuj wypełnić 2/3 talerza warzywami, owocami lub produktami pełnoziarnistymi.
Krok 3. Wybierz pokarmy o niskiej gęstości energetycznej
Ogranicz kalorie bez utraty wartości odżywczych, wybierając odpowiednią żywność, aby czuć się sytym, jedząc mniej. Niektóre produkty, takie jak słodycze i fast foody, mają wysoką gęstość energetyczną, czyli zawierają dużo kalorii w małej porcji. Możesz jeść większe porcje pokarmów o niższej gęstości energetycznej, takich jak owoce i warzywa, i nadal ograniczać kalorie.
Krok 4. Opieraj swoje posiłki na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych
Świeże owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz zawierają wiele składników odżywczych. Zdecyduj się na świeże lub mrożone w puszce – owoce i warzywa w puszkach mogą zawierać dużo soli i dodatków. Większość posiłków przygotuj z produktów pełnoziarnistych – wybierz pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, płatki owsiane i komosę ryżową.
- Unikaj białego chleba i innych cukrów rafinowanych.
- Jedz różnorodne warzywa – ciemnozielone warzywa liściaste, czerwone i żółte warzywa, groszek i fasolę oraz skrobię. Staraj się jeść 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie.
Krok 5. Zastąp złe tłuszcze w swojej diecie dobrymi tłuszczami.
Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone. Znajdują się one w czerwonym mięsie, maśle, smalcu, tłuszczu piekarskim i boczku. Są stałe w temperaturze pokojowej i mogą podnieść poziom cholesterolu we krwi. Ogranicz je w swojej diecie tak bardzo, jak to możliwe.
- Gotuj na oliwie zamiast masła; oliwa z oliwek zawiera dobre tłuszcze, które są dla Ciebie lepsze.
- Zamień czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, z drobiem i rybami; tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są dobrymi, zdrowymi opcjami.
- Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Uzyskaj białko z niesolonych orzechów, nasion, soi i fasoli.
Krok 6. Wytnij niezdrowe jedzenie
Niezdrowe jedzenie, takie jak frytki, ciastka, napoje gazowane i inne paczkowane produkty z alejki z przekąskami, zawierają dużo tłuszczu i cukru i szybko zwiększają liczbę kalorii. Ogranicz te elementy w swojej diecie tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj zastąpić słodkie, wysokotłuszczowe desery świeżymi owocami lub popsicles; przekąsić warzywa, hummus lub orzechy zamiast słonych przekąsek.
Ogranicz jedzenie na wynos lub fast food maksymalnie do raz w tygodniu
Krok 7. Ogranicz słodycze
Cukry dodają dużo kalorii do codziennej diety i mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca. Staraj się nie jeść wielu słodyczy, cukierków lub pieczonych deserów. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne, słodzona kawa i herbata oraz woda smakowa.
Ożyw zwykłą wodę naturalnymi aromatami, takimi jak plasterki cytrusów, mięta lub ogórek
Krok 8. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zawiera dużo cukru i dodatkowe kalorie. Poza skutkami zdrowotnymi alkoholu, regularne spożywanie go może utrudnić utratę wagi. Ogranicz się do „umiarkowanego” spożycia alkoholu – jedna szklanka dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn.
Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj
Krok 9. Unikaj modnych i awaryjnych diet
Każda dieta, która obiecuje natychmiastową lub drastyczną utratę wagi, jest prawdopodobnie niezdrowa, nierealistyczna lub jedno i drugie. Większość modnych lub awaryjnych diet może pomóc szybko schudnąć, ale prawie na pewno przywrócisz wagę – a w międzyczasie możesz wyrządzić szkodę swojemu ciału. Najlepszym sposobem na utratę wagi jest stopniowa i konsekwentna poprawa zdrowia i utrzymanie masy ciała.
Część 3 z 4: Aktywność
Krok 1. Zacznij powoli
Nawet 10-minutowy spacer każdego dnia może poprawić Twoje zdrowie. Jeśli przez jakiś czas prowadziłeś siedzący tryb życia lub masz nadwagę, być może będziesz musiał zacząć powoli. Wyznacz sobie małe cele i opieraj się na nich, takie jak: „W tym tygodniu będę chodzić codziennie na 15 minut” i „Zwiększę aktywność do 30 minut, 5 dni w tygodniu, począwszy od końca miesiąca”. Kiedy zaczniesz konsekwentnie ćwiczyć, stanie się to nawykiem, dzięki czemu łatwiej będzie to osiągnąć.
Krok 2. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo
Aby schudnąć, gdy jesteś otyły, musisz co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Postaraj się stworzyć harmonogram ćwiczeń, który pozwoli Ci poruszać się przez 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Można zacząć od mniejszych rozmiarów i stopniowo dążyć do tego celu.
- Aby uzyskać bardziej ekstremalne wyniki, staraj się wykonywać 300 minut ćwiczeń tygodniowo.
- To, co liczy się jako „trening aerobowy o umiarkowanej intensywności”, jest różne i może być dość kreatywne: chodź energicznie (na tyle szybko, aby się spocić), jeździć na rowerze, pływać, grać w tenisa, tańczyć, kręcić filmy z treningami w domu – wszystko, co wpływa na twoje tętno a oddech przyspiesza i sprawia, że się pocisz.
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia lub masz ponad 40 lat (kobiety) lub 50 lat (mężczyźni).
Krok 3. Ruszaj się, aby spalić dodatkowe kalorie
Oprócz zarezerwowania określonego czasu na ćwiczenia, istnieją proste sposoby na spalanie kalorii w ciągu dnia. Chodź gdzieś zamiast jeździć samochodem, zaparkuj daleko od celu, pracuj w ogrodzie, zabieraj psa lub psa sąsiada na częste spacery, odtwarzaj muzykę i nabieraj energii podczas sprzątania domu lub chodź schodami zamiast windą.
Wyłączyć telewizor! Ludzie, którzy oglądają telewizję mniej niż 2 godziny dziennie, przybierają na wadze mniej niż ci, którzy oglądają więcej. Po kolacji wybierz się na spacer na zewnątrz, zamiast siedzieć przed telewizorem. Jeśli nie możesz przegapić ulubionego programu, wykonuj lekkie lub umiarkowane ćwiczenia podczas oglądania, takie jak przysiady, brzuszki lub jogging w miejscu
Część 4 z 4: Kultywowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Wyznacz realistyczne cele
Wspaniałą rzeczą w odchudzaniu jest to, że nawet niewielkie zmiany mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Normalnym początkowym celem leczenia otyłości jest „umiarkowana utrata wagi” – zwykle 3-5% całkowitej wagi. Na przykład, jeśli ważysz 250 funtów (114 kg), możesz ustawić początkowy cel utraty 7,5-12,5 funta (3,5-5,7 kg), aby zacząć poprawiać swoje zdrowie.
- Utrata nawet 5% masy ciała może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, a nawet poprawić funkcjonowanie wątroby.
- Im więcej schudniesz, tym większe korzyści zdrowotne – ale wyznaczaj małe, osiągalne cele, aby pozostać pozytywnym i oddanym.
Krok 2. Nagradzaj siebie, gdy osiągasz swoje cele
Nie musisz być perfekcyjny – od czasu do czasu możesz się zafundować. Jeśli osiągniesz cel dotyczący utraty wagi lub ćwiczeń, nagrodź się. Najlepiej zrobić coś zabawnego, na przykład obejrzeć ten film w kinach lub wybrać się na weekendową wycieczkę; ale jeśli jest to przysmak, którego pragniesz, idź na niego. Jeden posiłek tuczący nie przeszkodzi Ci w osiągnięciu sukcesu i ważne jest, aby docenić swoją ciężką pracę.
Krok 3. Śledź swój BMI
Wskaźnik masy ciała (BMI) definiuje się, porównując masę ciała w kg do wzrostu w metrach. Zwykle jest to dobra miara ilości tkanki tłuszczowej. BMI 18-25 uważa się za normę, a otyłość klasyfikuje się w przedziałach nasilenia. Śledź swoje BMI z lekarzem, aby monitorować swoje postępy i wyznaczać sobie cele prozdrowotne. BMI dzieli się na następujące kategorie:
- 40 i więcej: otyłość skrajna/chorobowa (otyłość III klasy)
- 35-39.9: Otyłość klasy II
- 30-34.9: Otyłość klasy I
- 25-29.9: Nadwaga
- 18,5-24,9: Normalny/zdrowy
Krok 4. Śpij 8 godzin każdej nocy
Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo lub śpisz za dużo, twoje ciało uwalnia hormon, który może wpływać na twój apetyt i sprawiać, że masz ochotę na węglowodany. Utrzymuj zdrowy i spójny harmonogram snu i śpij tak blisko 7-9 godzin, jak to tylko możliwe. Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Ustaw regularne godziny pójścia spać i wstawania.
- Unikaj drzemki w ciągu dnia.
- Zostaw sypialnię do spania – nie oglądaj telewizji ani nie wykonuj innych czynności w łóżku.
- Śpij w chłodnej, ciemnej przestrzeni.
- Unikaj kofeiny po godzinie 16:00 lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
- Stwórz relaksujący rytuał przed snem, na przykład gorącą kąpiel lub filiżankę herbaty (bezkofeinowej).
Krok 5. Szukaj wspierających ludzi
Otaczaj się przyjaciółmi i rodziną, którzy wspierają Twój cel, jakim jest pokonanie otyłości i utrzymanie prawidłowej wagi. Zaproś innych do wspólnego gotowania zdrowych posiłków. Znajdź „kolegę do treningu” i zachęcaj się nawzajem do regularnych ćwiczeń.
Krok 6. Dołącz do Krajowego Rejestru Kontroli Wagi
Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR) jest bieżącą bazą danych i badaniem osób, które skutecznie schudły i które nadal to robią. Ten program poprosi Cię o zarejestrowanie swoich nawyków żywieniowych, zdrowotnych i ćwiczeń poprzez od czasu do czasu wysyłanie Ci kwestionariuszy. To świetny sposób, aby pomóc naukowcom zrozumieć utratę wagi, jednocześnie pomagając śledzić własne nawyki.
- Aby dołączyć, musisz mieć ukończone 18 lat. Musisz stracić co najmniej 30 funtów i zachować 30 funtów schudnąć przez co najmniej rok.
- Kwestionariusze rozsyłane są co dwa miesiące.
Porady
- Często dochodzi do odzyskania wagi po dużej utracie wagi. Najlepszym sposobem na utrzymanie wagi jest pozostawanie aktywnym przez 60 minut dziennie.
- Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, osoba bardzo muskularna może zostać uznana za „otyłą” na podstawie BMI, nawet jeśli ma wagę zdrową dla swojego typu ciała. Przedyskutuj wszelkie wątpliwości dotyczące Twojego BMI z lekarzem.
- Ważne jest, aby być wzorem do naśladowania dla małych dzieci. Pokaż im zdrowe nawyki żywieniowe i podawaj zdrowe, zbilansowane posiłki. Otyłość dziecięca jest uważana za epidemię w Stanach Zjednoczonych. Jedna trzecia wszystkich dzieci w USA ma nadwagę lub otyłość. Te dzieci często wyrastają na otyłych dorosłych.
