Tworzenie planu diety jest wystarczająco trudne, ale trzymanie się go jest jeszcze trudniejsze. Być może jesteś na diecie przez kilka miesięcy lub tylko kilka tygodni i trudno ci utrzymać koncentrację i motywację. Jeśli naprawdę chcesz trzymać się swojej diety, musisz znaleźć sposób, aby pozostać na dobrej drodze, uniknąć pokus i sprawić, aby plan diety był jak najbardziej zabawny. Jeśli chcesz wiedzieć, jak trzymać się diety, wykonaj te proste kroki.
Kroki
Część 1 z 3: Zdobywanie i utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zrób plan gry i trzymaj się go
Możesz pozostać zmotywowany, wyznaczając cele i utrzymując je przez cały okres diety. Jeśli Twoim celem jest tylko „schudnąć”, nie będziesz tak zmotywowany, jak gdybyś miał konkretny cel i plan, jak go osiągnąć. Oto, co należy zrobić:
- Najpierw zastanów się, ile chcesz stracić na wadze i jak szybko chcesz ją stracić. Upewnij się, że wyznaczyłeś realistyczne cele. Nie możesz stracić 50 funtów w ciągu miesiąca, ale możesz stracić pięć funtów w ciągu miesiąca, jeśli będziesz trzymać się swojego planu. Datą końcową może być konkretna godzina, na przykład ślub, grill na plaży u znajomego lub początek nowego roku szkolnego.
- Zrozum, gdzie jesteś teraz. Jaki jest twój punkt wyjścia? Możesz udać się do trenera fizycznego, aby ocenić kondycję lub zmierzyć talię, biodra i uda, aby porównać swoje późniejsze postępy z obecnym stanem.
- Ustal plan gry na każdy tydzień. Ile chcesz schudnąć tygodniowo? Wybierz jeden dzień na ważenie się każdego tygodnia. Nie waż się każdego dnia, bo popadniesz w obsesję na punkcie swojej wagi.
- Ustal plan treningowy na każdy tydzień. Chociaż nie możesz zaplanować swojego harmonogramu treningów z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, na początku każdego tygodnia wstawiaj do swojego harmonogramu kilka dat treningu.
- Możesz trzymać się swojego planu, prowadząc rejestr tego, co zjadłeś, ile ćwiczyłeś i ile schudłeś każdego tygodnia. Dziennik może być pomocny, ale upewnij się, że nie powoduje obsesji na punkcie każdej rzeczy, którą jesz.
- Możesz także prowadzić dziennik, który zawiera wykresy twoich przemyśleń na temat diety i analizuje, co zadziałało, a co nie. Pomoże ci to skontaktować się z samym sobą.
Krok 2. Pozostań silny psychicznie
Za każdym razem, gdy zaczynasz się ślizgać, powinieneś sobie przypomnieć, dlaczego jesteś na diecie. Chcesz zadbać o formę przed sezonem bikini, czy utrata wagi poważnie wpływa na Twoje zdrowie? Czy chcesz po prostu stracić te nieznośne 20 funtów, które zyskałeś od czasu studiów? Bez względu na powód, powtarzaj sobie, że jesteś zdecydowany trzymać się swojego planu, aby osiągnąć swój cel. Oto kilka sposobów na pozostanie silnym psychicznie, gdy masz ochotę się poddać:
- Utrzymuj w głowie obraz tego, co planujesz zmienić w sobie, na przykład mentalne zdjęcia przed i po. Niektórzy ludzie mają swoje stare zdjęcie z czasów, gdy osiągnęli pożądaną wagę. Przyklej zdjęcie lub przedstawienie tego celu na lodówce, aby Cię zmotywować. Jeśli kiedykolwiek pomyślisz, że nie możesz zawracać sobie głowy chodzeniem na siłownię lub chcesz zaszaleć na wannie lodów, pamiętaj tylko o swoim wizerunku celu.
- Zachowaj motywacyjne cytaty na swoim komputerze lub umieść je nad biurkiem. Pomoże Ci to pamiętać o skupieniu się na powodach diety.
- Jeśli próbujesz wrócić do poprzedniej wagi, możesz trzymać na biurku zdjęcie tego okresu.
- Trzymaj w torebce lub portfelu kartę katalogową z listą powodów, dla których stosujesz dietę, abyś mógł ją przeczytać za każdym razem, gdy zapomnisz, dlaczego w ogóle stosujesz dietę.
Krok 3. Nagradzaj się za dobre zachowanie
Przestrzeganie diety wymaga dużo siły psychicznej i powinieneś od czasu do czasu przypominać sobie, że wykonujesz świetną robotę. Jeśli nagrodzisz się za dobre zachowanie, będziesz bardziej zmotywowany do dalszego pozostawania twardym i utraty wagi. Oto jak to zrobić:
- Nagradzaj się co pięć lub dziesięć funtów. W zależności od tego, ile wagi zamierzasz stracić, powinieneś skonfigurować system nagród za każdym razem, gdy osiągniesz nową wagę docelową. Możesz wykonać masaż lub pedicure, kupić mniejszą parę spodni lub obejrzeć film.
- Jeśli byłeś naprawdę zdrowy w ciągu tygodnia, nagradzaj się w weekendy. Nie możesz jeść naprawdę zdrowo każdego dnia swojego życia.
- Nie zapomnij powiedzieć sobie, jaki jesteś niesamowity za każdym razem, gdy tracisz funta. Twoje nagrody za utratę wagi nie zawsze muszą być związane z jedzeniem. Możesz sobie powiedzieć, że kupisz nową parę butów, jeśli utrzymasz dietę przez miesiąc.
Krok 4. Nie stosuj diety sam
Będziesz o wiele bardziej zmotywowany, jeśli masz znajomego dietetyka lub inne osoby, z którymi możesz podzielić się swoimi problemami dietetycznymi. Ułatwi Ci to pozostanie na dobrej drodze, ponieważ będziesz miał kogoś, kto Cię zachęci. Oto, jak upewnić się, że nie stosujesz diety w pojedynkę:
- Znajdź towarzysza diety. Jeśli próbujesz poprawić swoje ciało w tym samym czasie, co ktoś inny, kogo znasz, możesz dzielić się wskazówkami, ćwiczyć razem i motywować się nawzajem. Ustalenie harmonogramu siłowni z tą osobą lub planowanie tygodniowych zdrowych posiłków z tą osobą może pomóc Ci pozostać na właściwej ścieżce.
- Dołącz do organizacji odchudzającej, takiej jak Weight Watchers. Niezależnie od tego, czy idziesz na spotkania Weight Watchers, czy po prostu korzystasz z zasobów internetowych, będziesz zmotywowany wiedząc, że tysiące ludzi są na tym samym wózku co Ty.
- Omów swoje plany z lekarzem, aby upewnić się, że każda organizacja odchudzająca lub grupa wsparcia, do której dołączysz, jest odpowiednia dla Ciebie i Twojej historii medycznej.
- Jeśli nie możesz znaleźć znajomego na diecie lub treningu, znajdź kogoś, komu możesz się zwierzyć, na przykład przyjaciela lub kogoś bliskiego. Ta osoba może pomóc Ci się skoncentrować i słuchać Cię, jeśli masz trudności z przestrzeganiem diety.
Część 2 z 3: Unikanie pokus
Krok 1. Upewnij się, że jesz trzy posiłki dziennie
Jeśli zaczniesz ograniczać posiłki, poczujesz się po prostu zmęczony, ospały i głodny, co sprawi, że stracisz motywację. Wybieraj na śniadanie produkty takie jak płatki owsiane, które zapewnią Ci sytość przez długi czas, zapobiegając niezdrowemu podjadaniu przed obiadem. Zjedz obiad zaraz po powrocie do domu z pracy lub szkoły, aby nie zasrać po wejściu.
- Pamiętaj, że śniadanie to naprawdę najważniejszy posiłek dnia. Jeśli go pominiesz, będziesz o wiele bardziej głodny, gdy zjesz obiad i kolację i zjesz więcej.
- Nie pomijaj posiłku tylko dlatego, że czujesz się winny, że oddałeś się poprzedniej nocy. To faktycznie sprawi, że będziesz bardziej zboczony.
- Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem, kiedy będziesz mieć trzy posiłki. Pomoże Ci to uniknąć kuszących pokarmów, na które możesz natknąć się w czasie pominiętego posiłku.
Krok 2. Pozbądź się niezdrowej żywności ze swojego domu
Chociaż nie powinieneś wyrzucać całej żywności z lodówki i spiżarni, jeśli zminimalizujesz niezdrową żywność w swoim domu, będziesz mniej skłonny do ich zjedzenia. Możesz przejrzeć wszystkie niezdrowe produkty spożywcze w swoim domu i zdecydować, czy chcesz je wyrzucić, zmusić członka rodziny do zjedzenia ich, czy przywieźć do pracy i oddać.
- Niektóre produkty, które uważasz za niezdrowe, są niezdrowe w nadmiarze. Na przykład, jeśli zjesz filiżankę masła orzechowego, nie pomożesz swojej wadze, ale jeśli postanowisz zjeść tylko łyżkę masła orzechowego z selerem, możesz zachować to jedzenie.
- Możesz także pozbyć się niezdrowej żywności ze swojego domu, sporządzając listę zakupów zawierającą tylko zdrową żywność, którą chcesz na niej zjeść. Kiedy idziesz na zakupy, możesz być zdecydowany kupować tylko produkty z listy, aby nie wracać do domu z nową niezdrową żywnością.
- Zastąp niezdrową żywność zdrową. Pozbądź się lodów i zastąp je jogurtowymi lub owocowymi popsicles. Zawsze powinieneś mieć w domu kilka opcji przekąsek.
Krok 3. Zarządzaj jedzeniem, gdy jesteś poza domem
Sztuczka polega na tym, żeby nie myśleć: „Och, dziś wieczorem wychodzę, więc całkowicie przełamię dietę i wezmę ją ponownie jutro”. Chociaż będziesz musiał stawić czoła większej liczbie pokus, jeśli jesteś na imprezie lub jedziesz na kolację z przyjaciółmi, nie musisz całkowicie rezygnować z diety na noc. Oto jak pozostać na dobrej drodze, gdy jesteś poza domem:
- Zjedz przed wyjściem na imprezę. Jeśli wybierasz się na imprezę, na której wiesz, że zobaczysz wiele pysznych przekąsek, zjedz wcześniej solidny posiłek, aby nie być głodnym i złap przekąskę. Spraw, aby ten posiłek był zdrowym daniem na bazie warzyw, takim jak sałatka. Błonnik sprawi, że poczujesz się pełny, dzięki czemu nie zjesz tak dużo imprezowego jedzenia.
- Zabierz ze sobą przekąski, gdziekolwiek jesteś. Jeśli jesteś w miejscu, które ma kilka zdrowych opcji, takich jak kino, weź ze sobą torbę migdałów, winogron lub mieszanki szlaków, aby uniknąć podjadania popcornu maślanego.
- Wybierz najzdrowsze opcje tego, co widzisz na kolacji. Jeśli wybierasz się na kolację, wybierz zdrowsze pozycje z menu, takie jak grillowany kurczak, brązowy ryż lub sałatka, zamiast najbardziej tłustych lub wysokotłuszczowych opcji. Nadal możesz być zdrowy podczas jedzenia poza domem.
- Wybieraj zdrowe przekąski zamiast niezdrowych. Jeśli jesteś na imprezie, na której jest mnóstwo przekąsek, zjedz jedzenie na tacy warzywnej lub chipsy pita zamiast talerza brownie lub nachos.
Krok 4. Jedz w domu tyle, ile możesz
Jedzenie w domu to najprostszy sposób na uniknięcie pokus. Jeśli gotujesz w domu, możesz kontrolować wszystko, co trafia do Twojego menu. Kiedy jesz poza domem, chociaż możesz wybrać zdrowsze opcje, nie będziesz mieć tak dużej kontroli nad tym, co jesz. Oto jak najlepiej wykorzystać jedzenie w domu:
- Zostań mistrzem kuchni. Jeśli rozwiniesz w sobie miłość do gotowania, będziesz bardziej zmotywowany do gotowania i będziesz podekscytowany znajdowaniem nowych zdrowych przepisów.
- Zaproś znajomych do jedzenia zamiast wychodzenia. Gdy rozwiniesz swoje umiejętności gotowania, jeśli znajomy zaprosi Cię na kolację, możesz zaproponować, że zamiast tego zostaniesz i gotujesz. Nie tylko będzie to tańsze, ale będziesz mógł jeść zdrowo w bardziej kameralnej atmosferze.
- Spróbuj zjeść obiad w domu lub spakuj go jak najwięcej. Łatwo jest zaszaleć na fast foodach, zwłaszcza jeśli jesteś w środku pracowitego dnia pracy, ale jeśli rano zapakujesz ze sobą prostą kanapkę lub sałatkę, będziesz mniej skłonny do zjedzenia czegoś niezdrowego.
Część 3 z 3: Nie karanie siebie
Krok 1. Kochaj to, co jesz
Nie ma sensu rozpoczynać diety z zamiarem spożywania pokarmów, których nie lubisz tylko dlatego, że sprawią, że będziesz chuda. Wypróbuj różne przepisy i rób małe rzeczy, aby zmienić spożycie tłuszczu. Bycie na diecie nie oznacza, że powinieneś jeść pokarmy, których normalnie nienawidzisz, ale powinieneś odkryć nowe i zdrowsze pokarmy, które pomogą Ci zrzucić kilka kilogramów. Oto co robić:
- Idź do lokalnego targu rolnego lub działu produktów w swoim sklepie spożywczym. Postaw sobie za cel zbieranie jednego nowego owocu i jednego nowego warzywa tygodniowo i naucz się, jak dodać je do pysznego przepisu.
- Unikaj żywności, której nienawidzisz. Jeśli po prostu nie możesz znieść smaku tofu lub po prostu naprawdę nienawidzisz brązowego ryżu, nie torturuj się zmuszając się do jego zjedzenia.
- Znajdź sposób na zdrowe podkręcenie ulubionego posiłku. Jeśli lubisz spaghetti i klopsiki, spróbuj zamiast tego makaronu pełnoziarnistego z klopsikami warzywnymi. Spróbuj też dodać do sosu dodatkowe warzywa.
Krok 2. Znajdź trening, który kochasz
Wypróbuj zajęcia taneczne lub różne rodzaje sportów, takich jak tenis czy pływanie. Jeśli znajdziesz coś, co Ci się podoba, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz to robić często. Jeśli lubisz biegać, może to być sposób na trochę słońca i podziwianie ładnego widoku. Oto jak to zrobić:
- Nie rób niczego, co przypomina tortury. Jeśli zawsze nienawidziłeś biegania, nie musisz tego robić. Spróbuj zamiast tego chodzić po dwadzieścia minut dziennie, jeśli lubisz to robić.
- Wypróbuj nowe treningi, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Weź udział w zajęciach tańca, jogi lub pilatesu i zobacz, czy znalazłeś nową pasję.
- Wymieszaj to. Jeśli nie masz nic przeciwko bieganiu, ale nie chcesz robić tego trzy razy w tygodniu, możesz jednego dnia biegać, innego dnia ćwiczyć jogę, a trzeciego dnia pływać. Dzięki temu twoje ciało i umysł będą aktywne i nie sprawią, że będziesz się nudzić podczas treningu.
- Nie przesadzaj. Nie musisz ćwiczyć codziennie, a nawet pięć czy sześć razy w tygodniu, aby uzyskać świetny trening. Pozwól swojemu ciału odpocząć, jeśli jesteś zmęczona, a będziesz jeszcze bardziej cieszyć się „na dnie”.
Krok 3. Nie idź głodny
Nie będziesz w stanie trzymać się swojej diety, jeśli poczujesz się tak głodny, że jakiekolwiek jedzenie brzmi zachęcająco. Jeśli jesteś głodny, znacznie rzadziej podejmujesz racjonalne decyzje dotyczące tego, co dalej jeść. Bycie głodnym sprawi również, że poczujesz się marudny, słaby i zmęczony, a także ogólnie negatywnie. Oto jak uniknąć głodu:
- Upewnij się, że co kilka godzin spożywasz posiłek lub lekką przekąskę. Nie idź pięć czy sześć godzin bez jedzenia.
- Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski, gdziekolwiek jesteś.
- Jeśli wiesz, że zjesz późny lunch lub kolację, dodaj przekąskę do swojego dnia, w przeciwnym razie będziesz zbyt głodny, zanim nadejdzie posiłek.
- Nie głoduj się. Ogólnie rzecz biorąc, głód dla kobiet oznacza spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, a dla mężczyzn – mniej niż 1500 kalorii dziennie. To nie tylko sprawi, że poczujesz się słaby i oszołomiony, ale także niebezpieczne i trudne do utrzymania na dłuższą metę.
Krok 4. Rozkoszuj się raz na jakiś czas
Oprócz nagradzania się za dobrze wykonaną pracę od czasu do czasu, powinieneś robić małe przerwy w diecie i od czasu do czasu sobie pozwolić, aby nie czuć się tak uwięzionym w nowej rutynie. Dopóki pobłażanie sobie nie sprowadzi cię na spiralę jedzenia w dół, tylko raz na jakiś czas sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Jeśli wszyscy twoi znajomi wychodzą na posiłek, o którym wiesz, że nie będzie zdrowy, nie przegap tego tylko dlatego, że wiesz, że nie pomoże to w twojej diecie. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć się z przyjaciółmi, po prostu spróbuj znaleźć zdrowszą opcję lub cieszyć się niezdrowym jedzeniem i po prostu idź później na siłownię.
- Od czasu do czasu zaspokajaj swoje zachcianki. Jeśli naprawdę masz ochotę na ciastko z kawałkami czekolady, znacznie lepiej jest po prostu zjeść jedno, niż jeść wszystko, co nie jest ciasteczkiem z kawałkami czekolady w swojej szafce.
- Zjedz raz na jakiś czas „poza posiłkiem”. Powiedz sobie, że po każdych pięciu lub dziesięciu zdrowych posiłkach będziesz mógł jeść, co chcesz. To pozwoli Ci skupić się na utrzymaniu zdrowia przez większość czasu.
Cele dietetyczne, zdrowe i niezdrowe diety oraz szablony dziennika żywności
Rozsądne cele dietetyczne do ustalenia
Zdrowa vs niezdrowa dieta
Szablon dziennika żywności
Porady
- Małe zmiany robią dużą różnicę. Używaj mniejszych talerzy, dzięki czemu Twoje porcje będą wyglądały na większe, więc nie będziesz mieć ochoty na więcej. Jedz powoli, szybciej się najesz, ponieważ dasz mózgowi czas na rozpoznanie, że jesteś pełny, a wtedy będziesz jadł mniej przy minimalnym wysiłku.
- Nie zapomnij oddać się raz na jakiś czas. Od czasu do czasu robienie sobie przerwy zmotywuje Cię do utrzymania diety, ponieważ czujesz, że jesteś pod silną presją, aby zawsze być zdrowym.
- Posiadanie diety lub kumpla z siłowni to świetny sposób na zmotywowanie się do utrzymania diety.
- Usuń niezdrową żywność z pola widzenia, jeśli nie możesz ich całkowicie usunąć. Zmniejszy to pokusę chwytania ich, gdy je zauważysz.
- Wypij szklankę wody przed posiłkiem; sprawia, że czujesz się mniej głodny, więc nie będziesz tyle jeść.
- Nigdy nie chodź na zakupy spożywcze na pusty żołądek. Może kusić Cię do kupowania niepotrzebnych produktów.
Ostrzeżenia
- Utrzymanie zdrowej diety to jedno, ale obsesja na punkcie nawyków żywieniowych do tego stopnia, że pochłaniają one większość twoich myśli, to drugie. Jeśli uważasz, że rozwijasz zaburzenia odżywiania, natychmiast poszukaj pomocy.
- Dieta to świetny sposób na odchudzanie, ale nie należy się głodzić, aby osiągnąć swój cel. Jeśli kobieta spożywa mniej niż 1200 kalorii dziennie lub mężczyzna je mniej niż 1500 kalorii dziennie, to organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości zdrowych składników odżywczych, aby funkcjonować.
