Eksperci zgadzają się, że pęknięcie lub przepuklina dysku może powodować ból, drętwienie i osłabienie części ciała, w tym ból pleców. Przepuklina dysku występuje, gdy jeden z gąbczastych dysków, które amortyzują kręgosłup, ulega uszkodzeniu, powodując jego wybrzuszenie lub pęknięcie. Niestety ból spowodowany przepukliną dysku może utrudniać zasypianie. Badania sugerują, że znalezienie wygodnej pozycji może pomóc zmniejszyć ból. Ponadto lekarz może zalecić leki przeciwbólowe, które pomogą w radzeniu sobie z objawami, abyś mógł odpocząć, którego potrzebujesz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pozycja do spania
Krok 1. Śpij na boku, aby złagodzić ból
Kiedy masz przepuklinę dysku, spanie na boku może być najlepszym wyborem. Spróbuj spać w pozycji embrionalnej z poduszką do ciała, aby utrzymać ciężar ciała, gdy leżysz na boku. Pomoże to złagodzić ból związany z przepukliną dysku.
Spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, jeśli śpisz na boku
Krok 2. Śpij na plecach z poduszką pod kolanami, jeśli jest to wygodniejsze
Spanie na plecach z lekko ugiętymi kolanami i podpartymi twardą poduszką jest dobrą pozycją, jeśli masz przepuklinę dysku w okolicy lędźwiowej. Ta pozycja odciąża dolną część kręgosłupa, co pozwoli na maksymalne uzdrowienie podczas snu. Umieść poduszkę pod kolanami, aby je wspierać.
Możesz również umieścić poduszkę pod dolną częścią pleców, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup
Krok 3. Nie śpij na brzuchu, jeśli masz przepuklinę dysku
Spanie na brzuchu to najgorsza pozycja, nawet jeśli masz zdrowe plecy. Spanie na brzuchu spłaszcza naturalną krzywiznę kręgosłupa i dodatkowo obciąża mięśnie pleców.
Krok 4. Wypróbuj kilka różnych pozycji do spania
Doświadczenie każdego z pękniętym lub przepukliny krążkiem międzykręgowym jest inne. Pozycja do spania, która działa dla jednej osoby, może nie być najlepsza dla kogoś innego. Wypróbuj kilka różnych pozycji i wybierz tę, która sprawia, że odczuwasz najmniej bólu.
Spróbuj zasnąć w nowej pozycji do spania. Jeśli budzisz się w środku nocy w innej pozycji, spróbuj wrócić do nowej pozycji do spania
Metoda 2 z 3: Łóżko i poduszki
Krok 1. Śpij na twardym materacu, aby podeprzeć kręgosłup
Wsparcie pleców ma kluczowe znaczenie, jeśli zmagasz się z kontuzjami lub bólem. Użyj średnio twardego lub twardego materaca, aby zmniejszyć ból.
Umieść 1⁄2 cala (1,3 cm) płyta ze sklejki pod materac, jeśli jest zbyt miękka.
Krok 2. Rozważ regulowane łóżko, aby złagodzić nacisk na kręgosłup
Dla wielu osób cierpiących na pęknięty dysk leżenie jest bolesnym doświadczeniem. Jeśli uważasz, że leżenie na płasko jest zbyt bolesne, rozważ spanie w regulowanym łóżku. Możesz go dostosować, aby podeprzeć się, prawdopodobnie łagodząc ucisk i ból kręgosłupa.
Jeśli masz problem z przystosowaniem się do łóżka z regulacją, spróbuj spać w regulowanym łóżku przez co najmniej kilka godzin każdej nocy. Zwiększ ilość godzin spędzonych w regulowanym łóżku, gdy poczujesz się z nim bardziej komfortowo
Krok 3. Spróbuj spać na rozkładanym krześle, aby zmniejszyć nacisk
Rozkładane krzesło może być dobrym miejscem do spania, jeśli cierpisz na pęknięcie lub przepuklinę dysku. Ponieważ rozkładane krzesło podpiera cię, może pomóc zmniejszyć nacisk na dolny kręgosłup. Jeśli inne pozycje do spania są dla Ciebie niewygodne, wypróbuj krzesło, które się rozkłada.
Jeśli nadal chcesz spać w tym samym pokoju, co współmałżonek lub partner, spróbuj przesunąć rozkładane krzesło do sypialni
Krok 4. Umieść poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup
Jeśli śpisz na boku, rozważ spanie z poduszką między kolanami. Może to zwiększyć komfort i zmniejszyć nacisk na kręgosłup.
Spróbuj użyć małej poduszki z pianki memory, która dopasuje się do kształtu Twojego ciała
Metoda 3 z 3: Dobre praktyki dotyczące snu
Krok 1. Idź do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący
Jeśli cierpisz na pęknięty dysk, prawdopodobnie masz do czynienia z bólem, który może nasilać się w nocy. Kładzenie się do łóżka, gdy nie jesteś zmęczony, może utrudnić zasypianie, a to może być jeszcze trudniejsze w przypadku bólu kręgosłupa. Staraj się iść spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony.
Krok 2. Nie używaj elektroniki przed snem
Światło emitowane przez telefony, komputery i inne urządzenia może sprawić, że twoje ciało będzie myślało, że wciąż jest dzień. Może to utrudnić zasypianie w nocy. Trzymaj telefony, komputery i telewizory z dala od sypialni.
Krok 3. Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie
Dobry sen jest łatwiejszy, jeśli Twoja sypialnia jest całkowicie ciemna, a temperatura jest chłodna. Spróbuj użyć zasłon zaciemniających, aby zablokować światło wpadające przez okna sypialni. Utrzymuj niską temperaturę, ale jednocześnie wygodną.
Krok 4. Unikaj nikotyny, alkoholu i kofeiny
Palenie, spożywanie alkoholu i spożywanie napojów zawierających kofeinę mogą zakłócać sen. Jeśli już nie możesz zasnąć, pomiń te stymulanty i stosuj techniki relaksacyjne, aby odprężyć się wieczorami.
Krok 5. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość magnezu
Magnez jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga regulować sen. Jeśli masz niedobór magnezu, możesz mieć trudności ze snem. Jedz dużo pokarmów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, jogurt i mleko.
Krok 6. Regularnie ćwicz
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może również pomóc w poprawie snu w nocy. Wstawaj przez cały dzień, jeśli masz siedzącą pracę i przejdź się po budynku, a nawet po swoim biurze. Postaraj się również zmieścić co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni, na przykład chodzenie na spacer, przejażdżkę rowerem lub pływanie.
Krok 7. Użyj technik relaksacyjnych
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i stopniowe rozluźnianie mięśni, mogą być pomocne w łagodzeniu bólu i promowaniu dobrego snu w nocy. Postaraj się poświęcić co najmniej 15 minut dziennie na ćwiczenie techniki relaksacyjnej. Szczególnie pomocne może być wykonanie techniki relaksacyjnej tuż przed pójściem spać.
Możesz także spróbować wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic, posłuchać kojącej muzyki lub wypić filiżankę herbaty ziołowej, aby zrelaksować się przed snem
Krok 8. Nałóż lód na obolałe miejsca
Lód może pomóc zmniejszyć ból i zmniejszyć stan zapalny w zlokalizowanym obszarze. Nałóż owinięty ręcznikiem okład z lodu na dotknięty obszar na około 10 minut przed pójściem spać. Pamiętaj, aby wyjąć worek z lodem przed pójściem spać, ponieważ pozostawienie go na miejscu zbyt długo może spowodować uszkodzenie tkanki.
Krok 9. Weź bez recepty lek przeciwzapalny przeciwbólowy
NLPZ lub niesteroidowe leki przeciwzapalne mogą pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny w plecach. Rozważ przyjęcie dawki NLPZ około godziny przed snem, aby zmniejszyć ból pleców i ułatwić zasypianie.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania lub poproś lekarza o zalecenie.
- Twój lekarz może również przepisać silniejszy NLPZ, jeśli wersja bez recepty nie pomaga.
Krok 10. Zapytaj swojego lekarza o receptę na środek zwiotczający mięśnie
Jeśli nic nie pomaga, a nadal masz problemy ze snem, możesz rozważyć poproszenie lekarza o lek zwiotczający mięśnie na receptę. Środek zwiotczający mięśnie może pomóc złagodzić napięcie w plecach i ułatwić spokojny sen.
