Spanie z bólem szyi może być bolesne i frustrujące. Jednak ochrona szyi i bezbolesny sen jest możliwa! Zacznij od wybrania pozycji do spania, która będzie amortyzować i wspierać, a nie poruszać szyję. Następnie użyj podpórek do spania i spraw, aby sypialnia była przytulna, abyś mógł dobrze spać, pomimo bólu szyi.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór pozycji snu
Krok 1. Śpij na plecach, aby uzyskać więcej wsparcia
Spanie na plecach pomoże utrzymać szyję w jednej linii z kręgosłupem i zapewni większe wsparcie całemu ciału. Zapewni to również, że szyja nie skręca się ani nie przechyla w jedną stronę w nocy.
Jeśli chrapiesz, spanie na plecach może pogorszyć twoje chrapanie. Zamiast tego możesz spróbować spać na boku
Krok 2. Połóż się po swojej stronie dla wygody
Spanie z jednej strony jest również dobrą opcją, zwłaszcza jeśli uważasz, że jest to wygodniejsze niż spanie na plecach. Pozycja do spania z boku może również pomóc Twojej szyi czuć się bardziej podparta, opierając się z jednej strony na poduszce.
- Jeśli ból szyi utrudnia odwrócenie głowy na bok, śpij po tej stronie ciała, gdzie szyja może się obracać lub skręcać bez bólu.
- Jeśli masz również tendencję do bólu w dole pleców, spanie na boku może być dobrym rozwiązaniem, ponieważ kręgosłup może naturalnie zakrzywiać się podczas snu.
Krok 3. Unikaj spania na brzuchu, ponieważ może to nadwerężyć szyję
Spanie na brzuchu może być bardzo trudne dla szyi, pleców i kręgosłupa. Jeśli masz tendencję do spania na brzuchu, spróbuj zamiast tego spać na plecach lub boku.
- Być może będziesz musiał położyć poduszki po obu stronach ciała, aby upewnić się, że nie przewrócisz się na brzuch.
- Unikaj umieszczania piłek tenisowych w ubraniu, aby nie przewrócić się na brzuch lub przestać chrapać, ponieważ może to powodować większy ból pleców.
Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jaka pozycja podczas snu jest najlepsza, aby uniknąć bólu szyi i zminimalizować chrapanie?
Z jednej strony.
Tak! Spanie na boku to najlepsza pozycja, jeśli cierpisz zarówno na ból szyi, jak i chrapanie. Jeśli jednak ból szyi sprawia, że obrócenie głowy w jedną stronę jest bolesne, zawsze powinieneś wybierać spanie po przeciwnej stronie, w którą szyja może się wygodnie obrócić. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Na Twoich plecach.
Prawie! Spanie na plecach jest rzeczywiście dobrą pozycją do wyboru, jeśli cierpisz na ból szyi. Jednak ma również tendencję do zaostrzania chrapania, więc jeśli śpisz w tym samym pokoju co inna osoba, zamiast tego powinieneś wybrać inną pozycję do spania przyjazną dla szyi. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Na twoim brzuchu.
Spróbuj ponownie! Spanie na brzuchu jest trudne dla szyi i pleców, ponieważ szyja musi się skręcać. Jeśli podczas snu masz tendencję do przewracania się na brzuch, użyj poduszek jako bariery, aby utrzymać się w pozycji bardziej przyjaznej dla szyi. Spróbuj ponownie…
Siedząc.
Nie! Zasypianie na siedząco powoduje nadmierne obciążenie szyi, ponieważ nie możesz go kontrolować tak dobrze, jak kładąc się z głową na poduszce. Twoja głowa będzie miała tendencję do odchylania się do tyłu lub opadania do przodu, co nie jest dobre dla szyi. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Korzystanie z podpórek podczas snu
Krok 1. Użyj poduszki na szyję, aby zapewnić dobre podparcie szyi
Tego typu poduszki mają zagłębienie pośrodku, w którym można oprzeć głowę i podeprzeć szyję, lekko ją unosząc. Poduszki te są zwykle wykonane z pianki, dzięki czemu zapewniają wystarczające wsparcie i wyściółkę.
- Poszukaj poduszek z naturalnego lateksu, jeśli nie podoba ci się, jak ciepła pianka z pamięcią kształtu może uzyskać w nocy. Jeśli jesteś uczulony na lateks, zamiast tego użyj poduszki wykonanej z pianki zapamiętującej kształt.
- Unikaj poduszek wypchanych piórami lub gryką, ponieważ są one często zbyt miękkie, aby zapewnić szyi wsparcie, którego potrzebuje podczas snu.
Krok 2. Wybierz grubą poduszkę, jeśli materac jest twardy
Użyj grubszej poduszki, aby poduszka wypełniła szczelinę między głową a materacem. Poduszka powinna umożliwiać zagłębienie się ramion w łóżku, tak aby szyja i głowa były wyrównane i dobrze podparte.
Możesz również spróbować układać poduszki jedna na drugiej, aby Twoja szyja była wygodna i podparta. Możesz dostosować poduszki w zależności od tego, czy śpisz na boku, czy na plecach, ponieważ możesz potrzebować więcej niż jednej poduszki, aby uzyskać komfort
Krok 3. Wybierz cienką poduszkę, jeśli Twój materac jest miękki
Jeśli masz materac z pianką z pamięcią kształtu lub poduszką, użyj cieńszej poduszki, aby wypełnić mniejszą szczelinę między głową a materacem.
Krok 4. Unikaj układania poduszek zbyt wysoko, ponieważ może to poruszyć szyję
Zwykle potrzebujesz maksymalnie 1-2 poduszek, aby odpowiednio podeprzeć szyję i głowę. Unikaj spania na zbyt wielu poduszkach lub poduszkach ułożonych bardzo wysoko, co powoduje, że głowa opada na klatkę piersiową lub szyja siedzi zbyt daleko do przodu. Twoja szyja powinna podążać za naturalną krzywizną kręgosłupa, kiedy kładziesz się na poduszce lub poduszkach.
Krok 5. Umieść ręcznik lub małą poduszkę pod szyją, aby uzyskać dodatkową amortyzację
Zwiń ręcznik i wsuń go pod szyję, aby lepiej go podtrzymywać podczas snu. Możesz również użyć małej poduszki w kształcie rolki.
Jeśli martwisz się, że ręcznik lub poduszka przesunie się w nocy, wsuń ją do poszewki na poduszkę, aby pozostała na swoim miejscu
Krok 6. Wsuń poduszkę pod kolana, jeśli śpisz na plecach
Jeśli masz tendencję do spania na plecach, pod kolana podłóż poduszkę lub poduszkę, aby pozycja była wygodniejsza. Poduszka pomoże Ci utrzymać prosty kręgosłup i wyrównaną szyję podczas snu.
Krok 7. Umieść poduszkę między nogami, jeśli masz tendencję do spania na boku
Osoby śpiące na boku często uważają, że wygodniej jest spać ze zwykłą poduszką lub poduszką na ciało wciśniętą między ich nogi. Przytul poduszki do klatki piersiowej i między nogami, aby nogi były zgięte, a kręgosłup wyrównany. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jeśli masz alergię na lateks, najlepiej użyć poduszki na szyję wypełnionej…
Pióra
Nie dokładnie! Poduszki z piór są zazwyczaj wyjątkowo miękkie. To świetnie dla niektórych osób, ale jeśli cierpisz na ból szyi, poduszka z pierza nie zapewni wystarczającego wsparcia. To sprawia, że pióra są szczególnie złym wyborem na poduszkę pod szyję. Spróbuj ponownie…
Gryka
Blisko! Poduszki z gryki (które w rzeczywistości są wypełnione łuskami gryki) zapewniają dobrą cyrkulację powietrza i są nieco podtrzymujące. Jeśli szukasz poduszki na szyję, która pomoże złagodzić ból szyi, gryka nie będzie wystarczająco twarda. Wybierz inną odpowiedź!
Pianka z pamięcią
Absolutnie! Poduszki z pianki z pamięcią kształtu zapewniają lepsze podparcie niż poduszki wykonane z innych materiałów. Ich dużym minusem jest to, że robią się gorąco w nocy, ale w przypadku poduszki na szyję szyjną kluczowe jest wsparcie, więc pianka z pamięcią kształtu jest najlepszym wyborem. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Dobry sen w nocy
Krok 1. Spraw, aby Twoja sypialnia była chłodna, cicha i ciemna
Stwórz idealne środowisko do spania, aby łatwiej się zrelaksować i zasnąć. Przyciemnij światła w sypialni i upewnij się, że jest cicho. Temperatura w sypialni powinna być niższa, ponieważ często łatwiej jest zasnąć w niższych temperaturach.
Zasłoń zasłony lub zasłony w sypialni, aby zablokować dostęp naturalnego światła, aby Twoje ciało wiedziało, że nadszedł czas, aby iść spać
Krok 2. Rozciągnij szyję przed snem
Wykonuj skręty szyi z jednej strony na drugą, więc wyciągnij szyję, aby nie była tak napięta lub napięta. Spróbuj wyprostować ramiona nad głową i pochylić się z jednej strony na drugą, aby uwolnić napięcie w ramionach i szyi. Możesz również wykonać skłon do przodu, pozwalając szyi zwisać w kierunku palców, aby rozciągnąć ten obszar.
Nabierz nawyku wykonywania co najmniej 1-2 rozciągnięć szyi wieczorem przed snem, aby rozluźnić szyję i zmniejszyć ból szyi
Krok 3. Odłóż telefon godzinę przed snem
Przewijanie mediów społecznościowych lub wiadomości w telefonie może nadwyrężyć mięśnie szyi, gdy przechylasz lub przesuwasz głowę, aby spojrzeć na ekran. Niebieskie światło na telefonie może również blokować uwalnianie melatoniny, naturalnej substancji chemicznej, która pomaga zasnąć. Zamiast tego zdecyduj się na czytanie książki, oprzyj się na poduszce w łóżku, aby dobrze podeprzeć szyję.
- Możesz także słuchać uspokajającej muzyki, gdy kładziesz się w łóżku, aby pomóc Ci zasnąć, słuchanie muzyki nie wymaga napinania mięśni szyi.
- Możesz również chcieć conocnej medytacji jako części rutyny przed snem.
Krok 4. Przed snem nałóż na szyję ciepłą podkładkę grzewczą lub kompres na szyję
Aby pomóc rozluźnić zarówno umysł, jak i mięśnie, możesz przyłożyć ciepłą podkładkę grzewczą lub kompres na problematyczny obszar. Pozostaw na 15 minut, a następnie usuń. Nie pozwól, aby poduszka grzewcza nagrzała się tak bardzo, że poparzy skórę! W razie potrzeby umieść ręcznik między skórą a podpaską.
Krok 5. Weź leki przeciwbólowe przed pójściem spać, jeśli dokucza Ci ból szyi
Jeśli ból szyi jest bardzo nieprzyjemny, weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe przed pójściem spać. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania i nigdy nie bierz więcej niż zalecana ilość.
- Jeśli ból szyi jest silny i nie ustępuje po kilku nocach snu, nawet po modyfikacjach snu i lekach przeciwbólowych, udaj się do lekarza w celu leczenia. Mogą zasugerować rozciąganie, fizjoterapię lub alternatywne zabiegi, takie jak akupunktura lub masaż, aby zaradzić bólowi szyi.
- Leki przeciwbólowe mogą naprawdę pomóc złagodzić objawy, ale nie pomogą w leczeniu przyczyny bólu, więc nie jest to dobra strategia długoterminowa.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Dlaczego należy unikać korzystania z telefonu przez godzinę przed pójściem spać?
Aby uniknąć nadwyrężenia szyi.
Blisko! Normalne kąty, pod jakimi ludzie patrzą na swoje telefony, powodują dodatkowe obciążenie szyi. Jeśli więc nie jesteś naprawdę zdyscyplinowany, jeśli chodzi o utrzymywanie telefonu we właściwej pozycji, używanie go zwiększy obciążenie szyi. Nawet jeśli jesteś tak zdyscyplinowany, jest jeszcze jeden powód, aby nie używać telefonu przed snem. Zgadnij jeszcze raz!
Aby ułatwić zasypianie.
Prawie! Prawdopodobnie łatwiej będzie Ci zasnąć, jeśli nie będziesz korzystać z telefonu tuż przed snem. Dzieje się tak, ponieważ telefony emitują niebieskie światło, które blokuje uwalnianie przez organizm melaniny, substancji chemicznej, która pomaga zasnąć. Ale jeśli cierpisz na ból szyi, jest jeszcze jeden powód, aby odłożyć telefon. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Oba powyższe.
Miły! Używanie telefonu tuż przed snem nie jest dobre dla nikogo, ponieważ jego światło blokuje uwalnianie przez organizm substancji chemicznej, która pomaga zasnąć. Ale jeśli cierpisz na ból szyi, masz dodatkowy powód, aby odłożyć telefon, ponieważ używanie go może nadwyrężyć szyję. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
