Chociaż ćwiczenia fizyczne mogą być ostatnią rzeczą, którą chcesz robić, gdy doświadczasz przewlekłego bólu pleców, w rzeczywistości mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych pleców i złagodzić ból poprzez zmniejszenie obrzęku i sztywności, poprawę wymiany płynów oraz wzmocnienie pleców i mięśni wspierających. Jednak ważne jest, aby zasięgnąć profesjonalnej opinii medycznej, aby ocenić swoje zdolności i ból przed przystąpieniem do ćwiczeń. Szukanie pomocy specjalistów opieki zdrowotnej i fitnessu, takich jak fizjoterapeuta, da ci wgląd w ból pleców i zapewni wsparcie, zasoby i modyfikacje, które pozwolą ci ćwiczyć najlepiej, jak potrafisz. Istnieją ćwiczenia i rozciąganie, które można wykonać bez względu na twoje zdolności lub ból pleców.
Kroki
Część 1 z 3: Konsultacje z pracownikami służby zdrowia i fitness
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem rodzinnym
Ból pleców może mieć wiele różnych źródeł, od niewielkich napięć mięśniowych po choroby kości. Porozmawiaj z lekarzem na temat rodzaju, regularności i nasilenia bólu pleców, którego doświadczasz. Chociaż Twój lekarz będzie w stanie udzielić Ci ogólnych informacji na temat leczenia bólu, być może będziesz musiał skonsultować się ze specjalistą kręgosłupa, jeśli masz zaburzenia lub poważne obrażenia.
Zapytaj swojego lekarza o zalecenia, takie jak „Co mogę zrobić codziennie, aby zminimalizować ból pleców?”, „Czy powinienem poszukać specjalisty od kręgosłupa?” lub „Czy powinienem ćwiczyć sam, czy powinienem szukać dalszej pomocy?”
Krok 2. Skonsultuj się ze specjalistą
Poszukaj specjalisty od kręgosłupa, osteopaty lub fizjoterapeuty, aby uzyskać bardziej dopasowane i specyficzne leczenie bólu pleców. Istnieje wielu specjalistów od kręgosłupa, od chirurgów po kręgarzy, którzy mogą pomóc Ci w zapewnieniu potrzebnej pomocy i wsparcia. Znalezienie specjalisty od kręgosłupa zapewni Ci praktyczne wsparcie, zasoby informacyjne i plany ćwiczeń dostosowane do Twojego bólu i zdolności.
- Zadawaj swoje specjalistyczne pytania, takie jak „Jakie ćwiczenia polecasz na moje plecy?”, „Jakie ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia mogę wykonywać w domu?” lub „
- Znalezienie specjalisty zaczyna się od lekarza pierwszego kontaktu. Ból pleców jest tak powszechny, że większość lekarzy rodzinnych będzie miała doświadczenie w dostarczaniu odpowiednich zaleceń dla specjalisty i leczenia.
Krok 3. Znajdź osobistego trenera
Trenerzy osobiści często mają pełną wiedzę na temat rutynowych ćwiczeń. Większość trenerów będzie w stanie zapewnić praktyczne wsparcie podczas ćwiczeń i zasięgnąć porady osobistego trenera na siłowni, aby lepiej zrozumieć rodzaje ćwiczeń, które pomogą Ci wesprzeć plecy.
- Idź do lokalnej siłowni i poproś o rozmowę z trenerem. Zapytaj trenera o ćwiczenia, które zaleca dla twoich umiejętności, jakich maszyn lub ćwiczeń powinieneś unikać i jak lepiej poprawić swoją formę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Zadawaj pytania typu: „Czy masz trenera w zespole, który ma doświadczenie w pomaganiu w bólu pleców”, „Jakie ćwiczenia poleciłbyś, aby złagodzić ból pleców?” lub „Jakie ćwiczenia aerobowe lub wzmacniające mogę nadal wykonywać z bólem pleców?”
- Jeśli nie stać Cię na osobistego trenera, możesz skorzystać z konsultacji fizjoterapeutycznej. Istnieje wiele różnych typów fizjoterapeutów z różnymi sposobami leczenia. Na przykład możesz zapytać swojego fizjoterapeutę o trening bez obciążenia.
Część 2 z 3: Unikanie kontuzji
Krok 1. Rozciągaj się codziennie i przed treningami
Codzienne rozciąganie, niezależnie od tego, czy planujesz ćwiczyć, czy nie, pomoże rozładować napięcie pleców, zwiększy przepływ krwi i pomoże Ci uzyskać mobilność. Istnieje wiele odcinków pleców o niewielkim wpływie, które rozluźniają plecy i maksymalnie zmniejszają ból.
- Wypróbuj podparte rozciąganie ścięgien podkolanowych, takie jak skręty, podkolanówki i rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami.
- Zapytaj swojego lekarza, osobistego trenera lub specjalistę o ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonywać w domu, aby poprawić rutynę ćwiczeń i zmniejszyć ból.
- Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak pilates i joga, są również dobre dla pleców i rozciągania.
Krok 2. Unikaj podnoszenia dużych ciężarów
Chociaż ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, pamiętaj, aby zacząć od małych i stopniowo piąć się w górę. Większość ćwiczeń i wyciągów zaprojektowanych w celu zwiększenia masy ciała często zwiększa ryzyko pogorszenia bólu pleców lub kontuzji. Pamiętaj, aby unikać ćwiczeń lub ciężarów, które wymagają trzymania wolnego ciężaru przed ciałem, powtarzalnego zginania się w talii lub wywołują ból.
- Skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jaka waga początkowa będzie najlepiej promować zdrowie pleców.
- Pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowie Twoich pleców. Ciężary, które kiedyś podnosiłeś z łatwością, być może teraz będą musiały zostać powiększone.
Krok 3. Włącz ćwiczenia wzmacniające plecy z masą ciała
Ćwiczenia na masę ciała to proste ćwiczenia, które wymagają użycia masy ciała do budowania siły. Ćwiczenia na masę ciała pozwolą Ci wzmocnić grupy mięśni, których możesz nie być w stanie ćwiczyć podczas odczuwania bólu pleców. Postaraj się włączyć ćwiczenia ciała do swojej rutyny, aby wzmocnić plecy bez ryzyka kontuzji lub dalszych uszkodzeń.
Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające plecy, takie jak deski, kopnięcia nożycowe lub pompki kolanowe
Część 3 z 3: Znajdowanie rozwiązań o niskim wpływie
Krok 1. Zacznij pływać
Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe o niewielkim wysiłku, które angażuje prawie każdy mięsień w twoim ciele. Spróbuj pływać w wolnym i stałym tempie przez dłuższy czas, aby zwiększyć swoją siłę, mobilność i ogólny stan zdrowia. Jeśli okaże się, że nie masz jeszcze pełnego zakresu, spróbuj użyć modyfikacji uderzeń, takich jak styl klasyczny lub grzbietowy.
- Spróbuj pływać w basenie na siłowni.
- Jeśli mieszkasz w pobliżu dużego akwenu, spróbuj pływać na odległość, gdy pozwala na to pogoda.
- Pływaj tak długo, jak normalnie wykonujesz inne ćwiczenia aerobowe. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest około 20 minut i stamtąd do dalszej rozbudowy.
- Innym pomysłem, jeśli nie jesteś dobrym pływakiem, jest chodzenie po ścieżkach basenu. Możesz zaopatrzyć się w buty do wody i obciążyć kostki, aby było to trudniejsze. Powinieneś próbować to robić przez 40 minut cztery razy w tygodniu.
Krok 2. Spróbuj joggingu w wodzie lub aerobiku w wodzie
Jogging w wodzie i aerobik w wodzie to dwa ćwiczenia, które mogą promować zdrowie układu krążenia i łagodzić ból. Wyporność, jaką zapewnia woda, pozwoli Ci na większy zakres ruchu, jednocześnie łagodząc napięcie w dyskach, mięśniach, ścięgnach i więzadłach. Aerobik w wodzie i jogging często są wyposażone w piankowe hantle i pasy, które mogą zapewnić dodatkowe wsparcie i zwiększyć odporność.
- Zapisanie się na zajęcia z aerobiku w wodzie to kolejny sposób na zapoznanie się z technikami aerobiku w wodzie w ustrukturyzowanym środowisku. Wiele zajęć z aerobiku w wodzie jest dostępnych online według lokalizacji.
- Wypróbuj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie w miejscu, bieganie wzdłuż basenu lub ćwiczenia równowagi na jednej nodze.
- Pamiętaj, aby łączyć intensywne ćwiczenia z bardziej umiarkowanymi odpoczynkami, na przykład od jednej do pięciu minut biegania po twardej wodzie z mniej intensywnymi okresami chodzenia.
Krok 3. Używaj maszyn do ćwiczeń zamiast wolnych ciężarów
Wolne ciężary często wymagają wzmocnienia więzadeł i ścięgien, które na ogół są przyczyną bólu pleców. Siedzące lub kontrolowane maszyny do ćwiczeń zapewnią to wsparcie bez narażania formy i komfortu.
Spróbuj użyć maszyny do podwijania nóg zamiast przysiadów lub maszyny muchowej na siedząco zamiast używania wolnych ciężarów na ławce. Spróbuj wykonać od czterech do pięciu ćwiczeń całego treningu ciała
Krok 4. Użyj roweru poziomego
Ćwiczenia w pozycji pionowej, takie jak jogging, bieganie i jazda na rowerze, mogą często powodować niepożądane obciążenie i stres pleców, zwłaszcza jeśli masz ból pleców. Spróbuj użyć roweru poziomego, aby rozładować napięcie w plecach, jednocześnie wygodnie wykonując ćwiczenia aerobowe. Większość siłowni i specjalistów od pleców będzie miała stacjonarny rower poziomy, jeśli nie jesteś zainteresowany lub nie możesz go kupić.
Spróbuj zacząć od umiarkowanej ilości czasu na rowerze poziomym, np. 30 minut, i zacznij dodawać więcej czasu, gdy nabierasz siły. Zgodnie z zaleceniami prezydenta chcesz wykonywać 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, pięć razy w tygodniu, łącznie 150 minut tygodniowo
Porady
- Poznaj swoje ograniczenia. Jeśli zauważysz, że ból się nasila, zapytaj swojego lekarza, trenera lub specjalistę, jakie modyfikacje lub rozciągnięcia można wprowadzić, aby zmniejszyć ból.
- Pamiętaj, aby zacząć od małych rzeczy. Pośpiech na ćwiczenia z bólem pleców może spowodować dalszy ból i obrażenia.
- Ćwiczenia w ciągu dnia mogą ułatwić sen w nocy, jeśli odczuwasz ból pleców.
- Rozciąganie może również pomóc złagodzić ból pleców. Pozycja kobry i pozycja dziecka to dobre ćwiczenia jogi, które możesz wypróbować.
