Urazy biodra mogą być torturą w nocy. Kiedy nie odczuwasz bólu, prawdopodobnie rzucasz się i obracasz w nieudanej próbie znalezienia wygodnej pozycji. Jest jednak nadzieja. Aby lepiej spać na kontuzjowanym lub bolesnym biodrze, musisz nie tylko znaleźć odpowiednią pozycję i materac, ale także wypracować zdrową rutynę snu, bezpiecznie łagodzić ból i zarządzać swoim stanem w przyszłości.
Kroki
Część 1 z 3: Znalezienie właściwej pozycji
Krok 1. Sprzyj swojej stronie
Rzucanie się i obracanie w poszukiwaniu wygodnej pozycji w łóżku jest całkiem normalne. Niektórzy lekarze zalecają faworyzowanie swojej strony, jeśli masz bolesne biodro. Oczywiście unikaj złej strony.
- Podciągnij kolana do ciała.
- Umieść poduszkę również między nogami, jeśli śpisz na boku. Dzięki temu biodra, miednicę i kręgosłup będą lepiej wyrównane.
- Jeśli od razu nie widzisz różnicy w swoim bólu, nie poddawaj się. Być może będziesz musiał poeksperymentować z wysokością poduszki, aby znaleźć najlepszą wysokość dla twoich bioder.
Krok 2. Oprzyj się na poduszce lub kocu
Podczas gdy najlepsza pozycja znajduje się na boku z zgiętymi nogami i poduszką dla podparcia, możesz nieco poprawić tę pozycję, jeśli pogorszy to ból biodra. Po prostu weź poduszkę i umieść ją pod krzyżem, a następnie, pozostając na boku, oprzyj się na poduszce. To zmniejszy nacisk z bioder.
- Ta pozycja może być przydatna dla kobiet w ciąży, które mają tendencję do odczuwania bólu biodra w trzecim trymestrze ciąży, gdy tkanka łączna rozluźnia się i rozciąga, przygotowując się do porodu. Mogą również użyć poduszki do podparcia brzucha.
- Zwinięty kocyk również podtrzymuje plecy.
Krok 3. Naprzemiennie śpij na plecach
Niektóre badania sugerują, że spanie zawsze po tej samej stronie może z czasem prowadzić do braku równowagi mięśniowej i bólu. Zmień rzeczy, przewracając się na plecy. Spanie na plecach jest w rzeczywistości najzdrowszą pozycją, ponieważ równomiernie rozkłada ciężar ciała i zmniejsza punkty nacisku.
- Unikaj spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja może być bardzo stresująca dla szyi.
- Użyj poduszki, aby podeprzeć szyję podczas snu na plecach.
- Rozważ również umieszczenie poduszki pod udami, aby lepiej wspierać biodra w tej pozycji.
Krok 4. Umieść podkładkę pod stawem
Użyj dodatkowej pościeli, jeśli po prostu nie możesz uniknąć przewrócenia się na chore biodro. Wypróbuj cienką poduszkę lub nawet dodatkowy koc, aby zapewnić ochronę stawów podczas snu i zmniejszyć ich nacisk.
- Umieść koc lub podkładkę pod chorym biodrem, gdy leżysz na plecach.
- Możesz również spróbować założyć do łóżka grubą piżamę lub spodnie dresowe lub, w razie potrzeby, owinąć bandażem wokół talii.
Część 2 z 3: Coraz wygodniej
Krok 1. Wybierz twardy materac
Dobry materac to Twój fundament. Wyrówna Twoje ciało i zapewni wsparcie tam, gdzie najbardziej tego potrzebujesz – w tym przypadku w biodrach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ortopedą o tym, jaki materac zapewni Ci najlepsze podparcie i sen.
- Ogólnie rzecz biorąc, będziesz potrzebować większego wsparcia ze strony materaca. Twardy materac powinien to zapewnić lepiej niż miękki, ale upewnij się, że nie jest zbyt twardy.
- Dodaj również piankową podkładkę do górnej części materaca, aby zwiększyć podparcie i bardziej równomiernie rozłożyć ciężar.
- Unikaj materacy z wewnętrznymi metalowymi sprężynami. Te wewnętrzne sprężyny tworzą punkty nacisku, szczególnie dla osób śpiących na boku i stawów, takich jak biodro. Zamiast tego wypróbuj materac piankowy z pamięcią kształtu, który bardziej równomiernie rozłoży ciężar ciała.
Krok 2. Utrzymuj dobry harmonogram snu
Utrata snu z bólem biodra nie jest zabawna. Lepiej będzie, jeśli maksymalnie wykorzystasz sen, jaki dostajesz. Ćwicz dobrą higienę snu. Zadbaj o zdrowy harmonogram snu i zmaksymalizuj odpoczynek, dążąc idealnie do 7 do 9 godzin na dobę.
- Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia. Ten rytm jest kluczowy. W rzeczywistości staraj się zachować normalny czas pobudki, nawet jeśli masz późno w nocy lub źle śpisz.
- Stwórz spokojne otoczenie w sypialni. Upewnij się, że Twoje łóżko jest wygodne, a pokój jest cichy, chłodny i ciemny.
- Zrelaksuj się wieczorem. Zaczynając na kilka godzin przed pójściem spać, zacznij się odprężać. Weź ciepły prysznic, na przykład zmniejsz światło, poczytaj książkę lub włącz lekką lub nastrojową muzykę.
- Unikaj kofeiny i innych używek. Wyłącz także urządzenia elektroniczne – podświetlane ekrany mogą w rzeczywistości zakłócić twój sen.
Krok 3. Unikaj pomocy w zasypianiu
Kilka dni z rzędu bolesnego i zaburzonego snu może być zarówno stresujące, jak i męczące. Możesz nawet rozważyć pomoc w zasypianiu. Oprzyj się jednak pokusie sztucznego zasypiania, ponieważ pigułki i inne środki nasenne mogą mieć złe skutki uboczne.
- Na przykład unikaj picia alkoholu jako środka nasennego. Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale zaburza normalne wzorce snu Twojego organizmu i może powodować uczucie oszołomienia i zmęczenia rano.
- Zminimalizuj również korzystanie z dostępnych bez recepty środków nasennych. Wiele z nich tworzy nawyki, co oznacza, że z czasem będziesz potrzebować wyższych dawek i możesz mieć problemy z zasypianiem bez nich w przyszłości. Niektóre powodują również, że po przebudzeniu czujesz się oszołomiony i zamglony.
- Zażywaj środki nasenne tylko przez krótki czas. Stosując je, zawsze daj sobie czas na całonocny sen.
Krok 4. Zamroź biodro przed pójściem spać
Czasami ból biodra może być spowodowany wzrostem obrzęku kaletki, która jest wypełnionym płynem workiem, który amortyzuje stawy. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie jakikolwiek stan zapalny, możesz umieścić okład z lodu na biodrze na 20 minut przed pójściem spać.
- Pamiętaj, aby owinąć worek z lodem ręcznikiem papierowym lub inną cienką szmatką. Nie kładź lodu bezpośrednio na skórze, ponieważ grozi ci odmrożenie.
- Upewnij się, że co 20 minut robisz sobie przerwę i pozwól jej powrócić do normalnej temperatury przed ponownym użyciem woreczka z lodem.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z bólem biodra
Krok 1. Wykonuj regularne ćwiczenia o niewielkim wpływie
Kiedy boli staw, chcemy używać go jak najmniej, aby zminimalizować ból i dyskomfort. W rzeczywistości prawdopodobnie musisz nadal używać biodra. Brak aktywności w stanie takim jak zapalenie stawów może zmniejszyć zakres ruchu stawu, zwiększyć sztywność i zaostrzyć ból. Dodatkowo ćwiczenie powinno pomóc ci zasnąć.
- Przede wszystkim poproś lekarza, aby potwierdził, że ćwiczenie biodra jest bezpieczne.
- Wypróbuj ćwiczenia ruchowe, delikatnie poruszając biodrem w pełnym zakresie. Pomocne mogą być również spacery, jazda na rowerze z małą prędkością i pływanie.
- Staraj się ćwiczyć przez większość dni, dążąc w sumie do około 150 minut tygodniowo. Podziel ćwiczenie na 10-minutowe zrywy, jeśli ruch jest niewygodny.
- Ważnym efektem ćwiczeń jest to, że mogą pomóc utrzymać zdrową wagę lub schudnąć, co złagodzi nacisk i stres na biodra.
Krok 2. Zrób masaż
Czasami ból biodra może być spowodowany bólem i napięciem mięśni wokół stawu biodrowego. Kilka sesji z masażystą może pomóc rozładować to napięcie. Zacznij od 30-minutowych sesji masażu, aby zacząć odczuwać ulgę.
- Pamiętaj, że odczucie różnicy może zająć od trzech do pięciu sesji.
- Jeśli ból biodra nasila się w nocy po masażu, koniecznie powiedz o tym swojemu terapeucie podczas następnej wizyty.
Krok 3. Odpocznij i złagodzić ból
Ideą ćwiczeń jest delikatne ćwiczenie biodra – nie przesadzaj ani nie angażuj się w ćwiczenia, które obciążają staw. Odpocznij staw, gdy nie wykonujesz ćwiczeń o małym wpływie. Możesz także radzić sobie z bólem, przyjmując dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
- Unikaj wielokrotnego zginania biodra lub wywierania bezpośredniego nacisku na staw. Staraj się nie spać po swojej złej stronie, jak powiedziałem, a także unikaj długiego siedzenia.
- Zamroż staw owiniętymi kostkami lodu lub paczką mrożonych warzyw, jeśli stanie się zaogniony lub bolesny. Lub, alternatywnie, możesz zastosować obróbkę cieplną, taką jak wzięcie ciepłego prysznica.
- Zastanów się nad lekami dostępnymi bez recepty, takimi jak Ibuprofen, który złagodzi ból, ale ma również właściwości zmniejszające obrzęk i stan zapalny.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o długotrwałym łagodzeniu bólu
Twój ból biodra może mijać. Może to być jednak stan przewlekły spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów lub innym problemem medycznym. Porozmawiaj z lekarzem o rozwiązaniach przeciwbólowych, jeśli problem jest przewlekły. Będzie w stanie doradzić Ci sposób postępowania w zależności od stanu.
- Zapytaj o zastrzyki. Twój lekarz może być w stanie podać ci zastrzyk steroidu lub kortyzonu, aby tymczasowo zmniejszyć zapalenie stawów i ból.
- Rozważ fizykoterapię. Zapytaj swojego lekarza o programy terapeutyczne, które mogą pomóc wzmocnić staw biodrowy, zwiększyć elastyczność i utrzymać jego zakres ruchu.
- Możesz również być kandydatem do operacji artroskopowej. Jest to nieinwazyjna procedura, która pozwala chirurgom zbadać Twój staw pod kątem problemów i naprawić uszkodzoną chrząstkę.
