Jedną z najtrudniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić, to nauczyć się lubić siebie. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wcześniej nie byliśmy w stanie tego osiągnąć. Jest to trudny do ustalenia wzorzec myślowy, ale można to zrobić. Nasze myśli wpływają na nasze emocje, a nasze emocje wpływają na nasze zachowanie. Zmieniając swoje wzorce myślowe i ponownie szkoląc się, aby skupić myśli na tym, co jest pod twoją kontrolą, zaczniesz czuć się lepiej. Potrzeba trochę praktyki i pracy, aby się tam dostać, ale warto. Polubienie siebie jest jednym z głównych kluczy do życia bardziej satysfakcjonującego i szczęśliwszego.
Kroki
Część 1 z 5: Wyciszenie wewnętrznego krytyka
Krok 1. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje
Praktycy terapii poznawczo-behawioralnej uważają, że mamy możliwość zmiany naszego zachowania poprzez zmianę naszych myśli. Myśli są katalizatorem, który prowadzi do zachowań.
- Na przykład, jeśli uważasz, że jesteś przegrany i nie możesz nic zrobić dobrze, poczujesz się beznadziejny, ponieważ nie wierzysz, że możesz zmienić swoje samopoczucie. Myślenie w ten sposób sprawi, że utkniesz w miejscu, w którym poddasz się negatywnemu wzorcowi myślowemu. Twoje rzeczywiste zachowanie będzie tak dotknięte, że możesz popaść w depresję i stracić zainteresowanie wieloma aspektami życia. W efekcie jest to samospełniająca się przepowiednia. Przyjąłeś negatywną postawę i zachowanie, do których doprowadziły cię twoje myśli.
- Precyzyjne nazywanie emocji może pomóc Ci lepiej zrozumieć, jak się czujesz w danym momencie. Przejrzyj listę emocji i konsultuj się z nią, gdy czujesz się skrępowany i staraj się jak najdokładniej nazwać emocję. Pomoże ci to skuteczniej przejść przez emocje.
Krok 2. Prowadź dziennik myśli
Zwróć uwagę na krytyczny głos w twojej głowie. Ten głos od lat mówi ci negatywne rzeczy. Ten głos nie pozwolił ci żyć pełnią życia. Zwróć uwagę, kiedy słyszysz ten głos, który mówi ci złe rzeczy o sobie.
Poświęć kilka minut każdego dnia, aby przypomnieć sobie chwile, kiedy pomyślałeś o sobie coś negatywnego
Krok 3. Zrób listę swoich pozytywnych atrybutów
Pomyśl o przykładach swoich umiejętności, pozytywnych cechach, cechach, które ludzie podziwiają i tak dalej. Dołącz komplementy, które otrzymałeś od innych.
- Ta lista może obejmować wszystko. Na przykład możesz dodać, że jesteś naprawdę dobry ze zwierzętami lub możesz zrobić fantastyczne ciasto z kurczaka. Ta lista posłuży jako przypomnienie, że coś osiągnąłeś i że pewne rzeczy robisz dobrze.
- Odwołuj się do tej listy regularnie, aby poprawić swój wizerunek.
Krok 4. Wycisz swojego wewnętrznego krytyka, skupiając się na pozytywach
Kiedy usłyszysz głos w swojej głowie, który mówi ci, że jesteś bezwartościowy, zatrzymaj się i przekieruj swoją uwagę na coś, nad czym masz kontrolę. Może to być coś ćwiczącego (zadanie, czynność, hobby – wszystko, do czego możesz produktywnie się zaangażować) lub obszar twojego życia, w którym czujesz się bardziej zdolny i wzmocniony. Możesz także przypomnieć sobie o swoich pozytywnych cechach, aby zrównoważyć coś, co cię denerwuje w danej chwili.
Na przykład, jeśli twój umysł ciągle ci mówi, że jesteś bezwartościowy, możesz powiedzieć: „Mam wielu przyjaciół, którzy myślą, że warto mnie poznać. Mam wiele do wniesienia.”
Krok 5. Miej własną mantrę
Mantra to wiadomość, którą powtarzasz sobie, aby pomóc Ci myśleć pozytywnie. Wymyśl pieśń, którą możesz wykonać na głos lub w głowie.
- Powiedz sobie na przykład: „Jestem wartościowym i sympatycznym członkiem tej rodziny”.
- Zapisz swoją mantrę i umieść ją na lustrze w łazience jako codzienne przypomnienie.
Krok 6. Nie poddawaj się
Możesz doświadczyć kilku dni, kiedy poczujesz się pokonany przez własne działania. Wmawiaj sobie, że zasługujesz na miłość. Chodzi o zmianę mantry.
Kiedy budzisz się każdego ranka, poświęć kilka chwil na docenienie siebie. Porozmawiaj ze sobą, aby podkreślić swoje zalety
Część 2 z 5: Budowanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Doceń swoją miłość do życia
Powiedz sobie, że kochasz życie i cieszysz się podróżą, którą odbywasz. Nawet jeśli twoja droga jest wyboista, udaje ci się pokonywać trudne miejsca. Nadal jesteś tutaj, aby powiedzieć innym, że dotarłeś do miejsca, w którym jesteś dzisiaj.
Krok 2. Znajdź możliwości w życiowych wyzwaniach
Idź naprzód i skup się na możliwościach, które niosą ze sobą wyzwania i zmiany. Pomyśl o tym, w jaki sposób pokonałeś problemy i dzięki nim byłeś w stanie robić nowe rzeczy.
Na przykład, jeśli jesteś zły, że zostałeś zwolniony, zastanów się, jak mógłbyś spędzić cenny czas ze swoimi dziećmi
Krok 3. Śledź swoje postępy
Bez względu na wielkość osiągnięcia, śledź swoje postępy. Szukaj swoich osiągnięć, które zaprowadziły Cię tak daleko, i pozwól, aby wcześniejsze sukcesy popychały Cię do przodu.
Zapisanie swoich osiągnięć może pomóc. Następnie możesz porównać swoje nowe osiągnięcia ze starszymi i rozpoznać, jak daleko zaszedłeś
Krok 4. Wstań dla siebie
Upewnij się, że inni obdarzają Cię szacunkiem, na jaki zasługujesz. Nie pozwól, aby inni Cię lekceważyli lub źle o Tobie mówili. Wstawiaj się za sobą, tak jak wstawiasz się za dobrym przyjacielem, który jest lekceważony.
Nie poniżaj się, zwłaszcza przed innymi ludźmi. Jeśli ludzie słyszą, jak źle mówisz o sobie, mogą pomyśleć, że jest to akceptowalny sposób leczenia
Krok 5. Daj sobie wsparcie
Poszukaj przypadków, w których potrzebujesz wsparcia i daj je sobie. Poklep się po plecach, gdy zrobiłeś coś dobrze. Traktuj siebie uprzejmie, gdy uczysz się czegoś nowego i potrzebujesz zachęty, aby iść naprzód.
To dobry moment, aby powtórzyć mantrę lub dostosować mantrę do nowej sytuacji
Krok 6. Naucz się czuć komfortowo w samotności
Kiedy sam nauczysz się być szczęśliwym, przekonasz się, że poczujesz się bardziej swobodnie ze sobą. W niekomfortowych sytuacjach, które wcześniej mogły sprawić, że poczujesz się samotny lub zakłopotany, będziesz bardziej spokojna.
- Jeśli jesteś sam, nie wyciągaj telefonu i nie zaczynaj pisać SMS-ów. Zamiast tego zwracaj uwagę na swoje otoczenie. Wykonaj prostą czynność, taką jak wypicie filiżanki herbaty i poczucie obecności.
- Jeśli jesteś poza domem (w kawiarni lub na imprezie), przypomnij sobie, że twoja wartość nie zależy od tego, kto lub ile osób wchodzi z tobą w interakcję.
- Dotyczy to również sytuacji, gdy nie jesteś w związku. Nie określaj swojej wartości na podstawie tego, czy jesteś singlem, czy nie. Jesteś dla siebie dobrym towarzyszem.
Krok 7. Naucz się nowej umiejętności
Nauka robienia czegoś nowego to fantastyczny sposób, aby nauczyć się lubić siebie i budować poczucie własnej wartości. Kiedy znajdziesz się w nowej sytuacji, możesz być poza swoją strefą komfortu. Ale będziesz też w stanie przyznać, co możesz osiągnąć. To może być doskonałym wzmocnieniem poczucia własnej wartości.
Rozejrzyj się po swojej społeczności w poszukiwaniu bezpłatnych warsztatów. Większość społeczności oferuje wszelkiego rodzaju zajęcia, od lekcji gotowania po samouczki dmuchania szkła. Sprawdź ulotki w lokalnej bibliotece lub przejrzyj kalendarz wydarzeń swojej społeczności
Krok 8. Prowadź dziennik wdzięczności
Poświęć kilka chwil raz w tygodniu, aby zapisać rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Dziennik wdzięczności może pomóc ci przypomnieć sobie, co masz w swoim życiu.
Delektuj się i rozważaj rzeczy, o których piszesz. Samo wykonywanie czynności związanych z zapisywaniem rzeczy nie sprawi, że poczujesz się bardziej wdzięczny. Zamiast tego poświęć trochę czasu na pamiętanie chwili lub uczucia
Krok 9. Rozpieszczaj się
Jeśli masz zły dzień lub dzień, w którym twoje zwątpienie sięgnęło szczytu, zrób sobie miłą ucztę. Zjedz to niesamowite ciasto czekoladowe z ulubionej kawiarni lub po prostu zrelaksuj się w przyjemnej, gorącej kąpieli.
- To pozwoli ci odpocząć od zmartwień i stresów, które powodują twoje wątpliwości. Po naładowaniu możesz wrócić do życia, czując się bardziej zrelaksowany.
- Rozpieszczanie siebie jest również ważne, ponieważ przypomina ci o znaczeniu twojego czasu i twojego zdrowia. Kiedy robisz sobie przerwę, na pierwszym miejscu stawiasz siebie, zamiast pracy, swojego partnera, przyjaciół, rodzinę, szkołę itp.).
Krok 10. Znajdź śmiech w swoim życiu
Śmiech ma wielkie długoterminowe i krótkoterminowe korzyści, które mogą pomóc ci w procesie uczenia się lubienia siebie. W krótkim okresie śmiech może zwiększyć poziom endorfin w mózgu, ochłodzić reakcję na stres i pobudzić krążenie, aby zmniejszyć stres. Na dłuższą metę śmiech może ułatwić radzenie sobie w trudnych sytuacjach, nawiązywanie relacji z innymi i poprawianie nastroju.
- Spotkaj się z długoletnim przyjacielem i powspominaj zabawne wydarzenia, których oboje przeżyliście.
- Obejrzyj zabawny film lub poczytaj zabawną książkę. Po prostu znajdź kilka chwil w ciągu dnia, aby się dobrze pośmiać.
Krok 11. Dbaj o siebie
Upewnij się, że dobrze traktujesz swoje ciało. Pomoże Ci to znaleźć w sobie wartość, a co za tym idzie, lepiej siebie polubić.
- Upewnij się, że dobrze się odżywiasz. Zdrowa dieta sprawi, że poczujesz się lepiej w środku i na zewnątrz. Staraj się unikać przetworzonej i przyjaznej żywności. Jedz dużo owoców, warzyw, białka i produktów pełnoziarnistych.
- Dobrze się wyspać. Dobry sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Sen wzmacnia układ odpornościowy i pomaga złagodzić depresję i choroby. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy.
- Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje dużo wody do prawidłowego funkcjonowania, a odwodnienie może prowadzić do bólów głowy, zmęczenia i ograniczonych zdolności umysłowych. Kobiety powinny dostawać 72 uncje płynów dziennie, a mężczyźni około 104 uncje płynów dziennie.
- Ćwicz regularnie. Ćwiczenia uwalniają endorfiny w mózgu. Te chemikalia poprawiają nastrój i sprawiają, że czujesz się dobrze, co z kolei może pomóc ci bardziej lubić siebie. Podobnie ćwiczenia pomagają zachować zdrowie.
Część 3 z 5: Zmiana sposobu postrzegania siebie
Krok 1. Nie pozwól, aby strach cię przezwyciężył
Strach może Cię sparaliżować i uniemożliwić aktywny udział w życiu. Niektórzy z nas zrobią wszystko, aby nie kwestionować naszego negatywnego postrzegania siebie. Dzieje się tak, ponieważ z jakiegoś powodu boimy się działać wbrew tym myślom. Możliwe, że zainwestowaliśmy w pozostanie w miejscu. Wzrost jest bolesny. Chociaż życie bez wzrostu jest w stagnacji, jest to coś, z czym jednostka się zapoznała. To jak noszenie starych, zniszczonych butów. Nie są zbyt ładne, ale są czymś, z czym czujesz się komfortowo. I wierzcie lub nie, nawet negatywna samoświadomość może być dla niektórych wygodna, ponieważ nie wiąże się ze zmianą.
Być może najlepszym przykładem paraliżującego strachu ludzi jest pytanie, dlaczego maltretowane kobiety pozostają w agresywnych związkach. Strach faktycznie powstrzymuje ich od działania we własnym interesie. Emocjonalna zależność, jaką mają od swojego sprawcy, powstrzymuje ich przed opuszczeniem sytuacji, w której ich życie może być zagrożone
Krok 2. Wybacz sobie
W Twojej przeszłości mogą być rzeczy, z których nie jesteś dumny. Niektóre z tych rzeczy mogą sprawić, że nie lubisz siebie. Kiedy przyznasz, że robiłeś wszystko, co w twojej mocy w danych okolicznościach, nawet niektóre z najbardziej szkodliwych zachowań i haniebnych czynów mogą zostać wybaczone. Trzymając się negatywnych myśli krążących wokół złych zachowań, nie pozwalasz sobie na rozwój i przejście przez te wydarzenia.
Krok 3. Zostań swoim najlepszym przyjacielem
Pomyśl o tym, jak rozmawiałbyś z przyjacielem, który miał trudności z lubieniem siebie. Czy wzmocniłbyś negatywne myśli? A może skupisz się na niektórych jej mocnych stronach? Wskaż sobie powody, dla których jesteś sympatyczną i kochaną osobą.
Krok 4. Zacznij akceptować siebie
Uwierz w to, co mówią o tobie inni. Nie próbują tylko sprawić, że poczujesz się dobrze. Naprawdę cię lubią. Zacznij patrzeć na siebie ich oczami. Może to uciszyć wewnętrznego krytyka, abyś mógł zacząć lubić siebie tak, jak robią to inni.
Krok 5. Zacznij od małych rzeczy z jedną zmianą na raz
Wiedz, że możesz zacząć od małych rzeczy. Innym powodem, dla którego niektórzy boją się zmiany, jest to, że myślą o zmianie jednej rzeczy w sobie, że będą musieli zmienić wszystko. Boją się, że otworzą się śluzy i nie będą w stanie kontynuować życia, które prowadzili, bo aby być szczęśliwymi, muszą dokonać monumentalnych zmian.
- Zacznij od drobnych zmian, takich jak uśmiechanie się do nieznajomego każdego dnia, powtarzanie sobie pozytywnej mantry lub więcej snu każdej nocy. Robienie małych kroków pojedynczo może być mniej przytłaczające niż próba wprowadzania drastycznych i ogromnych zmian za jednym razem.
- Tymi małymi krokami możesz wyjść ze swojej strefy komfortu. Wyjście poza swoją strefę komfortu to coś, co często się przydarzy w Twoim życiu. Jeśli potrafisz kontrolować pewne przypadki tego, dla praktyki, przekonasz się, że lepiej będziesz w stanie czuć się pewnie w sobie i swoich umiejętnościach, gdy życie rzuca ci podkręconą piłkę.
Krok 6. Bądź cierpliwy
Pamiętaj, że próbujesz cofnąć całe życie negatywnego myślenia. Nie stanie się to z dnia na dzień, ale przy odpowiednim podejściu możesz zacząć lubić siebie. Musisz chcieć skonfrontować się z wewnętrznym krytykiem, który uniemożliwia ci lubienie siebie. Musisz być w stanie wybaczyć wszystkie złe uczynki, które popełniłeś w przeszłości. Musisz zacząć szukać swoich ukochanych cech i przypominać sobie, że inni widzą w tobie wartość. Doprowadzi to do zaakceptowania siebie jako kochanej i sympatycznej osoby.
Zaufaj sobie. Jesteś ocalałym i zrobisz wszystko, co musisz, aby poprawić jakość swojego życia. Jeśli nic więcej, przeżyłeś swoją trudną przeszłość. To wymaga pewnej ilości siły i wytrwałości, których nie każdy ma. Buduj na mocnych stronach, które wykazałeś, aby zajść tak daleko w swoim życiu
Część 4 z 5: Interakcje z innymi
Krok 1. Spróbuj uśmiechnąć się do innych ludzi
Kiedy wchodzisz w kontakt z innymi, uśmiechaj się. Uśmiech sprawi, że poczujesz się dobrze. Dodatkowo rozjaśni ten moment każdemu w twoim zasięgu. Są szanse, że inni uśmiechną się do ciebie, a ty od razu poczujesz, że ich aprobata wraca do ciebie. Wkrótce uwierzysz, że jesteś znaczący jako istota ludzka.
Krok 2. Traktuj innych z szacunkiem
Daj ludziom szacunek, jaki sam chciałbyś otrzymać. Pomoże ci to również traktować siebie z szacunkiem. Wiąże się to z byciem miłym i dopuszczaniem różnic. Niektóre sposoby okazania szacunku innym obejmują:
- Nie obrażaj innych.
- Słuchaj, gdy mówi ktoś inny.
- Nie drażnij innych.
- Bądź wrażliwy na cudze uczucia.
- Nie stereotypuj ludzi.
Krok 3. Pomóż innym
Kluczową cechą, która sprawia, że ludzie są lubiani, jest sposób, w jaki traktują innych. Kiedy jesteś troskliwy i miły dla innych, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz postępować w ten sposób wobec siebie. Staraj się pomagać innym, kiedy przewidujesz potrzebę.
- Na przykład twoja pomoc może być tak mała, jak przytrzymanie otwartych drzwi dla kogoś w banku. Albo może to być coś tak dużego, jak wolontariat w sobotę, aby pomóc starszemu sąsiadowi, który potrzebuje pracy na podwórku.
- Nie oznacza to, że musisz pomóc każdej osobie. Pamiętaj, że musisz traktować siebie tak samo jak traktujesz innych ludzi, co oznacza respektowanie własnych granic.
Część 5 z 5: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Odwiedź terapeutę
Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc ci przezwyciężyć niektóre problemy z pewnością siebie, abyś mógł siebie polubić. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to dobra strategia, która pomoże ci przeformułować swoje myśli i zachowania. CBT może pomóc ci zidentyfikować pewne wzorce, które mogą uniemożliwić ci lubienie siebie lub używanie dobrego osądu do robienia rzeczy, z których jesteś dumny.
Nie bój się patrzeć na stare rany. Aby czuć się dobrze ze sobą, musimy zrozumieć, co nas powstrzymuje. Proces uzdrawiania nie jest zakończony, dopóki nie zechcesz zmierzyć się z trudnymi emocjami, w których możesz utknąć. Tylko badając te wydarzenia, będziesz w stanie przez nie przejść. Kiedy mamy odwagę oderwać stary strup, często pod spodem pojawia się nowy narośl. Ten nowy wzrost może odciągnąć Cię od negatywnych myśli o sobie i pomóc Ci stawić czoła bardziej pozytywnej przyszłości
Krok 2. Opracuj system wsparcia
Kiedy masz wokół siebie ludzi, którzy myślą o tobie pozytywnie, zaczniesz internalizować te wiadomości. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy wspierają Ciebie i Twoje działania.
Oznacza to również, że powinieneś spędzać mniej czasu z ludźmi, którzy traktują Cię źle lub lekceważąco. Jeśli musisz spędzać czas z tymi osobami, takimi jak kolega z pracy lub przełożony, musisz nauczyć się asertywnego komunikowania się z nimi. Możesz dać im znać, że ich komentarze są niepożądane
Krok 3. Znajdź mentora
Możesz pomyśleć o znalezieniu kogoś w swoim życiu zawodowym lub w kręgu znajomych, który mógłby być dla ciebie mentorem. Ta osoba może być w stanie pomóc ci przezwyciężyć pewne wyzwania, z którymi się zmagasz w jednej dziedzinie życia.
