Koce obciążeniowe lub koce grawitacyjne wywierają lekki, równomierny nacisk na całe ciało, podobny do delikatnego uścisku. Ta głęboka stymulacja uciskowa tworzy uspokajający efekt, który może zmniejszyć niepokój i pomóc ci mniej się rzucać i obracać, dzięki czemu możesz lepiej spać w nocy i budzić się z uczuciem odświeżenia. Chociaż nie ma gwarancji, że kołdra obciążeniowa będzie dla Ciebie odpowiednia, badania pokazują, że wiele osób z niego korzysta, więc możesz go wypróbować!
Kroki
Metoda 1 z 3: Ustalenie, czy kołdra obciążeniowa jest odpowiednia dla Ciebie
Krok 1. Wypróbuj kołdrę obciążeniową, jeśli masz zaburzenia lękowe lub panikę
Ciężar koca symuluje „głęboki nacisk”, który wpływa na układ nerwowy, zwiększając produkcję zarówno serotoniny, jak i oksytocyny. Zwiększa to relaks, dzięki czemu możesz dobrze spać w nocy.
- Koc obciążeniowy może również obniżyć poziom kortyzolu, dzięki czemu poczujesz się mniej zestresowany.
- Niektórzy opisują obciążony koc jako „maszynę do przytulania”.
- Aby jeszcze bardziej zmniejszyć niepokój, przed snem zrób medytację.
Krok 2. Użyj obciążonego koca, jeśli jesteś niespokojny lub masz bezsenność
Delikatny nacisk kołdry obciążeniowej może ograniczyć częstotliwość rzucania i obracania się w nocy, co prowadzi do bardziej spokojnego snu. Podobnie, jeśli cierpisz na bezsenność, koc może pomóc Ci poczuć się bardziej spokojnym, abyś mógł dobrze się wyspać.
Krok 3. Zapytaj swojego pediatrę, czy kołdra obciążeniowa jest odpowiednia dla Twojego dziecka
Istnieją pewne dowody na to, że kołdra obciążeniowa może pomóc dzieciom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) lub osobom ze spektrum autyzmu zrelaksować się i uspokoić. Jednak istnieją również pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa kołder obciążonych dla dzieci i były związane z nimi zgony z powodu uduszenia. Porozmawiaj z lekarzem swojego dziecka, aby dowiedzieć się, czy kołdra obciążeniowa byłaby dobrym wyborem dla Twojego maleństwa.
- Możesz spróbować dać dziecku kołdrę obciążeniową, aby pomóc mu zasnąć. Sprawdzaj je często i wymień koc na zwykły, gdy drzemią.
- Nie kładź koca obciążonego na dziecko, które nie może samodzielnie go zdjąć.
- Nigdy nie zakładaj kołdra obciążeniowego na dziecko poniżej 1 roku życia.
Krok 4. Unikaj używania kołdry obciążeniowej, jeśli masz zaburzenia snu lub inne problemy zdrowotne
Niestety, jeśli cierpisz na obturacyjny bezdech senny lub masz astmę, najlepiej nie używać kołdry obciążeniowej.
Podobnie, nie używaj kołdry obciążonej, jeśli masz problemy z sercem, epilepsję lub problemy z krążeniem
Krok 5. Trzymaj się zwykłego koca, jeśli masz klaustrofobię
Jeśli boisz się małych przestrzeni, kołdra obciążeniowa może cię wywołać. Wypróbuj jedną z nich, ale może to nie być dla Ciebie dobra opcja.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z kołdry obciążonej
Krok 1. Zdobądź koc, który waży 12 funtów (5,4 kg)
Te koce są dostępne w różnych wagach, od 4 do 30 funtów (1,8 do 13,6 kg). Badania pokazują, że koc ważący 12 funtów (5,4 kg) jest optymalny dla dorosłych, ponieważ wytwarza lekki ucisk, jednocześnie zapobiegając nadmiernemu nagrzewaniu się w nocy.
Jeśli koc o wadze 5,4 kg nie jest dla Ciebie odpowiedni, wybierz taki, który waży od 5 do 10% masy ciała
Krok 2. Wybierz koc z materiałów, które są dla Ciebie wygodne
Kołdry obciążone wypełnione są różnymi materiałami w zależności od producenta. Niektóre mają szklane koraliki, a inne metalowe lub plastikowe kulki. Sprawdź kilka osobiście, aby dowiedzieć się, który z nich jest dla Ciebie najwygodniejszy, ponieważ jest to kwestia osobistych preferencji.
Zastanów się, jak łatwo prać koc
Krok 3. Noś lżejsze lub mniej ubrań, jeśli robi się gorąco w nocy
Ponieważ cięższy koc może zapewnić Ci ciepło, pomiń piżamę flanelową i wybieraj ubrania, które są cienkie i lekkie. Lub śpij w swoim urodzinowym garniturze!
Krok 4. Upewnij się, że koc nie zwisa z krawędzi łóżka
Te koce są dostępne w różnych rozmiarach. Zaopatrz się w koc, który przylega do ciała, ale nie jest zbyt duży – nie powinien wisieć nad łóżkiem.
Metoda 3 z 3: Świetny sen
Krok 1. Staraj się spać 7-8 godzin na dobę
Jako osoba dorosła potrzebujesz około 8 godzin snu na noc. Nastolatki potrzebują 9-10 lat, młodsze dzieci co najmniej 10, przedszkolaki do 12, a niemowlęta od 16 do 18 godzin każdej nocy.
Brak wystarczającej ilości snu może powodować rozdrażnienie, depresję lub niepokój. Wpływa również na twoje umiejętności poznawcze i czas reakcji, więc weź te z
Krok 2. Obudź się i idź spać codziennie o tej samej porze
Stworzenie regularnego harmonogramu snu jest w rzeczywistości bardzo ważne i może poprawić jakość snu. Przygotuj harmonogram, który Ci odpowiada i trzymaj się go – nawet w weekendy i święta.
Na przykład możesz iść spać o 22:00 i obudzić się o 6 rano. Jeśli jesteś bardziej nocnym marką z elastycznym harmonogramem, idź spać o północy i wstań o 8
Krok 3. Zjedz ostatni posiłek na kilka godzin przed snem
Spożywanie ciężkiego posiłku tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem. Nie chcesz być zbyt głodny lub zbyt syty, kiedy się położysz, więc zjedz kolację kilka godzin przed snem i unikaj późnych przekąsek. Podobnie pij trochę, żeby nie być spragnionym, ale nie na tyle, żeby często wstawać z łazienki.
Trzymaj się z dala od kofeiny i nikotyny również wieczorem
Krok 4. Spraw, aby Twoja sypialnia była chłodna, ciemna i wygodna
Nie będziesz spać dobrze, jeśli będzie Ci za gorąco lub jeśli Twój pokój będzie jasny. Wyłącz termostat lub użyj wentylatora w nocy i powieś rolety blokujące światło, aby światło słoneczne nie przenikało do pokoju.
- Możesz nawet użyć zatyczek do uszu lub maszyny z białym szumem, jeśli chcesz.
- Staraj się unikać oglądania telewizji w łóżku lub przewijania w telefonie. Niebieskie światło może utrudnić zasypianie.
Krok 5. Ćwicz codziennie
Aktywność w ciągu dnia może pomóc Ci dłużej i lepiej spać. Staraj się codziennie ćwiczyć, ale nie wykonuj intensywnych treningów, zanim zaczniesz ćwiczyć na siano w ciągu 2 godzin przed snem, co może w rzeczywistości negatywnie wpłynąć na twój sen.
Krok 6. Zminimalizuj stres
Jeśli masz dużo na głowie, może być trudno zasnąć. Poświęć kilka minut na zapisanie wszystkiego, o co musisz zadbać, a także wszelkich stresów. Następnie odłóż na bok swoją listę, aby zająć się następnym dniem.
