Wszyscy wiemy, że dobry sen ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia człowieka. Jeśli nie możesz dobrze spać, sztuczka może polegać na zbadaniu własnych preferencji dotyczących snu i odpowiednim dostosowaniu środowiska i zachowań. Inwestowanie czasu teraz może prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych (i lepszych snów!) w dłuższej perspektywie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Opracowanie rutyny snu
Krok 1. Utrzymuj stałą porę snu
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Możesz również zmienić swoją regularną porę snu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu.
Na przykład, jeśli zwykle nie kładziesz się spać do 23:30 i budzisz się o 6:00 rano, możesz rozważyć przesunięcie pory snu do 22:30, aby lepiej się wyspać
Krok 2. Ćwicz cierpliwość
Jeśli próbujesz iść spać o określonej porze, a twoje ciało stawia opór, nie poddawaj się całkowicie. Zostań (nadal leżąc w łóżku) przez dodatkowe 15 minut, a następnie spróbuj ponownie zasnąć. Oprzyj się pokusie złości lub frustracji, ponieważ to tylko zwiększy stres i utrzyma cię dłużej.
Wykorzystaj dodatkowe minuty, aby pomyśleć o 15 snach, które chciałbyś mieć
Krok 3. Unikaj rzeczy, które mogą Cię niepokoić lub zakłócać sen
Są pewne rzeczy, które mogą przeszkadzać w zasypianiu i spaniu w nocy. Zastanów się, co możesz zmienić, aby poprawić swój sen, na przykład unikając:
- Picie alkoholu w nocy.
- Stosowanie stymulantów takich jak kofeina i nikotyna w godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Spożywanie ciężkich posiłków przed snem.
- Ćwiczenia w ciągu czterech godzin przed pójściem spać.
- Drzemka w ciągu dnia.
Krok 4. Zwolnij swój umysł
Unikaj rozpamiętywania codziennych obowiązków, stresu, napięcia i negatywnych emocji. Wyobraź sobie, że wkładasz wszystkie swoje obawy do pudełka i umieszczasz je na półce, aby jutro je zdjąć.
Twój umysł nadal pracuje nad rozwijaniem umiejętności podczas snu poprzez proces zwany „konsolidacją”
Krok 5. Wyłącz gadżety
Na godzinę przed snem wyłącz telewizor i odłóż telefon. Zamiast oglądać wiadomości, przeczytaj coś z lekką treścią. Dobra powieść lub komiks to świetny sposób na ucieczkę od rzeczywistości i zatopienie się w snach.
Krok 6. Rozluźnij swoje ciało
Umysł i ciało to dwie części całości. Jeśli twój umysł jest zrelaksowany, musisz również doprowadzić swoje ciało do tego stanu. Około 30 do 45 minut przed snem unikaj wszelkich forsownych aktywności fizycznych, w zasadzie wszystkiego, co powoduje pocenie się.
Spróbuj wykonać relaksującą rutynę jogi. Rozciąganie inspirowane jogą może pomóc poprawić ogólne krążenie i zapaść w głęboki sen. Zacznij od uspokajających, głębokich wdechów przez nos i przez usta. Następnie usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami, aby na przykład siedzieć ze skrzyżowanymi nogami. Lub po prostu pochyl się i powoli dotykaj palców u nóg
Krok 7. Wykorzystaj moc zapachu.
Zapal kilka świec przed snem (pamiętaj tylko, aby je zgasić), użyj kadzidła lub masuj dłonie olejkami eterycznymi. Lawenda i wanilia to szczególnie relaksujące zapachy.
Krok 8. Ubierz się odpowiednio
Wybierając bieliznę nocną, weź pod uwagę osobiste preferencje, ale także czynniki takie jak temperatura i podrażnienia skóry. Na przykład, jeśli poliester swędzi, lepiej wybrać tkaninę bawełnianą. Flanela jest również popularną tkaniną na ubrania do spania, ale wielu uważa, że latem jest za gorąco.
Zbadaj zalety spania nago. Noszenie ubrania obniża temperaturę ciała, prowadząc do głębszego, spokojniejszego snu. Może również pomóc w budowaniu pewności siebie
Metoda 2 z 3: Tworzenie komfortowego środowiska
Krok 1. Używaj łóżka tylko do spania i seksu
Aby upewnić się, że twój umysł wie, że powinien odpoczywać i spać, kiedy kładziesz się do łóżka, ważne jest, aby upewnić się, że czynności związane ze snem wykonujesz tylko w swoim pokoju. Nie czytaj, nie jedz, nie pracuj ani nie oglądaj telewizji w łóżku.
Upewnij się też, że kładziesz się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący
Krok 2. Pomyśl o oświetleniu
Zainstaluj ściemniane światła lub użyj lampki nocnej. Staraj się unikać natychmiastowego przechodzenia z pełnego światła do całkowitej ciemności, wprowadź swoje ciało w stan snu.
- Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i nie wpada do niego żadne światło, które mogłoby zakłócać sen. Możesz rozważyć zaopatrzenie się w zasłony blokujące światło, jeśli twój pokój ma tendencję do robienia się naprawdę jasny, zanim będziesz musiał się obudzić lub jeśli świeci światło uliczne. Możesz też założyć maskę do spania.
- Jeśli potrzebujesz trochę światła, aby poczuć się komfortowo, rozważ lampkę nocną, kilka bezpłomieniowych świec, a nawet zapalony budzik.
Krok 3. Wybierz preferowaną temperaturę
Zacznij od wybrania jednej temperatury, a następnie zmierzenia, jak twoje ciało reaguje w nocy. Idealne ustawienie termostatu to około 65 stopni dla głębokiego snu. Unikaj ekstremalnie wysokich lub niskich temperatur w sypialni.
Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie chłodnej głowy przez całą noc bez wychładzania reszty ciała. Często oznacza to, że będziesz chciał poeksperymentować z warstwami odzieży i lnu
Krok 4. Utrzymuj go w czystości
Alergeny są dla wielu osób poważnym problemem, a komplikacje (kichanie, świszczący oddech) często pojawiają się w nocy. Regularnie eliminuj kurz w sypialni, aby nie unosił się w powietrzu. Dobry oczyszczacz powietrza również może w tym pomóc.
Zimą nawilżacze mogą pomóc osobom z problemami z oddychaniem poprzez dodanie wilgoci do powietrza
Krok 5. Użyj stolika nocnego
Zaopatrz go we wszystkie przedmioty, których będziesz potrzebować przez całą noc. Umieść leki, chusteczki, balsam, wszelkie urządzenia elektroniczne/alarmy w zasięgu ręki.
Krok 6. Planuj z wyprzedzeniem na hałasy
Jeśli łatwo się budzisz, rozważ zakup zatyczek do uszu lub nauszników przeznaczonych do snu. Maszyny dźwiękowe to również dobra inwestycja. Mogą naśladować kojące fale, deszcz, a nawet dźwięki dżungli!
Możesz też spróbować odtworzyć na telefonie biały szum, taki jak odgłosy deszczu lub oceanu. Tylko upewnij się, że światło z twojego telefonu jest zablokowane
Krok 7. Kup doskonały materac
Można zastosować materac twardy (Goldilocks), nie za twardy i nie za miękki. Można by pomyśleć o grubym bawełnianym materacu w stylu futon bez sprężyn, na jakiejś sztywnej powierzchni, takiej jak sprężyna łóżka, sklejka lub stojak, który może być z nim dołączony.
Materace wpływają na przepływ krwi, dlatego te, które łagodzą punkty nacisku, są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia
Krok 8. Znajdź odpowiednią poduszkę (poduszki)
Są poduszki na głowę i ciało, a także te wykonane z pianki, pierza, a nawet wody. Wybór poduszki często będzie zależeć od preferowanej pozycji do spania. Na przykład osoby śpiące na plecach często umieszczają dodatkową poduszkę pod brzuchem.
W szczególności poduszki ciążowe są często używane przez kobiety do kołysania brzucha i łagodzenia bólu biodra
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zmian fizycznych
Krok 1. Ćwicz strategicznie
Pocenie się tworzy dodatkowe zapasy energii, ale może również stymulować głębszy sen. W szczególności osoby cierpiące na zaburzenia snu odczują korzyści z długoterminowych wzorców treningowych.
- Kluczem jest spójność. Zaangażuj się w trzy 30-minutowe sesje treningowe w tygodniu i buduj od tego momentu.
- Bezsenność wzrasta wraz z wiekiem. Przeciwdziałaj temu uczestnicząc w zajęciach aerobowych. Dołącz do zajęć na rowerze w lokalnej siłowni lub rozpocznij trening kickboxingu na DVD w zaciszu własnego domu.
- Zdrowy sen sprzyja również regeneracji po treningu poprzez przyspieszoną syntezę białek i wzrost mięśni.
Krok 2. Eksperymentuj z różnymi pozycjami snu
Do wyboru są: bok, plecy i brzuch. Spanie na boku jest najczęstsze, a 41% osób preferuje jakąś wersję ułożenia płodu (leżenie na boku z lekko ugiętymi kolanami). Spanie w ten sposób jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na problemy z biodrami, w tym kobiet w ciąży.
- Lepiej spać po lewej czy po prawej? Możesz doświadczyć więcej epizodów refluksu podczas spania po prawej stronie.
- Spanie na plecach jest lepsze dzięki poduszce umieszczonej pod kolanami w celu podparcia odcinka lędźwiowego.
- Lekarze są najbardziej zaniepokojeni śpiącymi na brzuchu, ponieważ ta pozycja powoduje obciążenie dolnej części pleców i szyi.
Krok 3. Rozpocznij dziennik jedzenia i snu
Zapisz wszystko, co jesz lub pijesz, wraz z porą i jak wpłynęło to na Twój sen. Następnie możesz spojrzeć wstecz, aby zobaczyć wzorce związane z jedzeniem. Na przykład, czy po wypiciu szklanki mleka wieczorem lepiej śpisz?
Może się również okazać, że im więcej śpisz, tym mniej jesz. Pozbawiony snu organizm wytwarza mniej hormonu leptyny, który każe organizmowi przestać jeść, co prowadzi do przejadania się i możliwej otyłości
Krok 4. Jedz do snu
Pozytywna zmiana diety może doprowadzić do znacznej poprawy stanu talii poprzez proces głębszego snu i równowagi hormonalnej.
- Unikaj alkoholu i kofeiny. To są najwięksi przestępcy.
- Sprawdź czas posiłków. Bądź spójny ze swoimi posiłkami zarówno pod względem treści, jak i harmonogramu. Nie opuszczaj posiłków na początku dnia, bo możesz później spowodować brak równowagi hormonalnej, przyczyniając się do złego snu.
- Trawienie pokarmu wpływa na organizm, który dostaje się do krwiobiegu. Najlepiej, jeśli chcesz skończyć wieczorny posiłek na dwie do trzech godzin przed pójściem spać. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie jedzenia.
Krok 5. Nawodnij do snu
Picie wody to najbezpieczniejszy sposób na spokojny sen. Kofeina i cukier działają pobudzająco i powinny być spożywane w ograniczonych ilościach.
Krok 6. Poznaj ziołowe środki lecznicze
Spróbuj różnych rodzajów herbat ziołowych i napojów, takich jak mleko i miód, zwykle podgrzanych.
Herbata rumiankowa to ulubiony napój ziołowy. Najlepiej wypić filiżankę na jedną do dwóch godzin przed snem
Krok 7. Rozważ opcje medyczne
Dostępne są różne leki poprawiające jakość snu. Pamiętaj jednak, aby zrozumieć wszelkie możliwe skutki uboczne. Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przy rozważaniu zastosowania medycznych środków nasennych.
