Kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) potrzebne organizmowi do wspomagania procesów biologicznych. Te kwasy tłuszczowe muszą być pozyskiwane poprzez dietę, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Jednakże, jeśli te kwasy tłuszczowe nie są spożywane w odpowiednich proporcjach i w odpowiednich ilościach, wiele korzyści zdrowotnych zostaje zanegowanych. Równoważenie tych kwasów tłuszczowych omega może mieć bardzo pozytywne skutki zdrowotne i jest łatwe do wykonania. Możesz zrównoważyć kwasy omega 6 i omega 3, zmniejszając spożycie smażonych i tłustych potraw, jedząc więcej ryb i, jeśli to konieczne, przyjmując suplementy zwiększające poziom omega 3.
Kroki
Metoda 1 z 3: Unikanie pokarmów z wysoką zawartością Omega 6
Krok 1. Ogranicz spożycie smażonych potraw
Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza fast foodów, jest smażonych w olejach roślinnych, które są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega 6. Możesz całkowicie wyeliminować te duże ilości omega 6, unikając między innymi takich produktów, jak smażony kurczak, frytki i smażony chleb.
- Powszechnymi kwasami tłuszczowymi omega 6 są kwas linolowy (LA) i kwas gamma-linolowy (GLA) i można je znaleźć w wielu olejach roślinnych.
- Pomimo dużej zawartości kwasów omega 6 w olejach roślinnych, wiele restauracji nadal ich używa. Oleje roślinne są stabilne w wysokich temperaturach i nadają żywności więcej smaku.
Krok 2. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest zwykle wytwarzana z tanich olejów roślinnych o wysokiej zawartości omega 6 i niskiej zawartości omega 3. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności powoduje niezdrowy wzrost spożycia tłuszczów omega 6.
Zmniejszając i zastępując przetworzoną żywność pełnowartościową żywnością i warzywami, zmniejszysz spożycie kwasów tłuszczowych omega 6
Krok 3. Przejdź na olej do smażenia bez wysokiego poziomu omega 6
Oliwa z oliwek jest dobrym wyborem do gotowania, ponieważ ma bardzo niską zawartość kwasów tłuszczowych omega 6 i tłuszczów nasyconych. Pamiętaj, aby unikać stosowania częściowo uwodornionych olejów, ponieważ mają one zwykle wysoką zawartość tłuszczów trans.
Niektóre inne oleje, które mają niską zawartość kwasów omega 6 i tłuszczów nasyconych (a zatem są dobre do gotowania) to olej szafranowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego, olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasu oleinowego i olej rzepakowy
Krok 4. Unikaj olejków bogatych w kwas linolowy
Kwas linolowy (LA) ma wysoką zawartość kwasów omega 6 i niską zawartość omega 3. Częste spożywanie olejów z kwasem linolowym zwiększy brak równowagi między omega 6 a omega 3 w diecie. Oleje z LA to: olej arachidowy, olej sojowy, olej bawełniany, olej słonecznikowy zwykły, olej szafranowy i olej kukurydziany. W nadmiarze oleje te sprzyjają stanom zapalnym w organizmie.
Istnieje bardzo niewiele olejów kuchennych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3, a oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3, takie jak olej lniany, mają tendencję do zbyt szybkiego rozkładu przy gotowaniu w wysokiej temperaturze
Metoda 2 z 3: Zwiększenie poziomu Omega 3 w Twojej diecie
Krok 1. Zrównoważ omega 3 z omega 6 w swojej diecie
W typowej zachodniej diecie średni stosunek omega 6 do omega 3 wynosi 15:1 i może być tak nieproporcjonalny jak 25:1. To jest problem. Idealny stosunek jest bliższy 4:1, a nadmiar kwasów tłuszczowych omega 6 powoduje nadmierne stany zapalne w organizmie. Wykazano, że zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega 3 zmniejsza ryzyko chorób serca, nadmiernego stanu zapalnego i zapalenia stawów.
Oba kwasy tłuszczowe są potrzebne do funkcji poznawczych, odpowiedzi immunologicznej, zdrowia reprodukcyjnego, metabolizmu i wielu innych funkcji
Krok 2. Jedz dwie porcje ryb tygodniowo
Większość rodzajów ryb jest bogata w kwasy omega 3 i pomoże ci osiągnąć zdrową równowagę między omega 3 i omega 6. Owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i ubogie w rtęć to łosoś, śledź, sardynki, ostrygi, makrela (nie makrela królewska), pstrąg i skorupiaki.
Jeśli planujesz spożywać większość kwasów omega 3 z owoców morza innych niż ryby, takich jak skorupiaki (małże, ostrygi, homary itp.), być może będziesz musiał jeść więcej niż dwie porcje tygodniowo, ponieważ te elementy mogą być mniej omega 3. Przy zakupie żywności sprawdź etykietę wartości odżywczej, aby sprawdzić zawartość omega 3
Krok 3. Wybierz mięso karmione trawą
Większość czerwonego mięsa ma stosunkowo niską zawartość tłuszczów omega 3, ponieważ zwierzęta były karmione głównie zbożem. Jednak wołowina karmiona trawą zawiera niższe ilości omega 6 i więcej omega 3, co czyni ją bardziej zbilansowaną opcją mięsną. Prawdopodobnie znajdziesz nieprzetworzoną wołowinę karmioną trawą w ekologicznej sekcji lokalnego sklepu spożywczego.
Białe mięso, w tym kurczak i wieprzowina, jest szczególnie bogate w tłuszcze omega 6. Jeśli więc wolisz te mięsa, unikaj opcji przetworzonych i wybieraj marki ekologiczne, ponieważ często zawierają one mniej omega 6
Krok 4. Stosuj dietę śródziemnomorską
Ta dieta koncentruje się na spożywaniu większej ilości ryb, produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców i warzyw oraz zmniejszeniu spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa, tłuszczów stałych i alkoholu. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska ma bardziej zrównoważony stosunek omega 6 do omega 3, mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niższą śmiertelność całkowitą.
Dieta śródziemnomorska jest bardzo podobna do dietetycznego podejścia USDA do zatrzymania nadciśnienia (DASH)
Metoda 3 z 3: Dodawanie suplementów w celu zwiększenia Omega 3
Krok 1. Weź suplement EPA i DHA
Jeśli masz zmniejszone spożycie kwasów omega 6 i wydaje się, że nie możesz zwiększyć spożycia kwasów omega 3, zaleca się przyjmowanie suplementów EPA i DHA. Powszechnymi kwasami tłuszczowymi omega 3 są kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) i można je znaleźć naturalnie w owocach morza.
Jeśli zdecydujesz się na dodanie do diety suplementu EPA, upewnij się, że nie przekraczasz dziennej zalecanej ilości EPA (często 250 miligramów)
Krok 2. Weź suplement oleju rybnego
Oleje rybne są bogate w zdrowe kwasy omega 3, a suplementy z olejem rybim to świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia. Jeśli masz wybór pomiędzy różnymi rodzajami oleju rybiego, wybierz olej z łososia, który jest naturalnie tłusty i bogaty w kwasy omega 3. Wiele suplementów zawierających olej rybny zawiera zarówno EPA, jak i DHA, co może w konsekwencji wyeliminować potrzebę ich przyjmowania. indywidualnie.
- Powinieneś być w stanie znaleźć suplementy oleju rybnego w lokalnym sklepie spożywczym. Jeśli nie, sprawdź lokalny sklep ze zdrową żywnością lub pełnowartościową żywnością.
- Należy pamiętać, że oleje rybne mogą mieć nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak „rybi” posmak, nieświeży oddech i rybie odbijanie.
Krok 3. Poszukaj suplementu z nasion lnu lub chia
Zdrowe kwasy omega 3 można znaleźć w niektórych roślinach, a najbardziej skoncentrowane są w nasionach lnu i chia. Są one powszechnie sprzedawane jako suplementy. Specyficznym kwasem zawierającym kwasy omega 3 w roślinach jest kwas alfa-linolowy (ALA). Powinieneś być w stanie znaleźć suplementy z nasion lnu lub chia w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub sklepie specjalizującym się w witaminach i suplementach.
Ponieważ jednak organizm ludzki musi przekształcać kwasy ALA w EPA lub DHA (i robią to nieco nieefektywnie), łatwiej jest po prostu kupić suplement oleju rybiego w celu spożycia kwasów omega 3
Porady
Możesz współpracować z lekarzem nad bezpłatnymi lekami i suplementacją omega 3 w przypadku niektórych chorób, takich jak choroby zapalne jelit i zapalenie stawów
Ostrzeżenia
- Podczas jedzenia ryb należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak makrela królewska, tuńczyk, miecznik i rekin.
- Suplementacja omega 3 i omega 6 powinna być ściśle monitorowana, jeśli masz jakiekolwiek zaburzenia krzepnięcia.
- Zawsze współpracuj z lekarzem przed suplementacją kwasem tłuszczowym omega 6 lub omega 3, zwłaszcza jeśli masz zaburzenia lub choroby.
