Radzenie sobie z głodem przez cały dzień w pracy może być trudne. Jest to szczególnie trudne, jeśli pracujesz przez wiele godzin, nie masz wielu przerw na jedzenie w ciągu dnia lub zajmujesz stresującą i wymagającą pozycję. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zmienić w swojej diecie, aby pomóc ci zachować większą satysfakcję w ciągu dnia i radzić sobie z tymi nieznośnymi napadami głodu. Spożywanie odpowiednich kombinacji pokarmów we właściwym czasie, oprócz oszukiwania mózgu w celu uzyskania satysfakcji, może pomóc zmniejszyć głód w pracy. Przećwicz wprowadzanie kilku zmian do diety i posiłków, aby zmniejszyć głód i apetyt w ciągu dnia w biurze.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie głodem za pomocą diety
Krok 1. Jedz 3-6 posiłków dziennie
Jedną z pierwszych metod radzenia sobie i zmniejszania głodu w godzinach pracy jest upewnienie się, że spożywasz regularne i spójne posiłki. Pomijanie posiłków lub zbyt długie czekanie między posiłkami może zwiększyć głód.
- Badania wykazały, że regularne i konsekwentne spożywanie posiłków w połączeniu z małą przekąską dziennie prowadzi do zmniejszenia głodu w ciągu dnia.
- Ważne jest, aby spożywać minimum 3 posiłki dziennie. Jednak w zależności od harmonogramu i godzin pracy może być konieczne zjedzenie większej liczby posiłków lub kilku przekąsek w ciągu dnia.
- Nie pomijaj posiłków i nie zostawiaj więcej niż 4-5 godzin pomiędzy posiłkami bez zaplanowanej przekąski.
Krok 2. Zawsze jedz białko
Jednym z najlepszych produktów do walki z głodem podczas dnia pracy jest białko. Zawsze dołączaj źródło białka do każdego posiłku i przekąski.
- Wiele badań wykazało, że diety o większej zawartości białka i posiłki o większej zawartości białka sprawiają, że czujesz się bardziej zadowolony podczas posiłku i przez wiele godzin po jego zakończeniu.
- Włączenie źródła białka do każdego posiłku i przekąski może pomóc w rozłożeniu tego zwalczającego głód składnika odżywczego przez cały dzień. Zaplanuj włączenie 1 lub 2 porcji (około 3-4 uncji) białka do każdego posiłku.
- Jeśli martwisz się o kalorie lub dbasz o talię, wybieraj szczuplejsze źródła białka, które mają naturalnie mniej kalorii i tłuszczu. Spróbuj: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso wołowe, owoce morza lub rośliny strączkowe.
Krok 3. Przygotuj posiłki bogate w błonnik
Innym ważnym składnikiem odżywczym, który może pomóc w powstrzymaniu głodu, gdy jesteś w biurze, jest błonnik. Spraw, aby każdy posiłek był pełen błonnika, aby pomóc Ci zarządzać apetytem.
- Badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatszą w błonnik są bardziej zadowolone w ciągu dnia i ogólnie jedzą mniej. Błonnik zapewnia fizyczną masę posiłkom, a jego trawienie trwa dłużej.
- Kobiety powinny dążyć do spożycia 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów dziennie.
- Do każdego posiłku i przekąski dołącz jeden lub dwa pokarmy bogate w błonnik. Pomoże Ci to osiągnąć codzienny cel, ale także rozłożyć ten sycący składnik odżywczy w ciągu dnia.
- Pokarmy bogate w błonnik to: owoce, warzywa, warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste.
- Posiłki i przekąski, które są bogate w białko i błonnik to: jogurt grecki z orzechami i owocami, wrap pełnoziarnisty wypełniony chudym mięsem delikatesowym i serem z małą sałatką owocową, duża sałatka szpinakowa z surowymi warzywami i grillowanym łososiem lub makaronem pełnoziarnistym z grillowanym kurczakiem i warzywami na parze.
Krok 4. Pij dużo wody
Inną fajną sztuczką, aby poradzić sobie z głodem w ciągu dnia, jest picie wystarczającej ilości wody. Jeśli zazwyczaj często czujesz głód lub masz trudności z kontrolowaniem apetytu, odpowiedzią może być woda.
- Jeśli codziennie nie otrzymujesz wystarczającej ilości płynów lub jesteś nawet lekko odwodniony, Twój mózg i ciało mogą interpretować „pragnienie” jako uczucie głodu. Możesz czuć się głodny i mieć ochotę przekąsić lub zjeść więcej, gdy potrzebujesz więcej płynów.
- Aby upewnić się, że nie popełniasz tego błędu, upewnij się, że codziennie pijesz odpowiednią ilość płynów. Celuj w co najmniej 8 szklanek, ale nawet do 13 szklanek dziennie.
- Trzymaj się również bezkalorycznych napojów bezkofeinowych. To są najlepsi. Spróbuj: wody, wody smakowej, wody gazowanej, kawy bezkofeinowej i herbaty.
Część 2 z 3: Oszukiwanie mózgu, by czuł się mniej głodny
Krok 1. Wypij coś aromatycznego
Kiedy próbujesz zmniejszyć głód w pracy, obserwując swoją talię, możesz szukać niskokalorycznych sposobów na poczucie większej satysfakcji. Pomóc może picie kawy lub herbaty.
- Niektóre badania, oprócz wielu anegdotycznych raportów, wykazały, że kawa pomaga zmniejszyć apetyt.
- Popijaj kawę w ciągu dnia, szczególnie między posiłkami, aby oszukać mózg, by myślał, że czujesz się usatysfakcjonowany i mniej głodny. Możesz wybrać kofeinę lub bezkofeinową - oba będą miały ten sam efekt. Jednak kawa bezkofeinowa wlicza się również do całkowitej ilości płynów nawilżających na dzień, podczas gdy kofeina nie.
- Możesz też popijać gorącą herbatę - na przykład herbatę ziołową. Podobnie jak kawa, smak herbaty może pomóc uspokoić apetyt.
- Pomiń dużo śmietany i dodanych cukrów. Zamiast tego idź po odrobinę chudego mleka. Unikaj również słodkich, słodzonych napojów kawowych lub mieszanek kawy z kawiarni, ponieważ są one zazwyczaj bardziej kaloryczne.
Krok 2. Żuć gumę bez cukru lub ssać miętówki
Kolejną szybką sztuczką, którą możesz zacząć stosować w pracy, jest żucie gumy lub ssanie bezcukrowych miętówek.
- Badania wykazały, że żucie gumy lub ssanie miętówek pomaga zmniejszyć głód i zwiększa uczucie sytości w ciągu dnia.
- Żucie i smak mięty sygnalizują Twojemu mózgowi, że jesteś zadowolony, nawet jeśli naprawdę nic nie jadłeś.
- Ponownie, jeśli obserwujesz swoją wagę lub całkowitą liczbę kalorii, wybieraj gumę bez cukru lub miętówki bez cukru. Przyniesie to również korzyści twoim zębom.
Krok 3. Idź na szybki spacer
Kolejną rzeczą, którą możesz łatwo zrobić w pracy, jest szybki spacer. To kolejna łatwa rzecz, którą możesz zrobić, aby pomóc w zarządzaniu apetytem, gdy jesteś w pracy.
- Badania wykazały, że aktywność aerobowa, taka jak chodzenie, może pomóc zmniejszyć ogólny apetyt.
- Jeśli czujesz głód w ciągu dnia w pracy, zrób sobie krótką przerwę i idź na spacer. Możesz nawet kilka razy wbiegać po schodach, jeśli masz taką możliwość.
Krok 4. Umyj zęby
Spakuj szczoteczkę do zębów, aby zabrać ją ze sobą do pracy. Szczotkowanie tych perłowych białek może pomóc w zabiciu głodu i pragnienia jedzenia.
- Badania wykazały, że mycie zębów zaraz po posiłku lub przekąsce może pomóc zasygnalizować mózgowi, że skończyłeś jeść. Miętowy i świeży, czysty smak zabija wszelkie pozostałe smaki w ustach.
- Kup małą podróżną szczoteczkę do zębów i tubkę pasty do zębów. Zabierz je do pracy i szybko umyj zęby po obiedzie lub przekąskach.
Część 3 z 3: Zmniejszenie głodu głowy
Krok 1. Rozróżnij głód fizyczny od głodu głowy
Chociaż zazwyczaj w pewnym momencie dnia pracy czujesz głód fizyczny, możesz również napotkać „głód głowy” lub głód emocjonalny.
- Naucz się odróżniać te dwie formy głodu. Może to pomóc Ci zdać sobie sprawę, że możesz nie być tak głodny w ciągu dnia pracy, jak wcześniej sądzono.
- Głód głowy pochodzi z różnych rzeczy. Może to być wywołane przez popołudniową ciszę w pracy lub nudę, stres ze strony innych współpracowników lub szefa, zwiększone obciążenie pracą lub ukryte problemy emocjonalne, takie jak depresja.
- Zazwyczaj głód emocjonalny pojawia się nagle, dostarcza ochoty na bardzo specyficzne jedzenie i utrzymuje się nawet, gdy jesteś pełny.
- Głód fizyczny sprawia, że czujesz się pusty, jak dziura w żołądku i może towarzyszyć mu napad głodu, burczenie w żołądku, a może nawet drażliwość lub zmęczenie.
Krok 2. Uruchom dziennik żywności
Jeśli uważasz, że niektóre z „głodu”, którego doświadczasz w ciągu dnia pracy, mogą być emocjonalne lub głód głowy, rozważ założenie dziennika żywności, aby ci pomóc.
- Zacznij od śledzenia wszystkich pokarmów, które jesz w ciągu dnia. Być może będziesz musiał zabrać ze sobą swój dziennik do pracy lub użyć aplikacji na smartfona, aby śledzić wszystkie przekąski lub przekąski, które jesz, gdy jesteś w pracy. Zanotuj swoje śniadanie, obiad, kolację, przekąski i napoje, które jesz lub pijesz.
- Po kilku dniach zacznij dodawać uczucia i emocje. Możesz to robić okresowo w ciągu dnia lub pod koniec dnia. Zwróć uwagę, czy czułeś się zestresowany, pokłóciłeś się ze współpracownikiem, pracowałeś do późna lub czy w domu dzieje się coś stresującego.
- Zacznij tworzyć skojarzenia między nawykami żywieniowymi a emocjami. Na przykład, jadłeś całe popołudnie po kłótni ze współpracownikiem. To pokaże ci "stresor" i twoją reakcję.
Krok 3. Zbuduj grupę wsparcia
Jeśli czujesz, że jesteś emocjonalnym zjadaczem, a większość twojego głodu w pracy to głód głowy, rozważ utworzenie grupy wsparcia, która pomoże ci poradzić sobie z tym problemem.
- Badania wykazały, że bez grupy wsparcia częściej ulegasz emocjonalnemu jedzeniu lub głodowi głowy. Dlatego niezwykle ważne jest, aby zacząć budować.
- Prawie każdy, komu ufasz, może być twoją grupą wsparcia. Rodzina, przyjaciele, a nawet współpracownicy (zwłaszcza ci, którzy też mogą być zestresowani) mogą być Twoim wsparciem. Opowiedz im o swoich problemach io tym, jak w ciągu dnia próbujesz okiełznać głód głowy.
- Jeśli znajdziesz innych ludzi w pracy na tej samej łodzi, co Ty, rozważ codzienny spacer razem podczas lunchu lub wspólną przerwę na kawę, aby odetchnąć.
Krok 4. Szukaj terapii behawioralnej
Inną opcją, którą możesz rozważyć, jest wizyta u specjalisty behawioralnego, trenera życiowego lub terapeuty. Ci specjaliści od zdrowia psychicznego mogą udzielić ci bardziej dogłębnych porad dotyczących odżywiania emocjonalnego.
- Jeśli stale przejadasz się, podjadasz lub jesz duże porcje z powodu emocjonalnego głodu lub uczucie głodu przez cały dzień w pracy, rozważ poszukanie dodatkowej pomocy poprzez terapię behawioralną.
- Poszukaj terapeuty w Twojej okolicy lub poproś lekarza o skierowanie. Rozważ wizytę u tego typu pracownika służby zdrowia, aby uzyskać dodatkowe porady, wsparcie i wskazówki, które pomogą ograniczyć emocjonalne jedzenie.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli nadal zmagasz się z ciągłym głodem w ciągu dnia i czujesz, że zmiany diety i stylu życia nie mają znaczenia, udaj się do lekarza w celu dalszej oceny.
- Zwykle odczuwanie fizycznego głodu przez cały dzień nie jest uważane za normalne. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz regularne, pożywne posiłki i przekąski.
- Umów się na wizytę u lekarza, aby porozmawiać o swoim apetycie i zmaganiach z głodem. Powiedz mu, jak długo odczuwałeś wzrost apetytu i jakie rzeczy próbowałeś temu zaradzić.
- Regularnie aktualizuj swojego lekarza i bądź w kontakcie. Jest to ważne, aby poradzić sobie z każdym stanem, który możesz mieć.
- Poproś o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka, jeśli uważasz, że Twoja dieta mogłaby ulec poprawie.
Porady
- Zmniejszenie głodu w pracy może wymagać kombinacji różnych rzeczy oraz kilku prób i błędów. Nie rezygnuj z prób radzenia sobie z głodem.
- Roztargnione jedzenie często pozostawia po nim głód, bez względu na to, ile jesz.
- Jedz z dala od biurka. Zamiast tego zjedz posiłek ze współpracownikiem.
- Unikaj oglądania telewizji, YouTube lub Netflix podczas przerwy na lunch.
- Nie przeglądaj telefonu podczas jedzenia.
